Vaš sveobuhvatni vodič za vježbe kod kuće

Sadržaj

• Kako se pripremiti za vježbe kod kuće
• Znajte svoj cilj.
• Odvojite svoj prostor.
• Odredite raspored.
• Opskrbite se pravom opremom.
• Fitnes oprema i oprema za vježbanje kod kuće
• Povoljan, osnovna oprema
• Oprema za dizanje utega kod kuće
• Alati za oporavak
• Oprema visoke tehnologije i sprave za fitnes kod kuće
• Najbolji vježbe kod kuće za vaše ciljeve
• YouTube videozapisi o vježbanju:
• Aplikacije za vježbanje:
• Opcije mrežnog prijenosa:
• Težina tijela (bez opreme):
• Kardio:
• Ab vježbe:
• CrossFit:
• Biciklizam:
• Intervalna obuka visokog intenziteta:
• Trening za ketlebell:
• tabata:
• Joga:
• Recenzija za

Bez obzira koliko dezinfekcijskih maramica upotrijebili za čišćenje opreme, teretana se može osjećati kao Petrijeva zdjelica za svaku zamislivu bolest. Zagušljiva vlaga, niske temperature i loše vrijeme mogu ponekad učiniti i trčanje na otvorenom, planinarenje i trening nepodnošljivim. I uzmite ih dovoljno, a cijena časova butik fitnes studija će biti ista kao i vaš mjesečni najam. S obzirom na to da mnogi faktori djeluju protiv vas, održavanje dosljedne rutine fitnesa prilagođene budžetu ne dolazi u obzir.

Odgovor? Vježbe kod kuće. Ne samo da su sesije znojenja u dnevnoj sobi besplatne (i osjećaju se mnogo sanitarnije), već su i pristupačne i pristupačne masama – važan kvalitet, s obzirom da više od 80 posto odraslih Amerikanaca ne ispunjava preporučene smjernice za oba aerobne aktivnosti i aktivnosti za jačanje mišića, prema američkom Ministarstvu zdravlja i socijalnih usluga.

Ali ako nemate honorar za "kasno otkazivanje" da biste bili odgovorni, dosljedno pojavljivanje na vašem treningu 1:1 – sa sobom – može biti izazovno. Srećom, uz malo pripreme, možete se postaviti za uspjeh. Pomoći ćemo vam u postavljanju ovog vodiča za kreiranje rutine (i prostora) za vježbanje kod kuće zbog koje ćete zapravo biti uzbuđeni. (Povezano: 10 savjeta da se ponovo zaljubite u vježbanje kada ste neko vrijeme bili izvan vagona)

Kako se pripremiti za vježbe kod kuće

Ako mislite da ćete samo odmotati prostirku za jogu i uskočiti u savršeno dizajniranu rutinu vježbanja kod kuće, mogli biste se iznenaditi da to nije sve to lako. Potreban vam je plan igre ili ćete ostati zureći u svoj asortiman starih, rastegnutih bendova otpora i te jedne, prašnjave bućice, ne znajući odakle uopće započeti.

Znajte svoj cilj.

Broj jedan na listi obaveza: Odredite šta želite da dobijete od svojih treninga kod kuće. Želite li potpuno napustiti teretanu i pridržavati se metoda samo kod kuće? Ili želite da svoju teretanu ili studijske sesije upotpunite nekim rutinama kod kuće radi udobnosti? To će utjecati na stil i dužinu vježbi koje odaberete, kada ih radite, te na opremu koja će vam biti potrebna. Na primjer, ako želite otkazati svoje članstvo na CrossFitu i početi raditi iste vrste WOD -ova u cijelosti kod kuće, vjerojatno ćete morati osloboditi malo više prostora u svom domu i vremena u svom rasporedu, te opskrbiti svoju kućnu teretanu stvari poput mrena i šipki za izvlačenje. Ali ako umjesto toga zamijenite dva tečaja barre tjedno za neke striminge, imat ćete veću fleksibilnost u opremi (ako vam uopće treba), vremenu i lokaciji. (Vezano: Otkazao sam članstvo u teretani i postao najbolji oblik svog života)

Odvojite svoj prostor.

Odaberite mjesto na kojem ima mjesta za barem prostirku za jogu - ovo bi trebalo biti dovoljno veliko mjesto za rastezanje i izvođenje osnovnih vježbi - i pokušajte spremiti opremu ispod kreveta ili u ormar kako biste oslobodili prostor kada niste vježbati. Također možete promijeniti svoju scenografiju ovisno o vašem odabiru treninga: HIIT treninzi će možda trebati malo više prostora i čvrstu podlogu, dok se joga ili pilates mogu raditi gotovo bilo gdje, čak i na prostirki u dnevnoj sobi.

Stanovnici stanova također moraju biti svjesni nivoa buke. Umjesto da svoju pjesmu reproducirate na zvučniku, navucite par bežičnih slušalica koje se neće zaglaviti o uže za preskakanje i nikada nećete morati brinuti o zvuku Lizzovog filma "Good as Hell" koji putuje do porodice sa bebom na spratu. Možda nećete moći udariti teške bućice na tlo nakon posljednjeg mučnog ponavljanja ili raditi čučnjeve u ponoć, ali postoji mnogo tiših alternativa koje rade na istim mišićnim skupinama (i osjećate se jednako zadovoljno kad završite).

• HIIT vježba bez skakanja, prilagođena apartmanima, koja neće naljutiti vaše susjede (ili vaša koljena)
• 8 vježbi dizanja zadnjice koje zapravo rade
• 5-minutni trening ruku s bučicama
• Vrhunski trening za ruke sa trakom otpora
• Najbolji laki vježbe za trbušne mišiće za žene

Odredite raspored.

Sada kada ne morate dolaziti u biciklistički studio u 18 sati. oštro, možda ćete se zateći da odlažete svoje treninge kod kuće za izlazak na sreću sa Netflixom. Ubrzo ćete možda potpuno preskočiti treninge kod kuće. Postoji jednostavno rješenje: Stvorite dosljedan raspored, baš kao što biste učinili da se prijavite za studijski čas ili idete u teretanu.

Primjena iste logike na vaše vježbe kod kuće zakazivanjem vježbi pomoći će vam da se bolje pridržavate svoje rutine. "Na taj način, kada vas neko pita možete li se sastati u 5, možete iskreno reći: 'Izvinite, imam sastanak; a umjesto toga četiri?" "Sherri McMillan, vlasnica Northwest Personal Training u Vancouveru, Washington, ranije je rekla Oblik.

I zapamtite da bez obzira na to gdje se odlučite vježbati, dosljednost je ključna za postizanje rezultata: "S vremenom će vaše tijelo izgraditi snagu, izdržljivost i izdržljivost kao rezultat redovno fizička aktivnost ", ranije je rekla Stephanie Howe, ultra-trkačica CLIF Bar-a s doktoratom nutricionizma i nauke o vježbanju Oblik. "To je jedini način za napredak, a ne zaravan." Da biste smislili najbolji način da svoje vježbe kod kuće uvrstite u svoju rutinu, razmislite o tome da sebi postavite ova pitanja:

• Jeste li motiviraniji prije zore ili volite da se znojite nakon posla?
• Koliko vremena želite posvetiti vježbama kod kuće?
• Hoćete li ići sami ili sa partnerom ili cimerom?
• Trebate li raditi oko rasporeda vašeg djeteta, partnera ili kućnog ljubimca?
• Ako radite kod kuće, kako možete osigurati da vježbanje ne utiče na vašu produktivnost?
• Želite li neke smjernice (putem aplikacije za vježbanje ili online vježbanja na pari) ili već imate solo plan vježbanja?
• Koliko se želite oznojiti? (Ako je odgovor "potopljen", trening od 20 minuta pauze za ručak možda neće biti najbolji.)

Opskrbite se pravom opremom.

Prije nego što počnete paničariti oko novca za koji mislite da ga morate potrošiti na stvaranje "Iron Iron Paradise-a" kod kuće, znajte da vam nisu potrebni nikakvi otmjeni alati za stvaranje efikasnog treninga kod kuće. Zapravo, vježbe otpora tjelesne težine poput gimnastike mogu vam pomoći da maksimalno iskoristite svaki mišić. "Kalistenika uključuje korištenje cijelog tijela i ne naglašavanje određenih mišića nad drugima", kaže Tee Major, američki vojni instruktor fitnesa i autor knjige Urban Calisthenics, ranije rečeno Oblik. "Ono o čemu govorim je snaga od dna vaših stopala do vrhova prstiju." Tako je, ne treba vam skup teških bučica za izgradnju mišića.

Ako ipak želite nabaviti nekoliko alata za fitnes kod kuće kako biste svoje vježbe podigli na viši nivo ili unijeli neku raznolikost u svoju rutinu, postoji mnogo pristupačnih (i nekoliko cool novih high-tech) opcija.

Fitnes oprema i oprema za vježbanje kod kuće

Povoljan, osnovna oprema

Najosnovniji komad opreme koji možete imati pri ruci: vježba ili prostirka za jogu, koji će učiniti rad na podu i osnovne vježbe mnogo udobnije. Osim toga, možete pojačati vježbe tjelesne težine uz pojaseve otpora, užad za preskakanje i više fitnes pribora.

• Ovaj komplet od 20 USD uvelike će olakšati vježbanje kod kuće
• Povoljna oprema za kućnu teretanu za završetak svakog treninga kod kuće
• 11 Amazon kupuje za izgradnju kućne teretane za manje od 250 dolara
• Putne prostirke za jogu koje možete ponijeti da teče bilo gdje
• 5 užadi za skakanje sa utezima koji će vam pružiti ubitačnu kondicionu vježbu
• Najbolji otporni pojasevi za svaku vrstu vježbanja

Oprema za dizanje utega kod kuće

Ako vas pomisao na vježbanje bez podizanja nečeg teškog tjera da se trgnete, razmislite o ulaganju u neke kvalitetne bućice kako ne biste morali #čučatiSvojDo. Osim odgovarajućeg seta utega (možda probajte lagani, srednji i teški set), možda biste trebali razmisliti i o kupovini girja umjerene težine. (Upotrijebite ga u ovom jednostavnom kompleksu kettlebell -a za početnike.)

• Najbolje bučice koje možete dodati u svoju teretanu
• Najbolje podesive bučice za odličan trening kod kuće
• CrossFit oprema koja vam je potrebna za lošu kućnu teretanu
• Najbolja oprema za vježbe snage HIIT -a, prema Fitnes profesionalcima
• Najbolje rukavice za dizanje tegova

Alati za oporavak

Odvajanje vremena i energije za oporavak jednako je važno kao i sam trening. Zašto? "Ako ne odvojite dovoljno vremena za oporavak, nastavit ćete s razgradnjom mišića i nećete vidjeti koristi od vježbanja", rekla je ranije Alissa Rumsey, CSCS, RD, osobna trenerica i nutricionistica u New Yorku rekaoOblik. To znači odlučiti se za šetnju umjesto trčanja, osam minuta istezanja umjesto Tabate ili jednostavno dan odmora. Možda ćete htjeti imati i pregršt alata za oporavak kod kuće:

• Najbolji novi alati za oporavak u slučaju boli mišića AF
• Ova kupovina na Amazonu od 6 USD jedini je najbolji alat za oporavak koji posjedujem
• Najbolji valjci za pjenu za oporavak mišića
• Theragun G3 je alat za oporavak za koji nisam znao da mi treba
• Ovaj alat za oporavak od 35 USD povoljna je alternativa masaži nakon treninga

Oprema visoke tehnologije i sprave za fitnes kod kuće

Bez obzira na to koliko je vaša kućna teretana popunjena, još uvijek vam može nedostajati treniranje od strane trenera i instruktora ili drugovi iz vježbanja u grupi. Tu dolazi pametna oprema za fitnes. Proizvodi kao što su Mirror, Pelotonov bicikl i traka za trčanje te Hydrow veslačka mašina donose osobno iskustvo u vašu dnevnu sobu s virtualnim trenerima koji nude povratne informacije i vježbe uživo i na zahtjev koje možete pratiti. Odlučivanje za ove veće stavke ulaznica je ipak veća investicija. Mirror košta skoro 1.500 USD plus mjesečna pretplata od 39 USD, Peloton bicikl će vam vratiti 2.245 USD i 39 USD mjesečno za pretplatu, a Hydrow ima cijenu od 2.200 USD sa mjesečnom pretplatom od 38 USD. Iako se to može činiti kao puno za potrošiti unaprijed, ako ste se poigravali idejom da otkažete članstvo u teretani ili barem smanjite skupu naviku vruće joge, to bi moglo biti vrijedno ulaganja s vremenom.

• Najbolje trake za trčanje ispod 1.000 dolara za stvaranje budžeta kod kuće uz budžet
• Bicikli za vježbanje kod kuće koji ubijaju
• Eliptične mašine za ubitačan trening kod kuće

Najbolji vježbe kod kuće za vaše ciljeve

Sada kada ste se opskrbili opremom, vrijeme je za znojenje. Srećom, postoji bezbroj načina da dobijete virtuelne upute i unaprijed postavljene planove vježbanja, što je bonus ako ste navikli da vas instruktor vodi kroz trening.

YouTube videozapisi o vježbanju:

• YouTube računi koje trebate pratiti za najbolje videozapise o vježbanju
• Stigla je nova YouTube fitnes serija "Hvala Bod" Ashley Graham
• Vježbe za ples kod kuće kada se samo želite opustiti
• 10 YouTube video zapisa o jogi za bilo koji tok koji vam trenutno treba
• Shape-ova YouTube plejlista za vježbanje kod kuće

Aplikacije za vježbanje:

• Najbolje aplikacije za vježbanje za preuzimanje upravo sada
• Najbolje aplikacije za dizanje utega za svaku vrstu treninga snage
• 5 HIIT aplikacija za vježbanje koje biste trebali preuzeti sada
• ClassPass je pokrenuo besplatnu aplikaciju za audio obuku pod nazivom ClassPass Go
• Najbolje besplatne aplikacije za mršavljenje
• Najbolje besplatne aplikacije za trčanje za svaku vrstu treninga
• Pripremite se za teže podizanje s najnovijim ažuriranjima aplikacija za znojenje

Opcije mrežnog prijenosa:

• Ovi butik fitnes studiji sada nude časove striminga kod kuće
• Ova nova fitnes platforma za prijenos uživo će zauvijek promijeniti način na koji vježbate
• Ovo futurističko pametno ogledalo čini treninge uživo mnogo interaktivnijim
• Ovi treneri i studiji nude besplatne online časove vježbanja usred pandemije koronavirusa

Ali ne morate * morati * tražiti nigdje drugdje ideje za vježbe i inspiraciju jer mi imate sve vježbe kod kuće koje su vam potrebne da postignete svoje fitnes ciljeve, bilo da se radi o snazi ​​ili fleksibilnosti. Pokušajte započeti s jednom od ovih rutina napravljenih za dnevnu sobu.

Težina tijela (bez opreme):

• Najbolje vježbe s tjelesnom težinom za postizanje kondicije bilo gdje
• WOD bez opreme za tjelesnu težinu koju možete učiniti bilo gdje
• Isprobajte ovaj trening s ljestvama za tjelesnu težinu ako ne znate što biste radili u teretani
• Isprobajte Intenzivni vježba za razbijanje kruga Anna Victoria
• Vježba s tjelesnom težinom Alexie Clark pomoći će vam da izgradite bolji burpee

Kardio:

• Kardio trening kod kuće za vrijeme kada je previše hladno izlaziti vani
• Ove kardio vježbe za cijelo tijelo su vaše rutinske vježbe potrebne
• Kako sagoreti 500 kalorija u 30 minuta
• Ovaj 10-minutni krug mogao bi biti najteži kardio trening koji ste ikada radili
• 30-dnevni Cardio HIIT izazov za koji je zajamčeno da će ubrzati vaš otkucaj srca

Ab vježbe:

• Intenzivna vježba za trbušnjake koju ćete jedva izdržati
• Ovo su vrhunski pokreti za trbušnjake, prema trenerima
• 9 hard-core vježbi koje vas približavaju tridesetoricama
• 30-dnevni izazov Ab za oblikovanje ravnih trbuha u 4 tjedna
• 6 Plank vježbi za jak stomak

CrossFit:

• CrossFit trening prilagođen početnicima koji možete izvoditi kod kuće
• Težina bez opreme WOD koju možete učiniti bilo gdje

Biciklizam:

• 30-minutni rotirajući trening koji možete raditi sami
• 20-minutni SoulCycle trening koji možete raditi na bilo kojem biciklu

Intervalna obuka visokog intenziteta:

• Isprobajte ovu HIIT rutinu vježbanja s malim utjecajem kod kuće
• 13 ubitačnih vježbi koje ćete umiješati u svoj HIIT trening
• Ova HIIT vježba za cijelo tijelo koristi tjelesnu težinu za sagorijevanje velikih* kalorija
• Ovaj HIIT trening tjelesne težine dokazuje da vam za dobro znojenje ne trebaju utezi
• HIIT vježba bez skakanja, prilagođena apartmanima, koja neće naljutiti vaše susjede (ili vaša koljena)

Trening za ketlebell:

• Ovaj trening s ketlebellom oblikuje * ozbiljne * mišiće
• Ovaj 30-dnevni izazov vježbanja kettlebell ojačat će vaše cijelo tijelo
• 5 ludo-učinkovitih vježbi za ketlebell za početnike koje čak i početnici mogu savladati
• Ovaj teški trening s ketlebellom pružit će vam ozbiljnu snagu

tabata:

• Tabata vježba za cijelo tijelo koju možete izvoditi u svojoj dnevnoj sobi
• Ovaj ludo-teški Tabata trening slomit će vas za 4 minute
• Najbolji Tabata trening za početnike
• Ovaj Tabata trening s tjelesnom težinom od Shaun T-a je ultimativna HIIT rutina
• 30-dnevni izazov u treningu u stilu Tabate zbog kojeg ćete se znojiti kao da nema sutra

Joga:

• Bitne poza joge za početnike
• Prihvatite naš 30-dnevni joga izazov da se oporavite
• 5 poza joge koje se Hilaria Baldwin zaklinje u centrirani um i isklesano tijelo

Recenzija za