Jesu li vrijedni dodaci kolagenu? Evo svega što trebate znati

Sadržaj

• Dodajte ove namirnice s kolagenom na svoj jelovnik
• Poboljšajte apsorpciju kolagena
• Okrenite se suplementima kolagena
• Odmjerite svoju potrošnju kolagena kako treba
• 3 laka načina da dobijete više kolagena
• Recenzija za

Dodaci kolagena olujno zauzimaju svijet zdravlja. Nekada se strogo smatralo da koža postaje glatkija i glatkija, a može imati čitav niz zdravstvenih i fitnes prednosti, pokazuju nova istraživanja.

S jedne strane, čini se da suplementi kolagena poboljšavaju zdravlje zglobova. Sportaši s bolovima u zglobovima povezanim s vježbom koji su uzimali 10 grama kolagena dnevno imali su smanjenje simptoma, pokazalo je istraživanje Sveučilišta Penn State.

Proteini, koji se prirodno nalaze u vašoj koži, tetivama, hrskavici i vezivnom tkivu, također vam mogu pomoći da postanete jači i smireniji. "Kolagen sadrži aminokiseline glicin i arginin, koje pomažu u proizvodnji kreatina, supstance koja povećava snagu mišića", kaže Mark Moyad, dr. Priručnik za dopunu. Čini se da glicin ima smirujući učinak na nervni sistem, što može poboljšati san, kaže dr. Moyad. I prigušuje upalni odgovor tijela na stres, štiteći sluznicu želuca od oštećenja uzrokovanih tjeskobom. (Povezano: Zašto nikad nije prerano za početak zaštite kolagena u vašoj koži.)

Budući da se proizvodnja kolagena usporava u 30 -im godinama, povećanje nivoa putem dodataka kolagena moglo bi biti pametan potez. Ali važno je gdje ga nabavite i koliko uzmete. Iskoristite ovaj plan u četiri točke da odredite najbolje izvore i iznose za vas.

Dodajte ove namirnice s kolagenom na svoj jelovnik

"Najbolji izvor kolagena je iz cjelovite hrane", kaže McKel Hill, R.D.N., osnivač Nutrition Stripped. Ako jedete visoko proteinsku dijetu, vjerojatno ćete dobiti kolagen, kaže ona. Sadrži ga svako meso i riba, ali ono što rijetko jedemo, poput tetiva, nudi najviše. Dakle, ako pokušavate povećati nivo, dr. Moyad predlaže koštanu juhu, napravljenu kuhanjem onih dijelova bogatih kolagenom. Bjelanjke i želatina (u obliku Jell-O ili pomiješani s mlijekom i umiješani u kafu) su također dobre opcije.

Ako ne jedete meso, "odlučite se za biljne izvore prolina i glicina, dvije glavne aminokiseline u kolagenu", kaže dr. Moyad. Možete ih nabaviti u mahunarkama poput soje; spirulina, jestiva plavo-zelena alga koja se može dodati smoothiejima; i agar, tvar dobivena iz morskih crvenih algi koja može zamijeniti želatinu u veganskim desertima, kaže on. (Pročitajte više: Šta je kolagen u prahu i kako ga koristite?)

Poboljšajte apsorpciju kolagena

Određeni nutrijenti mogu pokrenuti tjelesnu proizvodnju prirodnog kolagena i povećati efekte kolagena koji dobijate hranom ili suplementima. Doktor Moyad ističe tri vitalna faktora: vitamin C i gvožđe, koji su oboje neophodni za proizvodnju kolagena, i omega-3 masne kiseline, koje štite zalihe kolagena u telu od oštećenja. Lako ih možete nabaviti iz hrane poput paprike, brokule i citrusa (za vitamin C); školjke, crveno meso i tamno lisnato zelje (željezo); i losos, skuša i druga masna riba (omega-3).

Okrenite se suplementima kolagena

Ako ne jedete mnogo (ili bilo kakvog) mesa, razmislite o kolagenu u prahu, proteinima ili ako ciljate na veće tablete, kaže dr. Moyad. Potražite dodatak koji je certificiran od strane treće strane za ispitivanje kvalitete, kao što je NSF International ili United States Pharmacopeia (USP). Počnite polako da ga dodajete u ishranu: prvo uzmite 1000 miligrama dve do tri nedelje. Ako primijetite prednosti - zglobovi vam se osjećaju bolje ili brže zaspite - pridržavajte se te doze. Ali ako ne vidite nikakve efekte, povećajte unos u koracima od 1.000 miligrama dok ne dobijete rezultate ili ne dosegnete 15.000 miligrama, što god prije nastupi, kaže dr. Moyad. (Koristite kolagen u prahu kao što je NeoCell Super Collagen u prahu u ovoj zdjeli za smoothie s kokosom od kivija.)

Odmjerite svoju potrošnju kolagena kako treba

Ako koristite kolagen za povećanje performansi treninga, konzumirajte kolagen protein u roku od sat vremena nakon vježbanja, baš kao što biste to učinili sa bilo kojim drugim proteinom. Ljudi koji su to učinili poboljšali su svoju mišićnu snagu i masu, prema istraživanju objavljenom u časopisu British Journal of Nutrition. Čini se da je taj trenutak kritičan jer bi vaši mišići mogli bolje iskoristiti kolagen za rast odmah nakon treninga, kaže autorica studije Denise Zdzieblik. S druge strane, ako vam je cilj utajivanje gladi, uzimajte kolagen za zasićenje ujutro ili popodne, u zavisnosti od toga kada ste skloni da ogladnite, kaže dr. Moyad. Dopuna vašeg doručka ili ručka dozom kolagena u prahu (umiješajte ga u smoothie ili čak u vodu-bez ukusa je) pomoći će vam da se riješite želje.

3 laka načina da dobijete više kolagena

• Kolagen proteinske pločice: Uz okuse poput kokosovog indijskog oraha i morske soli makadamije, plus 15 grama proteina, Primal Kitchen kolagen proteinske pločice su pametan izbor između obroka. (18 USD; primalkitchen.com)
• kolagen voda: Prljavi limun + kolagen (prožet limunovim sokom i kajenom) isporučuje 4.000 miligrama proteina-dovoljno da vaše razine u svakom trenutku malo skoče. (65 USD za 6; dirtylemon.com)
• Krema za stvaranje kolagena: U jutarnju kafu umiješajte žlicu kokosa, vanilije ili medenjaka Vital Proteins kolagena krema-koja sadrži 10 grama kolagena. (29 USD; vitalproteins.com)

Recenzija za