Zašto je vježba dobro jutro vrijedna vašeg vremena

Sadržaj

• Šta je vježba dobro jutro?
• Zašto biste trebali vježbati dobro jutro?
• Varijacije kretanja za dobro jutro
• Classic Good Morning
• Opterećeno dobro jutro
• Prednje opterećenje Dobro jutro
• Sjedite dobro jutro
• Kako uklopiti dobro jutro u svoj trening
• Recenzija za

"Dobro jutro" može biti pozdrav e-poštom, slatka poruka koju vaš boo šalje dok ste na poslu, ili, TBH, svako jutro koje ne počinje budilnikom. Ali "dobro jutro" je takođe vježba koju biste apsolutno trebali raditi.

Nikad čuo? Ovaj vodič je za vas. Pomaknite se prema dolje da naučite kako točno raditi vježbu za dobro jutro u dobroj formi i šta ćete dobiti ako je dodate u svoju rotaciju vježbanja.

Šta je vježba dobro jutro?

U svom najosnovnijem obliku, pokret je šarka kuka. Hip-ha? „Šarke kuka su jedan od funkcionalnih obrazaca pokreta koji uključuje održavanje neutralne kralježnice i savijanje u kukovima“, objašnjava fizioterapeut Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., osnivač Movement Vault, platforme za digitalno obrazovanje o kretanju. Da biste vizualizirali, razmislite o prvoj polovini mrtvog dizanja kada se slomite u kukovima i sagnete prema naprijed - to je šarka za kukove. (Nikada niste radili mrtvo dizanje? Ovaj vodič za mrtvo dizanje je za vas).

Još jedna odlična vizuala je imenjak pokreta: Ujutro ustajanje iz kreveta. Kad ustanete iz kreveta, postavite noge na pod, a zatim učvrstite srednju liniju prije no što ste kucnuli do stojećeg mjesta. zar ne? Pa, to je vježba za dobro jutro! (Ne brinite, u nastavku je detaljniji korak po korak.)

Zašto biste trebali vježbati dobro jutro?

Jednostavno rečeno, dobro jutro krajnji je potez za prevenciju ozljeda.

Iako dobro jutro prvenstveno jača vaše gluteuse i tetive nogu, jača i sve ostale mišiće u stražnjem lancu (mišiće uz stražnju stranu tijela), poput gornjeg dijela leđa, latova i listova. Također su pogodili sve mišiće u jezgri (uključujući poprečne trbušne mišiće, kose i dno zdjelice), kaže CJ Hammond, trener certificiran za NASM sa RSP Nutrition. A ako je pokret ponderiran (ne mora biti), on može ojačati vaše tricepse, bicepse, ramena i zamke uz sve ostalo što smo prethodno spomenuli. Da, dobro jutro je koliko i vježba.

Sa stanovišta prevencije povreda, efekat dobrog jutra na zadnji lanac je najvažnija prednost. Kao kultura, imamo hronično slabe zadnje lance, objašnjava Wickham. "Ni jednom kada sedimo na poslu preko sedenja u autu do sedenja ispred televizora, naš zadnji lanac ne mora da se aktivira i proradi", kaže on. To može učiniti te mišiće nevjerojatno zategnutima i/ili slabima.

Problem sa slabim zadnjim lancem je dvostruk. Prvo, druge mišićne grupe su prisiljene da kompenzuju slab zadnji lanac, a kada se to dogodi, "rizik od ozljeda poput plantarnog fasciitisa, ozljeda koljena, istezanja tetive koljena i ozljeda donjeg dijela leđa vrtoglavo raste", kaže Hammond. Drugo, budući da stražnji lanac sadrži najveće i najmoćnije mišiće u tijelu, slab stražnji lanac osujećuje vaš sportski potencijal. Uzdah. (Možete se kladiti da najjača žena na svijetu Tia Toomey nema slab zadnji lanac!)

Još jedan razlog za dobro jutro upućuje na ono što je Wickham rekao da je vježba funkcionalni obrazac pokreta. "Funkcionalni obrazac pokreta" je otmjen način da se kaže da pokret oponaša pokrete koje biste radili tokom svakodnevnih zadataka. (Drugi primjeri uključuju: čučanj, sklek ili iskorak.) Ako ne možete pravilno napraviti dobro jutro, "velike su šanse da ćete ozlijediti donji dio leđa radeći svakodnevne pokrete poput odlaganja namirnica, ili vezanje pertle ide naviše", kaže Wickham. A to je posebno tačno kako starite, kaže on. (Donji dio leđa već ima bolova? Evo kako da ublažite te bolove što je prije moguće.)

Varijacije kretanja za dobro jutro

Sve varijacije pokreta za dobro jutro uključuju isti opći obrazac pokreta. Ali ako opterećujete pokret, gdje držite ili postavljate težinu, te da li ostajete stojeći, utječu na težinu pokreta i stupanj do kojeg pokret cilja na vaše jezgro ili tetive nogu.

Classic Good Morning

Da budemo iskreni: vježba za dobro jutro je odličan pokret. Ali kada se radi pogrešno, nosi visok rizik od ozljeda - posebno kada je opterećen. „Dodajte težinu kada vaš obrazac kretanja nije zdrav i uzrokujete povredu poput diskus hernije ili ispupčenja,“ kaže Wickham. Yikes.

Zato kaže da bi svi ljudi trebali dobiti OK od trenera u formi koji radi klasični, neponderirani pokret prije nego što dodaju težinu vježbi. "U najmanju ruku, trebali biste snimiti sebe kako radite pokret sa strane i uvjerite se da vam se leđa ne zaokružuju [u oba smjera]", kaže on.

Kako uraditi:

A. Stanite sa stopalima u širini kukova, prstima usmjerenim naprijed, koljena blago savijena. Ruke treba da budu ili ravne dole ili prekrštene preko grudi. (Wickham kaže da stavljanje ruku iza glave ili iznad glave može nenamjerno uzrokovati da povučete leđa iz neutralnog položaja.)

B. Učvrstite srednju liniju i istovremeno se okačite u kukovima i gurnite zadnjicu ravno unazad, držeći potkoljenice okomito na pod.

C. Održavajući ravna leđa, nastavite spuštati trup prema podu sve dok ne primijetite rastezanje u tetivima tetive ili ta leđa ne počnu zaokruživati.

D. Pritisnite u stopala i vozite kroz kukove da biste preokrenuli kretanje, koristeći tetive i jezgru za uspravno stajanje. Stisnite gluteuse na vrhu.

Napomena: Iako na kraju želite raditi na tome da trup zglobite prema naprijed sve dok ne bude paralelan sa tlom, vjerojatno zbog stezanja tetiva i/ili slabosti jezgre, možda u početku to nećete moći učiniti. To je u redu! "Ne brinite se toliko da ćete pasti tako nisko da kompromitirate formu", kaže Wickham. "Neki ljudi će možda moći da se povuku samo nekoliko centimetara naprijed da bi počeli." (Ako su vam tetive zategnute, možete i ovih 6 istezanja kolena ubaciti u svoju rutinu.)

Opterećeno dobro jutro

Jeste li ikada radili čučanj sa šipkom? Pa dobro, kad to radite, šipka je u leđnom položaju. Za dobro jutro s leđima, šipka je u tom istom položaju.

Prije svega, vrijedi spomenuti da možete vježbati korištenje PVC cijevi kako biste oponašali osjećaj dobrog jutarnjeg vježbanja sa šipkom. (Ili, ako ste kod kuće, dršku metle.) Kada budete spremni za uteg, imate dvije opcije za postavljanje šipke na leđa. Možete postaviti nosač za čučanj i rasteretiti šipku kao što biste to učinili za stražnji čučanj sa šipkom. Ili, ako je dovoljno lagana, možete snažno očistiti šipku u položaj prednjeg stalka (kada se držite ispred tijela tako da vam ide vodoravno preko prsa i počiva na vašim ramenima). Zatim gurnite, pritisnite šipku iznad glave, a zatim je spustite iza glave tako da počiva uz gornji dio leđa. (Povezano: Vježbe sa mrenom koje bi svaka žena trebala savladati)

Napomena: Budući da je lakše izvaditi šipku iz stalka i omogućuje vam podizanje veće težine, to je opcija koju ćemo objasniti u nastavku u koracima od A do B. Preostali koraci su sami pokreti za dobro jutro.

A. Ako koristite stalak za čučnjeve (takođe poznat kao rig), dođite do šipke i uronite ispod nje tako da šipka leži na vašim zamkama ili stražnjim deltoidima. Ispravite noge da biste otkočili šipku.

B. Odmaknite se unazad od stalka kako biste imali prostora za zglob prema naprijed. Postavite stopala u širini kukova, prste što je moguće ravno. Aktivirajte gornji dio leđa tako što ćete zašrafiti pincete u šipku.

C. Zategnite srednju liniju, a zatim se savijte u struku, pritiskajući zadnjicu unazad dok spuštate torzo prema podu.

D. Nastavite da se spuštate dok ne osjetite istezanje tetive koljena ili dok grudi ne budu paralelne sa tlom – što god nastupi prije.

E. Neka trbušnjaci budu uključeni, a zatim aktivirajte gluteuse i tetive mišića da biste se vratili u stojeći položaj.

Prednje opterećenje Dobro jutro

Ako nemate šipku, ali uradi imati laganu bučicu, kettlebell ili medicinsku loptu (ili bilo koji od ovih predmeta za domaćinstvo), i dalje možete svjetlo dobro jutro. Ključna riječ ovdje: svjetlo.

Kada opterećujete težinu ispred tijela, svoje jezgre zaista mora se angažirati kako bi vam pomogao u održavanju neutralne kralježnice tijekom svakog ponavljanja. „Ako vaše jezgro nije dovoljno snažno za težinu koju koristite, to može uzrokovati savijanje leđa u opasnom položaju“, objašnjava Wickham.

Start light. Kao tanjir od 5 funti, kettlebell ili bučica. Ili upotrijebite udžbenik s tvrdim povezom ako vježbate kod kuće. Kako budete jačali, možete raditi do dobre jutarnje vježbe s bučicama umjerene težine.

A. Stanite sa nogama razmaknutim u širini kukova, držeći u peharskom stilu teški oblik (okomito) u obje ruke ispred grudi, laktova uvučenih prema grudnom košu.

B. Pričvrstite jezgru i lagano savijte koljena, a zatim gurnite kukove unatrag dok se grudi naginju prema naprijed, leđa držite ravno.

C. Obrnite pokret čim osjetite istezanje u tetivu tetive ili kada vam jezgra počne zamarati pritiskanjem stopala prema dolje i vožnjom kroz kukove do stajanja.

Sjedite dobro jutro

Dobro jutro sa zasađenom breskvom naglašava vaše tetive manje nego stojeća varijacija. Ali daje prednost vašim gluteusima i donjem dijelu leđa više, prema Wickhamu. To je odlična opcija za zagrijavanje tijela za teške čučnjeve, kaže on.

A. Pronađite čvrstu površinu poput kutije ili stola dovoljno kratku da možete postaviti stopala na pod dok sjedite. Sjednite, stopala su razmaknuta u širini ramena.

B. Brace core. Samljejte gluteuse u klupu i zabijte noge u pod. Zatim držite uski trup niže dok trup ne bude što bliže paralelnom s podom što možete postići bez zaobljenja leđa.

C. Pritisnite kroz pod i aktivne tetive tetive te srednju liniju za povratak na početak.

"Najsigurniji način da se utegne [ova] vježba je da rasteretite šipku sa obližnjeg nosača [baš kao stražnji čučanj sa utegom] i nakon toga sjednete na obližnju klupu", kaže Wickham. Međutim, kaže da vam neće trebati više od prazne utege—ako je tako. Naravno, uvijek možete koristiti i svoju tjelesnu težinu, stavljajući ruke preko grudi.

Kako uklopiti dobro jutro u svoj trening

Nema razloga da se ovaj pokret ikada inkorporira u AMRAP ili metabolički stil kondicioniranja. Ili zaista, bilo koji trening koji uključuje trku s vremenom. Kvalitet, a ne količina naziv je igre s dobrim jutrom, kaže Hammond.

Kao potez zagrijavanja: Kada nemate tegove ili imate malu težinu, možete raditi dobro jutro kao dio zagrijavanja kako biste "probudili" zadnji lanac i mišiće jezgre, kaže Wickham. Na primjer, prije pokreta poput teškog mrtvog dizanja, čučnja ili čišćenja, preporučuje izvođenje 3 serije od 12 do 15 ponavljanja. “Dobro jutro prije treninga pomoći će vašem tijelu da se navikne na aktiviranje vašeg stražnjeg lanca tako da će se to dogoditi automatski tokom treninga”, kaže on. (Evo potpunog dinamičkog zagrevanja pre dizanja tegova.) Takođe možete koristiti PVC cev da vežbate dobro jutro pre nego što pređete na uteg sa utegom.

Kao potez snage: Dobro jutro možete raditi i kao vježbu snage na dan za noge. Wickham preporučuje da radite 3 ili 4 serije od 8 do 12 ponavljanja uz težinu koju možete učiniti s besprijekornom formom. Kad se upoznate s uzorkom pokreta, možete izvesti 5 serija po 5 ponavljanja pri srednjoj težini, kaže on. Budite još teži i rizik je daleko veći od potencijalne nagrade. Oh, i pobrinite se da to uradite dovoljno rano tokom treninga da vam jezgro ne bude previše obrisano da biste se uključili. (Pogledajte: Kako pravilno rasporediti svoje vježbe u teretani)

Zapamtite: dobra jutra su vrijedna vašeg vremena jer pomažu u sprječavanju ozljeda. Ne dopustite da vaš ego ometa to.

Recenzija za