5 načina da se proteže gluteus Medius

Sadržaj

• Zagrijavanje
• Ideje za zagrijavanje
• 1. Istezanje gluteusa prekriženih nogu
• Saveti
• Varijacije
• 2. Z-sit
• Savet
• Varijacije
• 3. Slika 4 istezanje
• Savet
• Varijacije
• 4. Stojeći bočni zavoj
• 5. Masirajte gluteus
• Prednosti za gluteus
• Za poneti
• 3 joga poze za uske bokove

Gluteus medius je lako previdljivi mišić. Preklapajući se sa većim gluteus maximus mišićem, medius čini gornji i bočni dio vaše zadnjice.

Gluteus medius je mišić odgovoran za otmicu noge (odmicanje) od vašeg tijela.

Uzimanje vremena za istezanje ovog mišića donosi brojne prednosti, uključujući opuštanje uskih bokova.

Zategnuti kukovi mogu vam ograničiti opseg pokreta, pa čak i dovesti do hroničnih bolova u leđima.

Korištenjem ovih gluteus medius protežu se dvostruko kao otvarači kukova, pokazat ćete svojim gluteusima (i kukovima!) Neku ljubav.

Zagrijavanje

Važno je ugrijati mišiće prije nego što ih istegnete, posebno ako su zategnuti. Sesija istezanja može tražiti puno vaših mišića, poput bilo koje dinamične vježbe.

Možda će vam biti lakše i dublje u nekim dijelovima.

Ideje za zagrijavanje

Nekim laganim kardio sistemom možete se baviti ponavljajućim pokretima:

• jogging
• hodanje
• čučnjevi

Druga ideja je istezanje ubrzo nakon vrućeg tuširanja ili kupke.

Nikada nije dobra ideja istezati se dok su vam mišići "hladni". Prvo zagrijavanje pomaže u sprečavanju ozljeda ili naprezanja.

1. Istezanje gluteusa prekriženih nogu

Započnite s ovim jednostavnim potezom da pokrenete stvari. Evo kako to učiniti:

1. Sjednite na zemlju prekriženih nogu, sa lijevom nogom uvučenom u desno bedro. Vaša desna noga bila bi ispred lijeve potkoljenice.
2. Raširenih ruku, lagano nagnite torzo prema prekriženim nogama.
3. Zadržite istezanje 30 sekundi.
4. Ponovite istezanje desnom nogom uvučenom u lijevu butinu.

Saveti

Ako želite produbiti istezanje, još više spustite tijelo prema nogama. Možete i ruke ispružiti dalje.

Da biste ovo rastezanje učinili malo lakšim, ne spuštajte se dolje. Ili upotrijebite blok za udobno odmaranje rukama.

Varijacije

Za dublje istezanje prepona, sjednite noge u leptir položaj.

To uključuje sjedenje sa stisnutim stopalima i otvorenim koljenima s obje strane, a vanjske strane bedara sežu prema tlu.

2. Z-sit

Slično golubovoj pozi, koja se često preporučuje da se gluteus medius angažira u istezanju, Z-sit uklanja puno nelagode koju ljudi mogu doživjeti u golubovoj pozi, ali je i dalje sjajno sredstvo za otvaranje kukova.

Evo kako to učiniti:

1. Započnite udobnim sjedenjem na zemlji.
2. Lijevo koljeno dovedite u položaj od 90 stepeni ispred tijela (onoliko koliko vam tijelo dopušta).
3. Učinite isto sa desnom nogom, prema zadnjem dijelu tijela.
4. U ovoj pozi možete sjediti uspravno ili nagnuti trup prema prednjoj nozi.
5. Držite pozu 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.

Savet

Za ovu pozu iskoristite dah da se pomaknete dublje u istezanje.

Varijacije

Ako se osjećate ugodno s naprednijom opcijom, uvijek možete prijeći u Pigeon Pose.

3. Slika 4 istezanje

Postoji toliko varijacija ovog istezanja, što ga čini savršenim pristupom za ovaj mišić. Evo kako to učiniti:

1. Počnite sjediti u uspravnom položaju s neutralnom kičmom.
2. Prekrižite lijevu nogu preko desne. Naslonite jednu ruku na koljeno, a drugu na gležanj.
3. Nagnite torzo naprijed u položaj koji vam odgovara.
4. Zadržite se u ovom položaju 5 udaha.
5. Otpustite nogu natrag u početni položaj i ponovite s druge strane.

Savet

Ne zaboravite opustiti mišiće dok se istežete. Možda niste svjesni da ih napinjete.

Varijacije

Ovu vježbu možete raditi u ležećem položaju (ležeći). Bilo bi sjajno vrijeme da vam remen oko savijene ili podignute noge pomogne u istezanju.

Pozu možete olakšati i postavljanjem noge na zid. Pritom šimite što udobnije prema zidu, dok kukovi ne budu direktno preko koljena.

Ako želite dovesti u pitanje ravnotežu, pokušajte stajati. Noge dovedite u položaj broj 4, a zatim potopite koljena kao da sjedite na nevidljivoj stolici.

4. Stojeći bočni zavoj

Ovaj potez također će ispružiti gornji dio tijela. Evo kako to učiniti:

1. Koristeći zid za ravnotežu, stanite jednom stranom tijela prema zidu.
2. Prekrižite nogu najdalje od zida ispred druge.
3. Stavite jednu ruku na zid, a drugu na kuk. Zatim se gornjim dijelom tijela nagnite od zida i gurnite kuk prema zidu.
4. Držite 20 do 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.

5. Masirajte gluteus

Pazite na gluteuse masažom ili penastim valjkom za masažu mišića na ovom području.

Da biste ciljali gluteus medius pomoću pjenastog valjka, lagano zakrenite donji dio tijela u bočni i gornji dio gluteusa dok sjedite na pjenastom valjku.

Ako nemate pjenasti valjak, možete koristiti lopticu za tenis ili lacrosse.

Prednosti za gluteus

Uzimanje vremena za istezanje gluteus mediusa može vam pomoći ublažiti bol u vašem:

• donjeg dijela leđa
• kukovi
• koljena

Kada se gluteusi ne aktiviraju zbog dugotrajne neaktivnosti ili prekomjernog rada, druga područja mogu preuzeti posao gluteusa da stabiliziraju kukove.

Budući da uski bokovi mogu otežati određene poze joge, ovo će vam pomoći i u joga praksi.

Za poneti

Karakteristike koristite za gotovo sve: hodanje, trčanje i još mnogo toga. To lako može dovesti do stezanja kukova.

Ovi dijelovi čine izvrstan dodatak bilo kojem hlađenju. Osim što istežu gluteus medius, pomažu i u otpuštanju uskih bokova. To rezultira boljim opsegom pokreta i može smanjiti kronične bolove u leđima.

Takođe vam može pomoći da pojedine joga položaje bude lakše.

Samo zapamtite, nemojte prejako istegnuti tijelo prebrzo. To bi moglo dovesti do ozljeda.

3 joga poze za uske bokove