Kako raditi hipopresivne trbušnjake i koje su prednosti

Sadržaj

• Kako raditi hipopresivne trbušnjake
• Vježba 1: Ležanje
• Vježba 2: Sjedenje
• Vježba 3: Naginjanje prema naprijed
• 4. vježba: Kleknuti na pod
• Prednosti hipopresivnih trbušnjaka
• Hipopresivni trbušni mišići mršave?

Hipopresivni trbušnjaci, popularno nazvani hipopresivna gimnastika, vrsta su vježbe koja pomaže u toniranju trbušnih mišića, zanimljiva je ljudima koji pate od bolova u leđima, a ne mogu raditi tradicionalne trbušnjake i ženama nakon porođaja.

Osim što jača trbuh, hipopresivna metoda se također bori protiv urinarne i fekalne inkontinencije, poboljšava držanje tijela, liječi prolaps genitalija i poboljšava rad crijeva. To se događa zbog razlike u pritisku koji postoji u trbuhu tokom vježbe, a također i zbog odsustva pokreta kralježnicom. Kako ove vježbe spašavaju kičmu, mogu se izvoditi čak iu slučaju hernije diska, pridonoseći njenom liječenju.

Kako raditi hipopresivne trbušnjake

Da biste kod kuće radili hipopresivne trbušnjake, treba početi polako, pažljivo pazeći na to kako vježbu treba izvoditi. Idealno je započeti seriju ležeći, a zatim preći u sjedenje, a zatim se nagnuti prema naprijed. Hipopresivna gimnastika sastoji se od:

1. Udahnite normalno, a zatim potpuno izdahnite, sve dok se trbuh ne počne sam smanjivati, a zatim 'smanjiti trbuh', uvlačeći trbušne mišiće prema unutra, kao da pokušava dodirnuti pupak leđima.
2. Tu kontrakciju u početku treba održavati 10 do 20 sekundi i vremenom postepeno povećavati vrijeme, ostajući što duže bez disanja.
3. Nakon pauze napunite pluća zrakom i potpuno se opustite, vraćajući se normalnom disanju.

Preporučuje se da se ta trbušnjaci ne rade nakon jela i da započinju lagano i s malo kontrakcija, povećavajući se s vremenom. Pored toga, kako biste imali željene prednosti, preporučuje se uvijek stezati mišiće zdjelice i izvoditi trbušne mišiće 3 do 5 puta sedmično oko 20 minuta.

Slijedeći ove preporuke, može se primijetiti smanjenje struka i smanjenje simptoma urinarne inkontinencije. Za 6 do 8 tjedana trebalo bi biti moguće vidjeti smanjenje od 2 do 10 cm od struka i veću lakoću izvođenja vježbi.

Nakon 12 tjedana trebali biste ući u fazu održavanja, radeći 20 minuta tjedno, prije uobičajenog treninga, ali za najbolje rezultate poželjno je dva minuta tjedno raditi 20 minuta do 1 sat u prvom mjesecu, a 3 do 4 puta tjedno od prvog tjedna 2. mjesec.

Detaljne upute za izvođenje hipopresivnih trbušnjaka mogu se izvoditi u različitim položajima, kao što su:

Vježba 1: Ležanje

Ležeći na leđima, savijenih nogu i ruku uz tijelo, slijedite gornje upute. Za početak napravite 3 ponavljanja ove vježbe.

Vježba 2: Sjedenje

U ovoj vježbi osoba mora ostati sjediti na stolici s nogama ravno na podu ili može sjediti na podu savijenih nogu, u slučaju početnika, i ispruženih nogu za one iskusnije. Potpuno izdahnite, a zatim u potpunosti 'uvucite' trbuh, ne dišući toliko dugo koliko možete.

Vježba 3: Naginjanje prema naprijed

U stojećem položaju nagnite tijelo prema naprijed, lagano savijajući koljena. Duboko udahnite i kad izdahnete, ‘uvucite’ trbuh, kao i mišiće zdjelice, zadržavajući dah što duže možete.

4. vježba: Kleknuti na pod

U položaju 4 oslonca, ispustite sav zrak iz pluća i usisavajte trbuh što duže možete i zadržite dah što duže možete.

Još uvijek postoje i drugi položaji koji se mogu zauzeti za izvođenje ove vježbe, poput stajanja i 4 oslonca. Kad god ćete raditi seriju hipopresiva, trebali biste mijenjati položaje jer je normalno da osoba lakše održava kontrakciju duže u jednom položaju nego u drugom. A najbolji način da saznate u kojim položajima najefikasnije održavate kontrakciju je testiranje svakog od njih.

Pogledajte još savjeta u sljedećem videozapisu:

Prednosti hipopresivnih trbušnjaka

Hipopresivni trbušnjaci imaju nekoliko zdravstvenih blagodati ako se pravilno vježbaju, a glavne su:

• Pročistite struk zbog izometrijskih kontrakcija koje se izvode tijekom vježbanja, to je zato što se kod "sisanja" trbuha dolazi do promjene unutarnjeg trbušnog pritiska, što pomaže smanjenju trbušnog opsega;
• Jača mišiće leđa zbog smanjenja trbušnog pritiska i dekompresije kralješaka, ublažavanja bolova u leđima i sprečavanja stvaranja kila;
• Sprečava gubitak mokraće i stolice, jer tijekom korak po korak abdomena može doći do repozicioniranja mjehura i jačanja ligamenata, borbe protiv fekalija, urinarne inkontinencije i prolapsa maternice;
• Sprječava stvaranje kila, jer pospješuje dekompresiju kralješaka;
• Borbena odstupanja kičme, jer pospješuje poravnanje kičme;
• Poboljšava seksualne performanse, to je zato što tokom vježbe dolazi do povećanja krvotoka u intimnoj regiji, povećavajući osjetljivost i zadovoljstvo;
• Poboljšava držanje i ravnotežujer pospješuje jačanje trbušnih mišića.

Hipopresivni trbušni mišići mršave?

Da biste smršavili ovom vježbom, potrebno je prilagoditi prehranu, smanjujući konzumaciju hrane bogate masnoćama, šećerom i kalorijama, a također potrošiti više energije izvodeći i druge vježbe koje sagorijevaju masnoće poput hodanja, trčanja, vožnje biciklom ili rolerom primjer.

To je zato što hipopresivna gimnastika nema visoku potrošnju kalorija, pa stoga nije učinkovita u sagorijevanju masnoće i stoga gubi na težini samo kada se usvoje ove druge strategije. Međutim, ovi trbušnjaci su izvrsni za definiranje i toniranje trbuha, čineći trbuh ukočenim.