17 jednostavnih načina da se riješite ljubavnih ručki

Sadržaj

• 1. Izrežite dodani šećer
• 2. Usredotočite se na zdrave masti
• 3. Napunite Fiber
• 4. Krećite se tijekom dana
• 5. Manje stresa
• 6. Podignite tegove
• 7. Naspavajte se
• 8. Dodajte poteze cijelog tijela
• 9. Povećajte unos proteina
• 10. Povećajte kardio
• 11. Pijte vodu kako biste ostali hidratizirani
• 12. Dodajte složene ugljikohidrate
• 13. Isprobajte HIIT trening
• 14. Vježbajte pažljivo jelo
• 15. Angažirajte trbušne mišiće sa Pilates pokretima
• 16. Smanjite alkohol
• 17. Jedite cijelu hranu
• Dno crta

Uprkos njihovom slatkom imenu, o ljubavnim ručicama nema puno ljubavi.

Ljubavne ručke drugo su ime za višak masnoće koja se nalazi sa strane struka i visi preko gornjeg dijela hlača. Poznat i kao muffin top, ovu masnoću može predstavljati izazov za izgubiti.

Mnogi ljudi pokušavaju ciljati ovo specifično područje beskrajnim bočnim trbušnjacima i drugim trbušnim pokretima koji ciljaju kose i mišiće koji se spuštaju niz strane trupa.

Međutim, ovo nije učinkovit način da se izgube ljubavne navike (1, 2).

Da biste se zauvijek riješili ljubavnih ručica, morat ćete promijeniti prehranu, vježbanje i način života.

Evo 17 prirodnih načina da se riješite ljubavnih ručica.

1. Izrežite dodani šećer

Zdrava prehrana je ključna kada pokušavate izgubiti masno tkivo u bilo kojem dijelu tijela. Ispuštanje dodanog šećera jedan je od najboljih načina za čišćenje prehrane.

Dodani šećer nalazi se u hrani i pićima poput kolačića, bombona, sportskih pića i gaziranih pića. Izraz se ne odnosi na prirodni šećer koji se nalazi u zdravoj hrani poput cjelovitog voća.

Osim što je povezano s mnoštvom zdravstvenih problema, kao što su bolesti srca, metabolički sindrom i dijabetes, previše unesenog šećera može dovesti do povećane količine tjelesne masti, posebno u području trbuha (,,).

Zaslađivači poput stolnog šećera, kukuruznog sirupa sa visokim sadržajem fruktoze (HFCS), meda i nektara agave sadrže jednostavan šećer nazvan fruktoza.

Mnoga su istraživanja pokazala da fruktoza, posebno iz zaslađenih napitaka, uzrokuje povećanje masnoće na trbuhu (,,).

Osim toga, većina slatke hrane prepuna je kalorija, a sadrži malo hranjivih sastojaka. Smanjivanje količine dodanog šećera u vašoj prehrani može pomoći u smanjenju tjelesne masnoće, uključujući ljubavne ručke.

2. Usredotočite se na zdrave masti

Punjenje zdravih masti poput avokada, maslinovog ulja, orašastih plodova, sjemenki i masne ribe može vam pomoći u tankom struku.

Ne samo da su zdrave masti ukusnog ukusa, već vam pomažu da se osjećate sito, što uzrokuje da unosite manje kalorija tijekom dana.

Jedno istraživanje na više od 7000 ljudi otkrilo je da su sudionici, kada su jeli mediteransku prehranu s visokim udjelom masnoća i maslinovim uljem, izgubili veću težinu i akumulirali manje masti na trbuhu od onih na dijeti s niskim udjelom masti ().

Zamjena hrane s manje hranjivih sastojaka zdravom masnoćom može vam pomoći da izgubite tjelesnu masnoću. Ovo može biti jednostavno poput dodavanja nekoliko kriški ukusnog avokada u svoj obrok.

Zapravo je jedno istraživanje pokazalo da ljudi koji konzumiraju avokado teže teže i imaju manje masnoće na trbuhu od onih koji to ne čine ().

Iako su zdrave masti visoke kalorije, unošenje umjerenih količina u vašu prehranu može vam pomoći da izgubite kilograme.

3. Napunite Fiber

Dodavanje hrane bogate topivim vlaknima svakodnevnoj rutini može vam pomoći da se riješite tvrdoglavih ljubavnih ručica. Topiva vlakna nalaze se u hrani poput graha, orašastih plodova, zobi, povrća i voća.

Pomaže vam da se dulje osjećate siti usporavanjem probave i smanjenjem osjećaja gladi.

Pokazalo se da produženi osjećaji sitosti koje vlakna donose smanjuju broj kalorija koje ljudi konzumiraju tokom dana, što dovodi do gubitka kilograma ().

Jedno istraživanje pokazalo je da kada su ljudi povećali količinu topivih vlakana koja su pojeli za samo 10 grama dnevno tijekom pet godina, izgubili su u prosjeku 3,7% visceralne masti, štetne vrste trbušne masti (12).

Štaviše, cjelovita hrana bogata topivim vlaknima obično je prepuna hranjivih sastojaka. Uz to, dobre su za prijateljske bakterije u organizmu koje promoviraju zdravlje ().

4. Krećite se tijekom dana

Pronalaženje jednostavnih načina za povećanje broja kalorija koje sagorijevate tijekom dana odličan je način za gubitak viška tjelesne masnoće.

Mnogi ljudi vode neaktivan način života i poslove radnog stola koji uključuju sjedenje satima. Studije pokazuju da dugotrajno sjedenje nije dobro za vaše zdravlje ili struk.

Jedno istraživanje na 276 ljudi pokazalo je da je svakih 15 minuta povećanja sedentarnog ponašanja povezano s povećanjem struka za 0,05 inča (0,13 cm). Sjedilačko ponašanje definirano je kao ležanje ili sjedenje ().

Stvaranje jednostavne navike poput postavljanja tajmera svakih pola sata da ustanete i prošetate do hladnjaka za vodu može napraviti veliku razliku za mršavljenje.

Ulaganje u pedometar sjajan je način da pratite svoje korake i vidite tačno koliko se krećete tokom dana.

5. Manje stresa

Pod stresom negativno utječe na vaše mentalno i fizičko zdravlje, pa čak može dovesti do debljanja na trbuhu.

To je zato što stres pokreće proizvodnju hormona kortizola. Također poznat kao "hormon stresa", vaše nadbubrežne žlijezde proizvode kortizol kao odgovor na stresne situacije.

Iako je ovo normalna funkcija, dugotrajni stres i prekomjerna izloženost kortizolu mogu izazvati neželjene nuspojave poput anksioznosti, glavobolje, probavnih problema i debljanja (,,).

Mnoga su istraživanja povezivala povećane nivoe kortizola s debljanjem, posebno oko srednjeg dijela (,,).

Da biste smanjili stres i spriječili trbušne masnoće, usredotočite se na aktivnosti poput joge i meditacije za koje je dokazano da smanjuju razinu kortizola (,).

6. Podignite tegove

Bavljenje bilo kojom vrstom fizičke aktivnosti može vam pomoći da izgubite ljubavne ručke, ali dodavanje treninga s utezima vašoj rutini može biti posebno korisno.

Pojmovi trening s utezima, trening snage i trening otpora uglavnom su zamjenjivi. Svi oni znače skupljanje mišića protiv nekog oblika otpora da biste izgradili svoju snagu.

Iako aerobni trening obično sagorijeva više kalorija tijekom treninga, trening otpora pomaže tijelu da izgradi vitke mišiće i sagorijeva više kalorija u mirovanju.

Kombiniranje treninga otpora sa aerobnim vježbama pokazalo se vrlo učinkovitim za sagorijevanje masti na trbuhu.

U stvari, jedno istraživanje na 97 ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom i gojaznim osobama pokazalo je da je kombinacija otpora i aerobnih vježbi učinkovitija u smanjenju tjelesne težine i masnoća na trbuhu od same aerobne vježbe ili treninga snage ().

Uz to, trening otpora lagano pojačava vaš metabolizam, pomažući vam sagorijevanju više kalorija tijekom dana (24).

7. Naspavajte se

Poput stresa, nedovoljno spavanja povećava nivo kortizola u tijelu, što može dovesti do debljanja.

Studije su pokazale da osobe uskraćene snu teže više i imaju više tjelesnih masti od onih koji dovoljno spavaju.

Jedno istraživanje koje je pet godina pratilo više od 1.000 ljudi otkrilo je da su oni koji su spavali manje od pet sati noću imali više kilograma i imali više masti na trbuhu od onih koji su spavali sedam do osam sati noću ().

Nedostatak sna također je povezan s povećanim rizikom od dijabetesa i pretilosti (,).

Da biste se spriječili da se udebljate zbog neadekvatnog sna, cilj je da spavate sedam do osam sati neprekidno noću.

8. Dodajte poteze cijelog tijela

Fokusiranje na razrađivanje dijela tijela koji vam najviše smeta može biti primamljivo, ali vježbanje cijelog tijela može biti učinkovitiji način za smanjivanje ljubavnih ručica.

Spot trening nije vrijedan način gubitka tvrdoglavih masnih kiselina i pokazalo se neučinkovitim u nekoliko studija (, 29).

Bolji način da izgubite otpornu tjelesnu masnoću je uključivanje pokreta cijelog tijela u svoj trening i dodavanje aerobnih vježbi koje odjednom rade na velikom broju mišića.

Studije su pokazale da vježbe koje rade na cijelom tijelu, poput burpea ili korištenja bojnih užadi, troše više kalorija od tradicionalnih vježbi poput sklekova ().

9. Povećajte unos proteina

Dodavanje visokokvalitetnih proteina u obroke može vam pomoći da izgubite masnoće i održite zdravu težinu. Proteini pomažu da budete siti između obroka, a mogu čak i smanjiti potrebu za grickalicama ().

Nadalje, studije su pokazale da je dijeta bogata proteinima učinkovitija u smanjenju masnoća na trbuhu od dijete s malo proteina (,).

Uz to, pridržavanje dijete s visokim udjelom proteina može vam pomoći da održite težinu nakon što postignete cilj ().

Uključivanje visokokvalitetnih izvora proteina poput jaja, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki, morskih plodova, živine i mesa u obroke može pomoći u smanjenju viška masnoće, uključujući ljubavne ručke.

10. Povećajte kardio

Kardiovaskularna ili aerobna tjelovježba definira se kao bilo koja aktivnost koja povećava puls na duži vremenski period.

Aerobni treninzi pomažu u sagorijevanju kalorija i smanjenju viška masnoće na tijelu, što može pomoći u smanjenju ljubavnih ručica (, 36).

Mnogi ljudi se osjećaju uplašeno zbog prirode visokog intenziteta nekih aerobnih treninga, poput predenja ili trčanja. Međutim, postoji puno aerobnih treninga pogodnih za početnike s malim učinkom koje je lako izvesti.

Plivanje, vježbanje na eliptičnom uređaju ili jednostavno brza šetnja izvrsni su načini za ulazak u aerobni trening.

Stručnjaci poput Centra za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju najmanje 150 minuta sedmične aerobne vježbe umjerenog intenziteta. To je oko 20 minuta dnevno ().

11. Pijte vodu kako biste ostali hidratizirani

Pravilna hidratacija tijela neophodna je za optimalno zdravlje.

Iako je voda najbolja tečnost za piće, mnogi ljudi posegnu za zaslađenim pićima poput sportskih pića, čajeva i sokova kad osjete žeđ.

Kalorije i šećer koji se nalaze u zaslađenim napicima zbrajaju se i mogu dovesti do debljanja oko struka.

Studije su pokazale da je veći unos pića zaslađenih šećerom povezan s debljanjem, posebno u području trbuha (,).

Štoviše, tečne kalorije nemaju isti učinak na glad kao čvrsta hrana, što olakšava pijenje prekomjernog broja kalorija i šećera ().

Umjesto slatkih napitaka, hidrirajte običnom ili gaziranom vodom ili nezaslađenim čajem.

12. Dodajte složene ugljikohidrate

Zamjena rafiniranih ugljikohidrata poput bijelog hljeba, tjestenine i bijele pirinča za složene ugljikohidrate guste hranjivim sastojcima poput slatkog krompira, graha, zobi i smeđe pirinča može vam pomoći u odbacivanju masti na trbuhu.

Za razliku od rafiniranih ugljikohidrata zbog kojih osjećate glad, složeni ugljikohidrati osjećaju se zadovoljno tijekom cijelog dana i mogu vam pomoći da jedete manje.

To je zato što se složeni ugljikohidrati sporije probavljaju zbog visokog sadržaja vlakana.

Studije su pokazale da uključivanje ugljikohidrata bogatih vlaknima u vašu prehranu može vam pomoći da izgubite kilograme, što može smanjiti ljubavne ručke (,).

Jedno istraživanje na 48 ljudi pokazalo je da su oni koji su jeli zobene pahuljice za doručkom ostali duže siti i jeli manje i za doručak i za ručak nego oni koji su jeli žitarice ().

Odabir složenih ugljikohidrata bogatih vlaknima nad rafiniranim ugljikohidratima sjajan je način za mršavljenje i rješavanje ljubavnih ručica.

13. Isprobajte HIIT trening

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) mogao bi biti jedan od najefikasnijih treninga za gubljenje masnog tkiva.

HIIT treninzi uključuju kratke navale intenzivne aerobne vježbe, nakon čega slijedi period oporavka. Ovi su treninzi brzi i učinkoviti, a brojna su istraživanja pokazala da vam mogu pomoći u gubljenju tjelesne masnoće.

Nedavni pregled 18 studija koje su obuhvatile preko 800 ljudi pokazao je da je HIIT učinkovitiji u smanjenju tjelesne masnoće i poboljšanju kardiopulmonalne kondicije od tradicionalnih kontinuiranih vježbi niskog intenziteta ().

Pored toga, pokazalo se da je HIIT moćan alat protiv trbušnih masnoća.

Jedno istraživanje koje je obuhvatilo 39 žena otkrilo je da je dodavanje HIIT-a na treninge učinkovitije u smanjenju masnoće na trbuhu od samog tradicionalnog treninga (45).

Štoviše, HIIT treninzi sagorijevaju tonu kalorija u kratkom vremenskom periodu, što znači da ne morate provoditi sate u teretani ().

14. Vježbajte pažljivo jelo

Fokusiranje na hranu i obraćanje više pažnje na to kako se osjećate dok jedete može vam pomoći da skinete kilograme sa svog srednjeg dijela.

Svjesno jedenje je praksa koja vam može pomoći da steknete kontrolu nad svojim prehrambenim navikama i može dovesti do toga da unesete manje kalorija.

Pažljivo jelo uključuje obraćanje pažnje na znake gladi i sitosti, polako jedenje bez ometanja i razumijevanje kako hrana utječe na vaše raspoloženje i zdravlje.

Ovo je izvrstan način da postanete zdraviji, fizički i psihički, a pokazalo se da je učinkovita metoda za mršavljenje.

Jedno istraživanje na 48 žena s prekomjernom tjelesnom težinom i gojaznih otkrilo je da su pažljive prehrambene prakse dovele do većeg gubitka trbušne masti i smanjenja nivoa kortizola, u usporedbi s nikakvom intervencijom ().

Štoviše, bavljenje pažljivim prehranom može vam pomoći da održite zdravu težinu nakon što postignete svoj cilj (,).

15. Angažirajte trbušne mišiće sa Pilates pokretima

Može biti teško pronaći učinkovit trening u kojem zapravo uživate.

Srećom, pilates je metoda vježbanja prilagođena početnicima koja je korisna za toniranje trbuha. Praksa pomaže u poboljšanju fleksibilnosti, držanja i osnovne snage ().

Dodavanje pilates treninga u vašu rutinu može vam čak pomoći da izgubite kilograme i smanjite struk.

Jedno istraživanje na 30 žena s prekomjernom tjelesnom težinom i gojaznih otkrilo je da je osam tjedana pilatesa značajno smanjilo tjelesnu masnoću, opseg struka i kukova ().

Pilates se može modificirati ovisno o vašoj kondiciji i prikladan je za sve uzraste.

U stvari, jedno istraživanje na 50 starijih žena starih 60 i više godina otkrilo je da je osam tjedana mat pilatesa značajno smanjilo tjelesnu masnoću, istovremeno povećavajući mršavu tjelesnu masu ().

16. Smanjite alkohol

Jednostavan način smanjenja kalorija i mršavljenja je smanjenje alkoholnih pića.

Pijenje previše alkohola povezano je s pretilošću i povećanjem tjelesne masnoće, posebno u središnjem dijelu (,).

U jednoj studiji na preko 2.000 ljudi, umjerena i prekomjerna konzumacija alkohola povezana je s većim rizikom od ukupne i centralne pretilosti ().

Alkohol također povećava osjećaj gladi stimulirajući moždane stanice koje reguliraju apetit, što može dovesti do toga da unesete više kalorija (,).

Osim toga, mnoga alkoholna pića su prepuna kalorija i dodanog šećera, što može dovesti do debljanja.

Iako je pijenje malih količina alkohola povezano sa zdravstvenim blagodatima poput smanjenog rizika od srčanih bolesti, previše pijenja nije dobro za vaše ukupno zdravlje ili struk (58).

17. Jedite cijelu hranu

Jedan od najjednostavnijih načina da se riješite ljubavnih ručica jest prehrana bogata cjelovitom, neprerađenom hranom.

Visoko obrađena hrana poput brze hrane, pržene hrane, slatkiša i TV večera sadrži sastojke koji nisu dobri za zdravlje.

Studije pokazuju da ljudi koji jedu puno prerađene hrane imaju veći rizik od gojaznosti, zajedno s kroničnim bolestima poput dijabetesa i bolesti srca (59,,).

Uključivanje više cjelovite, prirodne hrane u vašu prehranu izvrstan je način za smanjenje struka. Zdrava cjelovita hrana uključuje povrće, voće, orašaste plodove, sjemenke, nemasne proteine ​​i cjelovite žitarice.

Priprema obroka od cjelovite hrane kod kuće, umjesto da se odlučite za gotova jela, možda je još jedan sjajan način da izgubite ljubavne navike.

Istraživanja pokazuju da ljudi koji redovito jedu gotova jela koja se prodaju u samoposlugama i restoranima brze hrane imaju više masti na trbuhu od onih koji to ne čine ().

Dno crta

Kao što vidite, postoji mnogo jednostavnih i prirodnih načina da se riješite ljubavnih ručica.

Isprobavanje nove rutine vježbanja, jedenje manje prerađene hrane i uzimanje više vlakana tijekom dana mogu vam pomoći da postignete tanji struk.

Da biste gubili masnoće i držali ga podalje, morate trajno promijeniti prehranu, rutinu vježbanja i način života.

Iako promjena jednog aspekta vašeg života može rezultirati nekim gubitkom kilograma, kombiniranje nekoliko gore navedenih metoda pružit će vam veće šanse da zauvijek izgubite ljubavne ručke.