11 Hrana bogata estrogenom

Sadržaj

• Kako fitoestrogeni utječu na vaše zdravlje?
• 1. Sjeme lana
• 2. Soja i edamame
• 3. Suho voće
• 4. Sjeme sezama
• 5. Beli luk
• 6. Breskve
• 7. Bobice
• 8. Pšenične mekinje
• 9. Tofu
• 10. Krstasto povrće
• 11. Tempeh
• Da li su fitoestrogeni opasni?
• Zaključak

Estrogen je hormon koji pospješuje seksualni i reproduktivni razvoj.

Iako je prisutan i kod muškaraca i kod žena svih dobnih skupina, obično se nalazi na mnogo višim nivoima kod žena u reproduktivnom dobu.

Estrogen obavlja niz funkcija u ženskom tijelu, uključujući regulaciju menstrualnog ciklusa i rast i razvoj dojki ().

Međutim, tokom menopauze ženski nivo estrogena opada, što može dovesti do simptoma poput valunga i noćnog znojenja.

Fitoestrogeni, poznati i kao dijetalni estrogen, prirodna su biljna jedinjenja koja mogu djelovati na način sličan onom estrogena koji proizvodi ljudsko tijelo.

Evo 11 značajnih izvora dijetalnih estrogena.

Kako fitoestrogeni utječu na vaše zdravlje?

Fitoestrogeni imaju sličnu hemijsku strukturu kao i estrogen i mogu oponašati njegovo hormonalno delovanje.

Fitoestrogeni se vežu za estrogenske receptore u ćelijama, potencijalno utječući na funkciju estrogena u cijelom tijelu ().

Međutim, ne funkcioniraju svi fitoestrogeni na isti način.

Pokazalo se da fitoestrogeni imaju i estrogeni i antiestrogeni efekat. To znači da, dok neki fitoestrogeni imaju efekte slične estrogenu i povećavaju nivo estrogena u vašem tijelu, drugi blokiraju njegove efekte i smanjuju nivo estrogena ().

Zbog svog složenog djelovanja, fitoestrogeni su jedna od najkontroverznijih tema u prehrani i zdravlju.

Iako su neki istraživači izrazili zabrinutost da visok unos fitoestrogena može prouzrokovati hormonsku neravnotežu, većina dokaza povezala ih je s pozitivnim zdravstvenim učincima.

Zapravo, višestruka ispitivanja povezuju unos fitoestrogena sa smanjenim nivoom holesterola, poboljšanim simptomima menopauze i manjim rizikom od osteoporoze i određenih vrsta karcinoma, uključujući rak dojke (,,).

Sažetak Fitoestrogeni mogu imati ili estrogene ili antiestrogene efekte. Većina istraživanja fitoestrogene povezuje sa raznim zdravstvenim prednostima.

1. Sjeme lana

Sjeme lana je malo sjeme zlatne ili smeđe boje koje je nedavno steklo opseg zbog svojih potencijalnih zdravstvenih blagodati.

Nevjerovatno su bogate lignanima, skupinom hemijskih spojeva koja funkcionira kao fitoestrogeni. Zapravo, laneno sjeme sadrži do 800 puta više lignana od druge biljne hrane (,).

Studije su pokazale da fitoestrogeni koji se nalaze u lanenim sjemenkama mogu igrati važnu ulogu u smanjenju rizika od raka dojke, posebno u žena u postmenopauzi (,).

Sažetak Sjeme lana bogat je izvor lignana, hemijskih spojeva koji funkcioniraju kao fitoestrogeni. Jedenje lanenih sjemenki povezano je sa smanjenim rizikom od raka dojke.

2. Soja i edamame

Soja se prerađuje u mnoge biljne proizvode, kao što su tofu i tempeh. U njima se može uživati ​​i u cjelini kao edamame.

Grah Edamame je zelena, nezrela soja koja se često prodaje smrznuta i neoljuštena u nejestivim mahunama.

I soja i edamame povezani su s mnogim zdravstvenim prednostima i bogati su proteinima i mnogim vitaminima i mineralima (,).

Oni su takođe bogati fitoestrogenima poznatim kao izoflavoni ().

Sojini izoflavoni mogu proizvesti aktivnost sličnu estrogenu u tijelu oponašajući efekte prirodnog estrogena. Mogu povećati ili smanjiti nivo estrogena u krvi ().

Jedno istraživanje pokazalo je da su žene koje su uzimale dodatak sojinih proteina 12 tjedana imale umjereno smanjenje nivoa estrogena u krvi u odnosu na kontrolnu grupu.

Istraživači su predložili da bi ovi učinci mogli pomoći u zaštiti od određenih vrsta raka dojke ().

Učinak izoflavona soje na nivo estrogena u čovjeku je složen. Na kraju, potrebno je više istraživanja prije donošenja zaključaka.

Sažetak Soja i edamame bogati su izoflavonima, vrstom fitoestrogena. Sojini izoflavoni mogu utjecati na razinu estrogena u krvi u vašem tijelu, iako su potrebna dodatna istraživanja.

3. Suho voće

Suho voće bogato je hranjivim sastojcima, ukusno je i u njemu je jednostavno uživati ​​bez ikakvih zalogaja.

Oni su takođe moćan izvor različitih fitoestrogena ().

Datulje, suhe šljive i suhe kajsije su neki od izvora sušene hrane s najviše fitoestrogena ().

Štaviše, suho voće je prepuno vlakana i drugih važnih hranjivih sastojaka, što ih čini zdravom grickalicom.

Sažetak Suho voće moćan je izvor fitoestrogena. Sušene kajsije, datulje i suve šljive su neko od sušenog voća s najvećim sadržajem fitoestrogena.

4. Sjeme sezama

Sjeme sezama je malo sjeme upakovano u vlakna koja se obično ugrađuje u azijska jela kako bi se dodala osjetljiva hrskavost i orašast okus.

Takođe su prilično bogati fitoestrogenima, između ostalih važnih hranjivih sastojaka.

Zanimljivo je da je jedno istraživanje pokazalo da konzumacija praha semena sezama može utjecati na nivo estrogena u žena u postmenopauzi ().

Žene u ovom istraživanju konzumirale su 50 grama semena sezama svakodnevno tokom 5 sedmica. Ovo ne samo da je povećalo aktivnost estrogena već i poboljšalo holesterol u krvi ().

Sažetak Sjeme sezama moćan je izvor fitoestrogena. Dokazano je da redovno jedenje sjemena sezama povećava aktivnost estrogena kod žena u postmenopauzi.

5. Beli luk

Češnjak je popularan sastojak koji jelima dodaje oštar okus i aromu.

Ne samo da se reklamira zbog svojih kulinarskih svojstava, već je i poznat po svojim zdravstvenim svojstvima.

Iako su studije o učincima bijelog luka na ljude ograničene, više studija na životinjama pokazalo je da može utjecati na razinu estrogena u krvi (,,).

Pored toga, jednomesečna studija koja je uključivala žene u postmenopauzi pokazala je da dodaci ulja od belog luka mogu pružiti zaštitne efekte protiv gubitka kostiju povezanog sa nedostatkom estrogena, iako su potrebna dodatna istraživanja ().

Sažetak Zajedno sa svojim prepoznatljivim ukusom i zdravstvenim blagodatima, beli luk je bogat fitoestrogenima i može pomoći u smanjenju gubitka kosti zbog nedostatka estrogena. Međutim, potrebno je više istraživanja na ljudima.

6. Breskve

Breskve su slatko voće sa žućkasto-bijelim mesom i nejasnom kožom.

Ne sadrže samo vitamine i minerale, već i bogate fitoestrogenima poznatim kao lignani ().

Zanimljivo je da analiza studija sugerira da dijeta bogata lignanom može smanjiti rizik od raka dojke za 15% kod žena u postmenopauzi. To je moguće povezano s učincima lignana na proizvodnju estrogena i nivoe krvi, kao i na njihov izraz u tijelu ().

Sažetak Breskve su slatke, ukusne i prepune raznih hranjivih sastojaka. Bogate su lignanima, vrstom fitoestrogena.

7. Bobice

Bobice su dugo bile na glasu zbog brojnih impresivnih zdravstvenih blagodati.

Puni su vitaminima, mineralima, vlaknima i korisnim biljnim spojevima, uključujući fitoestrogene.

Jagode, brusnice i maline posebno su bogati izvori (,,).

Sažetak Neke bobice su bogate fitoestrogenima, posebno jagode, brusnice i maline.

8. Pšenične mekinje

Pšenične mekinje su još jedan koncentrirani izvor fitoestrogena, posebno lignana ().

Neka stara istraživanja na ljudima pokazuju da pšenične mekinje bogate vlaknima smanjuju nivo estrogena u serumu kod žena (,,).

Međutim, ovi su rezultati vjerojatno rezultat visokog sadržaja vlakana u pšeničnim mekinjama, a ne nužno i sadržaja lignana ().

Na kraju, potrebno je više istraživanja kako bi se u potpunosti razumio učinak pšeničnih mekinja na cirkulišući nivo estrogena u ljudi.

Sažetak Pšenične mekinje bogate su fitoestrogenima i vlaknima, što može smanjiti nivo estrogena. Međutim, potrebno je više istraživanja.

9. Tofu

Tofu je napravljen od koaguliranog sojinog mlijeka presovanog u čvrste bijele blokove. Popularan je izvor biljnih proteina, posebno u veganskoj i vegetarijanskoj prehrani.

Takođe je koncentrirani izvor fitoestrogena, uglavnom izoflavona.

Tofu ima najveći sadržaj izoflavona u svim sojinim proizvodima, uključujući formule na bazi soje i napitke od soje ().

Sažetak Tofu je napravljen od sojinog mlijeka kondenziranog u čvrste bijele blokove. Bogat je izvor izoflavona, vrste fitoestrogena.

10. Krstasto povrće

Krstasto povrće velika je grupa biljaka različitih ukusa, teksture i hranljivih sastojaka.

Karfiol, brokula, prokulica i kupus sve su krstasto povrće bogato fitoestrogenima ().

Karfiol i brokula bogati su secoisolariciresinol-om, vrstom lignanskog fitoestrogena ().

Pored toga, prokulica i kupus bogati su kumestrolom, drugom vrstom fitonutrijenata za koju je dokazano da pokazuje estrogenu aktivnost ().

Sažetak Krstasto povrće bogato je fitoestrogenima, uključujući lignane i kumestrol.

11. Tempeh

Tempeh je fermentirani sojin proizvod i popularna vegetarijanska zamjena za meso.

Napravljen je od soje koja je fermentirana i zbijena u čvrst, gust kolač.

Tempeh nije samo izvrstan izvor proteina, prebiotika, vitamina i minerala, već i bogat izvor fitoestrogena, posebno izoflavona (33).

Sažetak Tempeh je uobičajena vegetarijanska zamjena za meso od fermentirane soje. Kao i ostali proizvodi od soje, tempeh je bogat izoflavonima.

Da li su fitoestrogeni opasni?

Zdravstvene dobrobiti konzumiranja hrane bogate fitoestrogenom vjerovatno premašuju potencijalne rizike, tako da se ova hrana može umjereno konzumirati.

Međutim, ograničena istraživanja sugeriraju da mogu postojati određeni rizici i komplikacije povezani s velikim unosom fitoestrogena. Ovi su nalazi mješoviti i neuvjerljivi, pa je potrebno više istraživanja na ljudima.

Stoga snažnim zaključcima o opasnostima fitoestrogena treba pristupiti sa skepsom.

Potencijalne zabrinutosti koje su ljudi izrazili zbog fitoestrogena uključuju sljedeće:

• Neplodnost. Iako neka istraživanja navode da fitoestrogeni mogu naštetiti reproduktivnom zdravlju, veći dio ovog istraživanja proveden je na životinjskim modelima, a nedostaju jake studije na ljudima (,,).
• Rak dojke. Ograničena istraživanja fitoestrogene povezuju sa povećanim rizikom od raka dojke. Ipak, neke studije uočile su suprotno - da visok unos fitoestrogena može biti povezan sa smanjenim rizikom ().
• Efekti na muške reproduktivne hormone. Suprotno uvriježenom mišljenju, studije su pokazale da unos fitoestrogena nema utjecaja na muške spolne hormone kod ljudi ().
• Smanjena funkcija štitnjače. Neka istraživanja povezuju unos sojinih izoflavona sa smanjenom proizvodnjom hormona štitnjače. Međutim, većina studija na zdravim odraslima nije pronašla značajnije učinke (,,).

Iako postoje slabi dokazi iz studija na životinjama koji sugeriraju da su fitoestrogeni možda povezani s ovim komplikacijama, mnoga ispitivanja na ljudima nisu pronašla dokaze o tome.

Pored toga, mnoga istraživanja povezuju unos fitoestrogena sa potencijalnim zdravstvenim prednostima, uključujući niže nivoe holesterola, poboljšane simptome menopauze i smanjeni rizik od osteoporoze i raka dojke (,,,).

Sažetak Neke studije na životinjama identificirale su potencijalne zdravstvene rizike povezane s unosom fitoestrogena, ali nedostaju snažna ljudska istraživanja. Suprotno tome, mnoga istraživanja povezuju unos fitoestrogena sa višestrukim zdravstvenim prednostima i zaštitnim efektima.

Zaključak

Fitoestrogeni se nalaze u širokoj paleti biljnih namirnica.

Da biste povećali unos fitoestrogena, pokušajte u svoju prehranu uvrstiti neke hranjive i ukusne namirnice navedene u ovom članku.

U većini slučajeva korist od uključivanja ove hrane bogate fitoestrogenom u vašu prehranu nadmašuje sve potencijalne zdravstvene rizike.