30 namirnica bogatih natrijumom i šta jesti umesto toga

Sadržaj

• 1. Škampi
• 2. Juha
• 3. Šunka
• 4. Instant puding
• 5. Svježi sir
• 6. Biljni sok
• 7. Dresing za salatu
• 8. Pizza
• 9. Sendviči
• 10. Bujoni i zalihe
• 11. Tepsije u kutiji od krompira
• 12. Svinjske kore
• 13. Konzervirano povrće
• 14. Prerađeni sir
• 15. Jerky i ostalo sušeno meso
• 16. Tortilje
• 17. Narezci i salame
• 18. Pereci
• 19. Kiseli krastavci
• 20. Umaci
• 21. Hrenovke i bratwurst
• 22. Paradajz sos
• 23. Bagels i drugi hljeb
• 24. Konzervirano meso, perad i plodovi mora
• 25. Pomoćnici u kutiji
• 26. Keksi
• 27. Makaroni i sir
• 28. Smrznuti obroci
• 29. Pečeni pasulj
• 30. Kobasica, slanina i svinjsko meso
• Zaključak

Stolna sol, hemijski poznata kao natrijum hlorid, sastoji se od 40% natrijuma.

Procjenjuje se da najmanje polovina ljudi s hipertenzijom ima krvni pritisak na koji utječe konzumacija natrija - što znači da su osjetljivi na sol. Uz to, rizik od osjetljivosti na sol raste s godinama (,).

Referentni dnevni unos (RDI) natrija iznosi 2.300 mg - ili otprilike 1 kašičica soli ().

Ipak, prosječni dnevni unos natrija u Sjedinjenim Državama iznosi 3.400 mg - mnogo više od preporučene gornje granice.

To uglavnom dolazi od pakirane hrane i hrane iz restorana, a ne od pretjeranog korištenja soline ().

Natrijum se dodaje hrani zbog okusa i kao dio nekih konzervansa i aditiva za hranu ().

Evo 30 namirnica koje imaju puno natrija - i šta umjesto toga jesti.

1. Škampi

Pakirane, obične, smrznute škampi obično sadrže dodanu sol za okus, kao i konzervanse bogate natrijumom. Na primjer, natrijum tripolifosfat se obično dodaje kako bi se smanjio gubitak vlage tijekom odmrzavanja ().

Porcija nepaniranih smrznutih škampa od 85 grama može sadržavati čak 800 mg natrijuma, 35% RDI-ja. Pohani, prženi škampi slično su slani (, 8).

Suprotno tome, porcija svježe ulovljene kozice bez soli i aditiva od 85 grama sadrži samo 101 mg natrija ili 4% RDI-a ().

Odlučite se za svježe ulovljene ako možete ili provjerite u prodavnici zdrave hrane za smrznute škampe bez dodataka.

2. Juha

Konzervirane, pakirane i pripremljene u restoranima juhe često sadrže puno natrijuma, iako za neke sorte konzerviranja možete pronaći opcije s smanjenim unosom natrija.

Natrijum prvenstveno dolazi iz soli, iako neke juhe sadrže i aditive za aromu bogate natrijumom, kao što je mononatrijum glutamat (MSG).

U prosjeku konzervirana juha sadrži 700 mg natrija ili 30% RDI-a po 1 šalici (245 grama) porcije ().

3. Šunka

Šunka sadrži puno natrija, jer se sol koristi za liječenje i aromatizaciju mesa. Obrok pržene šunke od 85 grama u prosjeku iznosi 1,117 mg natrijuma ili 48% RDI-a ().

Nema znakova da prehrambene kompanije smanjuju koliko jako soli ovo popularno meso. U nedavnom nacionalnom uzorkovanju američke hrane, istraživači su otkrili da je šunka 14% veća u natrijumu nego u prethodnoj analizi ().

Razmislite o upotrebi šunke samo kao povremeni začin u malim količinama, umjesto da jedete punu porciju.

4. Instant puding

Puding nema slani okus, ali u instant smjesi pudinga krije se puno natrija.

Ovaj natrijum je iz soli i aditiva koji sadrže natrijum - dinatrijum fosfat i tetrasatrijum pirofosfat - koji se koriste za zgušnjavanje trenutnog pudinga.

Deo trenutne smeše pudinga od vanile od 25 grama - koji se koristi za porciju od 1/2 šolje - sadrži 350 mg natrijuma ili 15% RDI-a.

Suprotno tome, ista količina uobičajene smjese pudinga od vanile sadrži samo 135 mg natrija ili 6% RDI-a (11, 12).

5. Svježi sir

Svježi sir je dobar izvor kalcijuma i odličan izvor proteina, ali je i relativno visok u soli. Porcija svježeg sira od 1/2 šalice (113 grama) u prosjeku iznosi 350 mg natrijuma ili 15% RDI (13).

Sol u svježem siru ne samo da poboljšava okus, već i doprinosi teksturi i djeluje kao konzervans. Stoga, obično nećete pronaći verzije s niskim udjelom natrija ().

Međutim, jedno istraživanje pokazalo je da ispiranje svježeg sira pod tekućom vodom 3 minute, a zatim isušivanje, smanjuje sadržaj natrija za 63% ().

6. Biljni sok

Pijenje soka od povrća jednostavan je način za dobivanje povrća, ali ako ne čitate oznake o prehrani, mogli biste i piti puno natrija.

Porcija soka od povrća od 240 ml može sadržavati 405 mg natrijuma ili 17% RDI-a ().

Srećom, neke marke nude verzije s niskim udjelom natrija, što znači da ne smiju imati više od 140 mg natrija po obroku u skladu s pravilima FDA (16).

7. Dresing za salatu

Dio natrijuma u preljevu za salatu dolazi iz soli. Pored toga, neke marke dodaju aditive za aromu koji sadrže natrijum, kao što su MSG i njegovi rođaci, dinatrijum inozinat i dinatrijum gvanilat.

U pregledu glavnih namirnica s robnom markom koje se prodaju u američkim trgovinama, preljev za salate u prosjeku je iznosio 304 mg natrija po porciji od 2 žlice (28 grama) ili 13% RDI-a ().

Međutim, natrij se kretao od 10–620 mg po obroku u uzorcima preljeva za salatu, pa ako pažljivo kupujete, možete naći jedan s malo natrija ().

Još bolja opcija je napraviti svoj vlastiti. Pokušajte koristiti ekstra djevičansko maslinovo ulje i ocat.

8. Pizza

Pizza i druga jela od više sastojaka čine gotovo polovinu natrija koji Amerikanci konzumiraju.

Mnogi sastojci, poput sira, umaka, tijesta i prerađenog mesa, sadrže značajne količine natrija, koji se brzo zbrajaju kada se kombiniraju ().

Velika kriška smrznute pizze kupljene u prodavnici od 140 grama u proseku iznosi 765 mg natrijuma ili 33% RDI-a. Kriška iste veličine pripremljena u restoranu pakuje još više - u prosjeku 957 mg natrijuma ili 41% RDI-a (,).

Ako pojedete više kriški, natrij se brzo zbraja. Umjesto toga, ograničite se na jednu krišku i dopunite svoj obrok hranom s manje natrija, kao što je lisnata zelena salata s prelivom s malo natrija.

9. Sendviči

Sendviči su još jedno od jela sa više sastojaka na koje otpada gotovo polovina natrija koji Amerikanci konzumiraju.

Kruh, prerađeno meso, sir i začini koji se često koriste za izradu sendviča doprinose značajnoj količini natrijuma ().

Na primjer, 6-inčni podmorski sendvič napravljen s narezima u prosjeku iznosi 1.127 mg natrija ili 49% RDI-a ().

Natrijum možete značajno smanjiti odabirom neprerađenih preljeva za sendviče, poput pilećih prsa na žaru sa narezanim avokadom i paradajzom.

10. Bujoni i zalihe

Pakirane juhe i temeljci, koji se koriste kao osnova za supe i variva ili za aromatizaciju jela od mesa i povrća, notorno sadrže puno soli.

Na primjer, porcija goveđe juhe od 8 unci (240 ml) u prosjeku iznosi 782 mg natrija ili 34% RDI-a. Pileća i povrtna juha imaju slično puno natrijuma (17, 18, 19).

Srećom, lako možete pronaći juhe i zalihe sa smanjenim natrijumom, koje sadrže najmanje 25% manje natrijuma po obroku od uobičajenih verzija ().

11. Tepsije u kutiji od krompira

Jela od krumpira u kutijama, posebno uštipljeni krumpir i drugi sirasti krompir, sadrže puno soli. Neki sadrže i natrij iz MSG-a i konzervanse.

Porcija suhe mješavine krumpira u obliku čaše (27 grama), koja čini kuhanu porciju od 2/3 šalice, sadrži 450 mg natrija ili 19% RDI (21).

Svima bi bilo bolje da krompir u kutiji zamijenite hranjivijim škrobom, poput pečenog batata ili zimske tikve.

12. Svinjske kore

Hrskave svinjske kore (kože) narasle su na popularnosti zbog povećanog zanimanja za ketogenu prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata.

Međutim, iako su svinjske kore grickalice pogodne za keto, one sadrže puno natrija.

28 grama svinjske kore sadrži 515 mg natrijuma ili 22% RDI-a. Ako se odlučite za okus roštilja, porcija sadrži 747 mg natrija ili 32% RDI (22, 23).

Ako priželjkujete nešto hrskavo, razmislite o neslanim orasima

13. Konzervirano povrće

Konzervirano povrće je prikladno, ali spakirajte svoj dio natrija.

Na primjer, 1/2 šalice (124 grama) konzerviranog graška sadrži 310 mg natrijuma ili 13% RDI-a. Slično tome, u 1/2 šalice (122 grama) konzervirane šparoge pakira se 346 mg natrijuma ili 15% RDI (24, 25).

Ispuštanje i ispiranje konzerviranog povrća na par minuta može smanjiti sadržaj natrijuma za 9–23%, ovisno o povrću. Alternativno se odlučite za obično smrznuto povrće s niskim udjelom natrija, a povoljno (26).

14. Prerađeni sir

Prerađeni sirevi, uključujući prethodno narezani američki sir i prerađeni sir poput pogače poput Velveete, imaju tendenciju da sadrže više natrija od prirodnog sira.

To je dijelom i zbog toga što se prerađeni sir izrađuje uz pomoć emulgirajućih soli, kao što je natrijev fosfat, na visokim temperaturama, što daje postojani, glatki proizvod (27).

28-gramska porcija američkog sira sadrži 377 mg natrijuma ili 16% RDI-a, dok ista količina vekne ima 444 mg natrijuma ili 19% RDI-a (28, 29) .

Umjesto toga, odlučite se za prirodne sireve s manje natrija, kao što su švicarski ili mocarela.

15. Jerky i ostalo sušeno meso

Prenosivost mesnatog i drugog suhog mesa čini ih prikladnim izvorom proteina, ali sol se koristi u velikoj mjeri kako bi ih sačuvala i poboljšala okus.

Na primjer, porcija goveđeg mesa od 1 grama (6 grama) pakuje 620 mg natrija ili 27% RDI (30).

Ako ste ljubitelj hrabrosti, potražite meso od životinja koje se hrane travom ili uzgajaju organskim uzgojem, jer one obično imaju jednostavnije liste sastojaka i manje natrija. Ali obavezno provjerite naljepnicu ().

16. Tortilje

Tortilje sadrže dovoljno natrijuma, uglavnom iz soli i sredstava za kvašenje, poput sode bikarbone ili praška za pecivo.

Tortilja od brašna od 8 inča (55 grama) u prosjeku iznosi 391 mg natrijuma ili 17% RDI-a. Stoga, ako pojedete dva tacosa s mekom ljuskom, trećinu RDI za natrij dobit ćete samo iz tortilja ().

Ako volite tortilje, odlučite se za cjelovite žitarice i razmislite kako se broj natrija uklapa u vašu dnevnu dozu.

17. Narezci i salame

Ne samo da hladni narezci - koji se nazivaju i mesom za ručak - i salame sadrže puno soli, mnogi su napravljeni i sa konzervansima koji sadrže natrijum i drugim aditivima.

Porcija hladnog narezaka od 55 grama u prosjeku iznosi 497 mg natrijuma ili 21% RDI-a. Ista količina pakovanja salame još veća - 1.016 mg, ili 44% RDI-a (,).

Narezano svježe meso - poput govedine ili puretine - zdravija su opcija.

18. Pereci

Veliki kristali soli na vrhu pereca vaš su prvi trag o sadržaju natrijuma.

28-gramska porcija pereca u prosjeku iznosi 322 mg natrija ili 14% RDI-a ().

Možete pronaći neslane perece, ali one i dalje ne bi trebale biti vaša grickalica, jer se obično prave od bijelog brašna i imaju minimalnu hranjivu vrijednost.

19. Kiseli krastavci

Jedno koplje kiselog krasta od 1 grama (28 grama) - vrsta kiselog krastavca koja bi mogla doći uz sendvič s delikatesom - sadrži oko 241 mg natrijuma ili 10% RDI-a ().

Natrijum u cijelim kiselim krastavcima brže se dodaje. Kiseli krastavac srednje veličine pakuje 561 mg natrijuma ili 24% RDI-a. Ako ste na dijeti s ograničenjem natrija, držite porcije kiselih krastavaca malim ().

20. Umaci

Hranu možete aromatizirati umacima ili tijekom kuhanja ili za stolom, ali dio te arome dolazi od soli.

Soja sos je među najslanijim - pakovanje od 1 kašike (15 ml) 1.024 mg natrijuma ili 44% RDI-a (16, 32).

Umak sa roštilja je takođe prilično slan, jer 2 kašike (30 ml) daju 395 mg natrijuma ili 17% RDI-a (16, 33).

Možete pronaći verzije nekih umaka sa smanjenim natrijumom, uključujući soja sos, ili napraviti vlastite kako biste održali nivo niskim.

21. Hrenovke i bratwurst

U nedavnom uzorkovanju američke ambalaže, hrenovka ili bratwurst veza u prosjeku je iznosila 578 mg natrija ili 25% RDI-a ().

Međutim, natrij se kretao od 230–1.330 mg u uzorkovanju ovog prerađenog mesa, što sugerira da ćete, ako pažljivo pročitate etikete, pronaći opcije s nižim natrijem ().

Ipak, prerađeno meso najbolje je sačuvati za povremene užitke, a ne za svakodnevnu hranu. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) upozorava da jedenje prerađenog mesa povećava rizik od određenih karcinoma (,).

22. Paradajz sos

Možda nećete pomisliti provjeriti natrij u konzervi običnog umaka od paradajza ili drugim proizvodima od paradajza u konzervi, ali trebali biste.

Samo 1/4 šolje (62 grama) sosa od paradajza sadrži 321 mg natrijuma ili 14% RDI (36).

Srećom, proizvodi od paradajza u konzervi bez dodane soli su široko dostupni.

23. Bagels i drugi hljeb

Iako kruh, lepinje i kiflice uglavnom ne sadrže šokantne količine natrijuma, to može značajno doprinijeti ljudima koji pojedu nekoliko porcija dnevno ().

Bagels posebno doprinose natrijumu jer imaju veliku veličinu. Jedna pogačica u prehrambenoj prodavnici sadrži 400 mg natrijuma ili 17% RDI-a ().

Odabir manjih porcija kruha pomoći će vam da smanjite natrij, a odabir cjelovitih verzija je zdraviji.

24. Konzervirano meso, perad i plodovi mora

Kao i u ostalim konzerviranim jelima, i mesne konzerve sadrže više natrija od svježih proizvoda, iako neki proizvođači mogu postupno smanjivati ​​natrij.

U nedavnoj analizi, konzervirana tuna u prosjeku je iznosila 247 mg natrija po obroku od 85 grama ili 10% RDI-a. To predstavlja smanjenje sadržaja natrijuma za 27% u odnosu na pre nekoliko decenija ().

U drugoj nedavnoj analizi, piletina ili puretina u konzervi imala je 212–425 mg natrijuma po obroku od 85 grama, što je 9–18% RDI-ja (8).

Međutim, sušeno mesno konzervirano meso, poput govedine i svinjetine, bilo je znatno slanije - 794–1.393 mg natrijuma po obroku od 85 grama ili 29–51% RDI-a.

Zamijenite ih za konzervirane konzerve s manje natrija ili kupite svježe ().

25. Pomoćnici u kutiji

Pomoćnici u obrocima u pakiranju sadrže tjesteninu ili drugi škrob, zajedno sa umakom u prahu i začinima. Obično samo dodate vodu i smeđu mljevenu junetinu - ili ponekad piletinu ili tunjevinu - pa je skuhate na štednjaku.

Ali ova pogodnost dolazi uz veliku cijenu - obično se dobije oko 575 mg natrija po 1/4 šolje (30-40 grama) suhe mješavine ili 25% RDI-a ().

Mnogo zdravija, a opet i dalje brza alternativa je napraviti vlastiti jelo s miješanim mesom ili piletinom i smrznutim povrćem.

26. Keksi

Ovaj omiljeni doručak pakuje svoj udio natrijuma čak i kada nije ugušen u sosu. Oni koje napravite od smrznutog ili rashlađenog tijesta mogu imati posebno puno natrija, pa kekse ograničite na povremene poslastice ().

U nacionalnom uzorkovanju u Sjedinjenim Državama, jedan keks napravljen od upakovanog tijesta u prosjeku je iznosio 528 mg natrija ili 23% RDI-a. Ipak, neki su sadržavali čak 840 mg natrijuma po obroku ili 36% RDI-a ().

27. Makaroni i sir

Ova omiljena komforna hrana bogata je natrijem, uglavnom zbog umaka od slanog sira. Međutim, nedavna analiza sugerira da su proizvođači smanjili natrij u makaronima i siru u prosjeku za 10% ().

Trenutni podaci pokazuju da porcija suhe smjese od 70 grama koja se koristi za pripremu porcije makarona i sira od 1 šalice (189 grama) u prosjeku iznosi 475 mg natrijuma ili 20% RDI (,) .

Ako želite povremeno jesti makarone i sir, razmislite o kupnji cjelovite verzije i jelo razrijedite dodavanjem povrća, poput brokule ili špinata.

28. Smrznuti obroci

Mnogi smrznuti obroci sadrže visoko natrijum, a neki sadrže najmanje polovinu vaše dnevne količine natrijuma po jelu. Provjerite oznaku svake sorte, jer se natrij može jako razlikovati u okviru određene linije proizvoda (39).

FDA je postavila ograničenje od 600 mg natrija za smrznuti obrok kako bi se kvalificirala kao zdrava. Ovaj broj možete koristiti kao razumno ograničenje natrijuma prilikom kupovine smrznutih obroka. Ipak, zdravije je sami pripremati obroke ().

29. Pečeni pasulj

Za razliku od ostalih graha iz konzerve, pečeni grah ne možete isprati vodom da biste isprali dio soli, jer biste isprali i aromatični umak (40).

Porcija 1/2 šolje (127 grama) pečenog graha u umaku sadrži 524 mg natrijuma ili 23% RDI-a.

Recepti za pripremu pečenog graha kod kuće ne smiju sadržavati ništa manje natrija, ali možete ga modificirati kako biste smanjili dodanu sol (41, 42).

30. Kobasica, slanina i svinjsko meso

Bilo u vezama ili u pljeskavicama, kobasica u prosjeku prosječno prima 415 mg natrija po obroku od 55 grama ili 18% RDI-a ().

Obrok slanine od 1 grama (23 grama) sadrži 233 mg natrijuma ili 10% RDI-a. Turska slanina može sadržati jednako toliko natrijuma, zato provjerite hranjivu naljepnicu (43, 44).

Porcija slane svinjetine od 1 grama (28 grama), koja se koristi za aromatiziranje jela poput pečenog graha i juhe od školjki, sadrži 399 mg natrijuma ili 17% RDI i gotovo dvostruko veću masnoću slanine (43, 45 ).

Za dobro zdravlje trebali biste ograničiti upotrebu ovog prerađenog mesa - bez obzira na broj natrijuma.

Zaključak

Mnogi ljudi daleko premašuju maksimalnu preporuku od 2.300 mg natrijuma dnevno.

Uz to, rizik od razvoja visokog krvnog pritiska osjetljivog na sol raste s godinama.

Da biste smanjili natrij, najbolje je smanjiti prerađenu, pakiranu i restoransku hranu, jer se uvlači u puno natrijuma na koji možda ne sumnjate.

Prerađeno meso - poput šunke, nareska, mesnjaka, hrenovki i kobasica - posebno je bogato natrijumom. Čak i obične, smrznute škampi često se tretiraju aditivima bogatim natrijumom.

Pogodne namirnice - uključujući krumpir u kutiji, konzerviranu juhu, instant puding, pomagače u obroku, pizzu i smrznuta jela - također imaju tendenciju da sadrže puno natrija, kao i slane grickalice poput svinjskih kora i pereca.

Neki proizvođači postepeno smanjuju natrij u određenoj ambalaži, ali promjene se događaju polako. Bez obzira na to, mnoga od ovih namirnica ionako nisu zdrava.

Uvijek je najbolje odlučiti se za neprerađenu, cjelovitu hranu.