Top 12 namirnica koje sadrže puno fosfora

Sadržaj

• 1. Piletina i ćuretina
• 2. Svinjetina
• 3. Meso od organa
• 4. Plodovi mora
• 5. Mljekara
• 6. Sjeme suncokreta i bundeve
• 7. Orašasti plodovi
• 8. Cijela zrna
• 9. Amaranth i Quinoa
• 10. Grah i sočivo
• 11. Soja
• 12. Hrana s dodatkom fosfata
• Dno crta

Fosfor je esencijalni mineral koji vaše tijelo koristi za izgradnju zdravih kostiju, stvaranje energije i stvaranje novih ćelija ().

Preporučeni dnevni unos (RDI) za odrasle je 700 mg, ali tinejdžerima u porastu i trudnicama treba više. Dnevna vrijednost (DV) procijenjena je na 1.000 mg, ali je nedavno ažurirana na 1.250 mg kako bi se pokrile potrebe ovih skupina ().

Nedostatak fosfora rijedak je u razvijenim zemljama, jer većina odraslih osoba svakodnevno jede više od preporučenih količina (,).

Iako je fosfor koristan za većinu ljudi, može biti štetan ako se unosi u višak. Osobe s bubrežnom bolešću mogu imati problema s uklanjanjem krvi iz krvi i možda će trebati ograničiti unos fosfora ().

Fosfor se nalazi u većini namirnica, ali neka hrana je posebno dobar izvor. Ovaj članak navodi 12 namirnica koje su posebno bogate fosforom.

1. Piletina i ćuretina

Jedna šalica (140 grama) pečene piletine ili puretine sadrži oko 300 mg fosfora, što je više od 40% preporučenog dnevnog unosa (RDI). Takođe je bogat proteinima, vitaminima B i selenom (6, 7).

Lagano meso peradi sadrži nešto više fosfora od tamnog mesa, ali oboje su dobri izvori.

Načini kuhanja mogu takođe utjecati na sadržaj fosfora u mesu. Prženjem se čuva najviše fosfora, dok ključanje smanjuje nivo za oko 25% ().

Sažetak Piletina i puretina su izvrsni izvori fosfora, posebno lakog mesa. Jedna šolja (140 grama) pruža više od 40% IRD-a. Prženjem se zadržava više fosfora nego vrenja.

2. Svinjetina

Tipični dio kuhane svinjetine od 3 grama (85 grama) sadrži 25–32% RDI-a za fosfor, ovisno o rezanju.

Svinjski kotleti sadrže najmanje fosfora, dok svinjska galanterija sadrži najviše. Čak je i slanina dobar izvor koji sadrži 6% RDI-a po kriški (9, 10, 11).

Kao i kod peradi, način kuhanja može utjecati na sadržaj svinjskog fosfora.

Kuvanje na suhoj toploti čuva 90% fosfora, dok ključanje može smanjiti nivo fosfora za otprilike 25% ().

Sažetak Svinjetina je dobar izvor fosfora koji sadrži oko 200 mg po tri grame (85 grama). Kuvanje na suhoj toploti najbolji je način za očuvanje sadržaja fosfora.

3. Meso od organa

Meso organa, poput mozga i jetre, izvrsni je izvor visoko apsorbirajućeg fosfora.

Jedna porcija prženog kravljeg mozga od 85 grama sadrži gotovo 50% RDI za odrasle (12).

Pileća jetra, koja se često koristi za spravljanje francuske paštete s delikatesnim proizvodima, sadrži 53% IRD-a po 85 grama (13 grama).

Meso organa bogato je i drugim esencijalnim hranjivim sastojcima, poput vitamina A, vitamina B12, željeza i minerala u tragovima. Oni mogu učiniti ukusan i hranjiv dodatak vašoj prehrani.

Sažetak Meso organa nevjerovatno je hranjivo i sadrži velike količine fosfora i drugih vitamina i minerala. Mozak i jetra sadrže otprilike 50% RDI-a po obroku od 85 grama.

4. Plodovi mora

Mnoge vrste morskih plodova dobar su izvor fosfora.

Sipa, mekušac srodan lignjama i hobotnici, najbogatiji je izvor, opskrbljujući 70% RDI-ja u jednoj kuvanoj porciji od 85 grama (14).

Ostale ribe koje su dobri izvori fosfora uključuju (po tri grama ili 85 grama) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Riba	Fosfor	% RDI
Šaran	451 mg	64%
Sardine	411 mg	59%
Pollock	410 mg	59%
Školjke	287 mg	41%
Jakobove kapice	284 mg	41%
Losos	274 mg	39%
Som	258 mg	37%
Skuša	236 mg	34%
Crab	238 mg	34%
Raci	230 mg	33%

Neke od ovih namirnica, poput lososa, sardina i skuše, također su dobri izvori protuupalnih omega-3 masnih kiselina koje mogu zaštititi od raka, srčanih bolesti i drugih kroničnih bolesti (16, 20, 22,).

Sažetak Mnogo različitih vrsta morskih plodova bogate su fosforom. Sipa pruža najviše, sa 493 mg fosfora po porciji.

5. Mljekara

Procjenjuje se da 20–30% fosfora u prosječnoj američkoj prehrani dolazi od mliječnih proizvoda poput sira, mlijeka, svježeg sira i jogurta ().

Samo jedna unca (28 grama) sira Romano sadrži 213 mg fosfora (30% RDI), a jedna šolja (245 grama) obranog mlijeka sadrži 35% RDI (27, 28).

Mliječni proizvodi s malo masnoće i nemasni proizvodi, poput jogurta i svježeg sira, sadrže najviše fosfora, dok mliječni proizvodi s punomasnom masti sadrže najmanje (29, 30, 31).

Sažetak Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti poput mlijeka, svježeg sira i jogurta izvrsni su izvori fosfora, pružajući najmanje 30% RDI-a po obroku.

6. Sjeme suncokreta i bundeve

Sjemenke suncokreta i bundeve također sadrže velike količine fosfora.

Jedna unca (28 grama) prženog sjemena suncokreta ili bundeve sadrži otprilike 45% RDI-a za fosfor (32, 33).

Međutim, i do 80% fosfora koji se nalazi u sjemenu nalazi se u uskladištenom obliku nazvanom fitinska kiselina ili fitat, koji ljudi ne mogu probaviti (34).

Namakanje sjemena dok ne nikne može pomoći u razgradnji fitinske kiseline, oslobađajući dio fosfora za apsorpciju (35).

U sjemenkama bundeve i suncokreta možete uživati ​​u međuobroku, posipati ih salatama, uklopiti u maslace od orašastih plodova ili koristiti u pestu, a izvrsna su alternativa ljudima koji su alergični na kikiriki ili orašaste plodove.

Sažetak Sjemenke suncokreta i bundeve sadrže velike količine fosfora za skladištenje nazvanu fitinska kiselina, koju ljudi ne mogu probaviti. Klijanje sjemena može pomoći da se fosfor učini dostupnim za apsorpciju.

7. Orašasti plodovi

Većina orašastih plodova dobar je izvor fosfora, ali brazilski orasi na vrhu su liste. Samo 1/2 šalice (67 grama) brazilskih orašastih plodova pruža više od 2/3 IRD-a za odrasle (36).

Ostali orašasti plodovi koji sadrže najmanje 40% RDI na 1/2 šolje (60–70 grama) uključuju indijski orah, bademe, pinjole i pistacije (37, 38, 39, 40).

Oni su takođe odlični izvori biljnih proteina, antioksidansa i minerala. Redovno jesti povezano je s boljim zdravljem srca ().

Poput sjemena, većina fosfora u orašastim plodovima skladišti se kao fitinska kiselina, koju ljudi ne svare. Namakanje može pomoći, iako se sve studije ne slažu ().

Sažetak Mnogi orašasti plodovi, posebno brazilski, dobri su izvori fosfora koji sadrže najmanje 40% RDI-a po porciji od 1/2 šalice (67 grama).

8. Cijela zrna

Mnoga cjelovita zrna sadrže fosfor, uključujući pšenicu, ječam i pirinač.

Cjelovita pšenica sadrži najviše fosfora (291 mg ili 194 grama po kuvanoj šalici), zatim zob (180 mg ili 234 grama po kuvanoj šalici) i pirinač (162 mg ili 194 grama po kuvanoj šalici) (43, 44, 45).

Većina fosfora u cjelovitim žitaricama nalazi se u vanjskom sloju endosperma, poznatom kao aleuron, i unutarnjem sloju, zvanom klica ().

Ti se slojevi uklanjaju kada se zrna rafiniraju, zbog čega su cjelovita zrna dobri izvori fosfora, a rafinirana zrna nisu (47, 48).

Međutim, poput sjemena, većina fosfora u cjelovitim žitaricama skladišti se kao fitinska kiselina, koju tijelo teško probavlja i apsorbira.

Namakanje, nicanje ili fermentacija zrna može razbiti dio fitinske kiseline i učiniti veći dio fosfora dostupnim za apsorpciju (, 49,,).

Sažetak Cjelovite žitarice poput pšenice, zobi i pirinča sadrže puno fosfora. Namakanje, nicanje ili fermentacija zrna može ga učiniti dostupnijim za apsorpciju.

9. Amaranth i Quinoa

Iako se amarant i kvinoja često nazivaju „žitaricama“, oni su zapravo sitno sjeme i smatraju se pseudožitaricama.

Jedna šalica (246 grama) kuhanog amaranta sadrži 52% preporučenog dnevnog unosa fosfora za odrasle, a ista količina skuvane kvinoje sadrži 40% RDI (52, 53).

Obje ove namirnice također su dobar izvor vlakana, minerala i proteina, te su prirodno bez glutena (,).

Kao i ostalo sjeme, namakanje, nicanje i fermentacija mogu povećati dostupnost fosfora ().

Sažetak Drevne žitarice poput amaranta i kvinoje izuzetno su hranljive i dobri su izvori fosfora. Jedna kuhana šalica (246 grama) sadrži najmanje 40% preporučenog dnevnog unosa.

10. Grah i sočivo

Grah i leća također sadrže velike količine fosfora, a redovito jesti ih povezano je s manjim rizikom od mnogih kroničnih bolesti, uključujući rak (,).

Samo jedna šolja (198 grama) prokuhane leće sadrži 51% preporučenog dnevnog unosa i preko 15 grama vlakana (59).

Grah je također bogat fosforom, posebno sjeverni sjever, slanutak, mornarica i grah pinto, koji sadrže najmanje 250 mg po šalici (164 do 182 grama) (60, 61, 62, 63).

Kao i ostali biljni izvori fosfora, dostupnost minerala može se povećati namakanjem, nicanjem i fermentacijom graha (,, 65).

Sažetak Grah i leća, posebno kad su namočeni, nikli ili fermentirani, bogati su izvori fosfora koji sadrže najmanje 250 mg po šalici (otprilike 160–200 grama).

11. Soja

Soja se može uživati ​​u mnogim oblicima, neki sa višim sadržajem fosfora od drugih.

Zrela soja sadrži najviše fosfora, dok edamam, nezreli oblik soje, sadrži 60% manje (66, 67).

Zrela soja može se začiniti, pržiti i uživati ​​u slasnoj hrskavoj grickalici koja osigurava preko 100% RDI na 2/3 šalice (172 grama) (68).

Fermentirani proizvodi od soje, poput tempeha i natta, također su dobri izvori, pružajući 212 mg i 146 mg po obroku od 85 grama (69, 70).

Većina ostalih pripremljenih proizvoda od soje, poput tofua i sojinog mlijeka, nisu tako dobri izvori fosfora, jer sadrže manje od 20% RDI po obroku (71, 72).

Sažetak Cijela soja i fermentirani proizvodi od soje su dobri izvori fosfora, pružajući do 100% preporučenog dnevnog unosa po obroku.

12. Hrana s dodatkom fosfata

Iako je fosfor prirodno prisutan u mnogim namirnicama, neka prerađena hrana takođe sadrži velike količine aditiva.

Aditivi za fosfate apsorbiraju se gotovo 100% i mogu doprinijeti od 300 do 1.000 mg dodatnog fosfora dnevno ().

Prekomjerni unos fosfora povezan je s gubitkom kostiju i povećanim rizikom od smrti, pa je važno ne unositi puno više od preporučenih unosa (,).

Prerađena hrana i pića koja često sadrže dodane fosfate uključuju:

1. Prerađeno meso: Proizvodi od govedine, janjetine, svinjetine i piletine često se mariniraju ili ubrizgavaju fosfatni aditivi kako bi meso bilo mekano i sočno (76,,).
2. Cola napici: Cola napici često sadrže fosfornu kiselinu, sintetički izvor fosfora ().
3. Pekarska roba: Keksi, smjese za palačinke, peciva s tosterom i druga pečena hrana mogu sadržavati fosfatne dodatke kao sredstva za kvašenje (,).
4. Brza hrana: Prema jednoj studiji na 15 glavnih američkih lanaca brze hrane, preko 80% stavki u jelovniku sadržavalo je dodane fosfate ().
5. Praktična hrana: Fosfati se često dodaju u praktičnu hranu poput smrznutih pilećih grumenova kako bi im pomogli da se brže kuhaju i poboljšaju rok trajanja (, 83).

Da biste utvrdili sadrže li pripremljena i prerađena hrana ili piće fosfor, potražite sastojke u kojima je riječ „fosfat“.

Sažetak Prerađena hrana i piće često sadrže fosfatne dodatke za poboljšanje kvaliteta i produženje roka trajanja. Oni mogu doprinijeti velikim količinama fosfora vašoj prehrani.

Dno crta

Fosfor je neophodan hranjivi sastojak potreban za zdravlje kostiju i mnoge druge tjelesne funkcije.

Može se naći u mnogim namirnicama, ali je posebno bogata životinjskim proteinima, mliječnim proizvodima, orašastim plodovima i sjemenkama, cjelovitim žitaricama i mahunarkama.

Mnoga prerađena hrana takođe sadrži fosfor iz fosfatnih aditiva koji se koriste za produženje roka trajanja ili poboljšanje okusa ili teksture.

Umjetni fosfati i životinjski izvori fosfora najviše se apsorbiraju, dok se biljni izvori mogu namočiti, niknuti ili fermentirati kako bi se povećala količina apsorbirajućeg fosfora.

Iako je fosfor dobar kada se umjereno konzumira, previše unosa umjetnih dodataka može biti loše za vaše zdravlje. Osobe sa bolestima bubrega takođe trebaju ograničiti unos.

Ako shvatite koja hrana sadrži najviše fosfora, možete vam pomoći da upravljate unosom po potrebi.