15 zdravih namirnica s visokim unosom folata (folne kiseline)

Sadržaj

• 1. Mahunarke
• 2. Šparoge
• 3. Jaja
• 4. Lisnato zelje
• 5. Cvekla
• 6. Agrumi
• 7. prokulica
• 8. Brokula
• 9. Orašasti plodovi i sjemenke
• 10. Goveđa jetra
• 11. Pšenične klice
• 12. Papaja
• 13. Banane
• 14. Avokado
• 15. Utvrđena zrna
• Zaključak

Folat, poznat i kao vitamin B9, je vitamin topiv u vodi koji ima mnoge važne funkcije u vašem tijelu.

Konkretno, podržava zdravu diobu stanica i promovira pravilan rast i razvoj fetusa kako bi smanjio rizik od urođenih mana ().

Vitamin B9 prirodno se nalazi u mnogim namirnicama, kao i u obliku folne kiseline u obogaćenim namirnicama.

Preporučuje se da zdrave odrasle osobe uzimaju najmanje 400 mcg folata dnevno kako bi spriječile nedostatak (2).

Evo 15 zdravih namirnica koje sadrže puno folata ili folne kiseline.

1. Mahunarke

Mahunarke su plod ili sjeme bilo koje biljke u Fabaceae porodica, uključujući:

• grah
• grašak
• sočiva

Iako se tačna količina folata u mahunarkama može razlikovati, oni su izvrstan izvor folata.

Na primjer, jedna šalica (177 grama) kuhanog graha sadrži 131 mcg folata ili oko 33% dnevne vrijednosti (DV) ().

U međuvremenu, jedna šalica (198 grama) kuhane leće sadrži 358 mcg folata, što je 90% DV ().

Mahunarke su također odličan izvor proteina, vlakana i antioksidansa, kao i važni mikroelementi poput kalijuma, magnezijuma i željeza ().

Mahunarke su bogate folatima i mnogim drugim hranjivim sastojcima. Jedna šalica (198 grama) skuhane leće sadrži 90% DV, dok jedna šalica (177 grama) kuhanog graha sadrži oko 33% DV.

2. Šparoge

Šparoge sadrže koncentriranu količinu mnogih vitamina i minerala, uključujući folate.

Zapravo, porcija kuhane šparoge od pola šalice (90 grama) sadrži oko 134 mcg folata ili 34% DV ().

Šparoge su također bogate antioksidansima i pokazalo se da imaju protuupalna i antibakterijska svojstva ().

Štoviše, to je izvrstan izvor vlakana zdravih za srce, izbacivši do 6% dnevnih potreba za vlaknima u samo jednoj porciji ().

Šparoge su bogate vlaknima i sadrže dobru količinu folata, sa oko 34% DV-a po porciji šalice.

3. Jaja

Dodavanje jaja u vašu prehranu sjajan je način da pojačate unos nekoliko osnovnih hranjivih sastojaka, uključujući folate.

Samo jedno veliko jaje sadrži 22 mcg folata ili približno 6% DV ().

Uključivanje čak i nekoliko porcija jaja u vašu prehranu svake sedmice je jednostavan način da povećate unos folata i pomognete u zadovoljavanju vaših potreba.

Jaja su također napunjena proteinima, selenom, riboflavinom i vitaminom B12 ().

Nadalje, oni sadrže puno luteina i zeaksantina, dva antioksidansa koji mogu pomoći u smanjenju rizika od poremećaja oka poput makularne degeneracije (,).

Jaja su dobar izvor folata, sa oko 6% DV u samo jednom velikom jajetu.

4. Lisnato zelje

Lisnato zeleno povrće poput špinata, kelja i rikole ima malo kalorija, a puni mnogim ključnim vitaminima i mineralima, uključujući folate.

Jedna šalica (30 grama) sirovog špinata daje 58,2 mcg ili 15% DV ().

Lisnato zelje također sadrži puno vlakana i vitamina K i A. Povezane su s mnoštvom zdravstvenih blagodati.

Studije pokazuju da je jedenje više krstastih povrća, poput lisnatog povrća, može biti povezano sa smanjenom upalom, manjim rizikom od raka i povećanim gubitkom kilograma (,,).

Lisnato zeleno povrće sadrži puno hranjivih sastojaka, uključujući folate. Jedna šalica (30 grama) sirovog špinata sadrži oko 15% DV.

5. Cvekla

Osim što daje razlikovnu boju glavnim jelima i desertima, cvekla je bogata mnogim važnim hranjivim sastojcima.

Sadrže mnogo mangana, kalijuma i vitamina C koji su vam potrebni tokom dana.

Oni su također odličan izvor folata, s jednom šalicom (136 grama) sirove repe koja sadrži 148 mcg folata ili oko 37% DV ().

Pored sadržaja mikrohranjivih sastojaka, repa ima visoko udio nitrata, vrste biljnih jedinjenja koja je povezana sa mnogim zdravstvenim prednostima.

Jedno malo istraživanje pokazalo je da je pijenje soka od cikle privremeno snizilo sistolni krvni pritisak za 4-5 mmHg u zdravih odraslih osoba ().

Repa sadrži puno nitrata i folata. Jedna šalica (136 grama) sirove repe sadrži 37% DV za folate.

6. Agrumi

Osim što su ukusni i punog okusa, agrumi poput naranče, grejpa, limuna i limete bogati su folatima.

Samo jedna velika naranča sadrži 55 mcg folata ili oko 14% DV ().

Citrusi su takođe prepuni vitamina C, esencijalnog mikronutrijenta koji može pomoći u jačanju imuniteta i pomoći u prevenciji bolesti ().

Zapravo, promatračke studije pokazale su da visok unos citrusa može biti povezan s manjim rizikom od raka dojke, želuca i gušterače (,,).

Citrusi sadrže puno vitamina C i folata. Jedna velika naranča sadrži oko 14% DV.

7. prokulica

Ovo hranjivo povrće pripada porodici krstastih povrća i usko je povezano sa ostalim povrćem poput kelja, brokule, kupusa i kelerabe.

Prokulica je prepuna mnogih vitamina i minerala, a posebno bogata folatima.

Porcija kuhane kisele klice od pola šalice (78 grama) može dati 47 mcg folata ili 12% DV ().

Također su izvrstan izvor kaempferola, antioksidansa povezanog s brojnim zdravstvenim blagodatima.

Studije na životinjama pokazuju da kaempferol može pomoći u smanjenju upale i sprečavanju oksidativnog oštećenja (,).

Prokulica sadrži dobar broj antioksidanata i mikroelemenata. Pola šalice (78 grama) kuvanog prokulica daje oko 12% DV za folate.

8. Brokula

Dobro poznata po mnoštvu svojstava koja promoviraju zdravlje, dodavanje brokule u vašu prehranu može pružiti niz osnovnih vitamina i minerala.

Što se tiče folata, jedna šalica (91 grama) sirove brokule sadrži oko 57 mcg folata ili oko 14% DV ().

Kuhana brokula sadrži još više folata, sa svakom porcijom od pola šalice (78 grama) koja pruža 84 mcg ili 21% DV ().

Brokula je također bogata manganom i vitaminima C, K i A.

Sadrži i širok spektar korisnih biljnih jedinjenja, uključujući sulforafan, koji je opsežno proučavan zbog svojih moćnih antikancerogenih svojstava ().

Brokula je, posebno kad je kuhana, bogata folatima. Jedna šalica (91 grama) sirove brokule osigurava 14% DV, dok polovina šalice (78 grama) kuhane brokule može osigurati 21% vaših dnevnih potreba.

9. Orašasti plodovi i sjemenke

Puno je razloga da razmislite o povećanju unosa oraha i sjemenki.

Osim što sadrže obilnu dozu proteina, bogate su vlaknima i mnogim vitaminima i mineralima koji su potrebni vašem tijelu.

Uključivanje više orašastih plodova i sjemenki u vašu prehranu također vam može pomoći u zadovoljavanju dnevnih potreba za folatima.

Količina folata u različitim vrstama orašastih plodova i sjemenki može malo varirati.

Jedna unca (28 grama) oraha sadrži oko 28 mcg folata, ili oko 7% DV, dok ista porcija lanenih sjemenki sadrži oko 24 mcg folata ili 6% DV (,).

Orašasti plodovi i sjemenke daju dobru količinu folata u svakoj porciji. Jedna unca (28 grama) badema i sjemenki lana osiguravaju 7%, odnosno 6% DV.

10. Goveđa jetra

Goveđa jetra jedan je od najkoncentriranijih dostupnih izvora folata.

Porcija kuhane goveđe jetre od 85 grama sadrži 212 mcg folata ili oko 54% DV ().

Pored folata, jedna porcija goveđe jetre može zadovoljiti i premašiti vaše dnevne potrebe za vitaminom A, vitaminom B12 i bakrom ().

Takođe je napunjen proteinima, pružajući nevjerovatnih 24 grama po obroku od 85 grama.

Proteini su neophodni za obnavljanje tkiva i proizvodnju važnih enzima i hormona.

Goveđa jetra sadrži puno proteina i folata, sa oko 54% DV folata u samo jednoj porciji od 85 grama.

11. Pšenične klice

Pšenične klice su zametak zrna pšenice.

Iako se često uklanja tokom mljevenja, opskrbljuje visokom koncentracijom vitamina, minerala i antioksidansa.

Samo jedna unca (28 grama) pšeničnih klica daje 78,7 mcg folata, što je oko 20% vaših dnevnih potreba za folatima ().

Sadrži i dobar dio vlakana, pružajući do 16% vlakana koja vam trebaju dnevno u jednoj unci (28 grama) ().

Vlakna se polako kreću kroz probavni trakt, dodajući masu stolici kako bi pomogli u promicanju pravilnosti, spriječili zatvor i održavali nivo šećera u krvi stabilnim (,).

Pšenične klice sadrže puno vlakana, antioksidansa i mikroelemenata. Jedna unca (28 grama) pšeničnih klica sadrži oko 20% DV za folate.

12. Papaja

Papaja je tropsko voće bogato hranjivim sastojcima porijeklom iz južnog Meksika i Srednje Amerike.

Osim što je ukusna i puna okusa, papaja je prepuna folata.

Jedna šalica (140 grama) sirove papaje sadrži 53 mcg folata, što je približno 13% DV ().

Uz to, papaja sadrži puno vitamina C, kalijuma i antioksidansa poput karotenoida ().

Trudnice bi trebale razmisliti o izbjegavanju jedenja nezrele papaje.

Istraživači pretpostavljaju da jesti velike količine nezrele papaje može izazvati rane kontrakcije u trudnica, ali dokazi su slabi ().

Papaja je bogata antioksidantima i folatima. Jedna šalica (140 grama) sirove papaje osigurava približno 13% DV za folate.

13. Banane

Bogate bogatom raznolikošću vitamina i minerala, banane su nutritivna snaga.

Posebno su bogati folatima i lako vam mogu pomoći u ispunjavanju dnevnih potreba u kombinaciji s nekoliko drugih namirnica bogatih folatima.

Srednja banana može opskrbiti 23,6 mcg folata ili 6% DV ().

Banane sadrže puno drugih hranjivih sastojaka, uključujući kalij, vitamin B6 i mangan ().

Banane sadrže dobru količinu folata. Jedna srednja banana sadrži oko 6% DV.

14. Avokado

Avokado je nevjerovatno popularan zbog svoje kremaste teksture i putastog okusa.

Pored svog jedinstvenog okusa, avokado je izvrstan izvor mnogih važnih hranjivih sastojaka, uključujući folate.

Polovina sirovog avokada sadrži 82 mcg folata, ili oko 21% količine potrebne za cijeli dan ().

Osim toga, avokado je bogat kalijumom i vitaminima K, C i B6 ().

Oni su također bogati mono-nezasićenim masnoćama zdravim za srce, koje mogu zaštititi od srčanih bolesti ().

Avokado sadrži puno masnoća i folata zdravih za srce, a polovina sirovog avokada pruža oko 21% DV za folate.

15. Utvrđena zrna

Mnoge vrste žitarica, poput hljeba i tjestenine, obogaćene su kako bi povećale sadržaj folne kiseline.

Količine se mogu razlikovati između različitih proizvoda, ali jedna šalica (140 grama) skuhanih špageta daje približno 102 mcg folne kiseline ili 25% DV ().

Zanimljivo je da su neka istraživanja pokazala da se folna kiselina u obogaćenoj hrani može lakše apsorbirati od folata koji se prirodno nalazi u hrani.

Na primjer, jedno istraživanje zaključilo je da je folat u hrani poput voća i povrća samo oko 78% bioraspoloživ od folne kiseline u obogaćenoj hrani ().

Suprotno tome, druga istraživanja sugeriraju da određeni enzim koji tijelo koristi za razgradnju folne kiseline u obogaćenoj hrani nije toliko učinkovit, što može rezultirati nakupinom nemetabolizirane folne kiseline ().

Dobro uravnotežena prehrana bogata prirodnim izvorima folata i uključuje umjereni broj obogaćene hrane može osigurati da udovoljavate svojim potrebama, a sve dok umanjujete potencijalne zdravstvene probleme.

Utvrđena zrna sadrže dodatne količine folne kiseline. Jedna šalica (140 grama) skuvanih špageta sadrži oko 26% DV.

Zaključak

Folat je važan mikrohranjivi sastojak koji se nalazi u izobilju tijekom vaše prehrane.

Jedenje raznih zdravih namirnica, poput voća, povrća, orašastih plodova i sjemenki, kao i obogaćene hrane, jednostavan je način za povećanje unosa folata.

Ova hrana nije bogata samo folatima već i visokim sadržajem drugih ključnih hranjivih sastojaka koji mogu poboljšati druge aspekte vašeg zdravlja.