Da li je laneno ulje ili riblje ulje bolji izbor?

Sadržaj

• Šta je laneno ulje?
• Šta je riblje ulje?
• Usporedba Omega-3
• Podijeljene beneficije
• Zdravlje srca
• Zdravlje kože
• Upala
• Prednosti specifične za laneno ulje
• Prednosti specifične za riblje ulje
• Koje je ulje bolje?
• Zaključak

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Laneno ulje i riblje ulje promoviraju se zbog svojih zdravstvenih prednosti.

Oba ulja pružaju omega-3 masne kiseline i pokazalo se da smanjuju faktore rizika od srčanih bolesti, poput visokog krvnog pritiska ().

Ipak, možda se pitate kako se razlikuju - i je li jedan korisniji.

Ovaj članak istražuje sličnosti i razlike između lanenog ulja i ribljeg ulja, tako da možete vidjeti koji je najbolji izbor za vas.

Šta je laneno ulje?

Pogon lana (Linum usitatissimum) je drevna kultura koja se uzgaja od početka civilizacije ().

Prvi put se koristio u Sjedinjenim Državama za izradu tkanina za odjeću i ostale tekstilne proizvode.

Biljka lana sadrži hranjivo sjeme, obično poznato kao sjeme lana.

Laneno ulje dobiva se hladnim prešanjem zrelih i osušenih sjemenki lana. Ulje je takođe poznato kao laneno ulje.

Laneno ulje može se koristiti na razne načine. Komercijalno je dostupan u obliku tečnosti i kapsula.

Bezbroj studija povezalo je laneno ulje sa moćnim zdravstvenim blagodatima, vjerovatno povezanim s visokim sadržajem omega-3 masnih kiselina zdravih za srce ().

Laneno ulje se proizvodi prešanjem osušenih lanenih sjemenki. Ovo ulje bogato je omega-3 masnim kiselinama i povezano je s brojnim zdravstvenim blagodatima.

Šta je riblje ulje?

Riblje ulje je jedan od najpopularnijih prehrambenih dodataka na tržištu.

Napravljen je ekstrakcijom ulja iz ribljeg tkiva.

Dodaci se obično prave s uljem ekstrahiranim iz masne ribe, poput haringe, skuše ili tune, koje su posebno bogate omega-3 masnim kiselinama (4).

Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje da jedete raznu masnu ribu najmanje dva puta sedmično kako biste iskoristili omega-3 masne kiseline za zdravlje srca.

Ipak, mnogi pojedinci ne ispunjavaju ove preporuke.

Dodaci ribljeg ulja mogu vam pomoći da konzumirate odgovarajuće omega-3 masne kiseline, pogotovo ako niste ljubitelj morskih plodova.

Tipični dodaci ribljeg ulja sadrže 1.000 mg omega-3 masnih kiselina, što je proporcionalno obroku masne ribe od 85 grama (4).

Poput lanenog ulja, čini se da mnoštvo blagodati ribljeg ulja dolazi od njegovih omega-3 masnih kiselina.

Brojne studije povezuju riblje ulje s poboljšanim markerima srčanih bolesti (,).

U stvari, određeni dodaci ribljeg ulja često propisuju zdravstveni radnici kako bi smanjili nivo triglicerida u krvi.

Dodaci ribljeg ulja prave se od ulja koje se ekstrahira iz ribljeg tkiva. Dodaci ribljeg ulja bogati su omega-3 masnim kiselinama i mogu smanjiti faktore rizika povezane sa srčanim bolestima.

Usporedba Omega-3

Omega-3 masne kiseline su esencijalne masti, što znači da ih morate dobiti iz hrane koju jedete, jer ih vaše tijelo ne može stvoriti.

Povezane su s brojnim zdravstvenim blagodatima, poput smanjenog rizika od srčanih bolesti, smanjenih upala i poboljšanog raspoloženja (,,).

Riblje ulje i laneno ulje sadrže po impresivnu količinu omega-3 masnih kiselina.

Glavne vrste omega-3 u ribljem ulju su eikosapentaenojska kiselina (EPA) i dokozaheksaenojska kiselina (DHA) ().

Tipični dodatak ribljeg ulja sadrži 180 mg EPA i 120 mg DHA, ali količina varira ovisno o dodatku i marki (4).

S druge strane, laneno ulje sadrži omega-3 masnu kiselinu poznatu kao alfa-linolna kiselina (ALA) ().

EPA i DHA pretežno se nalaze u životinjskoj hrani poput masne ribe, dok se ALA uglavnom nalazi u biljkama.

Odgovarajući unos (AI) za ALA iznosi 1,1 grama dnevno za odrasle žene i 1,6 grama dnevno za odrasle muškarce (4).

U samo 1 žlici (15 ml) laneno ulje sadrži ogromnih 7,3 grama ALA, što uvelike premašuje vaše dnevne potrebe (4,).

Međutim, ALA nije biološki aktivan i treba ga pretvoriti u EPA i DHA kako bi se koristio za nešto drugo osim za samo uskladištenu energiju poput drugih vrsta masti ().

Iako je ALA još uvijek esencijalna masna kiselina, EPA i DHA povezani su s mnogo više zdravstvenih blagodati ().

Uz to, proces konverzije iz ALA u EPA i DHA prilično je neučinkovit kod ljudi ().

Na primjer, jedno istraživanje pokazalo je da se samo 5% ALA pretvara u EPA, a manje od 0,5% ALA u DHA kod odraslih ().

I riblje ulje i laneno ulje bogato su omega-3 masnim kiselinama. Riblje ulje sadrži puno EPA i DHA, dok je laneno ulje bogato ALA.

Podijeljene beneficije

Iako se riblje ulje i laneno ulje razlikuju, oni mogu pružiti iste zdravstvene koristi.

Zdravlje srca

Bolesti srca vodeći su uzrok smrti u svijetu ().

Mnoga istraživanja su otkrila da i laneno ulje i riblje ulje mogu koristiti zdravlju srca.

Konkretno, pokazalo se da dodatak ovim uljima snižava nivo krvnog pritiska kod odraslih, čak i u malim dozama (,,,).

Uz to, dodaci ribljem ulju čvrsto su povezani sa smanjenim trigliceridima.

Štaviše, dodatak ribljeg ulja takođe poboljšava HDL (dobar) holesterol i može smanjiti trigliceride u krvi do 30% (,).

Laneno ulje takođe može imati blagotvorne efekte na nivo holesterola kada se uzima kao dodatak. Neke su studije pokazale da laneno ulje može biti efikasno u smanjenju LDL (lošeg) holesterola i jačanju zaštitnog HDL holesterola (,,).

Zdravlje kože

Laneno ulje i riblje ulje pogoduju vašoj koži, uglavnom zbog sadržaja omega-3 masnih kiselina.

Brojne studije pokazale su da dodaci ribljeg ulja mogu poboljšati brojne kožne poremećaje, uključujući dermatitis, psorijazu i oštećenja kože koja se pripisuju ultraljubičastom (UV) izlaganju ().

Slično tome, laneno ulje može pomoći u liječenju višestrukih kožnih poremećaja.

Na primjer, jedno malo istraživanje na 13 žena pokazalo je da je uzimanje lanenog ulja tijekom 12 tjedana poboljšalo svojstva kože poput osjetljivosti kože, hidratacije i glatkoće ().

Upala

Kronična upala povezana je s povećanim rizikom od stanja poput dijabetesa i Crohnove bolesti.

Kontrola upale može smanjiti simptome povezane sa ovim bolestima.

Pokazalo se da riblje ulje ima protuupalna svojstva u istraživačkim studijama, zbog sadržaja omega-3 masnih kiselina ().

Na primjer, riblje ulje povezano je sa smanjenom proizvodnjom upalnih markera poznatih kao citokini (,).

Nadalje, brojne studije zabilježile su blagotvorne učinke ribljeg ulja na upale povezane s kroničnim stanjima, poput upalnih bolesti crijeva, reumatoidnog artritisa i lupusa ().

Međutim, istraživanje lanenog ulja i njegovog učinka na upale je mješovito.

Iako su neke studije na životinjama identificirale protuupalni potencijal lanenog ulja, rezultati koji uključuju ljude miješaju se (,).

U konačnici, opravdano je više istraživanja kako bi se u potpunosti razumjelo protuupalno djelovanje ulja lanenog sjemena na ljude.

Oba ulja mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska i poboljšanju nivoa triglicerida i holesterola. Laneno ulje i riblje ulje promoviraju zdravlje kože. Dokazalo se da riblje ulje ima snažna protuupalna svojstva, dok su istraživanja pomiješana sa lanenim uljem.

Prednosti specifične za laneno ulje

Pored svojih prethodno podijeljenih zdravstvenih blagodati s ribljim uljem, laneno ulje može biti korisno i u liječenju gastrointestinalnih simptoma.

Studije su pokazale da laneno ulje može biti korisno u liječenju i zatvora i proljeva.

Jedna studija na životinjama dokazala je da laneno ulje ima laksativni i antidijarejski učinak ().

Drugo istraživanje pokazalo je da je svakodnevna upotreba 4 ml lanenog ulja pomogla poboljšati pravilnost crijeva i konzistenciju stolice kod ljudi s dijalizom u završnoj fazi bubrega ().

Iako ove dvije studije obećavaju, opravdano je još istraživanja kako bi se u potpunosti shvatila efikasnost lanenog ulja u liječenju zatvora i proljeva.

Laneno ulje može biti korisno u liječenju i zatvora i proljeva, ali potrebno je više istraživanja.

Prednosti specifične za riblje ulje

Riblje ulje povezano je s pregršt drugih zdravstvenih blagodati.

Na primjer, pokazalo se da riblje ulje poboljšava simptome određenih poremećaja mentalnog zdravlja, uključujući depresiju, bipolarni poremećaj i šizofreniju (,,).

Uz to, riblje ulje može pomoći u liječenju poremećaja u ponašanju djece.

Brojne studije povezuju dodatke ribljeg ulja s poboljšanjem hiperaktivnosti, pažljivosti i agresije kod male djece (,).

Riblje ulje može biti korisno za poboljšanje simptoma određenih stanja mentalnog zdravlja kod odraslih i poremećaja ponašanja kod djece.

Koje je ulje bolje?

I riblje ulje i laneno ulje promoviraju zdravlje i imaju kvalitetna istraživanja koja podržavaju njihove zdravstvene tvrdnje.

Međutim, iako svako ulje ima svoje individualne koristi, kada su u pitanju zajedničke koristi, riblje ulje može imati prednost.

To je vjerovatno jer samo riblje ulje sadrži aktivne EPA i DHA omega-3 masne kiseline.

Štoviše, ALA se ne pretvara učinkovito u EPA i DHA. Budući da se samo vrlo mala količina ALA pretvara u DHA i EPA, vjerovatno će uzimanje EPA-a i DHA-a bogatog ribljeg ulja pružiti više kliničkih koristi od uzimanja lanenog ulja.

Također, postoji više kvalitetnih istraživanja koja podržavaju protuupalno djelovanje ribljeg ulja i njegov učinak na poboljšanje pokazatelja rizika od srčanih bolesti, poput smanjenja triglicerida i poboljšanja nivoa holesterola.

Međutim, dodaci ribljem ulju možda nisu prikladni za sve.

Na primjer, neki dodaci ribljem ulju mogu sadržavati male količine proteina ribe ili školjaka.

Kao rezultat toga, mnogi dodaci ribljeg ulja sadrže na boci upozorenje: "Izbjegavajte ovaj proizvod ako ste alergični na ribu ili školjke".

Stoga je laneno ulje možda prikladniji izbor za one koji imaju alergiju na ribu ili školjke.

Pored toga, laneno sjeme također može biti prikladnije za one koji slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu.

Međutim, postoje i drugi djelotvorniji veganski dodaci omega-3, uključujući ulje algi.

Iako i laneno ulje i riblje ulje imaju pojedinačne blagodati, riblje ulje može biti korisnije u zajedničkim blagodatima kao što su zdravlje srca i upale.

Zaključak

Laneno ulje i riblje ulje pružaju slične zdravstvene beneficije, uključujući kontrolu kože i krvnog pritiska.

Samo riblje ulje sadrži aktivne EPA i DHA omega-3 masne kiseline i može biti korisnije u poboljšanju ukupnog zdravlja srca, upale i simptoma mentalnog zdravlja.

Međutim, laneno ulje ima vlastite blagodati za zdravlje gastrointestinalnog trakta i može biti dobar način za pojačavanje ALA omega-3 masnih kiselina za one koji imaju alergiju na ribu ili slijede vegansku prehranu.

U svakom slučaju, ako ste zainteresirani za isprobavanje lanenog ulja ili ribljeg ulja za poboljšanje zdravlja, najbolje je prvo razgovarati sa svojim liječnikom.

Kupujte laneno ulje ili riblje ulje na mreži.