Da li vlakna olakšavaju ili uzrokuju zatvor? Kritični pogled

Sadržaj

• Vlakna su uglavnom dobra za probavu
• Mnogim ljudima može ublažiti zatvor
• U nekim slučajevima jesti više vlakana pogoršava zatvor
• Najbolje vrste vlakana za rješavanje zatvora
• Najbolje namirnice za ublažavanje zatvora
• Take Home Message

Zatvor je čest problem koji pogađa do 20% ljudi svake godine (,).

Teško je to definirati, jer se navike u kupaonici znatno razlikuju od osobe do osobe.

Međutim, ako imate manje od tri stolice tjedno, a stolica vam je tvrda, suha i teško prolazi, vjerojatno ćete imati zatvor.

Jedan od najčešćih savjeta ljudima koji imaju zatvor je da jedu više vlakana.

Ali da li ovaj savjet zapravo djeluje? Pogledajmo.

Vlakna su uglavnom dobra za probavu

Dijetetska vlakna naziv su za neprobavljive ugljene hidrate u biljkama. Može se naći u svim biljnim namirnicama, uključujući voće, povrće, žitarice, orašaste plodove i sjemenke.

Obično se kategorizira u dvije grupe, na osnovu topljivosti:

• Netopljiva vlakna: Nalazi se u pšeničnim mekinjama, povrću i integralnim žitaricama.
• Topiva vlakna: Nalazi se u zobene mekinje, orašaste plodove, sjemenke, grah, sočivo i grašak, kao i neko voće i povrće.

Ipak, većina namirnica bogatih vlaknima sadrži mješavinu netopivih i topivih vlakana u različitim omjerima.

Iako vaše tijelo ne može probaviti vlakna, smatra se da je jedenje dovoljne količine vrlo važno za vaše zdravlje crijeva. To je dijelom i zbog toga što prehrambena vlakna povećavaju veličinu stolice i čine je mekšom.

Veće, mekše stolice pomažu vam da budete redoviti jer se brže kreću kroz crijeva i lakše prolaze ().

Ove dvije vrste vlakana pomažu u tome na malo različite načine.

Netopljiva vlakna napune stolicu i ponašaju se poput četke, provlačeći crijeva kako bi sve izvadila i pokrenula stvari.

Rastvorljiva sorta upija vodu i stvara supstancu sličnu gelu. Ovo pomaže stolici da glatko prolazi kroz crijeva i poboljšava njen oblik i konzistenciju.

Fermentacija jedne vrste topljivih vlakana, poznatih kao prebiotici, u debelom crijevu također može pomoći u održavanju zdravih crijeva povećavanjem broja dobrih bakterija ().

Ovo bi takođe moglo poboljšati vaše zdravlje smanjenjem rizika od dijabetesa tipa 2, bolesti srca i gojaznosti ().

Ako jedete dovoljno vlakana, možete biti redovni. Takođe može poboljšati ravnotežu dobrih bakterija u vašim crijevima. To može smanjiti rizik od raznih bolesti, poput bolesti srca, pretilosti i dijabetesa.

Mnogim ljudima može ublažiti zatvor

Ako imate zatvor i imate nizak unos vlakana, jedenje više od njih moglo bi vam pomoći.

Studije su pokazale da bi povećana količina vlakana koju pojedete mogla povećati broj stolica koje prolazite ().

U stvari, nedavni pregled pokazao je da je 77% ljudi s kroničnim zatvorom pronašlo određeno olakšanje povećavajući unos vlakana ().

Štoviše, dvije studije otkrile su da bi povećani unos dijetalnih vlakana mogao biti jednako učinkovit kao laksativ laktuloza za ublažavanje zatvora kod djece (,).

To znači da bi mnogim ljudima koji imaju zatvor, jednostavno jedenje više vlakana moglo biti dovoljno za rješavanje problema (,).

Općenito se preporučuje da muškarci jedu 38 grama vlakana dnevno, a žene da jedu 25 grama ().

Nažalost, procjenjuje se da većina ljudi jede manje od polovine ove količine, dosežući samo između 12-18 grama dnevno (,,).

Većina ljudi ne jede dovoljno dijetalnih vlakana. Oni kojima u prehrani nedostaje vlakana mogu osjetiti olakšanje povećavanjem unosa.

U nekim slučajevima jesti više vlakana pogoršava zatvor

U teoriji, vlakna bi trebala pomoći u prevenciji i liječenju zatvora.

Međutim, dokazi pokazuju da ovaj savjet ne djeluje svima.

Iako neke studije pokazuju da dodavanje vlakana prehrani može poboljšati vaše simptome, druge studije to pokazuju smanjenje vaš unos je najbolji ().

Također, nedavni pregled pokazao je da, iako su vlakna bila učinkovita u povećanju broja stolica, nisu pomogla kod drugih simptoma zatvora poput konzistencije stolice, bolova, nadutosti i plinova ().

Da biste saznali hoće li vam povećani unos vlakana pomoći u zatvoru, pokušajte utvrditi njegov uzrok. Možete zatvoriti zatvor iz više razloga, uključujući:

• Faktori životnog stila: Nizak unos dijetalnih vlakana, neaktivnost i nizak unos tečnosti.
• Lijekovi ili suplementi: Primjeri uključuju opioidna sredstva protiv bolova, antidepresive, antipsihotike i neke antacide.
• Bolest: Primjeri uključuju dijabetes, sindrom iritabilnog crijeva, upalne bolesti crijeva i neurološka stanja poput Parkinsonove bolesti.
• Nepoznato: Uzrok kroničnog zatvora kod nekih ljudi nije poznat. Ovo je poznato kao hronični idiopatski zatvor.

Ako već jedete puno vlakana, a zatvor vam uzrokuje nešto drugo, dodavanje više vlakana možda neće pomoći, a može čak i pogoršati problem ().

Zanimljivo je da su studije pokazale da neki ljudi s zatvorom jedu slične količine vlakana kao i oni koji nemaju bolest (,).

Šestomjesečno istraživanje na 63 osobe otkrilo je da je kod ljudi s kroničnim idiopatskim zatvorom dijeta sa malo vlakana ili čak bez vlakana drastično poboljšala njihove simptome. Uklanjanje vlakana u osnovi ih je izliječilo od zatvora ().

To vrijedi i za ljude koji imaju sindrom iritabilnog crijeva (IBS), jer mnoga hrana bogata vlaknima sadrži i FODMAPS, što pogoršava simptome IBS-a (,).

Ipak, s obzirom na potencijalne zdravstvene koristi od vlakana, ne biste trebali dugoročno usvajati prehranu s malo vlakana bez savjetovanja s liječnikom ili dijetetičarom.

Nadalje, postoje dokazi da ne-fermentabilni, topivi dodaci vlaknima mogu koristiti ovim osobama, iako ne podnose dobro druge vrste vlakana.

Ljudima koji jedu dovoljno vlakana, ali su i dalje u zatvoru, jedenje više od njih može pogoršati njihove probleme. U nekim slučajevima, smanjenje dijetalnih vlakana može pomoći u ublažavanju zatvora.

Najbolje vrste vlakana za rješavanje zatvora

Dodaci vlaknima mogu pomoći u liječenju zatvora, uključujući i one koji imaju kronični zatvor ili IBS ().

Međutim, ako imate kronični zatvor ili imate simptome poput bola, vjetra, nadutosti i plinova, možda bi bilo najbolje odabrati nefermentirajući dodatak topivih vlakana (,,).

To je zato što se fermentirajuća vlakna koriste kao hrana bakterija u vašem crijevu, što rezultira proizvodnjom plinova u vašem debelom crijevu.

To bi moglo dovesti do povećanja stvaranja plina u crijevima, što bi moglo pogoršati vaše simptome.

Primjeri dodataka topivih vlakana uključuju:

• Psyllium: Psyllium ljuska i Metamucil
• Metil celuloza: Citrucel
• Glukomanan: Kapsule glukomanana ili PGX
• Inulin: Benefibre (Kanada), Fiber Choice ili Fibersure
• Djelomično hidrolizirana guar guma: Hi-kukuruz
• Dekstrin pšenice: Benefiber (SAD)

Psyllium se često smatra najboljim izborom.

Iako su klasificirani kao fermentabilni, studije su pokazale da psyllium može normalizirati stolicu i da se dobro podnosi, čak i kod ljudi s IBS-om (,,).

Ako ne unosite dovoljno vlakana, postupno povećavanje količine hrane bogate vlaknima u vašoj prehrani moglo bi vam pomoći. Osobe s kroničnim zatvorom mogu imati koristi od nefermentirajućih, topivih dodataka vlaknima.

Najbolje namirnice za ublažavanje zatvora

Ako je unos vlakana uglavnom nizak, pokušajte u prehranu uvrstiti više hrane bogate vlaknima, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica.

To će povećati unos topivih i nerastvorljivih vlakana i moglo bi vam pomoći u ublažavanju problema.

Najbolje je to postupno, jer dramatično povećanje unosa u kratkom periodu može prouzročiti neželjene nuspojave poput boli, plinova i nadutosti.

Hrana bogata netopivim vlaknima uključuje:

• Integralne žitarice
• Voće i povrće sa kožama
• Orašasti plodovi i sjemenke

Hrana bogata rastvorljivim vlaknima uključuje:

• Zob
• Sjeme lana
• Ječam
• Raž
• Grah i mahunarke
• Korijensko povrće

Pokazalo se da je neka hrana bogata vlaknima posebno efikasna kod zatvora. Na primjer, sjemenke lana mogu vam pomoći ako vam zatvor stvara IBS (,).

Ako želite probati sjemenke lana, počnite s uzimanjem 1 kašičice dnevno i postepeno povećavajte dozu do najviše 2 žlice tijekom dana.

Da bi bili ukusniji, možete ih staviti u piće ili ih posipati jogurtom, salatom, žitaricama ili juhom.

Suve šljive takođe mogu pomoći u ublažavanju zatvora. Sadrže mnogo vlakana, a sadrže i sorbitol šećerni alkohol, koji je prirodni laksativ (,).

Neke studije pokazale su da je suhe šljive učinkovitije od dodataka vlaknima u ublažavanju zatvora. Smatra se da je efikasna doza oko 50 grama (ili 7 srednje velikih šljiva) dva puta dnevno (,).

Međutim, ako imate IBS, vjerojatno biste trebali izbjegavati suhe šljive jer je sorbitol poznati FODMAP i može pogoršati vaše simptome.

Netopljiva i topiva vlakna prirodno se nalaze u mnogim namirnicama. Suve šljive takođe mogu biti korisne, sve dok nemate IBS.

Take Home Message

Jesti puno hrane bogate vlaknima dobra je ideja za optimizaciju probavnog zdravlja.

Ako postanete zatvor i nemate puno vlakana u prehrani, možda ćete imati koristi od toga da ih jedete više.

Međutim, ako već unosite dovoljno vlakana ili ako zatvor ima drugi uzrok, povećanje unosa vlakana iz hrane može stvari pogoršati.

Možda će vam se svidjeti i ovi povezani članci:

• 13 Kućni lijekovi za prirodno ublažavanje zatvora
• 22 Hrana bogata vlaknima koju biste trebali jesti
• 16 jednostavnih načina da unesete više vlakana
• Dobra vlakna, loša vlakna - kako različite vrste utječu na vas
• FODMAP 101: Detaljni vodič za početnike