Vježba na stepenicama od masnoće

Sadržaj

• Recenzija za

Želite pristup najboljoj kardio i opremi za vježbanje bilo gdje? Odvedite svoj trening na pijesak, stepenice i brda kako biste pojačali opekline i tonus za manje vremena.

Vježbe na stepenicama ne samo da vas udaraju u zadnjicu, već ih učvršćuju kao ništa drugo. Kada hodate ili trčite po ravnom tlu, vaši gluteusi u osnovi drijemaju. Pale kad se morate ukopati i popeti. Zato trčanje uz stepenice sagorijeva 953 kalorije na sat. Za isto opekotine na ravnoj površini morali biste držati sveobuhvatni sprint. (Pretvorite svoje stepenište u mašinu za sagorevanje masti.)

Ono što je jedinstveno kod stepenica, kaže Brandon Guild, trener za Fulcrum Fitness u Portlandu, Oregon, jeste da ravna tačka svakog koraka uzrokuje da udarate sredinom stopala, a ne loptom. "Za odgurtanje koristite cijelu nogu, a ne samo tele", kaže on. Kao da pri svakom koraku radite iskorak i ponavljanje na stroju za prešanje nogu. To je mnogo dodatno čvrsto sa tvojom opeklinom.

Osim toga, ako napravite dva koraka istovremeno, vaši mišići su kontrahirani – to jest, rade – u širem opsegu, kaže Lewis Halsey, Ph.D., fiziolog za vježbanje na Univerzitetu Roehampton u Londonu. "U međuvremenu, kraći koraci su također odlični jer zahtijevaju bržu aktivaciju mišića", kaže Halsey. Drugim riječima, preskakanje koraka zahtijeva više snage, što može poboljšati vašu izdržljivost, a svaki korak zahtijeva brži rad nogu, što vas može učiniti bržim. Zato smo obje metode uključili u ovu rutinu-plus neka sredstva za jačanje koja će vam pomoći da toniranje podignete na viši nivo.

A budući da koraci otežavaju sve što radite, ne morate im posvetiti puno vremena da biste vidjeli rezultate. Žene koje su hodale uz i niz stepenice 10 minuta dnevno pet dana u tjednu poboljšale su svoj VO2 max (mjeru kondicije) za 17 posto u roku od dva mjeseca, prema studiji objavljenoj u Britanski časopis za sportsku medicinu.

Kako radi:

1. Trebat će vam barem jedan let sa 10 koraka. Cijelo vaše stopalo trebalo bi stati na stepenište, kaže Halsey. To će vam olakšati brzo kretanje tijekom trčanja i pružit će vam dovoljno prostora za snažne poteze.

2. Rukohvati su takođe ključni. Lagano držite vanjsku šinu na putu gore -dolje dok se tijelo i mozak ne naviknu na kretanje, savjetuje Halsey. Možete ga zgrabiti i kada se umorite.

3. Stepenice prekrivene tepisima mogu imati veću vuču od golih, stoga ne popuštajte letove u zatvorenom prostoru. Oni će takođe pružiti nježniju površinu vašim rukama tokom sklekova i padova, kaže Halsey.

Vaša vježba za stepenice

Sagorite više kalorija i učvrstite mišiće pomoću ove 32-minutne rutine koju je osmislio trener Brandon Guild.

0 do 3 minute

Zagrijte se laganim trčanjem gore -dolje. Držite ramena natrag i dolje i pokušajte gledati pravo naprijed, a ne u noge.

3 do 6 minuta

Uradite 10 ponavljanja svaki od dole navedenih poteza. Ponovite krug onoliko puta koliko možete.

Recenzija za