9 mitova o prehrambenoj masti i holesterolu

Sadržaj

• 1. Jedenje masti dovodi do debljanja
• 2. Hrana bogata holesterolom nezdrava je
• 3. Zasićene masti uzrokuju bolesti srca
• 4. Tokom trudnoće treba izbjegavati hranu bogatu masnoćama i holesterolom
• 5. Jedenje masti povećava rizik od dijabetesa
• 6. Margarin i ulja bogata omega-6 zdravija su
• 7. Svi na holesterol u ishrani reagiraju na isti način
• 8. Hrana bogata masnoćama je nezdrava
• 9. Proizvodi bez masnoće pametan su izbor
• Zaključak

Decenijama su ljudi izbjegavali proizvode bogate masnoćama i holesterolom, poput maslaca, orašastih plodova, žumanjaka i punomasnih mliječnih proizvoda, umjesto da se odluče za zamjene s niskim udjelom masti poput margarina, bjelanjaka i mliječnih proizvoda bez masti u nadi da će poboljšati svoj zdravlje i gubitak kilograma.

To je zbog zablude da jedenje hrane bogate holesterolom i mastima može povećati rizik od raznih bolesti.

Iako su nedavna istraživanja opovrgnula ovaj pojam, mitovi oko holesterola i masti u prehrani i dalje dominiraju naslovima, a mnogi pružaoci zdravstvenih usluga i dalje preporučuju prehranu sa vrlo malo masti široj javnosti.

Evo 9 uobičajenih mitova o prehrambenoj masnoći i holesterolu koji bi trebali biti zaustavljeni.

1. Jedenje masti dovodi do debljanja

Uobičajeni mit o prehrani je da uzimanje hrane sa visokim udjelom masti dovodi do debljanja.

Iako je istina da jedete previše bilo kojeg makronutrijenta, uključujući masnoću, tjera vas da se udebljate, konzumiranje hrane bogate masnoćama kao dijelom zdrave, uravnotežene prehrane ne dovodi do debljanja.

Suprotno tome, konzumiranje hrane bogate mastima može vam pomoći da izgubite kilograme i da budete zadovoljni između obroka.

U stvari, brojna su istraživanja pokazala da jedenje hrane sa visokim udjelom masti, uključujući cjelovita jaja, avokado, orašaste plodove i punomasne mliječne proizvode, može poboljšati gubitak kilograma i osjećaj sitosti (,,,,,,).

Štoviše, pokazalo se da prehrambeni obrasci s vrlo visokim udjelom masti, uključujući ketogene i dijete sa malim udjelom ugljikohidrata i masti, potiču mršavljenje (,,).

Naravno, kvalitet je važan. Konzumacija visoko prerađene hrane bogate mastima, poput brze hrane, slatkih peciva i pržene hrane, može povećati rizik od debljanja (,,,).

Masnoća je zdrav i važan dio uravnotežene prehrane. Dodavanje masti u obroke i grickalice može olakšati gubitak kilograma pojačavanjem osjećaja sitosti.

2. Hrana bogata holesterolom nezdrava je

Mnogi ljudi pretpostavljaju da je hrana bogata holesterolom, uključujući cjelovita jaja, školjke, meso od organa i punomasne mliječne proizvode, nezdrava. Ipak, to nije slučaj.

Iako je istina da bi neke namirnice bogate holesterolom, poput sladoleda, pržene hrane i prerađenog mesa, trebale biti ograničene na bilo koji zdrav način prehrane, većina ljudi ne treba izbjegavati hranjivu hranu s visokim holesterolom.

U stvari, mnoga hrana s visokim holesterolom puna je prehrane.

Na primjer, žumanjci jaja sadrže puno holesterola, a sadrže i važne vitamine i minerale, uključujući B12, holin i selen, dok je jogurt s puno masti s visokim holesterolom prepun proteina i kalcijuma (,,).

Uz to, samo 1 unca sirove jetre bogate holesterolom (kuhano 19 grama) pruža preko 50% referentnog dnevnog unosa bakra i vitamina A i B12 ().

Štoviše, istraživanje je pokazalo da konzumacija zdrave hrane bogate holesterolom poput jaja, masnih plodova mora i punomasnih mliječnih proizvoda može poboljšati mnoge aspekte zdravlja, o čemu će biti riječi kasnije u ovom članku.

Mnoga hrana bogata holesterolom prepuna je prehrane. Hrana bogata holesterolom, poput jaja i punomasnih mliječnih proizvoda, može se uključiti u dobro zaokruženu prehranu.

3. Zasićene masti uzrokuju bolesti srca

Iako se o toj temi još uvijek žustro raspravlja među zdravstvenim radnicima, nedavna istraživanja nisu pokazala postojanu vezu između unosa zasićenih masti i bolesti srca.

Istina je da zasićene masti povećavaju dobro poznate faktore rizika od srčanih bolesti, poput LDL (lošeg) holesterola i apolipoproteina B ().

Međutim, unos zasićenih masti teži povećanju količine velikih, pahuljastih LDL čestica, ali smanjuje količinu manjih, gušćih LDL čestica koje su povezane sa bolestima srca.

Osim toga, istraživanje je pokazalo da određene vrste zasićenih masti mogu povećati HDL holesterol koji štiti srce ().

Zapravo, brojna velika istraživanja nisu pronašla postojanu vezu između unosa zasićenih masti i srčanih bolesti, srčanog udara ili smrti povezane sa srčanim bolestima (,,).

Ipak, ne slažu se sve studije i potrebne su bolje osmišljene studije (,).

Imajte na umu da postoji mnogo vrsta zasićenih masti, sve s različitim učincima na zdravlje. Vaša prehrana u cjelini - umjesto raščlanjivanja unosa makronutrijenata - najvažnija je kada je u pitanju vaše ukupno zdravlje i rizik od bolesti.

Hranjiva hrana bogata zasićenim mastima poput punomasnog jogurta, nezaslađenog kokosa, sira i tamnih komadića peradi sigurno može biti uključena u zdravu, dobro zaokruženu prehranu.

Iako unos zasićenih masti povećava rizik od određenih faktora rizika od srčanih bolesti, trenutno istraživanje pokazuje da to nije značajno povezano s razvojem srčanih bolesti.

4. Tokom trudnoće treba izbjegavati hranu bogatu masnoćama i holesterolom

Trudnicama se često govori da bi tokom trudnoće trebale izbjegavati hranu bogatu masnoćama i holesterolom. Iako mnoge žene smatraju da je dijeta s niskim udjelom masti najbolja za njihovo zdravlje i zdravlje njihove bebe, jedenje masti je neophodno tokom trudnoće.

U stvari, potreba za hranjivim sastojcima topivim u mastima, uključujući vitamin A i holin, kao i omega-3 masti, povećava se tokom trudnoće (,,,).

Uz to, fetalnom mozgu, koji se pretežno sastoji od masti, trebaju se dijetalne masti da bi se pravilno razvijale.

Dokozaheksaenojska kiselina (DHA), vrsta masne kiseline koncentrirane u masnoj ribi, igra presudnu ulogu u razvoju fetalnog mozga i vida, a nizak nivo DHA u majci u krvi može dovesti do poremećenog neurorazvoja u fetusu (,).

Određena hrana bogata masnoćama je takođe nevjerovatno hranjiva i pruža hranjive sastojke vitalne za zdravlje majke i fetusa koje je teško pronaći u drugoj hrani.

Na primjer, žumanjci su posebno bogati holinom, vitalnim hranjivim sastojcima za fetalni mozak i razvoj vida. Štoviše, punomasni mliječni proizvodi pružaju izvrstan izvor kalcijuma i vitamina K2, koji su obojica neophodni za razvoj kostiju (,).

Hrana bogata masnoćama važna je i za zdravlje fetusa i majke. Zdrava hrana bogata masnoćama treba biti uključena u obroke i grickalice kako bi se promovirala zdrava trudnoća.

5. Jedenje masti povećava rizik od dijabetesa

Mnogi prehrambeni obrasci koji se preporučuju za liječenje dijabetesa tipa 2 i gestacijskog dijabetesa imaju malo masnoća. To je zbog zablude da konzumacija masti u prehrani može povećati rizik od dijabetesa.

Iako konzumiranje određene hrane bogate masnoćama, poput transmasnih proizvoda, masnih pekarskih proizvoda i brze hrane, zaista može povećati rizik od dijabetesa, istraživanje je pokazalo da druge namirnice bogate masnoćama mogu pružiti zaštitu od njenog razvoja ().

Na primjer, masna riba, punomasna mliječna hrana, avokado, maslinovo ulje i orašasti plodovi hrana je s visokim udjelom masti za koju se pokazalo da poboljšava razinu šećera u krvi i inzulina i potencijalno štiti od razvoja dijabetesa (,,,,,).

Iako neki dokazi sugeriraju da veći unos zasićenih masti može povećati rizik od dijabetesa, novije studije nisu pronašle značajnu povezanost.

Na primjer, studija iz 2019. godine na 2.139 ljudi nije pronašla povezanost između konzumacije masti na životinjskim i biljnim osnovi ili ukupne masti i rizika od dijabetesa tipa 2 ().

Najvažniji faktor smanjenja rizika od dijabetesa je ukupan kvalitet vaše prehrane, a ne slom unosa makronutrijenata.

Hrana bogata masnoćama ne povećava rizik od dijabetesa. Zapravo, određena hrana bogata masnoćama može pomoći u zaštiti od razvoja bolesti.

6. Margarin i ulja bogata omega-6 zdravija su

Često se misli da je konzumiranje proizvoda na bazi biljnog ulja poput margarina i ulja repice umjesto životinjskih masti bolje za zdravlje. Međutim, na osnovu rezultata nedavnih istraživanja, to vjerovatno nije slučaj.

Margarin i određena biljna ulja, uključujući ulje repice i soje, sadrže puno omega-6 masti. Iako su i omega-6 i omega-3 masti potrebne za zdravlje, moderna dijeta ima tendenciju da bude previsoka u omega-6 masti i preniska u omega-3.

Ova neravnoteža između unosa omega-6 i omega-3 masti povezana je s povećanom upalom i razvojem loših zdravstvenih stanja.

Zapravo, veći omjer omega-6 i omega-3 povezan je sa zdravstvenim stanjima poput poremećaja raspoloženja, pretilosti, rezistencije na inzulin, povećanih faktora rizika od srčanih bolesti i mentalnog pada (,,,).

Ulje kanole koristi se u mnogim mješavinama biljnog ulja, nadomjescima maslaca i prelivima s niskim udjelom masti. Iako se na tržištu prodaje kao zdravo ulje, studije pokazuju da njegov unos može imati štetne učinke na mnoge aspekte zdravlja.

Na primjer, studije na ljudima pokazuju da unos ulja repice može biti povezan s povećanim upalnim odgovorom i metaboličkim sindromom, što je skup stanja koji povećava rizik od srčanih bolesti (,).

Pored toga, istraživanje primjećuje da zamjena zasićenih masnoća s omega-6 bogatim masnoćama vjerojatno neće smanjiti srčane bolesti, a možda čak i povećati rizik od smrtnosti povezane sa srčanim bolestima (,).

Neravnoteža između unosa omega-6 i omega-3 masti povezana je s povećanom upalom i razvojem različitih zdravstvenih stanja. Stoga, odabir masti s visokim udjelom omega-6 masti, poput ulja repice i margarina, može biti štetno za zdravlje.

7. Svi na holesterol u ishrani reagiraju na isti način

Iako neki genetski i metabolički faktori mogu opravdavati pridržavanje dijete s manje zasićenih masti i holesterola, za većinu populacije zasićene masti i hrana bogata holesterolom mogu biti dio zdrave prehrane.

Otprilike dvije trećine populacije ima minimalni ili nikakav odgovor na čak velike količine dijetalnog holesterola i poznati su kao kompenzatori ili hipo-reakteri.

Alternativno, mali procenat populacije smatra se hiperreaktorima ili nekompenzatorima, jer je osjetljiv na holesterol u ishrani i doživljava mnogo veća povećanja holesterola u krvi nakon što jede hranu bogatu holesterolom ().

Međutim, istraživanja pokazuju da se, čak i kod hiperreagovalih, omjer LDL-HDL održava nakon uzimanja holesterola, što znači da malo vjerovatno da će holesterol u prehrani dovesti do promjena u nivou lipida u krvi koji povećavaju rizik od progresije srčanih bolesti (,, ,,).

To je zbog prilagodbi koje se odvijaju u tijelu, uključujući poboljšanje određenih puteva uklanjanja holesterola, da bi se izlučio višak holesterola i održao zdrav nivo lipida u krvi.

Uprkos tome, neka istraživanja su pokazala da ljudi sa porodičnom hiperholesterolemijom, genetskim poremećajem koji može povećati rizik od srčanih bolesti, imaju smanjenu sposobnost uklanjanja viška holesterola iz tijela ().

Kao što vidite, odgovor na prehrambeni holesterol je individualiziran i na njega mogu utjecati mnogi faktori, posebno genetika. Najbolje je razgovarati sa zdravstvenim radnikom ako imate pitanja o svojoj sposobnosti da tolerirate holesterol u prehrani i kako to može utjecati na vaše zdravlje.

Ne reagiraju svi na holesterol u ishrani na isti način. Genetika igra važnu ulogu u tome kako vaše tijelo reagira na hranu bogatu holesterolom.

8. Hrana bogata masnoćama je nezdrava

Hrana s visokim udjelom masti loše pogađa, pa čak i visoko hranjiva masna hrana svrstava se u kategoriju „loša hrana“.

To je žalosno jer je mnoga hrana sa visokim udjelom masti prepuna vitamina, minerala i antioksidansa i može vam pomoći da ostanete zadovoljni između obroka, podržavajući zdravu tjelesnu težinu.

Na primjer, punomasna mliječna hrana, žumanjci, živina na koži i kokos orah su hrana s visokim udjelom masti koje ljudi koji se trude izgubiti kilograme ili jednostavno održavaju zdravlje obično izbjegavaju iako ove namirnice sadrže hranjive sastojke koje tijelo treba za optimalno funkcioniranje.

Naravno, ako jedete previše bilo koje hrane, uključujući gornju hranu, to može skrenuti s puta gubitak kilograma. Međutim, kada se dodaju u prehranu na zdrave načine, ova hrana s visokim udjelom masti može vam pomoći da postignete i održite zdravu težinu, a istovremeno pružaju važan izvor hranjivih sastojaka.

U stvari, jedenje hrane bogate masnoćama poput jaja, avokada, orašastih plodova i mliječnih proizvoda s punim masnoćama može pomoći u povećanju gubitka kilograma smanjenjem hormona koji potiču glad i povećanjem osjećaja sitosti (,,,,,,).

Hranjiva hrana sa visokim udjelom masti može biti dio zdrave prehrane. Hrana bogata masnoćama sadrži važne hranjive sastojke koji su potrebni vašem tijelu, a jedenje hrane sa višim masnoćama može promovirati osjećaj sitosti, što će vas zadovoljiti.

9. Proizvodi bez masnoće pametan su izbor

Ako šetate lokalnim supermarketom, velika je vjerojatnost da ćete uočiti obilje proizvoda bez masnoće, uključujući preljeve za salate, sladoled, mlijeko, kolačiće, sir i čips.

Ti se proizvodi obično prodaju onima koji žele smanjiti kalorije iz svoje prehrane odabirom niže kalorične hrane.

Iako se hrana s malo masnoća može činiti pametnim izborom, ova hrana nije dobra za cjelokupno zdravlje. Za razliku od prirodno bezmasne hrane, poput većine voća i povrća, prerađena hrana bez masnoće sadrži sastojke koji mogu negativno utjecati na tjelesnu težinu, metaboličko zdravlje i još mnogo toga.

Uprkos tome što imaju manje kalorija od svojih normalnih masnih kiselina, hrana bez masti obično ima puno više šećera. Konzumacija velikih količina dodanog šećera povezana je s napredovanjem kroničnih stanja poput bolesti srca, gojaznosti i dijabetesa ().

Uz to, jedenje hrane bogate dodanim šećerom može negativno utjecati na određene hormone u vašem tijelu, uključujući leptin i inzulin, što dovodi do toga da trošite više kalorija općenito, što u konačnici može dovesti do debljanja ().

Štoviše, mnogi proizvodi bez masti sadrže konzervanse, vještačke boje za hranu i druge aditive koje mnogi ljudi radije izbjegavaju iz zdravstvenih razloga. Osim toga, nisu toliko zadovoljavajuće kao hrana koja sadrži masti.

Umjesto da pokušavate smanjiti kalorije odabirom visoko prerađenih proizvoda bez masnoće, uživajte u malim količinama cjelovitih, hranjivih izvora masti u obrocima i grickalicama kako biste promovirali cjelokupno zdravlje.

Prerađena hrana bez masti nije dobar izbor za cjelokupno zdravlje. Ove namirnice obično sadrže puno šećera i drugih nezdravih aditiva.

Zaključak

Mnogi zdravstveni radnici često narušavaju prehrambene masnoće i holesterol, što je mnoge ljude navelo da izbjegavaju hranu visoku masnoću.

Međutim, fokusiranje na pojedinačne makronutrijente, a ne na vašu ukupnu prehranu, problematično je i nerealno.

Iako je istina da određene namirnice s visokim udjelom masti i visokim kolesterolom, poput brze hrane i pržene hrane, trebaju biti ograničene u bilo kojoj zdravoj prehrani, mnoga hranjiva hrana bogata mastima može i treba biti uključena u zdrave, dobro zaokružene prehrambene obrasce.

Važno je napomenuti da ljudi ne konzumiraju makronutrijente poput masti izolirano - jedu hranu koja sadrži različite vrste i omjere makronutrijenata.

Iz tog je razloga vaša prehrana u cjelini, a ne potrošnja pojedinačnih makronutrijenata najvažniji faktor u prevenciji bolesti i promociji zdravlja.