Živjeti s osteoporozom: 8 vježbi za jačanje kostiju

Sadržaj

• Vježbe koje grade zdrave kosti
• 1. Stopala gazi
• 2. Bicep kovrče
• 3. Podizanje ramena
• 4. Hamstring kovrče
• 5. Podizanje nogu kuka
• 6. Čučnjevi
• 7. Lopta sjedi
• 8. Stojeći na jednoj nozi
• Vježbe koje treba izbjegavati

Kada imate osteoporozu, vježbanje može biti važna komponenta jačanja kostiju, kao i smanjenja rizika od padova vježbom za ravnotežu. Ali prije nego što započnete bilo koji program vježbanja, važno je prvo dobiti odobrenje svog liječnika. Vaš će vam liječnik moći pomoći da vam ukaže na to koje su vježbe najbolje za vas, ovisno o vašem stanju, dobi i drugim fizičkim ograničenjima.

Vježbe koje grade zdrave kosti

Iako je većina vrsta vježbanja dobra za vas, nisu sve vrste dobre za zdrave kosti. Na primjer, vježbe s nošenjem težine mogu izgraditi zdravu kost. Ove vježbe uključuju izazivanje snage mišića protiv gravitacije i pritisak na kosti. Kao rezultat, vaše će kosti signalizirati tijelu da proizvodi dodatno tkivo za izgradnju jačih kostiju. Vježbe poput hodanja ili plivanja mogu biti korisne za zdravlje pluća i srca, ali vam neće nužno pomoći da ojačate kosti.

Svatko s osteoporozom koji želi povećati snagu kostiju može imati koristi od sljedećih osam vježbi. Ove vježbe je lako izvoditi kod kuće.

1. Stopala gazi

Cilj vježbanja za smanjenje osteoporoze je izazvati ključna područja vašeg tijela na koja osteoporoza najčešće pogađa, poput kukova. Jedan od načina da izazovete kosti kuka je tapkanje nogama.

• Dok stojite, tapkajte nogom, zamišljajući da drobite zamišljenu limenku ispod nje.
• Ponovite četiri puta na jednoj nozi, a zatim ponovite vježbu na drugoj nozi.
• Držite se za ogradu ili čvrst komad namještaja ako imate poteškoća u održavanju ravnoteže.

2. Bicep kovrče

Možete izvoditi bicep kovrče bilo s bučicama težine od 1 do 5 kilograma ili trakom otpora. Mogu se izvoditi sjedeći ili stojeći, ovisno o tome što vam je najudobnije.

• Uzmite po bučicu u svaku ruku. Ili stanite na traku otpora držeći kraj u svakoj ruci.
• Povucite trake ili tegove prema prsima, promatrajući mišiće bicepsa na prednjim stranama nadlaktica.
• Spustite ruke da se vratite u početni položaj.
• Ponovite osam do 12 puta. Odmorite se i ponovite drugi set, ako je moguće.

3. Podizanje ramena

Za podizanje ramena trebat će vam i utezi ili traka za otpor. Ovu vježbu možete raditi iz stojećeg ili sjedećeg položaja.

• Uzmite po bučicu u svaku ruku. Ili stanite na traku otpora držeći kraj u svakoj ruci.
• Počnite s rukama prema dolje i rukama sa strane.
• Polako podignite ruke ravno ispred sebe, ali nemojte zaključati lakat.
• Podignite na udobnu visinu, ali ne više od nivoa ramena.
• Ponovite osam do 12 puta. Odmorite se i ponovite drugi set, ako je moguće.

4. Hamstring kovrče

Uvojci tetive koljena jačaju mišiće na leđima natkoljenica. Ovu vježbu izvodite iz stojećeg položaja. Ako je potrebno, položite ruke na komad teškog namještaja ili neki drugi čvrst predmet kako biste poboljšali ravnotežu.

• Stanite sa stopalima u širini ramena. Lagano pomaknite lijevu nogu unazad dok samo nožni prsti ne dodiruju pod.
• Smanjite mišiće stražnje strane lijeve noge kako biste podigli lijevu petu prema zadnjici.
• Polako kontrolirajte lijevu nogu dok je spuštate natrag u početni položaj.
• Ponovite vježbu između osam i 12 puta. Odmorite se i ponovite vježbu na desnoj nozi.

5. Podizanje nogu kuka

Ova vježba jača mišiće oko kukova, kao i poboljšava ravnotežu. Stavite ruke na komad teškog namještaja ili neki drugi čvrst predmet kako biste po potrebi poboljšali ravnotežu.

• Počnite sa stopalima u širini kukova. Prebacite težinu na lijevu nogu.
• Savijte desno stopalo i držite desnu nogu uspravnom dok je podižete u stranu, ne više od 6 centimetara od tla.
• Spustite desnu nogu.
• Podignite nogu osam do 12 puta. Vratite se u početni položaj i napravite još jedan set pomoću lijeve noge.

6. Čučnjevi

Čučnjevi mogu ojačati prednji dio nogu, kao i zadnjicu. Ne morate duboko čučati da bi ova vježba bila efikasna.

• Počnite sa stopalima u širini kukova. Za ravnotežu lagano naslonite ruke na čvrst komad namještaja ili pult.
• Savijte se u koljenima da polako čučnite. Držite leđa uspravna i nagnite se malo prema naprijed, osjećajući kako vam noge rade.
• Čučnite samo dok vam bedra ne budu paralelna sa tlom.
• Zategnite zadnjicu da se vratite u stojeći položaj.
• Ponovite ovu vježbu osam do 12 puta.

7. Lopta sjedi

Ova vježba može promovirati ravnotežu i ojačati vaše trbušne mišiće. Treba ga izvoditi velikom loptom za vježbanje. Uz vas bi takođe trebao biti neko ko će vam biti „spotter“ koji će vam pomoći da održite ravnotežu.

• Sjednite na loptu za vježbanje s nogama ravno na podu.
• Držite leđa što je više moguće dok održavate ravnotežu.
• Ako ste u mogućnosti, ispružite ruke sa strane, dlanovi okrenuti prema naprijed.
• Držite položaj koliko je moguće jedan minut, ako je moguće. Stani i odmori se.Ponovite vježbu još dva puta.

8. Stojeći na jednoj nozi

Ova vježba promovira veću ravnotežu.

• Ako je u blizini čvrst komad namještaja, ako trebate nešto uhvatiti, stanite na jednu nogu jednu minutu, ako je moguće.
• Ponovite vježbu ravnoteže na drugoj nozi.

Vježbe koje treba izbjegavati

Koliko je važno znati koje vam vježbe mogu pomoći, toliko je važno znati koje ne biste trebali raditi. Neke aktivnosti, poput planinarenja, preskakanja užeta, penjanja i trčanja, jednostavno zahtevaju previše kostiju i povećavaju rizik od prijeloma. Poznate kao vježbe s velikim udarom, mogu stvoriti preveliko opterećenje kičmi i kukovima, kao i povećati rizik od padova. Najbolje ih je izbjegavati ako već neko vrijeme ne sudjelujete u njima.

Vježbe koje uključuju savijanje prema naprijed ili rotiranje trupa vašeg tijela, poput situpa i igranja golfa, također povećavaju rizik od fraktura osteoporoze.