Vježbe za biceps, triceps, podlaktice i ramena

Sadržaj

• Vježbe za biceps
• Navoj čekića
• Navoj / Direktno uvijanje
• Vježbe za triceps
• Francuski triceps
• Triceps na užetu
• Triceps na klupi
• Vježbe za podlakticu
• Savijanje zgloba
• Vježbe za rame
• Produžetak ramena
• Bočna visina

Vježbe za biceps, triceps, ramena i podlaktice služe za toniranje i jačanje mišića ruke, smanjujući mlohavost ovog područja. Međutim, za rast mišića važno je prilagoditi prehranu, konzumiranjem hrane bogate proteinima, au nekim slučajevima i dodataka prehrani, poput proteina sirutke, uz medicinsko vodstvo. Pogledajte koja je najbolja hrana za dobivanje mišićne mase.

Vježbe treba izvoditi u skladu s ciljem osobe i njenom fizičkom pripremom, a treba ih preporučiti stručnjak za tjelesni odgoj. Ovisno o cilju, bilo da se radi o mišićnoj izdržljivosti, prirastu snage, gubitku kilograma ili hipertrofiji, stručnjak ukazuje na broj ponavljanja i serija, intenzitet treninga i vrstu vježbe, a mogu se naznačiti pojedinačne ili višezglobne vježbe, koje su one u kojima da se aktiviraju sve grupe, kao na primjer u bench pressu, u kojem se rade prsa, triceps i ramena, na primjer.

Važno je da se obratite profesionalcu kako bi se postigao cilj i kako ne bi došlo do iscrpljenosti mišića, preporučuje se da osoba odmori mišićnu grupu koja je radila dan i, prema tome, može doći do dobitaka.

Pogledajte neke mogućnosti vježbanja za biceps, triceps, podlaktice i ramena:

Vježbe za biceps

Navoj čekića

Da biste izveli nit čekića, u svakoj ruci držite po bučicu, pored tijela, dlanom okrenutim prema unutra, i savijte laktove dok bučice ne budu u visini ramena.

Navoj / Direktno uvijanje

Ova vježba se može raditi s bučicama ili utegom. Da biste izveli vježbu, trebali biste saviti i ispružiti lakat, po mogućnosti bez pomicanja ramena ili izvodjenja kompenzacijskih pokreta tijelom, tako da vam biceps može biti najbolje razrađen.

Vježbe za triceps

Francuski triceps

Stojeći, držite bučicu i postavite je iza glave, izvodeći pokrete fleksije i ekstenzije podlaktice. Ako postoji kompenzacija u kičmi, odnosno ako je stav izvan položaja, vježba se može raditi sjedeći.

Triceps na užetu

Trebali biste držati uže, lakat ostaviti zalijepljenim za tijelo i povući uže dolje dok se lakat ne ispruži, a zatim se vratiti u početni položaj, a to je kada su podlaktice blizu tijela. Važno je izbjegavati guranje ramena kako ne biste zategnuli ovo područje.

Triceps na klupi

Da biste izveli ovu vježbu, treba sjesti na pod s polusavijenim ili ispruženim nogama i položiti ruke na sjedalo stolice ili klupe čineći podizanje tijela tako da sva težina tijela bude u ruke, radeći, poput ovog, triceps.

Vježbe za podlakticu

Savijanje zgloba

Ova vježba se može izvoditi na dvostrani ili jednostrani način. Treba sjediti i držati bučicu, podupirući zglob na koljenima, te podizati i spuštati buku samo snagom zgloba, izbjegavajući što je više moguće aktiviranje druge mišićne skupine. Savijanje zgloba takođe se može izvesti pomoću šipke ili umjesto bučice.

Vježbe za rame

Produžetak ramena

Ovu vježbu možete izvoditi ili stojeći ili sjedeći, a treba je izvoditi držeći bučice u visini ramena, dlanom okrenutom prema unutra, i podižući bučice iznad glave dok lakti ne budu ispruženi. Isti pokret možete izvoditi i dlanovima okrenutim prema napred.

Bočna visina

Držite bučicu dlanom prema dolje i podignite bok u visinu ramena. Varijacija ove vježbe je prednji lift, u kojem se umjesto podizanja bočno, bučica podiže prema naprijed.