Kako ublažiti bol u leđima na poslu

Sadržaj

• 1. Za bolove u leđima i ramenima
• 2. Za sprečavanje i liječenje tendonitisa u zglobu
• 3. Poboljšati cirkulaciju u nogama

Vježbe istezanja na poslu pomažu u opuštanju i smanjenju napetosti u mišićima, boreći se protiv bolova u leđima i vratu, kao i povrede povezane s radom, poput tendonitisa, na primjer, uz poboljšanje cirkulacije krvi, borbu protiv umora i umora mišića.

Ove se vježbe mogu izvoditi na radnom mjestu i moraju se raditi 5 minuta 1 do 2 puta dnevno. Ovisno o vježbi, može se izvoditi stojeći ili sjedeći, a kako bi se postigli rezultati, preporučuje se da svako istezanje ima između 30 sekundi do 1 minute.

1. Za bolove u leđima i ramenima

Da biste istegnuli leđa i ramena i tako ublažili napetost i opustili mišiće, naznačena je sljedeća vježba:

1. Ispružite obje ruke prema gore, ispreplećući prste, da istegnete leđa, zadržavajući mirno stanje u ovom položaju dok polako brojete do 30.
2. Iz tog položaja nagnite torzo udesno i stojite u tom položaju 20 sekundi, a zatim nagnite torzo u lijevu stranu i držite još 20 sekundi.
3. Stojeći, nagnite tijelo prema naprijed bez savijanja koljena i s malo razdvojenim nogama, u istom smjeru kao i ramena, mirujući 30 sekundi.

Imati gel podlogu koja se može zagrijati u mikrovalnoj pećnici može biti dobra pomoć onima koji pate od bolova u leđima i ramenima jer puno vremena provode sjedeći radeći s računarom ili stojeći, dugo stojeći u istom položaju.

Oni koji više vole mogu napraviti domaći oblog stavljajući, na primjer, malo riže u čarapu. Dakle, kad god vam zatreba, možete ga zagrijavati u mikrovalnoj pećnici 3 do 5 minuta i smjestiti u bolno područje, ostavljajući da djeluje 10 minuta. Toplina obloga povećat će cirkulaciju krvi u tom području, ublažavajući bol i napetost mišića koji se skupljaju, što brzo donosi olakšanje od simptoma.

2. Za sprečavanje i liječenje tendonitisa u zglobu

Tendonitis u zglobu nastaje kao posljedica ponavljanih pokreta, što dovodi do upale zgloba. Da bi se izbjegao tendonitis u zglobu, postoje neke vježbe, kao što su:

1. Stojeći ili sjedeći, prekrižite jednu ruku ispred tijela, a uz pomoć druge prislonite lakat dok ja uspravno sjedim mišiće ruku. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi, a zatim napravite isto istezanje s drugom rukom.
2. Ispružite jednu ruku prema naprijed, a uz pomoć druge ruke podignite dlan prema gore, istežući prste unazad, sve dok ne osjetite kako se mišići podlaktice istežu. Stanite u ovaj položaj 30 sekundi, a zatim ponovite isto istezanje s drugom rukom.
3. U istom položaju kao u prethodnoj vježbi, sada okrenite dlan, pritisnite prste i zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim učinite isto s drugom rukom.

Oboljeli od tendonitisa trebaju postaviti hladne obloge na mjesto boli, ostavljajući da djeluje 5 do 15 minuta, pazeći da oblog umotaju u tanku maramicu ili salvete kako ne bi opekli kožu. Hladnoća će za nekoliko minuta smanjiti upalu i bol izazvan tendonitisom.

Ali kad god ćete isti dan izvoditi vježbe istezanja i koristiti oblog, prvo morate napraviti istezanje. Pogledajte video i naučite kako hrana i fizikalna terapija mogu pomoći u liječenju tendonitisa:

3. Poboljšati cirkulaciju u nogama

Za ljude koji rade dugo u sjedećem položaju, važno je ustati s nekoliko minuta i odraditi nekoliko vježbi istezanja kako bi pospješili cirkulaciju krvi:

1. Stojeći, skupa s nogama, povucite gležanj prema zadnjici i zadržite oko 30 sekundi kako biste istegnuli prednji dio bedara. Zatim ponovite istu vježbu s drugom nogom.
2. Čučnite i ispružite samo jednu nogu u stranu, držeći nožni palac okrenut prema gore da osjetite kako se leđa i sredina bedra istežu. Stanite u taj položaj 30 sekundi, a zatim učinite isto s drugom nogom.

Ove vježbe su izvrsne za pomoć u opuštanju, ublažavanju bolova u mišićima i poboljšanju cirkulacije krvi, prikladne za sve ljude koji rade sjedeći ili stojeći, uvijek dugo ostajući u istom položaju, kao u slučaju ljudi koji rade u uredima ili prodavače u prodavnicama, na primer.

No, pored ovih istezanja, drugi važni savjeti uključuju izbjegavanje neprimjerenog podizanja teških predmeta, forsiranje leđa i pravilno sjedenje, a uspravno držite kičmu, posebno tijekom radnog vremena kako biste izbjegli kontrakture i uganuće mišića koji mogu uzrokovati nelagodu i intenzivan bol. Oni koji rade puno vremena na nogama moraju paziti da hodaju nekoliko minuta svakog sata kako bi izbjegli bol u stopalima, leđima, pa čak i otok u gležnjevima koji je vrlo čest u ovoj situaciji.