Ekskluzivni Barry's Bootcamp trening za cijelo tijelo

Sadržaj

• Recenzija za

Ako ste ikada bili na Barry's Bootcamp tečaju, znate da je to besmislena kardio vježba i vježba snage koja će vam ozbiljno izbaciti dupe u formu u zabavnom okruženju koje puni muziku. Prepoznatljiva jednosatna klasa koja se sastoji od 25-30 minuta intervalnih treninga na traci za trčanje plus 25-30 minuta vježbi snage pomoću slobodnih utega, traka za otpremu i još mnogo toga, dizajnirana je da "šokira" tijelo kako bi poboljšala vaš kardiovaskularni sistem , dok pomaže pri sagorijevanju kalorija i izgradnji mišića. (Ako radite punim potencijalom, kaže se da jedan sat od sat vremena sagorijeva do 800 do 1.000 kalorija!)

Dobra vijest je da ako ne možete doći na čas (ili nemate studio u blizini), još uvijek možete na trening. Udružili smo se sa samim Barryjem Jayom kako bismo vam ponudili jednosatni trening za cijelo tijelo kako biste mogli iskoristiti prednosti njegove jedinstvene intervalne tehnike kod kuće ili u pokretu. (Za 30-minutnu verziju isprobajte naš Barryjev trening za trbušnjake, zadnjicu i jezgru inspiriran Bootcampom!)

Trebat će vam:

Traka za trčanje, traka za otpor i utezi za ruke

Odeljak 1: Traka za trčanje

Imajte na umu da su navedene brzine samo prijedlog i da možete raditi svojim tempom. Cilj je dati sve od sebe!

3 min hodanja/džog za zagrijavanje (3,5 – 6,0 mph)

1 min trčanje (6,0 – 8,0)

1 min sprinta (8,5 ili više)

1 min oporavka/hodanja (3,5)

Nagib na 2,0

1 min trčanja (6.0 - 8.0)

1 min sprinta (8,5 ili više)

1 min oporavka/hodanja (3,5)

Nagib na 4,0

1 min trčanje (6,0 – 8,0)

1 min sprinta (8,5 ili više)

1 min oporavka/hodanja (3,5)

Nagib na 6,0

1 min trčanja (6.0 - 8.0)

1 min sprinta (8,5 ili više)

1 min oporavka/hodanja (3,5)

Odjeljak 2: Podni radovi

Svaku vježbu izvodite 1 minutu.

Hammer Curl

Stanite sa stopalima u širini kukova i blago savijenim kolenima, držeći srednje ili teške težine (8-12 lbs) sa strane. Držeći laktove zalijepljene za torzo i dlanove okrenute jedan prema drugome, podignite utege tako da vam ruke dosegnu ramena. Zatim ih punim rasponom pokreta spustite do vanjske strane bedara.

Straight Curl

Počnite u istom položaju kao i čekići sa istim težinama. Ovoga puta, dlanovi su okrenuti prema van kada su ruke spuštene u bedrima; utezi su okrenuti prema vašem tijelu kada se podignu do brade. Učinite ovaj pokret, punim pokretom, polako i kontrolirano, prije ubrzanja.

Wide Curl

Sada, izvucite ruke prema van pri uvijanju i izvlačenju, laktovi su zalijepljeni na vaše strane, a dlanovi okrenuti prema van dok se uvijate, praveći "V" rukama.

Gumena traka Curl

Stanite u sredinu trake otpora, stopala u širini kukova, držeći oba kraja trake. Držeći blago savijanje u koljenima, izvodite slijed ravnih uvijanja pomoću gumica umjesto utega. Ovo će omogućiti drugačiju opekotinu!

Tricep Kickback

Stanite s koljenima više nego blago savijenim, grudima okrenutim prema podu, stražnjicom i leđima. Držeći laktove uz tijelo, unesite težinu u grudi, a zatim ispravite ruke potpuno iza sebe. Kada su ruke ispravljene, trebale bi da budu u liniji sa vašim kukovima.

Tricep iznad glave

Stojte visoko sa blago savijenim koljenima. Držite utege (koristite jednu ili obje) visoko iznad glave, ravnih ruku. Spustite teg(e) iza glave, savijajući se u laktovima. Ispravite laktove i vratite težinu iznad glave, te ponovite kontroliranim pokretom. Neka laktovi budu okrenuti prema naprijed i držite ih što bliže zajedno.

Tricep drobilica lubanje

Lezite na klupu i podignite tegove iznad grudi ravnih ruku. Spojite utege tako da se dodiruju. Sagnite se u laktovima, polako i spustite tegove prema dolje tako da dođu tik do desnog uha. Ispravite ruke natrag prema gore i prema dolje do suprotnog uha. Izvodite 30 sekundi desno, a zatim lijevo. (Imajte na umu da bi glava trebala ostati na istom mjestu cijelo vrijeme, tako da tricepsi zaista moraju raditi kako bi prenijeli težinu s jedne strane na drugu!)

Deadlift

Stanite visoki, s malo razmaknutim nogama, s utegom u svakoj ruci, rukama uz bok. Donesite utege ispred sebe s dlanovima okrenutim prema potkoljenicama, a zatim polako spuštajte utege do gležnjeva, držeći leđa što je moguće ravnijim. Radi se o isticanju zadnjice i držanju nogu ravno na putu prema dolje kako biste osjetili rad u tetivima. Polako se vratite u stajanje. Ovaj pokret je ne o brzini. Trebalo bi biti sporo i kontrolirano. Ako to možete učiniti ispred ogledala, okrenite se bočno kako biste vidjeli svoj profil i provjerili formu. Leđa se ne smiju zaokruživati ​​na putu prema dolje. Najbolji način za održavanje ravnih leđa je držanje grudi podignutih.

Samo podizanje ramena

Stanite visoko i zakopčajte trbušne mišiće dok podižete laktove. Zamislite to kao zatvaranje jakne-počnite odozdo, a zatim zakopčajte te utege do brade!

Mrtvo dizanje/podizanje ramena

Nastavite sa mrtvim dizanjem i dok ustajete, podižite utege od visine kukova do ramena, držeći laktove širom.

Čučanj

Držite utege na ramenima (ili sa strane) i zauzmite široki stav. Držite težinu u petama dok duboko savijate koljena, ispruživši zadnjicu. Kao test forme, pokušajte mrdnuti prstima dok ste na dnu kako biste bili sigurni da je sva vaša težina u tim štiklama!

Čučanj Presa iznad glave

Spustite se u čučanj, sjećajući se forme iz zadnjeg poteza. Kada ustanete, postavite utege na ramena, a zatim gore iznad glave tako da se utezi gotovo dodiruju. Držite dlanove okrenute prema van i donje ruke u položaj stative, a zatim spustite sa strane za sljedeći čučanj.

Samo iznad glave

Uklonite čučanj i malo odmorite noge kako biste se mogli usredotočiti na ramena i leđa.

Odeljak 3: Traka za trčanje

1 min trčanja (5,5 - 6,5)

1 min sprinta (8,5 ili više)

1 min oporavka/hodanja (3,5)

Trka od 2 minute (velika brzina od 7,0 - 9,0)

1 min oporavka/hodanja (3,5)

1 min trčanje (7,0 – 8,0)

1 min trčanja s povećanjem brzine za 2 puna boda (9,0 - 10,0)

1 min uzmite bod (8,0 - 9,0)

1 min 2 boda brže (10,0 - 11,0)

1 min oporavka/hodanja (3,5)

1 min završnog sprinta-kreni!

Odjeljak 4: Podni radovi

Uzmite Završite svaku vježbu redom po 1 minutu.

Jedan nož s bučicama

Lezite na klupu na leđa. Dovedite svoje tijelo u jednu ravnu liniju s ispruženim rukama, držeći jednu bučicu iznad glave i držeći noge ravne i pritisnute zajedno, ispružene u visini kukova. Podignite noge ravno prema gore, dok težinu ruku donosite do gležnjeva, praveći tijelo u obliku slova "V". Pokušajte da podignete ramena sa klupe što je više moguće. Pažljivo spustite prema dolje i ponovno ispružite ruke i noge, a zatim ponovite.

Dumbbell Up to Toes

Uklonite pokret ekstenzije i držite ramena izvan klupe i noge uspravljene pod uglom od 90 stepeni. Kružite trbušne mišiće dok pulsirate bučicu do nožnih prstiju.

Crunches

Bacite bučicu i nastavite krckati, podižući vrhove prstiju do nožnih prstiju.

Bick Kick

Ležeći na leđima na klupi, dovedite koljena u stolni položaj, savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Nosite ruke iza glave, ali pazite da ne naprežete vrat. Dobar način da zapamtite da ne vučete vrat je da vrhove prstiju stavite oko ušiju. Podižući ramena sa klupe, stisnite kosi zglob dok privodite lijevi lakat desnom kolenu, ispružite suprotnu (lijevu) nogu ravno. Ponovite sa ove strane, a zatim se prebacite. Ponovo se prebacite na drugu stranu nakon dva ponavljanja sa svake strane.

Bicycle Kick

Nastavite voziti noge biciklom, dovodeći suprotni lakat do suprotnog koljena. Uradite jedno ponavljanje sa svake strane umesto dva. Ubrzajte to čim se snađete!

Pushup

Primaknite grudi što je moguće bliže tlu kako biste povećali opekline. Raširite noge kako biste sklekove bili malo lakši. Ako se zaista borite, kleknite na koljena.

Plank

Dođite do laktova i držite dasku. Telo bi trebalo da bude jedna ravna linija; pazite da stražnjica bude spuštena i u liniji s ostatkom tijela.

Bent Over Row

Stavite lijevo koljeno na klupu, a desnu nogu iza sebe, ispruženo ravno. S velikom težinom u ruci, pregnite lakat prema stropu, a zatim spustite ruku u ravni položaj. Izazov je držati kukove ravno, tako da pokret pokreće ruke i trbušnjake. Ponovite sa suprotne strane.

Lat Pull Over

Lezite na leđa i ispružite tešku bučicu iznad glave. Ruke držite uspravno dok podižete bućicu preko grudi, a zatim se spuštate dolje iza glave.

Chest Press

Lezi natrag na klupu. Ispružite ruke iznad glave, držeći teške utege, a zatim spustite u položaj stative prije pritiska prema gore.

Presa za grudi sa zatvorenim rukohvatom

Sa utezima koji se dodiruju i dlanovima okrenutim jedan prema drugom, niže do grudi, a zatim pritisnite natrag prema gore.

Hammer Press

S dlanovima okrenutim jedan prema drugom, donesite utege iznad grudi s ravnim rukama. Držeći utege blago razdvojene, spustite ih dolje do grudi, a zatim pritisnite prema gore.

Hammer Press, Close Grip Combo

Kombinirajte posljednja dva poteza tako što ćete združiti težine za jedno ponavljanje, a zatim odvojiti težine za sljedeće ponavljanje. Naizmjenično 1 minut.

Uspeo si!

Recenzija za