Jednostavna ishrana!

Sadržaj

• Recenzija za

Direktorica fitness odmarališta Lake Austin Spa Lora Edwards, M.S.Ed., R.D., preporučuje osmišljavanje planova obroka koristeći tablicu Smart Foods iz Body for Life for Women (Rodale, 2005.) Pamele Peeke, M.D., M.P.H., člana savjetodavnog odbora Shapea. Filozofija ovog programa je da u svakom obroku imate mješavinu proteina, ugljikohidrata i zdravih masti kako biste ostali siti.

Da biste stvorili vlastite obroke, odaberite svaki po jedan artikal iz grupa A, B i C, dodajući dodatnu porciju neskrobnog povrća iz grupe B (poput brokule ili mrkve) najmanje dva puta dnevno. Budite sigurni da jedete nešto svaka četiri sata.

Grupa A: Pametni proteini

Jaja, sir i mliječni proizvodi sa smanjenom masnoćom

Sir, lagani ili bez masti, 2 oz.

Nemasni jogurt, 8 oz.

Cijelo jaje, 1

Bjelanca, 3 ili 4

Zamjene za jaja, 1/3-1/2 šolje

Niskomasni svježi sir, šolja

Mleko sa niskim sadržajem masti (1%) ili bez masti, 8 oz.

Ricotta sir bez masti, 1/3 šolje

Riba (4 oz.)

Som

Haddock

Losos

Školjke (škampi, rakovi, jastozi)

Tuna

Meso ili perad (3-4 oz.)

Pileća ili ćureća prsa bez kože

Posna govedina ili svinjetina

Nemasno delikatesno meso, kao što je šunka

Hrana od soje/zamjene za meso

Pileći kolač od soje, 1

Soja hamburger, 1

Hot dog od soje, 1

Sojin sir, 2 oz.

Sojino mleko, 8 oz.

Sojini orasi, 1/4-1/3 šolje

Tofu, 4 oz.

Grupa B: Pametni ugljikohidrati

Povrće (1/2 šolje kuvano ili 1 šolja sirovo)

Artičoka

Špargla

Pasulj

Brokoli

prokulice

Kupus

Mrkva

Karfiol

Celer

Kukuruz (skrob)

Krastavac

Boranija

Zelene paprike

Zelena salata

Gljive

Luk

Grašak (skrob)

Krompir, slatki (skroban)

Tikva

Spanać

Squash

Paradajz

Tikvice

Voće (1 cijelo voće ili 1 šolja bobica ili komadići dinje)

Apple

Bobice (jagode, borovnice)

Agrumi (naranča, grejp)

Suvo voće, 1/4 šolje

Lubenica, dinja

Integralne žitarice

Hleb od celog zrna, 1 kriška

Pecivo od punog zrna, pita ili zamotajte, 1/2

Smeđi pirinač na pari, 1/2 šolje kuvan

Divlja pirinač na pari, 1/2 šolje kuvana

Ovsene pahuljice, 1/2 šolje kuvane

Ječam, 1/2 šolje kuvan

Grupa C: Pametne masti

Avokado, 1/4

Orasi: 15 badema, 20 kikirikija, 12 polovina oraha (takođe se mogu računati kao pametni proteini)

Maslinovo ulje, 1 kašika

Ulje repice, 1 kašika

Šafranovo ulje, 1 kašika

Pametne grickalice

1/2 dijela bilo kojeg Smart Proteina i 1/2 dijela bilo kojeg Smart Carb

1 žlica maslaca od oraha na celeru ili na 1 narezanu jabuku

Bilo koje povrće bez škroba, bilo kada

1/2 porcije oraha pomiješano sa 1/2 porcije sušenog voća

1/2 celog pšeničnog peciva i humusa

Nezdrava hrana (eliminisati ili jesti štedljivo)

Prerađena hrana: beli šećer, bela testenina, kolačići, čips, peciva,

bombone, soda

Prerađeno meso: bolonja, viršle, kobasice

Punomasno crveno meso, mliječni proizvodi i sir (bogati zasićenim mastima)

Bilo koja hrana koja sadrži trans masti

Recenzija za