Koji je najzdraviji način kuhanja i jedenja jaja?

Sadržaj

• Pregled različitih metoda kuhanja
• Kuvano
• Poširano
• Prženo
• Pečena
• Kodirano
• Omlet
• Mikrovalna pećnica
• Kuhanje čini neke hranjive sastojke probavljivijim
• Kuvanje na visokoj temperaturi može oštetiti druge hranjive sastojke
• Kuhanje na visokoj temperaturi oksidira holesterol u jajima
• 5 savjeta za kuhanje super zdravih jaja
• 1. Odaberite niskokalorični način kuhanja
• 2. Kombinirajte ih sa povrćem
• 3. Pržite ih u ulju stabilnom na visokim temperaturama
• 4. Izaberite najhranjivija jaja koja si možete priuštiti
• 5. Nemojte ih prekuhati
• Zaključak
• Priprema obroka: Svakodnevni doručak

Jaja su jeftina, ali nevjerovatno hranjiva hrana.

Sadrže relativno malo kalorija, ali sadrže:

• proteini
• vitamini
• minerali
• zdrave masti
• razne hranljive materije u tragovima

Ipak, način na koji pripremate jaja može utjecati na njihov hranjivi profil.

Ovaj članak istražuje najzdravije načine kuhanja i jedenja jaja.

Pregled različitih metoda kuhanja

Jaja su ukusna i izuzetno svestrana.

Mogu se kuhati na mnogo različitih načina i lako se kombiniraju s drugom zdravom hranom, poput povrća.

Njihovo kuhanje također uništava sve opasne bakterije, što ih čini sigurnijim za jelo.

Evo analize najpopularnijih metoda kuhanja:

Kuvano

Tvrdo kuhana jaja kuhaju se u ljusci u loncu kipuće vode 6–10 minuta, ovisno o tome koliko dobro želite da bude žumanjak.

Što ih duže budete kuhali, žumanjak će postati čvršći.

Poširano

Poširana jaja kuhaju se u malo hladnijoj vodi.

Napukli su u lonac s kipućom vodom između 71–82 ° C i kuhali 2,5–3 minute.

Prženo

Pržena jaja ispucaju se u vruću tavu koja sadrži tanak sloj masti od kuhanja.

Zatim ih možete kuhati "sunčanom stranom prema gore", što znači da se jaje prži s jedne strane ili "prelako", što znači da je jaje prženo s obje strane.

Pečena

Pečena jaja kuhaju se u vrućoj pećnici u posudi ravnog dna dok se jaje ne stegne.

Kodirano

Kajgana se tuče u posudi, sipa u vruću tavu i miješa na laganoj vatri dok ne stegne.

Omlet

Da bi napravili omlet, jaja se tuku, sipaju u vruću tavu i polako kuhaju na laganoj vatri dok ne postanu čvrsta.

Za razliku od kajgane, omlet se ne promiješa kad se nađe u tavi.

Mikrovalna pećnica

Mikrovalne pećnice mogu se koristiti za kuhanje jaja na mnogo različitih načina. Za kuhanje jaja u mikrovalnoj pećnici potrebno je mnogo manje vremena nego za štednjakom.

Međutim, obično nije dobra ideja mikrovalna jaja koja su još uvijek u ljusci. To je zato što se pritisak u njima može brzo nakupiti i oni mogu eksplodirati (,).

Jaja se mogu kuhati na mnogo različitih načina, uključujući kuhanje, krivolov, prženje, pečenje i miješanje.

Kuhanje čini neke hranjive sastojke probavljivijim

Kuhanje jaja čini ih sigurnijim za jelo, a također olakšava probavu nekih njihovih hranjivih sastojaka.

Jedan od primjera za to su proteini u jajima.

Studije su pokazale da postaje probavljivije kad se zagrije ().

Zapravo je jedno istraživanje otkrilo da bi ljudsko tijelo moglo koristiti 91% proteina u kuhanim jajima, u poređenju sa samo 51% u sirovim jajima ().

Smatra se da dolazi do ove promjene u probavljivosti jer toplina uzrokuje strukturne promjene u proteinima jajašaca.

U sirovim jajima velika proteinska jedinjenja su odvojena jedno od drugog i sklupčana u složene, uvijene strukture.

Kada se proteini skuhaju, toplina prekida slabe veze koje ih drže u formi.

Proteini tada stvaraju nove veze sa ostalim proteinima oko sebe. Te nove veze u kuhanom jajetu lakše su za vaše tijelo.

Možete primijetiti ove promjene kako se bjelanjak i žumanjak mijenjaju iz gustog gela u gumeni i čvrsti.

Proteini u sirovim jajima takođe mogu ometati dostupnost mikrohranjivog biotina.

Jaja su dobar izvor biotina, važnog hranjivog sastojka koji se koristi u metabolizmu masti i šećera. Poznat je i kao vitamin B7 ili vitamin H.

U sirovim jajima protein u bjelanjcima zvan avidin veže se za biotin, čineći ga nedostupnim vašem tijelu za upotrebu.

Međutim, kada se jaja kuhaju, vrućina uzrokuje strukturne promjene u avidinu, čineći ga manje efikasnim u vezivanju na biotin. To olakšava apsorpciju biotina ().

Zaključak: Kuhanjem jaja proteini u njima postaju probavljiviji. Takođe pomaže da vitamin biotin postane dostupniji vašem tijelu za upotrebu.

Kuvanje na visokoj temperaturi može oštetiti druge hranjive sastojke

Iako kuhanje jaja neke hranjive sastojke čini probavljivijima, drugima može naštetiti.

Ovo nije neobično. Kuhanje većine namirnica rezultirat će smanjenjem nekih hranjivih sastojaka, posebno ako se dugo kuhaju na visokim temperaturama.

Studije su ispitivale ovaj fenomen u jajima.

Jedno istraživanje pokazalo je da kuhanje jaja smanjuje njihov sadržaj vitamina A za oko 17-20% ().

Kuhanje takođe može značajno smanjiti broj antioksidanata u jajima (,,).

Jedno istraživanje otkrilo je da su uobičajene metode kuhanja, uključujući mikrovalno pečenje, ključanje i prženje jaja, smanjile broj određenih antioksidansa za 6–18% ().

Sve u svemu, pokazalo se da kraća vremena kuhanja (čak i na visokim temperaturama) zadržavaju više hranjivih sastojaka.

Istraživanje je pokazalo da kada se jaja peku 40 minuta, mogu izgubiti do 61% vitamina D, u usporedbi s do 18% kada se prže ili kuhaju kraće vrijeme ().

Međutim, iako kuhanje jaja smanjuje te hranjive sastojke, jaja su i dalje vrlo bogat izvor vitamina i antioksidansa ().

Kuhanje jaja može smanjiti njihov sadržaj vitamina i antioksidansa. Međutim, oni su i dalje vrlo bogati hranjivim sastojcima.

Kuhanje na visokoj temperaturi oksidira holesterol u jajima

Žumanjci sadrže puno holesterola.

U stvari, jedno veliko jaje sadrži oko 212 mg holesterola, što je 71% od prethodno preporučenog unosa od 300 mg dnevno (12).

Sada u Sjedinjenim Državama ne postoji preporučena gornja granica dnevnog unosa holesterola.

Međutim, kada se jaja kuhaju na visokim temperaturama, holesterol u njima može oksidirati i stvoriti spojeve poznate kao oksisteroli (,).

To zabrinjava neke ljude, jer su oksidirani holesterol i oksisteroli u krvi povezani s povećanim rizikom od srčanih bolesti (,).

Smatra se da hrana koja sadrži oksidirani holesterol i oksisterole doprinosi nivou ovih spojeva u krvi ().

Glavni prehrambeni izvori oksidiranog holesterola mogu biti komercijalno pržena hrana, poput pržene piletine, ribe i pomfrita ().

Također je vrijedno napomenuti da se smatra da je holesterol koji oksidira u tijelu štetniji od oksidiranog holesterola koji jedete ().

Što je najvažnije, studije nisu pokazale vezu između jedenja jaja i povećanog rizika od srčanih bolesti kod zdravih ljudi (,,,,,).

Kuhanje na visokoj temperaturi može oksidirati holesterol u jajima. Međutim, jedenje jaja nije povezano sa povećanim rizikom od srčanih bolesti kod zdravih ljudi.

5 savjeta za kuhanje super zdravih jaja

Jaja su hranjiva, ali jaja možete učiniti još zdravijima.

Evo pet savjeta za kuhanje super zdravih jaja:

1. Odaberite niskokalorični način kuhanja

Ako pokušavate smanjiti kalorije, odaberite poširana ili kuhana jaja.

Ove metode kuhanja ne dodaju nikakve dodatne masne kalorije, pa će obrok imati manje kalorija od prženih ili kajgana ili omleta.

2. Kombinirajte ih sa povrćem

Jaja se jako dobro slažu sa povrćem.

To znači da je jedenje jaja izvrsna prilika da povećate unos povrća i dodate dodatna vlakna i vitamine u svoj obrok.

Neke jednostavne ideje uključuju dodavanje povrća po vašem izboru u omlet ili kajganu, kao u ovom receptu.

Ili jednostavno skuhajte jaja kako god želite, a povrće ima sa strane.

3. Pržite ih u ulju stabilnom na visokim temperaturama

Najbolja ulja za kuhanje na velikoj vatri, poput prženja na tavi, su ona koja ostaju stabilna na visokim temperaturama i ne oksidiraju lako te stvaraju štetne slobodne radikale.

Primjeri dobrih izbora uključuju ulje avokada i suncokretovo ulje. Ako koristite ekstra djevičansko maslinovo ulje ili kokosovo ulje, najbolje je kuhati na temperaturama nižim od 210 ° C i 177 ° C.

4. Izaberite najhranjivija jaja koja si možete priuštiti

Brojni čimbenici, uključujući način uzgoja i prehranu piletine, mogu utjecati na hranjivu kvalitetu jaja ().

Generalno se smatra da su jaja uzgajana na pašnjacima i organska jaja nutritivno superiornija od jaja u kavezu i konvencionalno proizvedenih.

Ovaj članak detaljno opisuje prehrambene razlike između jaja proizvedenih različitim metodama.

5. Nemojte ih prekuhati

Što duže i vruće kuhate jaja, to ćete više hranjivih sastojaka izgubiti.

Dulje korišćenje veće toplote takođe može povećati količinu oksidiranog holesterola koji sadrže, što se posebno odnosi na prženje na tavi.

Da bi vaša jaja bila što zdravija, odaberite niskokalorični način kuhanja, kombinirajte ih s povrćem, pržite ih na ulju stabilnom u vrućini i nemojte ih prekuhati.

Zaključak

Sve u svemu, kraće metode kuhanja s manjom toplotom uzrokuju manje oksidacije holesterola i pomažu u zadržavanju većine hranjivih sastojaka jajeta.

Iz tog razloga poširana i kuhana (tvrda ili mekana) jaja mogu biti najzdravija za jesti. Ovi načini kuhanja također ne dodaju nepotrebne kalorije.

Sve to, jesti jaja je uglavnom super zdravo, bez obzira na koji ih način kuhali.

Dakle, možda ćete samo htjeti kuhati i jesti ih na način na koji najviše uživate i ne opsjedati sitnim detaljima.

Više o jajima:

• Top 10 zdravstvenih blagodati jedenja jaja
• Jaja i holesterol - koliko jaja možete sigurno jesti?
• Zašto su jaja ubojita hrana za mršavljenje
• Da li su vam cijela jaja i žumanjci loši ili dobri?

Priprema obroka: Svakodnevni doručak