Kako raditi vojnu štampu sa bućicama

Sadržaj

• Savet
• Detaljne upute
• Sjedeća voćna bučica
• Stojeća vojska za bučice
• Stanite u raspoređenom položaju
• Savjeti za obrazac
• Zategnite trbušne mišiće i gluteus
• Isprobajte različite položaje ruku
• Gledajte prema naprijed i vratite ravno
• Neka vas klupa podrži
• Izdahnite na gore
• Ako su vam leđa zaobljena, podignite lakši teg
• Ako se njišete, podignite lakši teg
• Ojačajte vojnu presicu s bučicama
• Vojna štampa bez bučica
• Za poneti

Dodavanje dizanja tegova vašem programu treninga izvrstan je način za izgradnju snage, mišićne mase i samopouzdanja.

Jedna od vježbi za koju biste se mogli odlučiti je vojna presa za bučice. Ovo je potisak iznad glave koji uglavnom cilja ruke i ramena, ali takođe može ojačati mišiće prsa i jezgre.

Kao i kod bilo koje druge vrste dizanja tegova, razumijevanje ispravne tehnike i održavanje pravilne forme mogu pomoći u sprečavanju ozljeda.

Savet

Bučice omogućuju širi opseg pokreta od mrene i ponekad su lakše na zglobovima.

Detaljne upute

Neki ljudi imaju ličnog trenera koji ih može savjetovati o pravilnim načinima izvođenja različitih vježbi. Ako nemate trenera, evo kako popuniti sjedeću i stojeću vojnu prešu za bučice za najbolje rezultate.

Trebat će vam par bučica i nagnuta klupa da biste pritisnuli bučicu u sjedećem položaju.

Sjedeća voćna bučica

Zgrabite dvije bučice i sjednite na nagnutu klupu. Provjerite je li stražnji dio klupe postavljen pod kutom od 90 stepeni.

1. Nakon što sjednete, odmarajte po jednu bučicu na svakom bedru. Sjednite donjim dijelom leđa čvrsto naslonjen na naslon klupe. Neka ramena i leđa budu što uspravniji.
2. Podignite bučice sa bedara i dovedite ih u visinu ramena. Ako imate teške bučice, podignite bedra jednu po jednu kako biste lakše podigli bučice. Podizanje teške bučice samo rukom može uzrokovati ozljede.
3. S bučicama u visini ramena, rotirajte dlanove tako da budu okrenuti prema naprijed. Ako želite, možete i dovršetak presa za bučice dlanovima okrenuti prema tijelu. Pazite da su podlaktice okomite na tlo.
4. Počnite pritiskati bučice iznad glave dok vam ruke u potpunosti ne ispruže. Zadržite na trenutak težinu iznad glave, a zatim spustite bučice natrag u visinu ramena.
5. Dovršite željeni broj ponavljanja. Ako ste početnik, započnite s 1 setom od 8–10 ponavljanja.

Za više informacija o tome kako raditi vojnu prešu sa bučicama, koja se naziva i sjedeća ramena, pogledajte ovaj video:

Stojeća vojska za bučice

Kompletiranje stojećih vojnih presa slično je kao dovršavanje sjedećih presica. Glavna razlika je u tome kako postavite svoje tijelo.

1. Sagnite se koljenima da uzmete bučice.
2. Stanite s nogama u širini ramena i podignite bučice u visinu ramena. Dlanovi mogu biti okrenuti prema tijelu ili prema tijelu.
3. Jednom kada zauzmete ispravan stav, počnite pritiskati bučice iznad glave dok vam ruke u potpunosti ne ispruže. Zadržite se na trenutak u ovom položaju, a zatim vratite bučice u visinu ramena.
4. Dovršite željeni broj ponavljanja. Ako ste početnik, započnite s 1 setom od 8–10 ponavljanja.

Stanite u raspoređenom položaju

Takođe možete koristiti drugačiji stav. Napravite mali korak naprijed jednom nogom. Stojeći čvrsto s obje noge, s blago savijenim koljenima, dovršite presicu s bučicama.

Savjeti za obrazac

Pored osnova kako popuniti vojnu prešu s bučicama, važno je razumjeti i ispravan oblik.

Zategnite trbušne mišiće i gluteus

Da biste spriječili ozljedu donjeg dijela leđa i vrata, držite pod pritiskom gluteus i trbušne mišiće dok dovršavate pritisak na bučice.

Isprobajte različite položaje ruku

Neki cijelo vrijeme drže dlanove okrenute prema naprijed dok podižu, a drugi više vole da su dlanovi okrenuti prema tijelu.

Također možete započeti dlanovima okrenutim prema tijelu i polako rotirati ruke dok pritiskate bučice preko glave, tako da dlanovi gledaju prema naprijed. Važno je potpuno ispružiti ruke bez zaključavanja laktova.

Gledajte prema naprijed i vratite ravno

Također možete izbjeći povredu držeći glavu i vrat uspravno dok izvodite vježbu.

Neka vas klupa podrži

Korištenje nagnute klupe pomaže u sprečavanju ozljeda dok kompletirate sjedeću vojnu prešu za bučice. Klupa podupire donji dio leđa, održavajući ga uspravnim. Ne izvodite ovu vježbu na stolici koja nema naslon.

Izdahnite na gore

Važno je i pravilno disanje. Može poboljšati cirkulaciju dok vježbate i poboljšati vaše performanse.

Kada dovršavate sjedište ili stojeći pritisak na bučice, udahnite dok vučete teg prema tijelu, a izdahnite dok gurate teg iznad glave.

Ako su vam leđa zaobljena, podignite lakši teg

Neki pogriješe zaokružujući donji dio leđa prilikom dizanja utega. To stavlja previše stresa na donji dio leđa i može prouzročiti ozljede. Da ne biste zaokružili leđa, nemojte koristiti pretežak teg.

Ako se njišete, podignite lakši teg

Takođe biste trebali izbjegavati njihanje ili ljuljanje tijelom dok podižete bučice iznad glave. Previše ljuljanja ukazuje na to da je težina preteška, što može dovesti do ozljeda.

Ojačajte vojnu presicu s bučicama

Ako vam se čini da je vaša vojna preša za bučice sjedeća ili stojeća previše laka, možete je učiniti izazovnijom povećavanjem težine. Ne idi previše teško prerano. Postepeno povećavajte težinu kako biste izgradili izdržljivost, snagu i mišićnu masu.

Ako ste završili samo sjedeće vojne preše za bučice, prelazak na stojeću presicu također može otežati vježbu. Kad stojite, angažirate više mišića radi ravnoteže i stabilnosti.

Pored toga, umjesto da istovremeno podižete obje ruke iznad glave, pokušajte podizati jednu po jednu ruku.

S druge strane, ako je vojna presa za bučice preteška, možete je olakšati upotrebom lakše težine.

Vojna štampa bez bučica

Nisu vam uvijek potrebne bučice za izvođenje vojne štampe. Umjesto toga možete koristiti traku otpora.

Za početak stanite s obje noge blizu središta trake. Dok držite jedan kraj trake u svakoj ruci, podignite kraj koji držite u visini ramena rukama pod kutom od 90 stepeni. Odavde podignite ruke iznad glave dok se ruke u potpunosti ne ispruže.

Ako vam je draže, možete napraviti i vojnu prešu sa utegom.

Obje vrste utega pomažu u povećanju mišićne mase, ali mrena može olakšati podizanje većih tegova u odnosu na bučicu. Veći tegovi pomažu bržoj izgradnji mišića.

Za poneti

Vojna presica s bučicama izvrsna je vježba ako želite povećati mišićnu masu i snagu ruku, ramena, jezgre i prsa.

Kao i kod bilo koje druge vježbe dizanja utega, pravilna tehnika i forma presudni su za najbolje rezultate i spriječiti ozljede.