Loša strana raznolikosti

Sadržaj

• Recenzija za

"Ravnoteža, raznolikost i umjerenost" nekada je bila mantra dobre prehrane. Ali ranije ove godine, raznolikost je tiho izbačena iz mješavine u najnovijoj verziji Smjernica savezne vlade o ishrani za Amerikance. Zašto? Jer prehrana s puno raznolikosti - u svakom slučaju pogrešna - može vas natjerati da dobijete na težini.

Okrivite svoje ukuse. Brzo im dosadi kada jedete određenu hranu, fenomen koji se naziva senzorno specifična sitost. Svaki zalogaj nakon prvog postaje malo manje ukusan. To je jedan od razloga zašto vam vrlo monotone dijete mogu pomoći da smršate, barem dok im se ne razbolite.

Dodajte raznolikost i vjerojatno ćete pojesti više. Jedna znamenita engleska studija pokazala je da su ljudi jeli oko 15 posto više kada su servirana tri različita oblika tjestenine ili krem ​​sira nego kada je ponuđen samo jedan.

"Takođe, ljudi su jeli 60 posto više kada su posluživali četiri različita jela uz obrok u odnosu na četiri jela iste hrane", kaže dr Barbara J. Rolls, katedra za ishranu Guthrie na Univerzitetu Penn State i autor Volumetrika: Osjetite se s manje kalorija (HarperCollins, 2000). "Konzumiranje nekoliko različitih namirnica može pomoći pri povećanju kilograma."

Ali prije nego što se namjerno usmjerite u nutricionističku kolotečinu, razmislite o ovome: neke vrste raznolikosti mogu vam pomoći da smršate. "Naše istraživanje je otkrilo da je debljina povezana s konzumiranjem raznih predjela i hrane s ugljikohidratima, kao i slatkiša, grickalica i začina", kaže dr Megan A. McCrory, istraživačica u Laboratoriji za metabolizam energije na Univerzitetu Tufts. Nutricionistički istraživački centar za starenje u Bostonu. Ali raznolikost u izboru povrća bila je vezana za vitkost, a voće i mliječna hrana nisu imali nikakve veze ni s debljinom ni s mršavošću.

Pa zašto se sorta dugo promovirala? "Prije nego što je bio dostupan tako širok raspon visokokalorične hrane s niskim udjelom hranjivih tvari, raznolikost se preporučavala kao način da se osigura da ljudi dobiju sve potrebne hranjive tvari", objašnjava dr Adam Drewnowski, direktor nutricionističkih znanosti program na Univerzitetu Washington u Seattleu. "Zapravo, imamo urođenu želju da jedemo raznovrsnu hranu kako bismo potaknuli naše okusne okuse i poboljšali nutritivnu kvalitetu naše prehrane." Otkrivši da ljudi jedu raznovrsnu hranu siromašnu ishranom, bogatu kalorijama, preporuka je dovedena u pitanje. Sada znamo da bi i za dobro zdravlje i za kontrolu tjelesne težine vaš cilj pri svakom obroku trebao biti raznolik u grupama zdrave hrane, a ne unutar njih, s izuzetkom voća i povrća.

Analizirajte ovaj obrok

Koja večera sadrži pravu vrstu raznovrsnosti?

Obrok 1

* Salata sa redovnim prelivom

* Pileći parmezan

* Testenine sa sosom od paradajza

* Kruh sa češnjakom

* Sladoled

* Biscotti

Obrok 2

* Minestrone supa

* Jagnjeći ili pileći ćevap sa tabbouleh salatom

* Grilovano miješano povrće

* Pirjani brokoli

* Poširane kruške

* Biscotti

Presuda: Obrok 2 (Obrok 1 sadrži previše ugljikohidrata, predjela i slatkiša, a premalo voća, povrća i žitarica.)

Korištenje raznolikosti za kontrolu težine

* Ograničite broj namirnica s visokim udjelom masti, šećera i grickalica u vašim ormarićima. "Ako ste se opskrbili sa 10 različitih vrsta kolačića, bit ćete u većem iskušenju da se prejedete ako pojedete svaki od njih, umjesto da se ograničite na samo jedan ili dva", kaže istraživačica prehrane Barbara J. Rolls, dr. D.

* Jedite raznovrsno povrće, voće i drugu hranu koja ima veliku težinu, ali nema puno kalorija. Ispunjavaju vas bez gomilanja kalorija i prepuni su hranjivih tvari.

* Slijedite Piramidu vodiča za hranu kako biste dobili pravu mješavinu namirnica u svim grupama. Na primjer, grupa mlijeka je jedinstvena po svom obilju kalcija i riboflavina vitamina B. Pokušajte sa 6-11 obroka žitarica, 3-5 porcija povrća, 2-4 porcije voća, najmanje 2 porcije mliječnih proizvoda i 5-7 unci ili ekvivalent iz proteinske grupe dnevno.

* Umjereno koristite masti poput putera, margarina i ulja.

* Nadgledajte veličine porcija. Povećanje tjelesne težine rezultat je unosa previše kalorija, bez obzira odakle dolaze. Porcije u restoranima obično su prevelike za meso i tjesteninu, a premale za povrće i voće.

* Slijedite nove smjernice za prehranu (posjetite www.nal.usda.gov/fnic/dga/). Oni promiču pravu vrstu sorte.

Lista za provjeru raznolikosti

Da biste provjerili sadrži li vaša prehrana pravu vrstu raznolikosti, provjerite svaku vrstu hrane koju jedete tri dana zaredom. (Svaka se može provjeriti samo jednom.) Ako označite najmanje 25 namirnica iz svih piramidalnih grupa USDA vodiča za hranu - žitarice, povrće, voće, mliječne proizvode, meso i drugu proteinsku hranu - velika je vjerovatnoća da vaša prehrana ima pravo vrsta sorte, kaže istraživačica nutricionizma dr Katherine Tucker, koja je razvila listu. Odbacivanje manje od 15 namirnica znači da bi u vašoj ishrani moglo biti više raznolikosti. Iako ne postoje smjernice za raznolikost unutar grupa, zdrav razum nam govori da bismo se trebali miješati i slagati što je više moguće. Na primjer, nemojte jesti samo jednu vrstu ribe i nijedan drugi izvor proteina ili samo tjesteninu i bez proizvoda od cjelovitih žitarica.

Žitarice

* Hleb od celog zrna

* Žitarice od celog zrna

* Hlebovi od nepotpunog zrna

* Žitarice bez punog zrna

* Testenine

* Riža

* Palačinke, muffini, keksi

Povrće

* Tamnozeleno i lisnato povrće

* Dubokožuto i narandžasto povrće

* Beli krompir i drugo korjenasto povrće

* Proizvodi od paradajza

* Ostalo povrće

Voće

* Agrumi

* Dinje

* Bobice

* Ostalo voće

* Voćni sokovi

Mlečni proizvodi

* Mlijeko

* Jogurt

* Sir

* Ostala mliječna hrana

Meso i druga proteinska hrana

* Govedina

* Svinjetina

* Jetra i meso drugih organa

* Ostalo meso

* Perad

* Riba

* Jaja

* Sušeni grašak i pasulj

* Orašasti plodovi i semenke

Dodaci

* Kolačići, kolači, deserti, čips, bezalkoholna pića, slatkiši

* Margarin, puter i ulja

Recenzija za