12 dijetalnih hakova za smanjenje kroničnog umora

Sadržaj

• 1. Odbacite upalnu hranu
• 2. Ostanite hidratizirani
• 3. Vodite dnevnik hrane i simptoma
• 4. Nemojte sve izrezati
• 5. Ali, eksperimentirajte s prehranom
• 6. Ograničite unos kofeina
• 7. Pokušajte s manjim, češćim obrocima
• 8. Obratite pažnju na šećer
• 9. Uključite sve povrće
• 10. Preskočite jako prerađenu hranu
• 11. Sve to dopunite zdravim mastima
• 12. Plan obroka i priprema kada možete
• Dno crta
• Popravak hrane: Hrana koja pobjeđuje umor

Kronični umor daleko je od umora „Trebam još jednu šalicu kave“. To je iscrpljujuće stanje koje može utjecati na čitav vaš život.

Do danas nije bilo većih studija o učincima prehrane na sindrom kroničnog umora (CFS). Međutim, Jose Montoya, dr. Med., Profesor medicine i specijalist sa klinike za kronični umor na Stanfordu, ustvrdio je da izgleda da prehrana utječe na hronični umor.

„Dijeta može potencijalno utjecati na CFS, ali mi znamo vrlo malo o tome šta bi moglo posebno raditi za sve“, rekao je Montoya. "Znamo da nekima pojedini prehrambeni proizvodi pogoršavaju ili poboljšavaju simptome i da ljudi trebaju obratiti pažnju na njih."

Iako još uvijek treba obaviti još istraživanja, postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste poboljšali energiju i osigurali da se hranite zdravo i uravnoteženo. Evo 12 dijetalnih hakovanja koje možete isprobati.

1. Odbacite upalnu hranu

Budući da se čini da upala igra ulogu u kroničnom umoru, Montoya preporučuje isprobavanje protuupalne dijete ili dodavanje protuupalnih namirnica poput ribe i maslinovog ulja. Pokušajte ograničiti upalnu hranu poput šećera, pržene hrane i prerađenog mesa.

2. Ostanite hidratizirani

Iako pijenje više vode nije lijek za kronični umor, ipak je važno. Poznato je da dehidracija pogoršava umor. Održavanje hidratacije važno je za poboljšanje ili održavanje zdravlja.

3. Vodite dnevnik hrane i simptoma

Časopis o hrani odličan je način da otkrijete hranu koja poboljšava ili pogoršava vaše simptome. Također je korisno imati zapis o tome kako se osjećate iz dana u dan i podijeliti ga sa svojim liječnikom. Pratite kako se osjećate i što ste jeli svakog dana kako biste pronašli bilo kakve uzorke. Budući da 35 do 90 posto ljudi s kroničnim umorom doživljava simptome povezane sa sindromom iritabilnog crijeva, važno je obratiti posebnu pažnju na bilo kakve želučane tegobe ili nevolje.

4. Nemojte sve izrezati

Primamljivo je izrezati sve što možete pred maglovitom, neumoljivom bolešću poput kroničnog umora, ali nema dokaza da visoko restriktivna prehrana poboljšava simptome. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što izbacite hranu iz prehrane kako biste spriječili prekomjerno opterećenje tijela i izbacivanje važnih hranjivih sastojaka. Pokušajte eliminacijsku dijetu samo ako vaš liječnik i dijetetičar smatraju da je to ispravno za vas.

5. Ali, eksperimentirajte s prehranom

Neke namirnice mogu učiniti da se osjećate bolje ili gore. Na primjer, neki Montoyini pacijenti primijetili su poboljšanja nakon uklanjanja glutena ili hrane bogate ugljikohidratima iz prehrane, dok drugi nisu vidjeli nikakve učinke. Budući da ne postoji standardna dijeta za CFS, možda bi vrijedilo eksperimentirati s prehranom kako biste pronašli ono zbog čega se najbolje osjećate.

Najbolje je surađivati ​​sa svojim dijetetičarom ili liječnikom kako biste prilagodili plan prehrane prema vašim potrebama. Možete započeti sami obraćajući pažnju na to kako se određena hrana osjeća.

"S hroničnim umorom važno je slušati svoje tijelo i vidjeti kako se osjećate", rekla je Leah Groppo, RD, CDE iz Stanford Health Care. Ovo je posebno važno ako mislite da određena hrana može pogoršati vaše simptome ili ako planirate napraviti bilo kakve promjene u prehrani.

Ako želite probati nešto novo, Groppo preporučuje da napravite male promjene, poput dodavanja više povrća svojoj večeri svake večeri. Držite se toga punih mjesec dana prije nego što odlučite je li promjena poboljšala vaše simptome ili ne. Također ćete vjerojatnije dugoročno ostati pri zdravijim navikama ako ih polako uvodite.

6. Ograničite unos kofeina

Čini se da je kofein sjajan način da poboljšate svoju energiju, ali to ima posljedice. Prema Montoyi, kofein vam može dati lažni osjećaj energije i navesti vas da pretjerate. Malo kofeina može biti u redu za neke ljude. Samo pripazite da se ne pretjerujete i pobrinite se da unos ne utječe na vaš san.

7. Pokušajte s manjim, češćim obrocima

Mnogi ljudi s kroničnim umorom često se osjećaju preumorno da bi jeli ili ne osjećaju glad. Ako gubite kilograme ili se borite da pojedete dovoljno tijekom dana, Groppo preporučuje češće isprobavanje manjih obroka ili dodavanje malih grickalica između svakog obroka. Češće jedenje može vam pomoći zadržati energiju. I manje porcije je lakše tolerirati.

8. Obratite pažnju na šećer

Šećer takođe može privremeno povećati vašu energiju, ali pad nakon toga može povećati vaš umor. Umjesto da posegnete za hranom s rafiniranim šećerom, Groppo predlaže da jedete prirodno slatku hranu s malo proteina kako biste izjednačili nivo šećera u krvi i razinu energije. Bobice s običnim, nezaslađenim jogurtom izvrsna su opcija.

9. Uključite sve povrće

Napunite povrće koje nije škrobno. Pokušajte uključiti povrće svih boja tokom dana kako biste dobili svoje jedinstvene hranjive sastojke i blagodati. Na primjer, crveno povrće je puno fitonutrijenata koji djeluju kao antioksidanti i pomažu u smanjenju upale. Žuta povrća sadrže važne vitamine i minerale poput vitamina A, C i B6.

10. Preskočite jako prerađenu hranu

Jako prerađena hrana obično ima manje hranjivih sastojaka od njihove cjelovite hrane. Važno je napuniti biljke - poput mahunarki, voća, povrća i cjelovitih žitarica - kako biste podržali potrebe svog tijela.

Ne znate šta jesti? Groppo preporučuje da se držite hrane koja je „što bliža onome kako je majka priroda to učinila“. Na primjer, odaberite kukuruz umjesto kukuruznih pahuljica ili smeđi pirinač umjesto tjestenine.

11. Sve to dopunite zdravim mastima

Poškrop oraha, nekoliko kriški avokada, nekoliko unce pastrmke: Može biti lako dodati zdrave masti poput omega-3 masnih kiselina tokom dana. Zdrave masti su važne za zdravlje mozga i srca, a mogu pomoći i u smanjenju upale.

12. Plan obroka i priprema kada možete

Jedan od najboljih načina za osiguranje hranjive prehrane je planiranje obroka i priprema hrane prije vremena. U danima u kojima imate više energije, isplanirajte šta ćete jesti ostatak tjedna i pripremite osnovne sastojke ili kuhajte obroke do kraja. Vaši obroci će biti spremni. Nećete morati brinuti o tome što ćete jesti određenog dana. Još bolje: Pozovite nekoga da vam pomogne kako biste mogli više raditi bez iscrpljivanja.

Dno crta

Svima nam je iznova rečeno da ono što jedete utječe na vaše osjećaje. To nije ništa manje tačno sa hroničnim umorom. Iako ne postoje posebne dijete za kronični umor, uravnotežena, zdrava prehrana može biti ključni dio vašeg plana liječenja. Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom i dijetetičarom prije nego što napravite značajne promjene u prehrani ili dodavanju bilo kakvih dodataka.

Popravak hrane: Hrana koja pobjeđuje umor