Koji mišići rade na mrtvom dizanju?

Sadržaj

• Prednosti mrtvog dizanja
• Koliko mrtvih dizanja treba da uradite?
• Kako napraviti mrtvo dizanje
• Varijacije mrtvog dizanja
• Rumunjski deadlift
• Kablovska mašina rumunsko vučno vozilo
• Koje druge vježbe rade na istim mišićnim grupama?
• Kettlebell ljuljačka
• Čučanj pištolja na Bosuu
• Oduzmi

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Prednosti mrtvog dizanja

Dizanje je složena vježba kada ponderirana mrena počinje na podu. Ovo je poznato kao „mrtva težina“. Podignut je bez zamaha, dajući vježbi ime.

Deadlifts treniraju više mišićnih grupa, uključujući:

• tetive tetive
• gluteusi
• nazad
• kukovi
• jezgro
• trapezius

Za izvođenje mrtvog dizanja, uteg ćete podići s ravnim leđima, kukovima se odgurnuvši za izvođenje pokreta.

Deadlifts mogu biti korisni jer su učinkovita vježba za jačanje više glavnih mišićnih skupina odjednom.

Koliko mrtvih dizanja treba da uradite?

Broj mrtvih dizanja koji biste trebali napraviti ovisi o količini težine koju koristite.

Ako ste na naprednom nivou kondicije, trebat će vam velika količina kilograma da biste imali koristi od mrtvog dizanja. Ako je to slučaj, izvedite 1 do 6 mrtvih dizanja po setu i izvedite 3 do 5 serija, odmarajući se između.

Ako ste novi u mrtvom dizanju i ako se usredotočite na spuštanje ispravne forme manje težine, izvedite 5 do 8 mrtvih dizanja po kompletu. Radite do 3 do 5 setova.

Zapamtite, tačna forma je uvijek važnija od broja setova. Izvodite mrtve dizanja ne više od 2 do 3 puta sedmično, omogućavajući mišićima dovoljno vremena za odmor između treninga.

Kako napraviti mrtvo dizanje

Za mrtvo dizanje trebat će vam standardna mrena od 45 kilograma. Za veću težinu, dodajte istovremeno po 2,5 do 10 kilograma na svaku stranu. Količina težine koju ćete koristiti ovisi o vašoj kondiciji. Nastavite dodavati težinu tek nakon što savladate ispravan oblik.

1. Stanite iza uteg s nogama u širini ramena. Stopala bi trebala gotovo dodirivati ​​šipku.
2. Neka vam prsa budu podignuta i lagano utonite u bokove, a držite ravna leđa. Sagnite se naprijed i uhvatite uteg. Držite jedan dlan okrenut prema gore, a drugi okrenut prema dolje, ili obje ruke okrenute prema dolje u nadgrobnom stisku.
3. Dok se hvatate za šipku, pritisnite stopala ravno u pod i spustite kukove unatrag.
4. Držeći ravna leđa, gurnite kukove napred u stojeći položaj. Završite stojeći uspravnih nogu, ramena unazad i kolena gotovo zaključana. Šipku treba držati ravnih ruku nešto niže od visine kukova.
5. Vratite se u početni položaj držeći leđa ravno, gurajući bokove unazad, savijajući koljena i čučeći dok šipka ne padne na tlo.
6. Ponovite vježbu.

Ciljajte na 1 do 6 ponavljanja, ovisno o težini koju podižete. Izvedite 3 do 5 serija.

Varijacije mrtvog dizanja

Rumunjski deadlift

Ova vježba slična je tradicionalnom mrtvom dizanju, ali osjeća se u tetivama.

1. Počnite sa šipkom u visini kukova i uhvatite je dlanovima okrenutim prema dolje. Neka ramena budu leđa, a leđa ravna. Leđa vam se mogu lagano saviti tokom pokreta.
2. Držite šipku blizu tijela dok je spuštate prema stopalima, gurajući kukove unazad tokom cijelog pokreta. Noge bi trebale biti ravne ili imati blagi savijanje u koljenima. Trebali biste osjetiti pokret u tetivama.
3. Vozite kukovima prema naprijed da biste se uspravili, držeći uteg ispred bedara.

Kablovska mašina rumunsko vučno vozilo

Ako ste početnik i ne želite koristiti težinu, isprobajte vuču kabela. Koristite kablovsku mašinu sa kablom na maloj visini sa srednjim otporom.

1. Uhvatite kabel u svaku ruku i stanite s nogama u širini ramena.
2. Lagano savijte koljena i savijte se prema naprijed u bokovima. Neka otpor kabela polako vuče ruke prema vrhu stopala.
3. Ispružite se iz kukova i vratite se u početni položaj, visoko uspravljeni.

Koje druge vježbe rade na istim mišićnim grupama?

Sljedeće vježbe su alternative mrtvom dizanju. Rade slične mišićne grupe.

Kettlebell ljuljačka

Potrebna oprema: Kettlebell

1. Počnite sa stopalima u širini ramena. Postavite kettlebell na pod između stopala.
2. Držite ravna leđa i šarku prema naprijed s bokovima da se sagnete i objema rukama uhvatite kettlebell.
3. Neka vam kičma bude ravna, a stopala položena na pod. Povucite kettlebell natrag između nogu.
4. Gurnite kukove prema naprijed i povucite koljena nazad da biste stvorili zamah prema naprijed. Zamahnite kotlićem ispred tijela. Pokret bi trebao dolaziti iz snage vaših nogu, a ne ramena. Ovaj eksplozivni pokret trebao bi pokrenuti kettlebell u visinu prsa ili ramena.
5. Zategnite trbušne mišiće i skupite mišiće ruke i ramena kako biste nakratko zastali na vrhu prije nego što povučete kettlebell nazad kroz noge.
6. Izvedite 12 do 15 zamaha. Radite do 2 do 3 seta.

Čučanj pištolja na Bosuu

Potrebna oprema: Bosu balans trener

1. Postavite Bosu balanser na zemlju, ravnu stranu prema gore. Postavite desnu nogu na sredinu ravne strane Bosua.
2. Ispravite lijevu nogu i podignite je ispred tijela.
3. Stavite ravnotežu na stojeću nogu dok savijate koljeno i lagano spuštate tijelo u čučanj. Držite svoju tjelesnu težinu u peti i, uspravnih leđa, nagnite se prema naprijed.
4. Stisnite desni gluteus i ustanite da se vratite u početni položaj.
5. Izvedite 5 do 10 ponavljanja na jednoj nozi. Zatim se prebacite na lijevu nogu i ponovite. Radite do 3 seta.

Ovu vježbu možete izvoditi i na zemlji ako je balansiranje na Bosuu previše napredno.

Oduzmi

Deadlifts je izazovna vježba za savladavanje. Ako pripadate teretani, radite sa trenerom ili kondicijskim radnikom. Oni mogu pokazati ispravnu tehniku. Neka trener gleda vašu formu kako bi potvrdio da vježbu pravilno izvodite.

Jednom kad spuste ispravan oblik, možete redovno vježbati mrtvi lift kao dio svoje vježbe. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete novi režim kondicije.