Kako slijediti dijetu za rezanje za mršavljenje

Sadržaj

• Šta je dijetalna dijeta?
• Kako napraviti dijetu za rezanje
• Izračunajte unos kalorija
• Odredite unos proteina
• Odredite unos masti
• Odredite unos ugljikohidrata
• Da li je važno vrijeme obroka?
• Varajte obroke i preporučene dane
• Korisni savjeti za rezanje prehrane
• Zaključak

Rezanje je sve popularnija tehnika vježbanja.

To je faza gubitka masnog tkiva koju bodybuilderi i ljubitelji fitnesa koriste kako bi bili što vitkiji.

Tipično započinje nekoliko mjeseci prije velikog režima vježbanja, uključuje dijetu za mršavljenje koja je namijenjena održavanju što više mišića.

Ovaj članak objašnjava kako se pridržavati rezne dijete za mršavljenje.

Šta je dijetalna dijeta?

Dijelu za rezanje obično koriste bodybuilderi i ljubitelji fitnesa za rezanje tjelesne masnoće uz održavanje mišićne mase.

Ključne razlike s ostalim dijetama za mršavljenje su u tome što je dijeta za rezanje prilagođena svakom pojedincu, obično ima više proteina i ugljikohidrata, a trebala bi biti praćena dizanjem utega.

Redovno dizanje utega važno je jer pospješuje rast mišića, pomažući u borbi protiv gubitka mišića kada započnete smanjivati ​​kalorije (,,).

Dijeta rezanja traje 2–4 mjeseca, ovisno o tome koliko ste vitki prije dijete, i obično se tempira oko bodybuilding natjecanja, atletskih događaja ili prigoda poput praznika ().

Dijeta sa rezanjem ima za cilj da vas što vitkije zadržite uz održavanje mišićne mase. Obično se radi 2–4 mjeseca prije natjecanja u bodybuildingu ili drugog događaja.

Kako napraviti dijetu za rezanje

Dijeta rezanja prilagođena je svakom pojedincu i zahtijeva da odredite svoje prehrambene potrebe.

Izračunajte unos kalorija

Do gubitka masti dolazi kada stalno jedete manje kalorija nego što trošite.

Broj kalorija koje biste trebali unijeti dnevno da biste smršali ovisi o vašoj težini, visini, načinu života, spolu i nivou vježbanja.

Generalno, prosječnoj ženi treba oko 2.000 kalorija dnevno da bi održala težinu, ali 1.500 kalorija da bi izgubila kilogram masti tjedno, dok prosječnom muškarcu treba oko 2.500 kalorija da održi težinu ili 2.000 kalorija da bi izgubila težinu. isti iznos ().

Spora, ravnomjerna stopa mršavljenja - kao što je kilogram (0,45 kg) ili 0,5–1% vaše tjelesne težine tjedno - najbolje je za dijetalnu rezanje ().

Iako vam veći deficit kalorija može pomoći da brže izgubite kilograme, istraživanje je pokazalo da povećava rizik od gubitka mišića, što nije idealno za ovu dijetu (,).

Odredite unos proteina

Održavanje odgovarajućeg unosa proteina važno je na dijetalnoj dijeti.

Brojna istraživanja otkrila su da visok unos proteina može pomoći u gubitku masti pojačavanjem metabolizma, smanjenjem apetita i očuvanjem čiste mišićne mase (,,).

Ako ste na dijetalnoj dijeti, morate jesti više proteina nego ako samo pokušavate održati težinu ili izgraditi mišićnu masu. To je zato što dobivate manje kalorija, ali rutinski vježbate, što povećava vaše potrebe za proteinima ().

Većina studija sugerira da je 0,7–0,9 grama proteina po kilogramu tjelesne težine (1,6–2,0 grama po kg) dovoljno za očuvanje mišićne mase na dijeti sa rezanjem (,).

Na primjer, osoba teška 70 kilograma trebala bi dnevno pojesti 110–140 grama proteina.

Odredite unos masti

Masnoća igra ključnu ulogu u proizvodnji hormona, što je čini presudnom za dijetalnu prehranu ().

Iako je uobičajeno smanjiti unos masti na dijetalnoj dijeti, nedovoljno unošenje hrane može utjecati na proizvodnju hormona poput testosterona i IGF-1, koji pomažu u očuvanju mišićne mase.

Na primjer, studije pokazuju da smanjenje unosa masti sa 40% na 20% ukupnih kalorija smanjuje razinu testosterona za skromnu, ali značajnu količinu (,).

Međutim, neki dokazi sugeriraju da pad nivoa testosterona ne dovodi uvijek do gubitka mišića - sve dok jedete dovoljno proteina i ugljikohidrata (,).

Stručnjaci sugeriraju da na ovoj dijeti 15–30% kalorija treba dolaziti iz masti ().

Jedan gram masti sadrži 9 kalorija, pa bi svi koji imaju režim od 2.000 kalorija trebali jesti 33-67 grama masti dnevno na dijetalnoj dijeti.

Ako intenzivno vježbate, donji kraj tog raspona masti može biti najbolji jer omogućava veći unos ugljikohidrata.

Odredite unos ugljikohidrata

Ugljikohidrati igraju ključnu ulogu u očuvanju mišićne mase dok su na dijetalnoj dijeti.

Budući da vaše tijelo radije koristi ugljikohidrate za energiju umjesto proteina, unos dovoljnog broja ugljikohidrata može se boriti protiv gubitka mišića ().

Uz to, ugljikohidrati mogu vam pomoći da poboljšate performanse tijekom treninga ().

Na dijetalnoj dijeti ugljikohidrati trebaju sadržavati preostale kalorije nakon što oduzmete proteine ​​i masti.

Proteini i ugljikohidrati daju 4 kalorije po gramu, dok masnoća iznosi 9 po gramu. Nakon što oduzmete potrebe za proteinima i mastima od ukupnog unosa kalorija, podijelite preostali broj sa 4, što bi vam trebalo reći koliko ugljikohidrata možete pojesti dnevno.

Na primjer, osoba od 155 kilograma (70 kg) na dijeti od 2000 kalorija može pojesti 110 grama proteina i 60 grama masti. Preostalih 1.020 kalorija (255 grama) mogu unijeti ugljikohidrati.

Da biste planirali dijetalnu prehranu, trebate izračunati kalorije, proteine, masti i ugljikohidrate na osnovu svoje težine i životnih faktora.

Da li je važno vrijeme obroka?

Vrijeme obroka je strategija koja se koristi za rast mišića, gubitak masnog tkiva i performanse.

Iako može imati koristi od konkurentnih sportaša, to nije toliko važno za gubitak masnog tkiva ().

Na primjer, mnoga istraživanja primjećuju da sportaši s izdržljivošću mogu pojačati oporavak tempiranjem obroka i unosa ugljikohidrata oko vježbanja (, 16,).

Usprkos tome, ovo nije potrebno za rezanje prehrane.

Umjesto toga, trebali biste se usredotočiti na jedenje cjelovite hrane i unos dovoljnih kalorija, proteina, ugljikohidrata i masti tijekom dana.

Ako ste često gladni, visokokalorični doručak će vas kasnije tijekom dana siti (,, 20).

Određivanje vremena za obroke nije potrebno na reznoj dijeti, ali može pomoći sportistima izdržljivosti u njihovom treningu.

Varajte obroke i preporučene dane

Obmanjeni obroci i / ili preporučeni dani obično se uključuju u rezanje dijeta.

Obmanjeni obroci su povremeni užitci koji bi trebali olakšati strogost dane dijete, dok preporučeni dani povećavaju unos ugljikohidrata jednom ili dva puta tjedno.

Veći unos ugljikohidrata ima nekoliko blagodati, poput vraćanja zaliha glukoze u vašem tijelu, poboljšanja performansi vježbanja i uravnoteženja nekoliko hormona (,).

Na primjer, studije pokazuju da dan s više ugljikohidrata može povećati razinu hormona punoće leptina i privremeno podići vaš metabolizam (,,).

Iako se možete debljati nakon varanja ili preporučenog dana, to je obično težina vode koja se obično izgubi u sljedećih nekoliko dana ().

Ipak, ovih dana lako je prejesti se i sabotirati vaše napore za mršavljenje. Štoviše, ove rutine mogu promovirati nezdrave navike, posebno ako ste skloni emocionalnoj prehrani (,,).

Prema tome, obmanuti obroci i preporučeni dani nisu potrebni i treba ih pažljivo isplanirati.

Obmanujte obroke i preporučene dane mogu poboljšati vaš moral, performanse vježbanja i razinu hormona, ali nisu neophodni za dijetalnu dijetu. Oni mogu spriječiti vaš napredak ako je nepravilno planiran.

Korisni savjeti za rezanje prehrane

Evo nekoliko korisnih savjeta kako smanjiti gubitak masnoće na dijetalnoj dijeti:

• Izaberite hranu bogatu vlaknima. Izvori ugljikohidrata bogati vlaknima, poput povrća bez škroba, sadrže više hranjivih sastojaka i mogu vam pomoći da duže ostanete sitniji dok imate kalorijski deficit ().
• Pijte puno vode. Ako ostanete hidratizirani, to će vam pomoći prigušiti apetit i privremeno ubrzati metabolizam (,).
• Pokušajte pripremiti obrok. Priprema obroka prije rasporeda može vam pomoći uštedjeti vrijeme, držati korak s dijetom i izbjeći iskušenja nezdrave hrane.
• Izbjegavajte tečne ugljikohidrate. Sportskim pićima, bezalkoholnim pićima i ostalim pićima bogatim šećerom nedostaju mikrohranjivi sastojci, mogu povećati razinu gladi i nisu tako zasitni kao cjelovita hrana bogata vlaknima ().
• Uzmite u obzir kardio. Kada se koristi uz dizanje tegova, aerobne vježbe - posebno kardio intenzivnog intenziteta - mogu povećati gubitak masnog tkiva ().

Da biste optimizirali dijetu za rezanje, između nekoliko drugih savjeta pokušajte piti puno vode, jesti hranu bogatu vlaknima i raditi kardio.

Zaključak

Dijeta sa rezanjem namijenjena je maksimiziranju gubitka masnog tkiva uz zadržavanje mišićne mase.

Ova dijeta uključuje izračunavanje vaših kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata na osnovu vaše težine i načina života. Trebali biste ga pratiti nekoliko mjeseci prije atletskog događaja i trebali biste ga kombinirati s dizanjem tegova.

Ako ste zainteresirani za ovu dijetu za mršavljenje za sportaše, posavjetujte se sa svojim trenerom ili medicinskim stručnjakom da biste vidjeli je li prava za vas.