Savjeti nutricionista: 5 načina za oporavak nakon prejedanja

Sadržaj

• 1. Resetujte svoje razmišljanje
• 2. Napunite hranu bogatu vlaknima
• 3. Plan obroka
• 4. Journal
• 5. Vježba
• Zašto je to važno?

Prije nego što naručite onu stranu pomfrita, pročitajte ovo.

Čak i najzdraviji ljudi prolaze kroz faze u kojima ih previše posla, previše zabava ili prepuni društveni kalendar navode na prekomjerno uživanje u slatkišima, bogatoj hrani, masnim hamburgerima ili uredskim zalogajima.

A ako ste naporno radili (i svirali), zašto se malo ne razmazite, zar ne?

Ne tako brzo.

Iako je priljev kasnih radnih noći, uredskih sati i vjenčanja kratak, obrasci prehrane koje razvijete u to vrijeme mogu se pretvoriti u loše navike.

Kada hranu povezujete s događajima i prilikama, počinjete usvajati te emocionalne veze svaki put kad vas pokrenu. Na primjer, svaki put kad se osjećate pod stresom ili umorno, iz komfora posegnete za pola litre sladoleda.

Srećom, rješenje za povratak na stazu nakon razdoblja prejedanja nije uskraćivanje hrane ili prijava za čišćenje sokom. Evo mojih savjeta koji će vam pomoći da se postavite zdravo, realno ciljeve i riješiti osnovne probleme koji dolaze s prejedanjem.

Pristup sve ili ništa ne funkcionira; nikada nikome nije uspjelo jer nije održivo.

1. Resetujte svoje razmišljanje

Jedna od najčešćih grešaka koju ljudi čine kada se žele zdravom prehranom vratiti na pravi put jest uskraćivanje sebi „nezdrave“ hrane koju vole.

Istini za volju: pristup sve ili ništa ne funkcionira; nikada nikome nije uspjelo jer nije održivo.

Kao nutricionist-dijetetičar, vjerujem u vježbanje ravnoteže, osluškivanje svog tijela i pronalaženje zdravijih načina za uživanje u omiljenoj hrani. Stvaranje zamjena za zdravu hranu jedan je od najboljih načina na koji i dalje možete jesti gotove obroke, a da ih ne propustite.

Ako su vam makaroni i sir omiljeno jelo, dajte mu zdrav uvid zamjenom sira slanim umakom od indijskog sira kako biste smanjili zasićene masnoće. Zamijenite maslac koristeći ekstra djevičansko kokosovo ili maslinovo ulje ili ghee hranjeno travom.

Uzmite stvari jedan po jedan dan i postavite male, realne ciljeve koje možete postići svaki dan. Možda je vaš cilj započeti jutro sa zdravim doručkom ili pripremom obroka za barem jedan obrok tjedno. Na ovaj način možete svakodnevno mjeriti napredak, umjesto da se postavljate za neuspjeh, jer ste prezadovoljni.

2. Napunite hranu bogatu vlaknima

Postoji razlog zašto se ne osjećate potpuno zadovoljno nakon što unesete slatku i masnu hranu s praznim kalorijama. Ovoj hrani nedostaju vlakna i proteini koji održavaju razinu šećera u krvi stabiliziranom i glad gladnom.

Kada jedete prehranu bogatu vlaknima, ispunjenu raznim povrćem i voćem, cjelovitim žitaricama, grahom i ostalim proteinima biljnog porijekla, brzo ćete se napuniti i duže ostati siti. Uz to, mnoga hrana bogata vlaknima bogata je antioksidansima koji pomažu u borbi protiv upala u tijelu uzrokovanih stresom, visokim nivoom kortizola i nezdravim prehrambenim navikama.

Svoj lišeni zeleni smoothie preporučujem klijentima kako bi im pomogao da se resetiraju nakon određenog razdoblja prejedanja, jer sadrži puno vlakana, malo šećera i sadrži bitne vitamine i hranjive sastojke.

3. Plan obroka

Oduprite se želji da uz ručak naručite komad pomfrita? Ako vam je teško reći ne, najbolja strategija za borbu protiv kompulzivnog jedenja je stvaranje zdravog plana obroka koji uključuje doručak, ručak, večeru, pa čak i desert.

A kad te slatke ili slane žudnje pogodi, pobrinite se da u svom arsenalu imate zdrave grickalice. Manje je vjerojatnost da ćete skrenuti s puta jer imate rezervni plan.

Moj savjet za planiranje obroka je da napravite listu jela koja biste željeli jesti za sedmicu i napišete popis za kupovinu hrane i sastojaka koji će vam trebati.

Otkrijte svoj stil prehrane: volite li miješati sastojke za obroke ili volite slijediti recepte? Ako volite miješati i slagati sastojke, napišite listu prehrambenih namirnica i kako biste ih željeli upariti.

A ako se više volite držati recepata, imajte na umu hranu koju ćete morati pripremiti za jela. Obavezno pregledajte stvari koje već imate kod kuće kako biste izbjegli rasipanje hrane.

Stvaranjem liste za kupovinu namirnica koje su vam potrebne, izbjegavate i besciljno lutanje po trgovini, što vas može dovesti u iskušenje da u svoju košaricu dodate nezdravu hranu koja vam nije potrebna.

Kada prihvatite svoje nesavršene prehrambene navike, naučite koji su vaši izazovi i iskušenja i možete oko njih stvoriti strategije.

4. Journal

Journaling je jedna od mojih strategija za sve, od ublažavanja stresa do postavljanja ciljeva do stvaranja pomaka u pažnji.

Ako ste se prejeli, nema boljeg načina da ostanete odgovorni i ne mislim samo na to da zapisujete sve što jedete. Uzmite dnevnik kao priliku da i sami zabilježite kako se osjećate kada jedete ovu hranu, zbog čega se osjećate nespremno i koje male korake poduzimate svakodnevno.

Važno je pisati o dobrim stvarima - poput zdravih salata i grickalica koje ste napravili - ali i o svojim izazovima.

Kada prihvatite svoje nesavršene prehrambene navike, naučite koji su vaši izazovi i iskušenja i možete oko njih stvoriti strategije. Dakle, sljedeći put kad ta žudnja za krafnama pogodi, bit ćete svjesni što je izazvalo tu žudnju i možete je brzo zgnječiti.

5. Vježba

Prehrana i kondicija idu ruku pod ruku. Ne možete imati dobro zdravlje bez oboje, zbog čega je uključivanje vježbanja u vašu rutinu tako važno.

Kada zaglavite u obrascu prejedanja, vaš se metabolizam usporava i vaše tijelo nije u stanju učinkovito koristiti energiju jer trošite više kalorija nego što trošite.

Vježbanje može ubrzati vaš metabolizam, ne samo da sagorijeva kalorije, već i trenira vaše tijelo kako efikasno koristiti ugljikohidrate i koristiti masnoće za gorivo.

Vežbanje takođe ima emocionalne i mentalne koristi. Šetnja kad ste pod stresom može vam pomoći da resetirate i procijenite svoje izbore kada dođete u iskušenje da se prepustite ili prejedete.

Zašto je to važno?

Prejedanje nije nešto zbog čega biste se pobijedili. To je ljudski!

Najvažnije je biti svjestan svog odnosa s hranom i znati se vratiti na pravi put nakon razdoblja pretjeranog uživanja.

McKel Hill, MS, RD, je osnivačPrehrana lišena, web lokacija za zdrav život posvećena optimizaciji dobrobiti žena širom svijeta putem recepata, savjeta o prehrani, kondicije i još mnogo toga. Njena kuharica "Nutrition Stripped" bila je nacionalni bestseler, a objavljena je u časopisima Fitness i Ženskom zdravlju.