Je li kreatin siguran i ima li nuspojave?

Sadržaj

• Koji su navodni nuspojave?
• Šta radi u vašem tijelu?
• Uzrokuje li to dehidraciju ili grčeve?
• Uzrokuje li to debljanje?
• Kako to utječe na vaše bubrege i jetru?
• Uzrokuje li to probavne probleme?
• Kako komunicira s drugim drogama?
• Ostale potencijalne nuspojave
• Dno crta

Kreatin je prvi dodatak sportskim performansama.

Ipak, unatoč njegovim prednostima koje potkrepljuju istraživanja, neki ljudi izbjegavaju kreatin jer se boje da je to loše za zdravlje.

Neki tvrde da uzrokuje debljanje, grčeve i probavne, jetrene ili bubrežne probleme.

Ovaj članak pruža na osnovu dokaza utemeljen pregled sigurnosti i nuspojava kreatina.

Koji su navodni nuspojave?

Ovisno o tome koga tražite, predložene nuspojave kreatina mogu uključivati:

• Oštećenje bubrega
• Oštećenje jetre
• Kamenje u bubrezima
• Debljanje
• Nadimanje
• Dehidracija
• Mišićni grčevi
• Probavni problemi
• Kompartment sindrom
• Rabdomioliza

Uz to, neki ljudi pogrešno tvrde da je kreatin anabolički steroid, da nije prikladan za žene ili tinejdžere ili da bi ga trebali koristiti samo profesionalni sportisti ili bodibilderi.

Uprkos negativnoj štampi, Međunarodno društvo za sportsku prehranu smatra kreatin izuzetno sigurnim, zaključujući da je to jedan od najkorisnijih dostupnih sportskih dodataka ().

Vodeći istraživači koji su proučavali kreatin nekoliko decenija također zaključuju da je to jedan od najsigurnijih dodataka na tržištu ().

Jedno istraživanje ispitivalo je 52 zdravstvena markera nakon što su učesnici uzimali dodatke kreatinu tokom 21 mjeseca. Nije utvrdio štetne efekte ().

Kreatin se također koristi za liječenje različitih bolesti i zdravstvenih problema, uključujući neuromišićne poremećaje, potres mozga, dijabetes i gubitak mišića (,,,).

Iako postoji puno tvrdnji o nuspojavama kreatina i sigurnosnim problemima, nijedna od njih nije podržana istraživanjima.

Šta radi u vašem tijelu?

Kreatin se nalazi u cijelom tijelu, a 95% se nalazi u vašim mišićima ().

Dobiva se iz mesa i ribe, a može se prirodno proizvesti u vašem tijelu od aminokiselina ().

Međutim, vaša prehrana i nivo prirodnog kreatina obično ne povećavaju zalihe mišića ovog spoja.

Prosječne zalihe su oko 120 mmol / kg, ali dodaci kreatinu mogu povećati te zalihe na oko 140-150 mmol / kg ().

Tokom vježbanja visokog intenziteta, uskladišteni kreatin pomaže vašim mišićima da proizvode više energije. To je glavni razlog zašto kreatin poboljšava performanse vježbanja ().

Jednom kada napunite zalihe kreatina u svom mišiću, sav višak se razgrađuje na kreatinin, koji se metabolizira u jetri i izlučuje mokraćom ().

Oko 95% kreatina u vašem tijelu skladišti se u vašim mišićima. Tamo pruža povećanu energiju za vježbe visokog intenziteta.

Uzrokuje li to dehidraciju ili grčeve?

Kreatin mijenja sadržaj vode u vašem tijelu, tjerajući dodatnu vodu u vaše mišićne ćelije ().

Ova činjenica možda stoji iza teorije da kreatin uzrokuje dehidraciju. Međutim, ovaj pomak u sadržaju stanične vode je mali i nijedno istraživanje ne podržava tvrdnje o dehidraciji.

Trogodišnje istraživanje fakultetskih sportista otkrilo je da su oni koji uzimaju kreatin imali manje slučajeva dehidracije, grčeva u mišićima ili ozljeda mišića od onih koji ga nisu uzimali. Također su propustili manje sesija zbog bolesti ili ozljede ().

Jedna studija ispitivala je upotrebu kreatina tokom vježbanja po vrućem vremenu, što može ubrzati grčeve i dehidraciju. Tokom 35-minutne biciklističke sesije na vrućini od 99 ° F (37 ° C), kreatin nije imao štetnih efekata u odnosu na placebo ().

Daljnji pregled krvnim testovima takođe je potvrdio da nema razlike u hidrataciji ili nivou elektrolita, koji igraju ključnu ulogu u grčevima mišića ().

Najuvjerljivije istraživanje provedeno je na osobama na hemodijalizi, medicinskom liječenju koje može prouzrokovati grčeve u mišićima. Istraživači su primijetili da je kreatin smanjio incidente grčeva za 60% ().

Na osnovu trenutnih dokaza, kreatin ne uzrokuje dehidraciju ili grčeve. Ako išta drugo, može zaštititi od ovih uslova.

Suprotno uvriježenom mišljenju, kreatin ne povećava rizik od grčeva i dehidracije - a zapravo može smanjiti rizik od ovih stanja.

Uzrokuje li to debljanje?

Istraživanja su temeljito dokumentirala da dodaci kreatinu uzrokuju brzo povećanje tjelesne težine.

Nakon jedne sedmice opterećenja kreatinom u visokim dozama (20 grama dnevno), vaša se težina povećava za oko 1–3 kg zbog povećane vode u mišićima (,).

Dugoročno, studije pokazuju da se tjelesna težina može nastaviti povećavati u većoj mjeri kod korisnika kreatina nego kod onih koji ne koriste kreatin. Međutim, debljanje je posljedica povećanog rasta mišića - a ne povećane tjelesne masti ().

Za većinu sportista dodatni mišić je pozitivna prilagodba koja može poboljšati sportske performanse. Kako je to također jedan od glavnih razloga zbog kojih ljudi uzimaju kreatin, ne bi ga trebalo smatrati nuspojavom (,).

Povećani mišići mogu imati koristi i za starije odrasle osobe, pretile osobe i one sa određenim bolestima (,,,,).

Debljanje kreatina nije posljedica debljanja već povećanog sadržaja vode u vašim mišićima.

Kako to utječe na vaše bubrege i jetru?

Kreatin može malo povisiti nivo kreatinina u vašoj krvi. Kreatinin se obično mjeri za dijagnozu problema sa bubrezima ili jetrom.

Međutim, činjenica da kreatin podiže razinu kreatinina ne znači da šteti vašoj jetri ili bubrezima ().

Do danas nijedno istraživanje upotrebe kreatina na zdravim osobama nije pružilo dokaze o štetnosti ovih organa (,,,,,).

Dugogodišnja studija sportista nije otkrila nuspojave povezane s radom jetre ili bubrega. Druga ispitivanja mjerenja bioloških markera u urinu također nisu otkrila razliku nakon uzimanja kreatina ().

Jedna od najdužih studija do danas - koja traje četiri godine - slično je zaključila da kreatin nema negativne nuspojave ().

Druga popularna studija koja se često citira u medijima izvijestila je o bolesti bubrega kod muškog dizača tegova koji je dopunio kreatin ().

Međutim, ova pojedinačna studija slučaja nije dovoljan dokaz. Uključeni su i brojni drugi faktori, uključujući dodatne dodatke (,).

Međutim, dodacima kreatinu treba pristupiti s oprezom ako imate problema s jetrom ili bubrezima u prošlosti.

Trenutna istraživanja sugeriraju da kreatin ne uzrokuje probleme jetre ili bubrega.

Uzrokuje li to probavne probleme?

Kao i kod mnogih dodataka ili lijekova, prekomjerne doze mogu izazvati probavne probleme.

U jednoj studiji preporučena doza od 5 grama nije uzrokovala probavne probleme, dok je doza od 10 grama povećala rizik od proljeva za 37% ().

Iz tog razloga, preporučena porcija je postavljena na 3-5 grama. Utovarni protokol od 20 grama podijeljen je u četiri obroka od po 5 grama tijekom dana ().

Jedan vodeći istraživač pregledao je nekoliko studija i zaključio da kreatin ne povećava probavne probleme kada se uzima u preporučenim dozama ().

Međutim, moguće je da aditivi, sastojci ili zagađivači koji nastaju tijekom industrijske proizvodnje kreatina mogu dovesti do problema (,).

Stoga se preporučuje kupnja pouzdanog visokokvalitetnog proizvoda.

Kreatin ne povećava probavne probleme kada se slijede preporučene doze i smjernice za punjenje.

Kako komunicira s drugim drogama?

Kao i za bilo koji drugi režim prehrane ili suplementacije, najbolje je prije nego što počnete razgovarati sa svojim liječnikom ili drugim medicinskim radnikom.

Možda ćete poželjeti izbjegavati suplemente kreatina ako uzimate lijekove koji utječu na rad jetre ili bubrega.

Lijekovi koji mogu komunicirati s kreatinom uključuju ciklosporin, aminoglikozide, gentamicin, tobramicin, protuupalne lijekove poput ibuprofena i brojne druge ().

Kreatin može pomoći u poboljšanju upravljanja šećerom u krvi, pa ako koristite lijekove za koje je poznato da utječu na šećer u krvi, trebali biste razgovarati o upotrebi kreatina s liječnikom ().

Takođe biste se trebali obratiti medicinskom stručnjaku ako ste trudni, dojite ili imate ozbiljno stanje, poput bolesti srca ili raka.

Kreatin može stvarati probleme ako uzimate određene vrste lijekova, uključujući lijekove koji utječu na šećer u krvi.

Ostale potencijalne nuspojave

Neki ljudi sugeriraju da kreatin može dovesti do sindroma odjeljaka, stanja do kojeg dolazi kada se prekomjerni pritisak nagomila u zatvorenom prostoru - obično unutar mišića ruke ili noge.

Iako je jedno istraživanje otkrilo porast mišićnog pritiska tokom dva sata toplotnog treninga, rezultat je uglavnom dehidracije izazvane vrućinom i vežbanjem, a ne kreatinom ().

Istraživači su također zaključili da je pritisak bio kratkotrajan i beznačajan.

Neki tvrde da dodaci kreatinu povećavaju rizik od rabdomiolize, stanja u kojem se mišići razgrađuju i propuštaju proteine ​​u vaš krvotok. Međutim, ova ideja nije potkrepljena nijednim dokazom.

Mit je nastao jer se marker u vašoj krvi zvan kreatin kinaza povećava s dodacima kreatina ().

Međutim, ovaj blagi porast prilično se razlikuje od velikih količina kreatin kinaze povezanih s rabdomiolizom. Zanimljivo je da neki stručnjaci čak sugeriraju da kreatin može zaštititi od ovog stanja (,).

Neki ljudi također brkaju kreatin sa anaboličkim steroidima, ali ovo je još jedan mit. Kreatin je potpuno prirodna i legalna supstanca koja se nalazi u vašem tijelu i u hrani - poput mesa - bez veze sa steroidima ().

Konačno, postoji pogrešno mišljenje da je kreatin pogodan samo za muške sportiste, a ne za starije odrasle osobe, žene ili djecu.Međutim, nijedno istraživanje ne sugerira da je neprikladan u preporučenim dozama za žene ili starije odrasle osobe ().

Za razliku od većine dodataka, kreatin se djeci daje kao medicinska intervencija u određenim stanjima, poput neuromuskularnih poremećaja ili gubitka mišića.

Studije koje su trajale čak tri godine nisu otkrile negativne efekte kreatina kod djece (,,).

Istraživanja su stalno potvrđivala odličan sigurnosni profil kreatina. Nema dokaza da uzrokuje nepovoljne uvjete poput rabdomiolize ili sindroma kompartmenta.

Dno crta

Kreatin se koristi više od jednog veka, a preko 500 studija podržava njegovu sigurnost i efikasnost.

Takođe pruža brojne prednosti za mišiće i performanse, može poboljšati zdravstvene pokazatelje i koristi se u medicinskim ustanovama za pomoć u liječenju raznih bolesti (,,).

Na kraju, kreatin je jedan od najjeftinijih, najefikasnijih i najsigurnijih suplemenata koji su dostupni.