Prednosti i nedostaci miješanja kreatina i kofeina

Sadržaj

• Što kaže istraživanje
• Nema utjecaja na vitku tjelesnu masu
• Može uzrokovati blagu probavnu nelagodu
• Nema poboljšanja u performansama
• Može doprinijeti dehidraciji
• Prednosti i nedostaci kombiniranja kreatina i kofeina
• Pros
• Cons
• Koje su najbolje prakse kod miješanja kreatina i kafe?
• Koje su najkorisnije kombinacije kreatina?
• Za poneti

Ako kreatin koristite za poboljšanje vježbanja u teretani ili izgradnju mišićne mase, možda ćete htjeti malo bolje pogledati kako kreatin i kofein međusobno djeluju.

Istraživači nalaze mješovite rezultate. Neke studije su otkrile da kofein poništava bilo koju od navodnih blagodati kreatina. Drugi otkrivaju da kreatin i kofein uopće ne djeluju, osim blage probavne nelagode.

Nastavite čitati kako biste saznali šta istraživanje kaže, zajedno sa prednostima i nedostacima i najboljom praksom za zajedničku upotrebu kreatina i kofeina.

Što kaže istraživanje

Nema utjecaja na vitku tjelesnu masu

Studija iz 2011. godine na laboratorijskim štakorima pokazala je da kombinirane visoke doze kreatina i kofeina nisu imale utjecaja na mršavu tjelesnu masu štakora.

Oni jesam otkrijte da je samo konzumiranje kofeina smanjilo koliki procenat njihove težine čini tjelesna masnoća.

Istraživanje o interakcijama između kreatina i kofeina pronašlo je slične rezultate.

Može uzrokovati blagu probavnu nelagodu

Istodobno uzimanje kreatina i kofeina može prouzrokovati neželjene efekte na procese opuštanja kojima se mišići podvrgavaju nakon treninga i na vaš gastrointestinalni trakt (GI) koji mogu međusobno poništiti.

Međutim, 54 fizički aktivna muškarca otkrili su da kreatin i kofein uopće nisu u interakciji, osim blage probavne nelagode kod samo 4 muškarca.

Nema poboljšanja u performansama

Druga strana istraživanja je da uopšte nije utvrđeno poboljšanje performansi za kreatin sam ili u kombinaciji s kofeinom u odnosu na placebo u grupi.

Može doprinijeti dehidraciji

Sugerira se da pravi krivac za navodni učinak kofeina na kreatin može imati više veze s vašim nivoom hidratacije nego sa specifičnim interakcijama između njih.

Ispijanje tona kofeina može dovesti do toga da vaše tijelo izgubi previše vode da bi kreatin postao efikasan.

Kofein je diuretik. To znači da vas tjera da češće pišate i oslobađate višak tečnosti u tijelu.

Ako tijekom treninga ne pijete dovoljno vode, brzo možete izgubiti previše tjelesne tekućine i postati dehidrirani.

Uticaj je otkrio da čak i manja dehidracija može smanjiti vaše performanse i izdržljivost.

Prednosti i nedostaci kombiniranja kreatina i kofeina

Evo nekoliko prednosti i nedostataka koje biste trebali imati na umu prilikom kombiniranja kreatina i kofeina.

Pros

• Kreatin osigurava da imate dovoljno energije tokom vježbanja povećanjem supstance koja se zove fosfokreatin u vašim mišićima. To pomaže vašim stanicama, molekulu koji je ključan za stvaranje energije tokom vježbanja.
• U isto vrijeme, kofein vam pomaže da ostanete budni i energizirani zaustavljanjem proteina zvanog adenozin da se veže za receptore u vašem mozgu koji vas uspavaju. To vas može motivirati da započnete trening i nastavite tako.
• Kreatin je dokazao ergogeni koristi - to znači da je dokazani (i prilično siguran!) pojačivač performansi. Kofein ima kognitivne prednosti, jer je psihoaktivna supstanca koja stimulira vaš nervni sistem. Kombinacija njih dvoje može učiniti da se osjećate poboljšano i u tijelu i u umu.

Cons

• Diuretski učinak previše kofeina može vas dehidrirati. Dehidracija vam može otežati održavanje treninga i izgradnju mišićne mase kada uzimate kreatin.
• I kreatin i kofein mogu izazvati nelagodu u probavi. Kofein posebno može povećati stolicu izazvanu crijevnim mišićima koji su stimulirani konzumacijom kofeina.
• Kreatin i kofein u kombinaciji mogu ometati vaš ciklus spavanja. Iako se sugerira kreatin, kofein jeste, pogotovo ako ga konzumirate manje od 6 sati prije spavanja.

Koje su najbolje prakse kod miješanja kreatina i kafe?

Evo nekoliko najboljih praksi za uzimanje kreatina i ispijanje kafe:

• Ostanite hidratizirani. Ako puno vježbate i pijete puno kave (300 mg ili više dnevno), razmislite o tome da pijete više vode. Pitajte doktora koja je zdrava količina vode za vaše zdravlje i metabolizam.
• Ograničite unos kofeina. Tačna količina varira za svaku osobu, ali pokušajte ne uzimati više od 400 mg kofeina dnevno.
• Ne pijte kofein 6 sati ili manje prije spavanja. Što bliže pijete kafu prije spavanja, to će vjerojatnije biti budna noću. Smanjite unos kofeina (i, ako je moguće, treninge) na jutro ili rano popodne.
• Prebacite se na bez kofeina. Kafa bez kofeina sadrži oko desetinu ili manje kofeina kao obična šalica kafe. To znači da je manja vjerojatnost da će vas dehidrirati i vjerojatnije neće držati budnim noću ako je imate kasnije tijekom dana.

Koje su najkorisnije kombinacije kreatina?

Evo nekoliko drugih korisnih kombinacija kreatina (u gramima) koje možete isprobati:

• 5 g kreatina
• 50 g proteina
• 47 g ugljenih hidrata

Ova kombinacija povećava zadržavanje kreatina u vašem tijelu i do.

• 10 g kreatina
• 75 g dekstroze
• 2 g taurina

Ova kombinacija, zajedno s ostalim osnovnim vitaminima i mineralima, može pomoći u izgradnji mišićne mase i pod nadzorom vaših gena, uključujući obnavljanje ćelija.

• 2 g kofeina, taurina i glukuronolaktona
• 8 g L-leucin, L-valin, L-arginin, L-glutamin
• 5 g di-kreatin citrata
• 2,5 g β-alanina

Ova moćna kombinacija, sastavljena u 500 mililitara (ml) vode, pomaže ljudima da vježbaju i duže ostanu koncentrirani, kao i da se osjećaju manje umorno nakon treninga.

Za poneti

Razgovarajte s liječnikom prije dodavanja kreatina ili kofeina u prehranu ili drastične promjene u doziranju. To je posebno tačno ako istovremeno dodajete oboje ili mijenjate trening ili fizičku aktivnost općenito.

Kada se uzimaju u umjerenim količinama i uz neko znanje o tome kako tačno utječu na vas, kreatin i kofein uzeti zajedno ne bi trebali imati negativne interakcije u tijelu ili negativan utjecaj na vaše treninge. U stvari, njih dvoje se mogu prilično lijepo nadopuniti.

Ali definitivno je previše dobrih stvari s obje supstance. Ne preopterećujte se ni kreatinom ni kofeinom ako planirate redovito vježbati, izgraditi mišiće ili održavati redovan raspored spavanja.