Zdravstvene prednosti luka

Sadržaj

• Šta je zapravo luk?
• Zdravstvene prednosti luka
• Kako koristiti luk
• Brzo ukiseljeni crveni luk Erin Shaw
• Recenzija za

Oštar okus luka čini ih osnovnim sastojcima u klasičnim receptima, od juhe od pilećih rezanci, goveđeg bolonjeza do salate nicoise. Ali gomila luka nije jedino što im daje status superheroja. Nutritivne prednosti luka su njegove tajne supermoći. Vrijeme je da ogulite slojeve na ovom povrću.

Šta je zapravo luk?

Luk raste pod zemljom kao lukovice i pripada porodici povrća allium, koja također uključuje poriluk i češnjak (koji ima i gomilu vlastitih zdravstvenih prednosti). Žuti luk je najčešće uzgajana sorta u Sjedinjenim Državama, ali crveni i bijeli luk su takođe široko dostupni u većini priča o namirnicama. Luk možete jesti sirov, kuhan ili sušen.

Luk je zloglasan po tome što ljude rasplače, a efekti izazivanja suza dolaze od enzimskih reakcija koje pokreću oslobađanje plina koji iritira suzne žlijezde i izaziva suze u vašim očima. Evo zašto su vrijedni suza.

Zdravstvene prednosti luka

Pokazalo se da dijeta bogata voćem i povrćem smanjuje rizik od hroničnih bolesti kao što su bolesti srca, rak, moždani udar i dijabetes, rekao je dr Rui Hai Liu, profesor nauke o hrani na Univerzitetu Cornell. (Osim toga, istraživanja pokazuju da i vas čine srećnijim.) "Trebali biste jesti širok izbor voća i povrća, uključujući luk, kao dio zdrave prehrane", rekao je.

Luk sadrži spojeve koji se zovu fenoli i koji djeluju kao antioksidansi za umanjivanje aktivnosti oštećenja slobodnih radikala, rekao je dr. Liu. Usput, najudaljeniji slojevi luka imaju najviše antioksidansa, prema studiji objavljenoj u časopisu Journal of Food Science and Technology. (Više ovdje: Ove prednosti bijele hrane dokazuju da šarena hrana nije jedina nutricionistička zvijezda.)

Osim toga, luk je jeftino i prikladno povrće koje vam može pomoći da ispunite preporučeni dnevni cilj od devet do 13 porcija voća i povrća - cilj koji je težak čak i kad se jako trudite. "Luk je lako dostupan i lako se skladišti", rekao je. "Možete ih jesti sirove ili jesti kuhane." (Isprobajte ove zdrave biljne dijetetske recepte za svaki obrok u toku dana.)

Evo još prednosti luka o kojima biste trebali znati:

Smanjite rizik od raka dojke. U nedavnoj studiji objavljenoj u časopisu Ishrana i rak, žene koje su jele najviše luka i češnjaka imale su manju vjerovatnoću da dobiju rak dojke od žena koje su jele manje aromatičnih allija. Spojevi u luku, poput S-alilmerkaptocisteina i kvercetina, mogli bi usporiti širenje stanica raka.

Održavajte stabilan šećer u krvi. Ljudi koji jedu najviše luka i češnjaka imaju smanjeni rizik od rezistencije na inzulin, sugerira istraživanje objavljeno u časopisu Časopis za biljnu medicinu. Zdrava funkcija inzulina može vam pomoći u kontroli šećera u krvi i spriječiti dijabetes tipa 2.

Pomozite svojoj koži. Ljudi koji su jeli puno luka i bijelog luka imali su 20 posto smanjen rizik od raka kože melanoma u nedavnoj studiji objavljenoj u časopisu Nutrients. (Mahunarke, maslinovo ulje i jaja su takođe bili zaštitni.)

Zaštitite svoje debelo crijevo. U nedavnoj studiji objavljenoj u Azijsko -pacifički časopis za kliničku onkologiju, ljudi koji su konzumirali najviše alliuma imali su 79 posto manje šanse za razvoj kolorektalnog raka od onih koji su jeli najmanje.

Zaštitite svoje srce i bubrege od oštećenja. Tokom šestogodišnjeg studija u Journal of Hypertension, ljudi koji su jeli najviše luka i drugih alijuma imali su 64 posto smanjen rizik od kardiovaskularnih bolesti, 32 posto smanjen rizik od kronične bolesti bubrega i 26 posto smanjen rizik od visokog krvnog tlaka.

Zaštitite svoj glas. Konzumiranje luka moglo bi vam pomoći smanjiti rizik od raka glave i vrata, sugerira studija objavljena u Molekularna prehrana i istraživanje hrane. Ljudi koji su jeli više od tri porcije luka sedmično imali su 31 posto manji rizik od raka larinksa u poređenju sa onima koji su jeli manje.

Kako koristiti luk

Ovisno o vrsti luka, s njim možete napraviti mnogo kreativnih i ukusnih brzih i jednostavnih stvari, kaže Elizabeth Shaw, M.S., R.D.N., nacionalni stručnjak za ishranu i autor. (Ovdje pogledajte neke zdrave recepte od luka i mladog luka.)

Dodajte kriške salatama. Crveni luk narežite super tanko (manje od 1/8 inča) i dodajte ga salatama (poput Shawove salate od jogurta od krastavca ili recepata za salatu od kinoe i spanaća), probajte ovu pizzu od crnog grožđa i crvenog luka ili ih kiselite prema uputama ispod.

Pirjajte ih za supe. Žuti luk savršen je za juhe, čili i umake, poput Shaw's Instant Pot pileće Taco supe. „Da biste zaista dobili okus koji tražite, prvo ih prodinstajte prije dodavanja glavnom receptu“, kaže Shaw. "Jednostavno dodajte žlicu maslinovog ulja u tavu, dodajte luk i kuhajte dok ne postane prozirno."

Narežite ih na kockice. Sitno nasjeckajte bijeli luk i dodajte ga salatama od tjestenine, guacamoleu i umacima, predlaže Shaw.

Pecite ih ili pecite na roštilju. Samo dodajte malo maslinovog ulja i soli i bibera da začinite, kaže Shaw. Ona preporučuje ove metode kuhanja prije stavljanja luka posebno na sendvič s povrćem.

Brzo ukiseljeni crveni luk Erin Shaw

Sastojci

• 2 velika crvena luka
• 2 šolje belog sirćeta
• 1 šolja šećera
• 2 kašičice košer soli
• 1 kašika zrna bibera

Upute

1. Narežite luk na super tanke kriške, 1/8 inča ili manje.
2. Skuvajte 2 šolje belog sirćeta sa 1 šoljom šećera dok se ne otopi.
3. Maknite s vatre i stavite u veliku staklenu posudu.
4. Dodajte 2 kašičice košer soli, 1 supenu kašiku bibera u zrnu i bilo koje druge začine koje želite, kao što je jalapenos.
5. Na vrh stavite luk i pričvrstite staklenu teglu. Ostavite u frižideru najmanje 24 sata pre uživanja. (P.S. Evo kako da usolite bilo koje povrće ili voće u nekoliko lakih koraka.)

Recenzija za