Kreirajte vlastiti CrossFit WOD

Sadržaj

• Recenzija za

Ako tražite kreativne načine da trenirate pametnije, ne duže, ne tražite dalje od nekih od formata za dnevni trening (WOD) koji se obično koriste u CrossFitu. Ako ne pripadate "kutiji" (njihov izraz za teretane), nema problema-i dalje možete iskoristiti mnoge prednosti ovih vremenski efikasnih i efikasnih pristupa vježbanju stvaranjem vlastitog WOD-a koji će osporiti vašu kondiciju potpuno novi način.

Bez obzira na to koji pristup imate u strukturiranju vašeg WOD-a, uspostavljanje pravilne stabilnosti i pokretljivosti zgloba kroz efikasne vježbe kao što su glute mostovi, zglobovi kuka, ležeće rotacije broj 4, klečeći rotacije zatvorenika, serija stabilizacije ramena i bočni iskoraci je ključ. Korištenje ovih i drugih pokreta kao dijela dinamičkog zagrijavanja ključno je za razvoj efikasnih obrazaca kretanja, koji će na kraju osigurati vašu sigurnost i uspjeh dok se znojite, posebno ako razmišljate o dodavanju opterećenja pokretima pomoću opreme. Adam Stevenson, vodeći savjetnik za programiranje i glavni trener u Stay Classy CrossFit-u u San Diegu, Kalifornija, preporučuje istraživanje pokreta i edukaciju o pravilnoj formi prije nego što pokušate bilo koji pokret za vrijeme ili s visokim intenzitetom.

Nakon što obavite domaći zadatak, evo dvije vrste WOD -ova koje možete isprobati.

The Couplet

Šta je to: dva pokreta izvedena kao ponavljanja tokom vremena

Opcije opreme: Raznovrsna oprema, poput mrena, kettlebella, sandBellsa, medicinskih lopti i bučica, obično se dobro prilagođava ovom formatu.

Izbor vježbi: Bilo da uparujete suprotne pokrete kao što su vježba povlačenja i vježba guranja (poput vežbe s bučicama i sklekovi sa medicinskom loptom) ili spajate dva izazovna pokreta cijelog tijela (kao što su potisak sa utegom i burpi) zajedno za dvostruki izazov, pokreti spajanja vam omogućavaju kako biste strukturirali svoje vježbanje na različite načine kako biste ispunili svoje fitnes ciljeve.

Šta voljeti: Ako ste noviji u treninzima u CrossFit stilu, ovaj format može dobro funkcionirati jer ga je mentalno lako uhvatiti u koštac jer izvodite manje ponavljanja svakog pokreta dok napredujete kroz trening, kaže Stevenson.

Kako uraditi: Stevenson voli 21-15-9 dvostih: Uradite 21 ponavljanje svake od odabranih vježbi. Bez odmora, izvedite po 15 ponavljanja, a zatim po 9 ponavljanja. Zapišite koliko vam je vježba trebala i pokušajte poboljšati vrijeme svaki put kada je ponavljate.

Drugi pristup koji možete koristiti ovom stilu vježbanja je da se krećete kroz 10 krugova vaših odabranih vježbi, počevši od 10 ponavljanja vježbe A i 1 ponavljanja vježbe B, a zatim oduzimate jedno ponavljanje od vježbe A i dodajete po jedno ponavljanje vježbi B. krug dok ne završite deseti krug izvodeći 1 ponavljanje vježbe A i 10 vježbe B.

AMRAP

Šta je to: "Što je više moguće rundi;" ovdje se radi o završetku niza vježbi koliko god puta možete u zadanom vremenskom okviru.

Opcije opreme: Vježbe s tjelesnom težinom rade izuzetno dobro za ovaj format i omogućavaju vam da se znojite bilo gdje, bilo kada, bilo da radite kod kuće, u teretani ili na putovanju. Druge opcije prijenosne opreme, kao što su kettlebells, SandBells i medicinske lopte, također se mogu koristiti za dodavanje raznolikosti i novih izazova.

Odabir vježbi: Kako biste povećali efikasnost kretanja, razmislite o korištenju različitih isprobanih i istinitih, ali i kreativnih složenih vježbi bez opreme koje se fokusiraju na pet primarnih obrazaca kretanja: savijanje i podizanje, jednonožne, guranje, povlačenje i rotaciju. Kreativne varijacije u čučnju, iskoraku i skleku sve su odlične opcije za AMRAP i pomoći će vam da povećate pokrete koje radite unutar i izvan teretane. Kako poboljšavate svoje obrasce kretanja, razmislite o dodavanju opreme i istraživanju vježbi kao što su loptice za zid, čišćenje girja i potisak, te SandBell podignuti razdvojeni čučnjevi stražnjeg stopala s jednom rukom. Također možete pokušati dodati vježbe usmjerene na kardio vježbe, poput trčanja na 150 metara ili 200 metara.

Šta voljeti: Ovaj pristup je težak, ali i vremenski efikasan. Slično kao i dvojac, ovaj stil vježbanja može vam poslužiti kao mjerilo za vježbanje jer vam omogućuje da se lako ponovo testirate i pratite napredak na tom putu, kaže Sarah Pearlstein, trener u Stay Classy CrossFitu.

Kako uraditi: Odaberite tri do pet vježbi i određeni broj ponavljanja za svaku od njih na temelju vaših ciljeva. Ponavljajte rundu 6 do 20 minuta, izvodeći što je moguće više krugova unutar dodijeljenog vremenskog okvira. Na primjer, Pearlstein voli raditi krug od 5 zgibova, 10 sklekova i 15 čučnjeva 10 minuta.

Recenzija za