Kako i zašto se pandemija koronavirusa miješa sa vašim snom

Sadržaj

• Utjecaj koronavirusa na san
• Imate problema da zaspite – i da ostanete u snu.
• Dobijate više spavaj.
• Kako spavanju dati prioritet - i zašto biste to trebali učiniti
• Recenzija za

Kada nismo usred pandemije, dovoljno miran san noću već je izazov. Nacionalni institut za zdravlje (NIH) izvještava da otprilike 50 do 70 miliona Amerikanaca pati od poremećaja spavanja ili budnosti.

Ali sada kada su naši životi potpuno preokrenuti zbog krize COVID-19, naš san je još više pogođen (čudni snovi, bilo ko?). Bilo da se radi o tjeskobi zbog zaraze virusom ili stresu zbog gubitka posla, postoji mnogo razloga zbog kojih možda ne spavate dobro.

"Ova pandemija je događaj bez presedana u našem životu", kaže Alcibiades J. Rodriguez, MD, direktor NYU Langone centra za spavanje. "Svi na stres reagiraju na drugačiji način. Neki ljudi dobiju glavobolju, drugi jedu, a neki razviju, na primjer, nesanicu."

Standardi spavanja, nezavisna vijest o spavanju koju vode zdravstveni stručnjaci, nedavno su objavili istraživanje o koronavirusu i snu, u kojem su od 1.014 odraslih Amerikanaca zatražili da ispune upitnik o svojim navikama spavanja od početka pandemije koronavirusa. Prema rezultatima istraživanja, 76,8 posto sudionika reklo je da je izbijanje koronavirusa utjecalo na njihov san, a 58 posto ispitanika reklo je da spavaju barem jedan sat manje svake noći u odnosu na prije početka izbijanja.

Utjecaj koronavirusa na san

Razine stresa bile su posebno visoke zbog zdravstvenih problema, porodičnih obaveza i financijskih teškoća, kaže Fariha Abbasi-Feinberg, dr. Med., Direktorica medicine spavanja u Millennium Physician Group u Fort Myersu na Floridi i neurolog u upravnom odboru Američke akademije za medicinu spavanja direktora. "Svaki stresor može utjecati na vašu sposobnost da zaspite ili zaspite, a mi smo zasigurno na vrlo visokom nivou stresa", kaže dr. Abbasi-Feinberg. "Uopšte nije iznenađujuće da su neki ljudi razvili probleme sa spavanjem."

Zapravo, pandemija COVID-19 imala je toliko veliki utjecaj na san da istraživači počinju proučavati njegove učinke. Dr Melinda Jackson, viši predavač koji je specijaliziran za poremećaje spavanja na Turner institutu za mozak i mentalno zdravlje na Univerzitetu Monash u Melbourneu, Australija, vodi jednu od prvih studija o utjecaju pandemije COVID-19 na spavanje i nesanicu. (Prijavite se ovdje za učešće.)

„Zainteresovani smo za utvrđivanje društvenih uticaja COVID-19 i samoizolacije na san, nivo stresa i raspoloženje“, kaže Džekson. "Posebno smo zainteresirani za razumijevanje ovih učinaka kao posljedice rada od kuće i promjena u sigurnosti posla i financija. Nadamo se da ćemo pogledati kako pandemija COVID-19 utječe na stanje budnosti i psihološko funkcioniranje kod pojedinaca, te da li postoje posebni faktori, kao što su hronotip, otpornost, ličnost i usamljenost, koji mogu zaštititi san ili čak biti štetni ", objašnjava ona.

Jackson kaže da preliminarni rezultati pokazuju da oko 65 posto ispitanika prijavljuje umjerenu do visoku nevolju zbog svoje finansijske situacije. „Takođe se čini da se oni koji su već imali problema sa mentalnim zdravljem sada više bore sa spavanjem, tako da su to ljudi na koje treba da se usmerimo za intervenciju“, kaže ona. (Povezano: Šta doktor hitne pomoći želi da znate o odlasku u bolnicu za korona virus RN)

Ne samo stres i tjeskoba oko koronavirusa mogu vas držati budnima noću. Pandemija je prisilila Amerikance - i milione širom svijeta - da budu u fizičkoj izolaciji, što također duboko utječe na vaš san. Socijalna podrška je prirodni zeitgeber (regulator cirkadijanskog ritma), ali nas karantin drži podalje od porodice i prijatelja. "Naš cirkadijalni ritam spavanja zavisi uglavnom od sunčeve svetlosti, ali je takođe povezan sa društvenim interakcijama i vremenom obroka - tako da će ovo poremetiti san", kaže dr. Rodriguez.

Iako ne postoji direktna veza između društvenih interakcija i cirkadijalnih ritmova, dr. Abbasi-Feinberg kaže da postoje i drugi biološki satovi u tijelu, poput unosa hrane, vježbanja i uzimanja lijekova, koji utječu na vaš cirkadijalni ritam. "Kada ste društveni, tada imate tendenciju da jedete i pijete (razmislite o ručku sa saradnicima ili o odlasku na večeru sa prijateljima), ali ako se izolirate sami kod kuće, onda jedete i pijete kad god poželiš, što može uticati na tvoj cirkadijalni ritam", kaže ona. (Vidi: Koji su psihološki uticaji društvenog distanciranja?)

Štaviše, ako ne provodite toliko vremena vani, možda nećete biti izloženi toliko svjetlosti da regulirate ciklus spavanja i budnosti. "Ako nemate istu količinu svjetlosne izloženosti u pravo doba dana, posebno jutarnje, to može utjecati na poništavanje vašeg unutrašnjeg biološkog sata", kaže Jackson.

Ipak, evo nekih od najčešćih načina na koje pandemija koronavirusa može pokvariti vaš san – ili bolje ili gore.

Imate problema da zaspite – i da ostanete u snu.

Ako se više krećete i okrećete u krevetu, niste sami. Istraživanje standarda spavanja otkrilo je da je za 48 posto učesnika anksioznost oko pandemije koronavirusa najveća bolna tačka u uspavljivanju. "Nesanica je hronično stanje koje možemo držati pod kontrolom, ali ne i potpuno izliječiti", kaže dr. Rodriguez. "Ova situacija može izazvati anksioznost, koja je sama po sebi usko povezana s nesanicom. Čak i ljudi s novom pojavom anksioznosti mogu imati manifestaciju nesanice." (Evo nekoliko savjeta o tome kako bolje spavati s tjeskobom.)

Možda ćete tokom ove pandemije imati fragmentiran san i nepravilan san, kaže dr. Rodriguez. Normalno je da se probudite usred noći (svi se probude jednom ili dva puta svake noći na nekoliko sekundi) jer na svakih 90 do 120 minuta prođete kroz četiri faze sna. Prve dvije faze (NREM1 i NREM2) su kada imate najsvjetliji san i na primjer vas lako može probuditi vrućina u vašoj sobi, ali trebali biste se moći vratiti u san. To postaje problem ako ne možete zaspati. "Ulazak u REM i izlazak iz REM-a je kada se možda probudite, ali većina ljudi se ne sjeća tih buđenja", kaže dr. Abbasi-Feinberg. "Sve dok se sljedeći dan dobro osjećate, onda ova buđenja zapravo i nisu problem", kaže ona.

Ako niste u mogućnosti da se vratite na spavanje, potrebno je da se obratite svom ljekaru. Ono što može pomoći u ublažavanju buđenja od tjeskobe zbog koronavirusa je postavljanje opuštajuće rutine za spavanje koja ne uključuje gledanje vijesti ili listanje telefona. Biti u toku s vijestima o COVID-19 važno je, ali dr. Abbasi-Feinberg savjetuje da ostavite vrijeme za prekid veze. "Pokušajte izbjegavati elektroniku zadnjih 90 minuta prije spavanja i svakako isključite obavijesti na svojim uređajima", kaže ona. Studije pokazuju da plavo svjetlo koje emitiraju telefoni, televizori i računari negativno utječe na san (i vašu kožu, FWIW). "Savjetujem da vijesti gledate samo jednom ili dva puta dnevno - ujutro i rano popodne - i izbjegavajte noćne vijesti", kaže dr. Rodriguez. "Ovo će vam pomoći u pripremi za san." (Povezano: Ove meditacije slavnih i priče za laku noć će vas uljuljkati da zaspite za kratko vrijeme)

Dobijate više spavaj.

Iako se čini da je manje spavanje norma tokom pandemije, neki ljudi zapravo hvataju više zzz. Jackson kaže da rani rezultati studije spavanja na Sveučilištu Monash pokazuju da neki ljudi prijavljuju bolji san s pandemijom. "Postoje i drugi koji uživaju u činjenici da ne moraju ustajati u određeno vrijeme svaki dan i zapravo više spavaju", kaže Jackson. "U stvari, neki ljudi sa nesanicom ili poremećajem faze odgođenog sna bolje spavaju, sada kada je smanjen pritisak da ustanu za školu ili posao", objašnjava Jackson. (Poremećaj odgođene faze spavanja je poremećaj cirkadijalnog ritma spavanja u kojem je vaš obrazac spavanja odgođen dva sata ili više od uobičajenog obrasca spavanja, što uzrokuje da zaspite kasnije i probudite se kasnije, prema The Mayo Clinic.)

Doktorica Abbasi-Feinberg kaže da neki njeni pacijenti spavaju više jer ujutro više ne moraju žuriti iz kreveta i putovati na posao. "Tokom mnogih mojih posjeta zdravlju, pacijenti mi govore da dobivaju dodatni sat ili dva i priznaju da se osjećaju svježije i budnije", kaže ona.

Evo problema, međutim: Ako niste oprezni u postavljanju rutina, to bi se moglo pretvoriti u problem kada se vratite na svoj redovni raspored, kaže dr. Rodriguez. Neki ljudi mogu i kasnije ostati budni znajući da mogu više spavati, ali to samo otežava povratak u dosljednu rutinu. "Pokušajte održavati raspored sna što je moguće normalnijim, prepoznajući šta nedostaje", kaže dr. Rodriguez. "Trebalo bi da pokušate da se držite normalne količine sna, a to je sedam do devet sati noću. Sa sedam sati, većina ljudi može da funkcioniše sa 90-95 odsto naših kapaciteta", kaže on.

Doktor Abbasi-Feinberg također preporučuje pridržavanje redovnog rasporeda spavanja kako bi vaše tijelo radilo u najboljem redu. "Svi mi imamo unutrašnji biološki sat i naši sistemi najbolje funkcioniraju ako ostanemo usklađeni sa svojim cirkadijalnim ritmom. Ovo je idealno vrijeme za rad na vašim navikama spavanja i postavljanje rutina za budućnost", kaže ona. Što se tiče drijemanja, dr. Abbasi-Feinberg kaže da je u redu drijemati sve dok vas to ne spriječi da zaspite noću. Takođe bi trebali biti kratki - najviše 20 minuta.

S druge strane, ako spavate dovoljno kvalitetno noću, ali se i dalje osjećate vrlo umorno sljedećeg dana, dr. Abbasi-Feinberg kaže da bi to moglo biti znak za poremećaj spavanja ili zdravstveno stanje, poput problema sa štitnom žlijezdom. "Kad neko ima priliku da spava i kada mu se to dovoljno zasićuje, trebao bi se osjećati osvježen", objašnjava ona. "Ako ne, onda se nešto dešava. Ima dana kada se i dalje osjećate malo umorno nakon dobrog noćnog odmora, ali ako se stalno osjećate preumorno, onda to treba procijeniti." Moguće je da se radi o apneji u snu, koja je jedan od glavnih uzroka pospanosti i umora. Također napominje da je u ovo vrijeme ekstremnog stresa sve više depresije, a neki ljudi s depresijom mogu se osjećati vrlo umorno.

Kako spavanju dati prioritet - i zašto biste to trebali učiniti

Bilo da imate problema s hvatanjem očiju ili ne, najbolje što možete učiniti za san tokom ove pandemije je slijediti rutinu koja vam omogućava da dobijete sedam do devet sati kvalitetnog vremena za odgodu. I evo zašto biste trebali: "Nekoliko studija pokazalo je dobrobit dobrog sna za imunološki sistem. Određeni citokini povezani su s NREM-om, poznatim i kao san s brzim kretanjem očiju", kaže dr. Rodriguez. "Citokini su tvari koje moduliraju imunološki odgovor i na njih može utjecati nedostatak sna", objašnjava on. Tokom faze 3 NREM spavanja, koja je također poznata kao spavanje sporog talasa, istraživanja pokazuju da se više hormona rasta, poput prolaktina — koji pomaže kod imuniteta — oslobađa i nivo kortizola se smanjuje, stvarajući idealno okruženje za imunološke ćelije da napadaju viruse. , kaže dr. Abbasi-Feinberg. Ova faza spavanja je takođe kada vaše tijelo ulazi u restorativno stanje da se izliječi i popravi. (A to uključuje i popravku mišića nakon teškog treninga.)

Štaviše, citokini se proizvode i oslobađaju tokom sna, pa kada ne drijemate dovoljno, vaše tijelo proizvodi manje citokina, što vas može izložiti riziku od bolesti, prema Nacionalnoj fondaciji za san. Zbog toga ste skloniji prehlađivanju i dugotrajnim bolestima kada ste neispavani. „Svi smo imali iskustvo pospanosti kada smo bolesni“, kaže dr. Abbasi-Feinberg. "Zašto je to tako? Ispostavilo se da kada se borimo protiv infekcije, spavanje može biti način na koji priroda dopušta našem tijelu da pomogne u borbi protiv infekcije."

San je također bitan za poboljšanje vašeg raspoloženja i sprječavanje mentalnih bolesti. Ljudi s nesanicom imaju 10 puta veću vjerovatnoću da će imati kliničku depresiju i 17 puta veću vjerovatnoću kliničke anksioznosti od onih koji normalno spavaju. (Vezano: Kako je kognitivna bihevioralna terapija "izliječila" moju nesanicu)

Ovdje stručnjaci dijele neke načine na koje možete bolje početi dremati večeras.

Probudite se i idite u krevet svaki dan u isto vrijeme. Uspostavljanje rutine budnosti i spavanja pomoći će vam da održite osjećaj normalnosti kada su druge stvari izvan vaše kontrole. Štaviše, odlazak na spavanje i buđenje u isto vrijeme svako jutro i noć pomoći će vam da se pridržavate svog cirkadijalnog ritma, što će vam pomoći da budete produktivniji tokom dana. (Pogledajte: Sve prednosti jutarnjeg treninga) Pomaže da zakažete podsjetnik na telefonu tako da znate kada da počnete da gasite elektroniku i ubacite neke PJ-ove. Kad ujutro ustanete iz kreveta, dr. Rodriguez preporučuje šetnju vani kako biste dobili više svjetlosti i stisnuli se u nekim vježbama (treneri i studiji trenutno nude mnoštvo besplatnih vježbi). Poput uključivanja motora automobila, ovo će pomoći vašem tijelu i umu da se oporavi za dan.

Ograničite alkohol i kofein. Ne dopustite da vam Zoom sretni sati izmaknu kontroli - uostalom, istraživanja pokazuju da previše vina zapravo može potisnuti hormon spavanja melatonin. "Konzumiranje alkohola prekasno noću može uzrokovati fragmentaciju sna, a zatim i umor sljedećeg dana. Zatim kompenzirate spavanje po danu, a to stvara začarani krug", kaže dr. Rodriguez. Izbjegavajte pretjerivanje s novom Dalgona navikom kave ne konzumirajući kofein šest do osam sati prije spavanja, kaže dr. Abbasi-Feinberg. Zapamtite, kofein nije samo u kafi - on se nalazi i u čokoladi, čaju i gaziranom piću.

Ne radi posao u krevetu. Rad od kuće može biti izazov tokom ovog perioda karantene, pa iako to znači da ćete morati raditi u spavaćoj sobi, trebali biste to izbjegavati u krevetu. "Držite krevet samo za spavanje i intimu", kaže dr. Abbasi-Feinberg. "Čak i ako je 'ured' u vašoj spavaćoj sobi, postavite zasebnu prostoriju. Česte pauze za ustajanje i hodanje."

Destres prije spavanja. Doktorica Abbasi-Feinberg prati vođene meditacije putem aplikacija na svom telefonu. "Iako obično kažem da izbjegavate elektroniku neposredno prije spavanja, postoje načini da svoje uređaje pripremite za smanjenje izloženosti svjetlu kako bismo mogli koristiti ovu tehnologiju za spavanje", kaže ona. Slušanje umirujuće muzike ili podcasta također može pomoći.

Biti ljubazan prema sebi. Ne moraju svi da izađu iz ove novoizmišljene pandemije. U redu je prihvatiti činjenicu da je ovo teško vrijeme ... za sve, uključujući i vas. Nemojte se upuštati u sve nove hobije, video zapise o kuhanju i vježbe koje vaši prijatelji objavljuju na Instagramu. "Ovo je za njih fantastično, ali stvara još veću tjeskobu za one koji se bore", kaže dr. Abbasi-Feinberg. "Ne moramo izlaziti iz ove pandemije 'bolje nego prije'. Izađimo zdravi koliko možemo, a to uključuje fizičko i emocionalno zdravlje. "

Ostani povezan. Samo zato što ste socijalno distancirani, to ne znači da biste trebali izbjegavati svaku komunikaciju s porodicom i prijateljima. Pridružite se tečaju Zoom vježbe i redovno se provjeravajte sa svojim najmilijima. Ova karantena bi zapravo mogla dobro utjecati na vaše zdravlje i odnose. Društvena interakcija će podići vaše raspoloženje, a zauzvrat će vam pomoći pri spavanju. "Na kraju tunela postoji svjetlo, pa se samo moramo potruditi da izvučemo pozitivu iz svakog dana i usredotočimo se na ono što možemo učiniti ovdje i sada", kaže Jackson.

Recenzija za