Uobičajena pitanja za dizanje utega za početnike koji su spremni za teške treninge

Sadržaj

• Da li da započnem trening sa utezima ili kardio treningom?
• Besplatni utezi ili mašine?
• Koliko dugo treba da se odmorim između serija?
• Koliko često treba povećati opterećenje?
• Koje je najbolje doba dana za dizanje tegova?
• Treba li mi posmatrač?
• Koliko dugo bih trebao osjećati bol nakon vježbanja?
• Trebam li svakodnevno trenirati trbušne mišiće?
• Složene vježbe poput zgibova ili izolirane vježbe poput redova?
• Kako mogu izbjeći žuljeve na rukama?
• Koji su najbolji potezi oporavka?
• Recenzija za

Naravno, većina nas doživljava trenutnu zbunjenost kada se prvi put suoči sa širokim spektrom utega i teško razumljivim spravama u teretani. srećom, Nova nauka o jakom, posebno izdanjeSHAPE, zaroni u sva vaša početnička pitanja o dizanju utega. Evo što trebate znati da biste počeli pumpati željezo, a ovu priču i više možete pogledati iz posebnog izdanja na štandovima sada.

Da li da započnem trening sa utezima ili kardio treningom?

Ako vam je primarni cilj povećati snagu i izgraditi čiste mišiće, prvo krenite prema nosaču utega, savjetuje trener slavnih Jay Cardiello. "Ako ste iscrpljeni od kardio treninga, žrtvovaćete formu, kontrolu, ravnotežu i sigurnost kada pređete na tegove - sve to može dovesti do povrede", kaže on. Možete udariti na traci za trčanje nakon što završite s podizanjem ili dodati niz skakaonica između vježbi snage kako biste dobili najbolje od oba svijeta. (Povezano: Da li je važno kojim redosledom izvodite vežbe na treningu?)

Besplatni utezi ili mašine?

Zamah prema aktivnostima "funkcionalnog fitnesa" kao što su CrossFit i kettlebells znači da su te mašine za spajanje kablova postale usamljenije u teretani. Bučice i šipke, kao i alati poput TRX -a zahtijevaju da se stabilizujete u svim ravnima kretanja, napominje dr. Brad Schoenfeld, docent nauke o vježbama na CUNY Lehman College u New Yorku. "Te vježbe obično angažuju više mišića nego pokreti bazirani na uporedivim mašinama", objašnjava on. Razvoj ovih mišića stabilizatora važan je i funkcionalno (podizanje teške vreće namirnica) i estetski (i trbušni mišići se malo definiraju u ovim potezima). Ali nemojte potpuno okretati leđa tim mašinama za utege. Mašine pružaju stabilnost i podršku, pa ako tek počinjete trenirati ili imate ograničenja, dobra su opcija. (Vezano: 7 mašina za vježbanje koje zaista vrijede vašeg vremena)

Koliko dugo treba da se odmorim između serija?

Strukturiranje vašeg programa snage uključuje razmišljanje o tome koje ćete vježbe raditi i kojim redoslijedom. Ali prekid između serija je također ključ za postizanje pozitivnih rezultata, kaže Gabrielle Fundaro, Ph.D., certificirani sportski nutricionista i zdravstveni trener i konsultant za kompaniju za fitnes i ishranu Renaissance Periodization. Ako je vaš cilj broj jedan da izgradite snagu, uzmite čak tri minute između serija kako biste omogućili energetskim sistemima vaših mišića da se oporave jer koristite veće težine i manje ponavljanja (pet do osam). Ako ste više zabrinuti zbog rasta mišića ili održavanja mišića tokom dijete, držite se umjerenog raspona ponavljanja (osam do 12 ponavljanja) i kraćih perioda odmora (oko jedne ili dvije minute između serija). Odmor od 30 sekundi je dobar ako trenirate za mišićnu izdržljivost – više ponavljanja (15-25) i manje težine. Ili pokušajte sa super-postavkom, u kojoj odmarate jednu mišićnu grupu dok radite drugu (poput izvođenja klupa nakon čega slijede redovi). Bez obzira na trening, nemojte "ignorirati" odmor: potreban vam je da se psihički pripremite za sljedeći set i ostanete fokusirani.

Koliko često treba povećati opterećenje?

Prelazak na sljedeću težinu na stalku ili stroju uvijek je motivirajući, ali pazite da ne radite previše prerano, kaže Julia Ladewski, trener snage i kondicije sa sjedištem u Highlandu, Indiana. "Ako ste u mogućnosti dovršiti sva ponavljanja u setu s određenom težinom i bez gubitka forme, pokušajte povećati težinu sljedeći put kada radite vježbu." Naravno, u jednom trenutku ćete udariti u zid. "Ako vam se forma razbije, zastanite i odmorite se ili procijenite koliko ponavljanja biste trebali izvesti", kaže Ladewski. Svakih četiri do osam sedmica vratite se i pustite da se vaše tijelo oporavi nekoliko sedmica. (Povezano: Koliko često treba da radite vežbe dizanja teških utega?)

Koje je najbolje doba dana za dizanje tegova?

Istraživanja su pokazala da pumpanje gvožđa u popodnevnim satima. može vam pomoći da ojačate jer su razine kortizola (hormona odgovornog za razgradnju mišićnog tkiva u sklopu njegovog posla u regulaciji šećera u krvi) niže u ranim večernjim satima. U međuvremenu, testosteron-ključ za izgradnju mišića, čak i kod žena-također opada kako dan odmiče, ali ima najveći omjer u odnosu na kortizol u večernjim satima. Imajte na umu da se većina studija o snazi ​​i prirodnim satovima našeg tijela (ili cirkadijanskim ritmovima) radi na muškarcima, tako da isti rezultati nisu zajamčeni za žene. Ako više volite ujutro vježbati (ili je to jedini put kada možete), tada je vrijeme da krenete. "Neki ljudi radije vježbaju ujutro, drugi vole kasnije popodne ili navečer-to ovisi o tome kada se najbolje osjećate", primjećuje Marci Goolsby, MD, liječnica primarne sportske medicine iz Bolnice za specijalnu hirurgiju u New Yorku. Njeno jedno upozorenje: "Izbjegavajte snažne vježbe preblizu krevetu jer vas to može držati budnim." I onda nikada nećete doći u teretanu kad vam se oglasi alarm. (Vezano: Šta to zaista* znači zaista ako volite vježbati ujutro naspram noći)

Treba li mi posmatrač?

"Ako radite s velikim i teškim složenim pokretima, poput čučnjeva ili klupa, odgovor je definitivno da!" kaže Ladewski. To što nekoga pazite na vas znači da može pomoći ako nešto pođe po zlu (na primjer, stopalo vam sklizne ili vam se olabavi stisak), a samo poznavanje nekoga tamo povećava vaše samopouzdanje da postanete teži ili napravite još jedno ponavljanje. Ako nemate promatrača, radite velika dizanja u Smith mašini ili na stalku sa sigurnosnim šinama da uhvatite težinu - za svaki slučaj.

Koliko dugo bih trebao osjećati bol nakon vježbanja?

Bolovi koje osjetite dan ili dva nakon intenzivnog vježbanja službeno se zovu odložena bol u mišićima (DOMS). "Ideja iza treninga otpora je da u osnovi nešto kidate i stvarate mikrotraumu u mišićima", kaže stručnjak za fitnes i ishranu Harley Pasternak, autor knjige Dijeta za resetovanje tijela. "Kad se mišić oporavi, oporavit će se jači i gušći nego što je bio prije." Dakle, bol znači dobitak. Ali bol koja je akutna ili nije obostrana-tj. Na jednoj strani tijela, ali ne i na drugoj-može biti znak ozljede. Ako osjetite normalnu DOMS bol u mišićima, ligamentima ili tetivama, možete nastaviti raditi oko toga, kaže Pasternak, fokusirajući se na drugu mišićnu skupinu nekoliko dana. (Povezano: Da li je u redu da dobijete masažu ako ste ~stvarno~ boli?)

Trebam li svakodnevno trenirati trbušne mišiće?

Ako ste uslovljeni svakodnevnim škrtanjima, razmislite o tome. "Kao i sve mišićne grupe, postoji nešto poput previše treninga; nećete vidjeti dodatne koristi ako svakodnevno trenirate trbušne mišiće", kaže Fundaro. Osim pokreta usmjerenih na jezgro kao što su daske i bicikli, vaši trbušnjaci su ciljani indirektnim radom tokom pokreta kao što su čučnjevi i mrtvo dizanje. Fundarov savjet: Zadržite trening specifične za trbušnjake na tri do pet dana sedmično, sa ciljem od tri do pet serija od osam do 20 ponavljanja. I zapamtite da ne postoji nešto poput smanjenja mrlja-svi vam škripci na svijetu neće dati šest pakiranja ako se kriju ispod tjelesne masti. Održavanje vaše prehrane čistom i dobro zaokruženo vježbanje pomoći će vam da postignete željene rezultate.

Složene vježbe poput zgibova ili izolirane vježbe poput redova?

"Oboje imaju koristi, ali to ovisi o vašem cilju", kaže Ladewski. Ako vam je namjera izgraditi ukupnu snagu, najprije izvodite složene pokrete poput zgibova kako vaša forma ne bi bila ugrožena, jer vježbe izolacije iscrpljuju male potporne mišiće koji su vam potrebni za te veće pokrete. Ako vas više zanima estetika, prvo napravite izolacijske vježbe-one se fokusiraju na točno smanjenje koje želite i spriječite mišićnu neravnotežu.

Kako mogu izbjeći žuljeve na rukama?

"Žuljevi su zapravo izuzetno korisni jer pomažu pri hvatu", objašnjava Fundaro. Ipak, možda ne želite da vaše ruke izgledaju kao drvosječe. Tokom treninga, nosite rukavice ili omote za zaštitu koja neće ometati vaš hvat. Kasnije potopite ruke u toplu vodu sa Epsom soli da omekšate kožu, a zatim lagano protrljajte plovućcem. I svakodnevno vlažite ruke. Nikada nemojte čupati žuljeve – to ih samo otežava i može dovesti do infekcije.

Koji su najbolji potezi oporavka?

Prekinuli ste svoju poslednju sesiju snage. Čestitamo! Sada počinje pravi posao jer u danima kada ne vježbate počinjete da jačate. "Kad vježbate, vaši mišići prolaze kroz mikrotraumu. Nakon toga, takozvane satelitske ćelije spajaju se s oštećenim područjima kako bi popravile mišićna vlakna", kaže Jessica Matthews, viša savjetnica za integrativni wellness pri Američkom vijeću za vježbe. Ali ovaj proces se može dogoditi samo kada se odmarate. Većina vaših slobodnih dana trebala bi uključivati ​​aktivni oporavak, što znači kretanje niskog intenziteta, poput lagane vožnje biciklom ili šetnje psa, kao i vježbe fleksibilnosti i pokretljivosti poput laganog istezanja, joge ili valjanja pjenom. Ove aktivnosti će povećati cirkulaciju i pomoći u donošenju ključnih nutrijenata u vaše mišiće kako bi se oni brže popravljali, kaže Matthews. Lagano povećajte broj otkucaja srca i olabavite napetost, ali nemojte se ozbiljno znojiti. (Vezano: Uobičajene greške pri valjanju pjene koje vjerojatno pravite)

Recenzija za