Kafa - dobra ili loša?

Sadržaj

• Kafa sadrži neke esencijalne hranjive sastojke i izuzetno je bogata antioksidantima
• Kafa sadrži kofein, stimulans koji može poboljšati funkciju mozga i pojačati metabolizam
• Kafa može zaštititi vaš mozak od Alzheimerove i Parkinsonove bolesti
• Pojilice kafe imaju znatno manji rizik od dijabetesa tipa 2
• Aparati za kafu imaju manji rizik od bolesti jetre
• Pojilici kafe imaju znatno manji rizik od depresije i samoubistva
• Neke studije pokazuju da osobe koje piju kafu žive dulje
• Kofein može izazvati anksioznost i poremetiti san
• Kofein izaziva ovisnost i nedostatak nekoliko čaša može dovesti do povlačenja
• Razlika između regularnog i bez kofeina
• Kako maksimizirati zdravstvene beneficije
• Treba li piti kafu?
• Dno crta

Učinci kave na zdravlje su kontroverzni.

Uprkos onome što ste možda čuli, o kafi se može reći puno dobrih stvari.

Sadrži antioksidante i povezan je sa smanjenim rizikom od mnogih bolesti.

Međutim, sadrži i kofein, stimulans koji nekim ljudima može stvoriti probleme i poremetiti san.

Ovaj članak detaljno razmatra kavu i njene zdravstvene učinke, promatrajući i pozitivne i negativne strane.

Kafa sadrži neke esencijalne hranjive sastojke i izuzetno je bogata antioksidantima

Kafa je bogata mnogim hranjivim sastojcima koji se prirodno nalaze u zrnu kafe.

Tipična šalica kafe od 8 unci (240 ml) sadrži (1):

• Vitamin B2 (riboflavin): 11% DV
• Vitamin B5 (pantotenska kiselina): 6% DV
• Vitamin B1 (tiamin): 2% DV
• Vitamin B3 (niacin): 2% DV
• Folat: 1% DV
• Mangan: 3% DV
• Kalijum: 3% DV
• Magnezijum: 2% DV
• Fosfor: 1% DV

To se možda ne čini puno, ali pokušajte ga pomnožiti s brojem šalica koje pijete dnevno - može se dodati značajan dio vašeg dnevnog unosa hranjivih sastojaka.

Ali kafa zaista sjaji svojim visokim sadržajem antioksidansa.

Zapravo, tipična zapadnjačka prehrana pruža više antioksidansa iz kafe nego iz voća i povrća zajedno (,).

Sažetak Kafa sadrži malu količinu nekih vitamina i minerala, koji se zbrajaju ako pijete više šalica dnevno. Takođe je bogat antioksidansima.

Kafa sadrži kofein, stimulans koji može poboljšati funkciju mozga i pojačati metabolizam

Kofein je najčešće konzumirana psihoaktivna supstanca na svijetu ().

Bezalkoholna pića, čaj i čokolada sadrže kofein, ali kafa je najveći izvor.

Sadržaj kofeina u jednoj šalici može se kretati od 30–300 mg, ali prosječna šalica je negdje oko 90–100 mg.

Kofein je poznati stimulans. U vašem mozgu blokira funkciju inhibicijskog neurotransmitera (moždani hormon) koji se naziva adenozin.

Blokirajući adenozin, kofein povećava aktivnost u vašem mozgu i oslobađa druge neurotransmitere poput noradrenalina i dopamina. To smanjuje umor i čini da se osjećate opreznije (5,).

Brojne studije pokazuju da kofein može dovesti do kratkotrajnog jačanja funkcije mozga, poboljšavajući raspoloženje, vrijeme reakcije, budnost i opću kognitivnu funkciju (7, 8).

Kofein takođe može pojačati metabolizam za 3-11% i performanse vježbanja za 11-12%, u prosjeku (,, 11,).

Međutim, neki od ovih efekata su vjerovatno kratkoročni. Ako pijete kavu svaki dan, izgradit ćete toleranciju - a s njom će i učinci biti manje snažni ().

Sažetak Glavni aktivni sastojak kafe je stimulativni kofein. Može prouzročiti kratkotrajni porast nivoa energije, funkcije mozga, brzine metabolizma i performansi vježbanja.

Kafa može zaštititi vaš mozak od Alzheimerove i Parkinsonove bolesti

Alzheimerova bolest je najčešća neurodegenerativna bolest na svijetu i vodeći uzrok demencije.

Studije su pokazale da osobe koje piju kafu imaju i do 65% manji rizik od razvoja Alzheimerove bolesti (14,,).

Parkinsonova bolest je druga najčešća neurodegenerativna bolest i uzrokovana je smrću neurona koji stvaraju dopamin u mozgu.

Osobe koje piju kafu imaju 32–60% manji rizik od Parkinsonove bolesti. Što više ljudi piju kafu, to je manji rizik (17, 18,, 20).

Sažetak Nekoliko studija pokazuje da osobe koje piju kafu imaju puno manji rizik od demencije, Alzheimerove bolesti i Parkinsonove bolesti u starosti.

Pojilice kafe imaju znatno manji rizik od dijabetesa tipa 2

Dijabetes tipa 2 karakterizira povišena razina šećera u krvi zbog otpornosti na učinke insulina.

Ova česta bolest povećala se deset puta za nekoliko decenija i sada pogađa preko 300 miliona ljudi.

Zanimljivo je da studije pokazuju da osobe koje piju kafu mogu imati 23–67% smanjen rizik od razvoja ovog stanja (21,, 23, 24).

Jedan pregled od 18 studija na 457.922 ljudi povezao je svaku dnevnu šalicu kafe sa 7% smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2 ().

Sažetak Brojne studije pokazale su da osobe koje piju kafu imaju znatno manji rizik od dijabetesa tipa 2.

Aparati za kafu imaju manji rizik od bolesti jetre

Vaša jetra je nevjerovatno važan organ koji ima stotine različitih funkcija u vašem tijelu.

Osetljiv je na višak unosa alkohola i fruktoze.

Krajnja faza oštećenja jetre naziva se ciroza i uključuje veći dio vaše jetre koja se pretvara u ožiljak.

Osobe koje piju kafu imaju do 84% manji rizik od razvoja ciroze, a najjači učinak imaju oni koji piju 4 ili više šalica dnevno (,,).

Čest je i rak jetre. To je drugi vodeći uzrok smrti od raka u svijetu. Osobe koje piju kafu imaju do 40% manji rizik od raka jetre (29, 30).

Sažetak Osobe koje piju kafu imaju znatno manji rizik od ciroze i raka jetre. Što više kafe popijete, manji je rizik.

Pojilici kafe imaju znatno manji rizik od depresije i samoubistva

Depresija je najčešći mentalni poremećaj na svijetu i dovodi do znatno smanjenog kvaliteta života.

U jednoj studiji na Harvardu iz 2011. godine, ljudi koji su pili najviše kafe imali su 20% manji rizik od depresije ().

U jednom pregledu od tri studije, ljudi koji su pili četiri ili više šalica kafe dnevno imali su 53% manje šansi da izvrše samoubistvo ().

Sažetak Studije pokazuju da ljudi koji piju kafu imaju manji rizik od depresije i znatno je manja vjerovatnoća da izvrše samoubojstvo.

Neke studije pokazuju da osobe koje piju kafu žive dulje

S obzirom na to da osobe koje piju kafu imaju manji rizik od mnogih uobičajenih, smrtonosnih bolesti - kao i od samoubojstva - kafa bi vam mogla pomoći da živite duže.

Dugoročno istraživanje na 402.260 osoba u dobi od 50 do 71 godine otkrilo je da osobe koje piju kafu imaju mnogo manji rizik od umiranja tokom perioda studije od 12 do 13 godina ():

Čini se da slatko mjesto iznosi 4-5 šalica dnevno, a muškarci i žene imaju 12%, a 16% manji rizik od smrti.

Sažetak Neke studije pokazuju da osobe koje piju kafu u prosjeku žive duže od onih koji ne piju kafu. Najjači efekat se primjećuje na 4-5 šalica dnevno.

Kofein može izazvati anksioznost i poremetiti san

Ne bi bilo ispravno razgovarati samo o dobrom, a ne spominjati loše.

Istina je da postoje i negativni aspekti kave, iako to ovisi o pojedincu.

Konzumacija previše kofeina može dovesti do nervoze, anksioznosti, lupanja srca, pa čak i do pojačanih napada panike (34).

Ako ste osjetljivi na kofein i imate tendenciju da se pretjerano stimulirate, možda ćete poželjeti uopće izbjeći kafu.

Još jedan neželjeni nuspojava je taj što može poremetiti san ().

Ako kafa smanjuje kvalitet vašeg sna, pokušajte napustiti kafu kasno u dan, na primjer nakon 14:00.

Kofein takođe može imati diuretičke i povišice krvnog pritiska, mada se one redovno rasipaju. Međutim, lagano povišenje krvnog pritiska od 1–2 mm / Hg može potrajati (,,).

Sažetak Kofein može imati različite negativne učinke, poput anksioznosti i poremećenog sna - ali to uvelike ovisi o pojedincu.

Kofein izaziva ovisnost i nedostatak nekoliko čaša može dovesti do povlačenja

Još jedno pitanje s kofeinom je to što može dovesti do ovisnosti.

Kad ljudi redovito konzumiraju kofein, postaju tolerantni prema njemu. Ili prestaje raditi kao i prije ili je potrebna veća doza da bi se postigli isti efekti ().

Kad se ljudi apstiniraju od kofeina, imaju simptome odvikavanja, poput glavobolje, iscrpljenosti, moždane magle i razdražljivosti. To može trajati nekoliko dana (,).

Tolerancija i povlačenje obilježja su fizičke ovisnosti.

Sažetak Kofein je supstanca koja izaziva ovisnost. To može dovesti do tolerancije i dobro dokumentiranih simptoma odvikavanja poput glavobolje, umora i razdražljivosti.

Razlika između regularnog i bez kofeina

Neki se odlučuju za kafu bez kofeina, umjesto za redovnu.

Kafa bez kofeina obično se pravi ispiranjem zrna kafe hemijskim rastvaračima.

Svaki put kada se grah ispere, neki procenat kofeina se rastvara u rastvaraču. Ovaj postupak se ponavlja sve dok se većina kofeina ne ukloni.

Imajte na umu da čak i kafa bez kofeina sadrži malo kofeina, samo mnogo manje od obične kafe.

Sažetak Kafa bez kofeina proizvodi se ekstrakcijom kofeina iz zrna kafe pomoću rastvarača. Bez kofeina nema sve iste zdravstvene beneficije kao obična kava.

Kako maksimizirati zdravstvene beneficije

Postoje neke stvari koje možete učiniti da maksimizirate blagotvorne zdravstvene učinke kave.

Najvažnije je ne dodavati mu puno šećera.

Druga tehnika je kuhanje kafe pomoću papirnog filtra. Nefiltrirana kafa - poput turske ili francuske štampe - sadrži kafestol, tvar koja može povećati razinu kolesterola (42,).

Imajte na umu da neki napici od kafe u kafićima i franšizama sadrže stotine kalorija i puno šećera. Ova pića su nezdrava ako se redovno konzumiraju.

Na kraju, pripazite da ne pijete previše kafe.

Sažetak Važno je ne stavljati puno šećera u kafu. Kuhanjem s papirnatim filterom možete se riješiti smjese za povišenje holesterola koja se naziva cafestol.

Treba li piti kafu?

Neki ljudi - posebno trudnice - definitivno bi trebali izbjegavati ili strogo ograničiti konzumaciju kafe.

Osobe sa problemima anksioznosti, povišenim krvnim pritiskom ili nesanicom možda bi neko vrijeme željele smanjiti unos da bi vidjele pomaže li.

Postoje i neki dokazi da ljudi koji polako metaboliziraju kofein imaju povećani rizik od srčanog udara zbog pijenja kafe ().

Pored toga, neki ljudi su zabrinuti da pijenje kafe vremenom može povećati rizik od raka.

Iako je istina da pržena zrna kafe sadrže akrilamide, kategoriju kancerogenih spojeva, nema dokaza da male količine akrilamida pronađene u kafi nanose štetu.

Zapravo, većina studija sugerira da unos kafe nema utjecaja na rizik od raka ili ga čak može smanjiti (,)

Ipak, kafa može imati važne blagotvorne učinke na zdravlje prosječne osobe.

Ako već ne pijete kavu, ove pogodnosti nisu neizbježni razlog da to počnete raditi. Postoje i negativne strane.

Ali ako već pijete kafu i uživate u njoj, čini se da su blagodati daleko veće od negativnih.

Dno crta

Važno je imati na umu da su mnoge studije navedene u ovom članku promatračke. Ispitivali su povezanost između pijenja kafe i ishoda bolesti, ali ne dokazuju uzrok i posljedice.

Međutim, s obzirom na to da je povezanost jaka i dosljedna među studijama, kava zaista može igrati pozitivnu ulogu u vašem zdravlju.

Iako je demonizirana u prošlosti, kafa je vjerojatno vrlo zdrava za većinu ljudi, prema naučnim dokazima.

Ako išta drugo, kafa spada u istu kategoriju kao i zdravi napitci poput zelenog čaja.