Čistih petnaest: 15 namirnica s malo pesticida

Sadržaj

• 1. Avokado
• 2. Slatka kukuruz
• 3. Ananas
• 4. Kupus
• 5. Luk
• 6. Smrznuti slatki grašak
• 7. Papaja
• 8. Šparoge
• 9. Mango
• 10. Patlidžan
• 11. Medena rođa dinja
• 12. Kiwi
• 13. Cantaloupe
• 14. Karfiol
• 15. Brokula
• Dno crta

Konvencionalno uzgojeno voće i povrće obično ima ostatke pesticida - čak i nakon što ih operete i ogulite.

Međutim, ostaci su gotovo uvijek ispod granica koje je postavila Američka agencija za zaštitu okoliša (EPA) (1).

Ipak, dugotrajna izloženost malim količinama pesticida može dovesti do zdravstvenih problema, uključujući povećani rizik od određenih karcinoma i problema s plodnošću (,).

Godišnja lista Clean Fifteen ™ - koju je objavila Ekološka radna grupa (EWG) - rangira voće i povrće najniže u ostacima pesticida, prvenstveno na osnovu USDA testiranja.

Da bi razvio listu, EWG pregledava 48 uobičajenog, neekološkog voća i povrća, uključujući proizvode koji se uzgajaju iz SAD-a i uvoze (4).

Poredak svake stavke odražava kombinirani rezultat šest različitih metoda izračuna kontaminacije pesticidima (5).

Evo liste Čistih petnaest za 2018. godinu - koja započinje s najmanje onečišćenim pesticidima.

1. Avokado

Ovo zdravo, masno voće zauzelo je prvo mjesto za najmanje proizvode kontaminirane pesticidima (6).

Kada je USDA testirao 360 avokada, manje od 1% je imalo ostatke pesticida - a od onih s ostacima pronađena je samo jedna vrsta pesticida (7).

Imajte na umu da se hrana priprema prije analiza, na primjer pranjem ili ljuštenjem. Kako se debela koža avokada obično ljušti, većina njegovih pesticida uklanja se prije konzumacije (1, 8).

Avokado je bogat zdravim mononezasićenim mastima i dobar je izvor vlakana, folata i vitamina C i K (9).

Sažetak Avokado sadrži najmanje pesticida od bilo kojeg uobičajenog proizvoda. Djelomično zbog njihove guste kore, manje od 1% testiranih avokada imalo je ostataka pesticida.

2. Slatka kukuruz

Manje od 2% uzorkovanog šećernog kukuruza - uključujući kukuruz na klipu i smrznuto zrno - imalo je vidljive ostatke pesticida (6, 10).

Međutim, ovaj poredak ne uključuje ostatke glifosata, poznatog i kao Roundup, kontroverzni pesticid kojem je neki kukuruz genetski modificiran da bi mogao odoljeti. FDA je tek nedavno započela ispitivanje kukuruza na ostatke glifosata (10, 11).

Najmanje 8% kukuruza šećerca - i većina škrobnog poljskog kukuruza koji se koristi u prerađenoj hrani - uzgaja se od genetski modifikovanog (GM) semena (5, 12).

Ako pokušavate izbjeći GM hranu i glifosat, kupite organske proizvode od kukuruza, koje nije dozvoljeno genetski modificirati ili prskati glifosatom.

Sažetak Kukuruz šećerac uglavnom ima malo pesticida i lako se nalazi na EWG-ovoj listi. Međutim, ova analiza nije testirala pesticid glifosat, koji se koristi na genetski modificiranim usjevima kukuruza.

3. Ananas

U testovima na 360 ananasa, 90% nije imalo uočljive ostatke pesticida - dijelom i zbog njihove guste, nejestive kože koja pruža prirodnu zaštitnu barijeru (6, 13).

Primjetno je da EWG nije razmatrala onečišćenje okoliša pesticidima koji se koriste za uzgoj ovog tropskog voća.

Na primjer, pesticidi s plantaža ananasa u Kostariki kontaminirali su pitku vodu, ubili ribu i predstavljali zdravstveni rizik za poljoprivrednike (,).

Stoga organski ananas - bilo svježi, smrznuti ili konzervirani - možda vrijedi kupiti kako bi podstakao održivije metode uzgoja.

Sažetak Debela kožica ananasa pomaže u minimiziranju onečišćenja mesa voća pesticidima. Ipak, pesticidi koji se koriste za uzgajanje ananasa mogu kontaminirati zalihe vode i naštetiti ribi, pa kupnja organskog podstiče ekološku poljoprivredu.

4. Kupus

Oko 86% kupusa kupusa nije imalo ostataka pesticida koji se mogu uočiti, a samo 0,3% pokazalo je više od jedne vrste pesticida (6, 16).

Budući da kupus proizvodi spojeve nazvane glukozinolati koji odvraćaju štetne insekte, ovo krstasto povrće zahtijeva manje prskanja. Ista ta biljna jedinjenja mogu pomoći u prevenciji raka (,).

Kupus je takođe bogat vitaminima C i K, a daje 54% i 85% referentnog dnevnog unosa (RDI) po 1 šalici (89 grama) nasjeckanog, sirovog lišća (19).

Sažetak Kupus je povrće s niskim pesticidima koje sadrži spojeve koji prirodno štite od insekata i mogu smanjiti rizik od raka.

5. Luk

Ostaci pesticida otkriveni su na manje od 10% uzorkovanog luka, koji je analiziran nakon uklanjanja vanjskih slojeva kože (6, 7, 8).

Uprkos tome, postoje i drugi razlozi zbog kojih biste trebali razmisliti o kupovini organskog luka. U šestogodišnjoj studiji, organski luk bio je do 20% veći u flavonolima - spojevima koji mogu zaštititi zdravlje srca - od onih koji se konvencionalno uzgajaju (,).

To je možda zato što uzgoj bez pesticida potiče biljke da razvijaju svoja prirodna odbrambena jedinjenja - uključujući flavonole - protiv insekata i drugih štetočina ().

Sažetak Iako je manje od 10% testiranog luka pokazalo ostatke pesticida, možda ćete se ipak odlučiti za organski. Organski luk obično sadrži više flavonola koji štite srce od onih koji se konvencionalno uzgajaju.

6. Smrznuti slatki grašak

Oko 80% smrznutog slatkog graška u uzorku nije imalo ostataka pesticida koji se mogu uočiti (6, 23).

Snap grašak, međutim, nije dao i rezultat. Snap grašak uzgajan u SAD-u rangiran je na 20. najčistije povrće, dok je uvozni grašak na 14. mjesto povrća kontaminirano pesticidima (4).

Ovi lošiji rezultati za ugriz graška dijelom su posljedica testiranja cijele mahune - jer se grašak grah često jede s mahunom. S druge strane, slatki grašak testiran je nakon granatiranja. Mahuna može biti izravno izložena pesticidima i stoga je vjerojatnije da je onečišćena (8).

Slatki grašak dobar je izvor vlakana i izvrstan izvor vitamina A, C i K (24).

Sažetak Većina smrznutog slatkog graška ne sadrži ostatke pesticida koji se mogu otkriti. Međutim, grašak - koji se obično jede čitav - ima više ostataka pesticida.

7. Papaja

Oko 80% testiranih papaja nije imalo ostataka pesticida koji se mogu otkriti, a temelji se na analizi samo mesa, a ne kože i sjemena. Koža pomaže u zaštiti mesa od pesticida (6, 7, 8).

Važno je napomenuti da je većina havajskih papaja genetski modificirana kako bi se oduprla virusu koji može uništiti usjev. Ako više volite izbjegavati GM hranu, odaberite organsku (, 26).

Papaja je odličan izvor vitamina C, opskrbljujući 144% RDI u 1 šalici (140 grama) kockica. Također je dobar izvor vlakana, vitamina A i folata (27).

Sažetak Oko 80% papaje nema ostataka pesticida. Međutim, većina papaja genetski je modificirana, pa ako je to problem, odaberite organsku.

8. Šparoge

Oko 90% pregledanih šparoga nije imalo pesticida koji se mogu uočiti (6).

Imajte na umu da su šparoge testirane nakon uklanjanja drvenastih, 5 cm (5 cm) koplja i jestivog dijela ispiranja pod vodom iz slavine 15–20 sekundi, a zatim isušivanja (6, 8, 28).

Šparoge sadrže enzim koji može pomoći u razgradnji malationa, pesticida koji se obično koristi protiv buba koje napadaju povrće. Ova osobina može smanjiti ostatke pesticida na šparogama ().

Ovo popularno zeleno povrće također je dobar izvor vlakana, folata i vitamina A, C i K (30).

Sažetak Velika većina uzoraka šparoga nije imala mjerljive ostatke pesticida. Šparoge sadrže enzim koji može pomoći u razgradnji određenih pesticida.

9. Mango

Od 372 uzorka manga, 78% nije imalo mjerljivih ostataka pesticida. Ovo tropsko, slatko voće testirano je s korom nakon ispiranja pod vodom iz slavine i ispuštanja (6, 8, 28).

Tiabendazol je bio najčešći pesticid u kontaminiranim mangovima. Ova poljoprivredna hemikalija smatra se blago otrovnom u visokim dozama, ali ostaci pronađeni na plodu bili su vrlo niski i znatno ispod granice EPA-e (28, 31).

Jedna šalica (165 grama) manga može se pohvaliti sa 76% RDI za vitamin C i 25% RDI za vitamin A (beta-karoten), što mesu daje jarko narančastu boju (32).

Sažetak Gotovo 80% manga nije imalo ostataka pesticida koji se mogu otkriti, a najčešći pesticid bio je znatno ispod granice EPA-e.

10. Patlidžan

Oko 75% uzorkovanih patlidžana nije imalo ostataka pesticida, a na onima s ostacima nisu otkrivena više od tri pesticida. Patlidžani su prvo isprani vodom 15–20 sekundi, a zatim isušeni (6, 8, 33).

Patlidžani su podložni mnogim istim štetočinama kao i paradajz, koji su obojica iz porodice noćurka. Međutim, paradajz je na 10. mjestu EWG-ove liste prljavih desetaka ™ proizvoda koji su najviše kontaminirani pesticidima, a što je dijelom moguće zbog njihove tanje kože (4).

Patlidžan je mesnate teksture što ga čini dobrim glavnim jelom za vegetarijance. Pokušajte sjeći patlidžan srednje veličine na debele kriške, lagano premažite maslinovim uljem, pospite začinima i pecite na roštilju da napravite pljeskavice bez mesa.

Sažetak Skoro 75% analiziranih patlidžana nije imalo ostataka pesticida, uprkos činjenici da su ti uzorci testirani s korom.

11. Medena rođa dinja

Gusta kora dinje medene rose štiti od pesticida. Oko 50% uzorkovanih dinja medene rose nije imalo ostataka pesticida koji se mogu uočiti (6).

Od onih s ostacima utvrđeno je ne više od četiri pesticida i njihovih proizvoda razgradnje (6).

Medena rosa spakuje 53% RDI-a za vitamin C u 1 šolju (177 grama) kuglica dinje. Također je dobar izvor kalija i vrlo hidratizira, jer se sastoji od oko 90% vode (34).

Sažetak Otprilike polovina ispitanih dinja medene rose nije imala ostataka pesticida, a one s ostacima nisu imale više od četiri različite vrste.

12. Kiwi

Iako možete oljuštiti nejasnu kožu kivija, on je jestiv - a da ne spominjemo dobar izvor vlakana. Stoga su uzorkovani kivi isprani, ali neoguljeni (8).

U analizi, 65% kivija nije imalo ostataka pesticida koji se mogu uočiti. Među onima s ostacima zabilježeno je do šest različitih pesticida. Suprotno tome, jagode - koje zauzimaju prvo mjesto u Prljavoj tuceti - imale su ostatke 10 različitih pesticida (4, 6).

Osim vlakana, kivi je glavni izvor vitamina C - opskrbljuje 177% RDI-ja u samo jednom srednjem voću (76 grama) (35).

Sažetak Oko 2/3 uzorkovanih kivija nije imalo mjerljive količine ostataka pesticida. Među onima sa ostacima koji se mogu uočiti bilo je prisutno do šest različitih pesticida.

13. Cantaloupe

Od 372 testirane dinje, preko 60% nije imalo ostataka pesticida koji se mogu uočiti, a samo 10% onih s ostacima imalo je više od jedne vrste. Debela kora pruža određenu zaštitu od pesticida (6, 7).

Međutim, štetne bakterije mogu kontaminirati koru dinje i prenijeti se u meso kada režete dinju. Mrežnata kora ploda i niska razina kiseline čine ga povoljnim za bakterije ().

Da biste pomogli ukloniti bakterije - i potencijalno neke ostatke pesticida - prije sječenja ribu treba izribati čistom četkom za proizvodnju i hladnom vodom iz slavine. Izrezane dinje uvijek držite u frižideru kako biste smanjili rizik od trovanja hranom.

Porcija dinje od 1 šalice (177 grama) sadrži više od 100% RDI-a i za vitamin A (kao beta-karoten) i za vitamin C (37).

Sažetak Više od 60% testiranih dinja nije imalo mjerljive ostatke pesticida. Uvijek operite i očistite koru dinja prije rezanja - ne samo kako biste smanjili ostatke pesticida, već i uklonili potencijalno štetne bakterije.

14. Karfiol

Pored činjenice da 50% testirane cvjetače nije sadržavalo ostatke pesticida koji se mogu otkriti, niti jedan od ostataka nije imao više od tri različita pesticida (6, 7).

Utvrđeno je da pesticid imidakloprid kontaminira 30% uzoraka karfiola. Iako su razine ostataka bile znatno ispod granice EPA, vrijedi napomenuti da su imidakloprid i slični pesticidi povezani sa smanjenjem populacije medonosnih pčela i divljih pčela (7,,).

Budući da trećina globalne opskrbe hranom ovisi o oprašivanju pčelama i drugim insektima, odabir organske cvjetače može pomoći u podršci ekološkog uzgoja (40).

Karfiol je odličan izvor vitamina C, pakujući 77% RDI-a po 1 šalici (100 grama) sirovih cvjetova (41).

Pored toga, karfiol i drugo povrćno križanje bogato je biljnim jedinjenjima koja pomažu u smanjenju upale i mogu smanjiti rizik od raka i bolesti srca ().

Sažetak Otprilike polovina uzorkovane karfiole bila je bez pesticida. Ipak, pridruženi pesticid može naštetiti pčelama koje su vitalne za oprašivanje usjeva. Stoga je organska cvjetača najpametniji izbor za okoliš.

15. Brokula

Od 712 uzoraka ovog krstastog povrća, oko 70% nije imalo vidljive ostatke pesticida. Nadalje, samo 18% onih s ostacima imalo je više od jednog pesticida (6, 43).

Brokuli ne smeta toliko štetočina kao neko povrće jer odiše istim biljnim spojevima koji odvraćaju insekte - glukozinolate - kao kupus. Većina pesticida koji se nanose na brokulu ubijaju gljivice i korov, a ne insekte (, 43).

Poput ostalog krstastog povrća, i brokula je bogata biljnim jedinjenjima koja pomažu u smanjenju upale i rizika od raka. Takođe je bogat vitaminom C i vitaminom K, opskrbljujući 135% i 116% RDI u 1 šalici (91 grama) sirovih cvjetova (, 44).

Sažetak Oko 70% uzoraka brokule nije imalo ostataka pesticida, dijelom i zato što povrće sadrži vlastite prirodne repelente protiv insekata.

Dno crta

Ako vaš proračun predstavlja izazov za kupnju organskih proizvoda, ali zabrinuti ste zbog izloženosti pesticidima, EWG-ovih Clean Fifteen dobar je konvencionalno uzgojen izbor s relativno niskom kontaminacijom pesticidima.

Testiranje proizvoda koji se prodaju u SAD-u pokazuje da Clean Fifteen - uključujući avokado, kupus, luk, mango, kivi i brokulu - često sadrže malo ili nimalo vidljivih ostataka pesticida. Pored toga, ovi ostaci su dobro u granicama EPA.

Možete dodatno smanjiti izloženost pesticidima ispiranjem proizvoda pod tekućom vodom oko 20 sekundi, a zatim isušivanjem (45).

Ipak, neki se pesticidi apsorbiraju unutar voća i povrća, pa izloženost ne možete potpuno eliminirati.

Imajte na umu da EWG podstiče ljude koji si mogu priuštiti organske proizvode da ih kupuju, jer pesticidi mogu imati štetne utjecaje na okoliš i mogu predstavljati suptilne zdravstvene rizike.