Ova rutina protiv celulita traje 20 minuta ili manje

Sadržaj

• Šta možete učiniti
• 1. Pojačajte obrnutim iskorom
• 2. Nalet
• 3. Bočni iskorak
• 4. Podijeljeni čučanj
• 5. Most gluteusa
• 6. Skok u čučnju
• 7. Stabilnost lopte kovrdžave koljena
• Stvari koje treba uzeti u obzir
• Zaključak
• 3 Prelazak na jačanje gluteusa

Šta možete učiniti

Ako promatrate bočne rupice na bedrima i stražnjici, znajte da niste sami. Neki podaci sugeriraju da bilo koja odrasla žena ima celulit negdje na tijelu.

Celulit nije specifičan za veličinu. U stvari, neki ljudi mogu biti genetski predisponirani na to stanje. Iako se celulita nemoguće potpuno riješiti, postoje stvari koje možete učiniti kako biste njegovu pojavu sveli na minimum.

Trening snage - posebno u kombinaciji s dijetom i kardio - može smanjiti tjelesnu masnoću i oblikovati mišiće, pomažući u brisanju nekih od tih rupica.

Spremni za početak? Sve što vam treba je 20 minuta da isprobate ovu rutinu donjeg dijela tijela.

Završite prva tri poteza, a zatim zaokružite svoju rutinu s dvije od posljednje četiri vježbe. Miješajte to od treninga do treninga!

1. Pojačajte obrnutim iskorom

Za ovaj kombinirani potez trebat će vam klupa ili druga povišena površina. Radi na vašim četveronošcima, gluteusima i tetivama, dajući vam više novca za svoj novac.

Da se pokrenete:

1. Počnite tako što ćete stajati 1-2 metra od klupe.
2. Desnom nogom zakoračite na klupu, progurajući petu. Kad desna noga dosegne klupu, vozite lijevo koljeno prema nebu.
3. Spustite lijevu nogu prema dolje, koračajući unatrag s klupe u početni položaj.
4. Kad lijeva noga dosegne pod, desnom nogom se bacite unatrag. Vrati se na početak.
5. Završite 3 serije od po 10 ponavljanja sa obje noge.

2. Nalet

Ključ okruglog plijena je raditi na svim stranama mišića gluteusa. Iskrivljeni iskorak udara u gluteus medius - što je važno za stabilizaciju kuka - uz zahvatanje vaših četverokuta i tetiva.

Da se pokrenete:

1. Započnite stojeći sa stopalima u širini ramena i ruku udobno savijenih ispred sebe radi ravnoteže.
2. Pričvrstite jezgru i držite prsa podignutim, počnite savijati lijevu nogu i koračajte unatrag desnom nogom, prelazeći srednju liniju tako da desna noga sleti dijagonalno iza vas - kao da biste zakrčili.
3. Nakon kratke pauze, progurajte lijevu petu i vratite se za početak.
4. Prebacite noge i ponovite iste korake. Ovo je jedno ponavljanje
5. Završite 3 seta od 10 ponavljanja, odmarajući minutu između setova.

3. Bočni iskorak

Bočni iskorak takođe cilja unutarnju i vanjsku stranu bedara, što stvara dobro zaobljenu rutinu donjeg dijela tijela.

Da se pokrenete:

1. Stanite sa stopalima u širini ramena i rukama uz bokove.
2. Počevši od desne noge, napravite veliki korak u stranu - savijanje lijevog koljena i pretvaranje kao da sjedite na stolici - i istovremeno podignite ruke ispred sebe radi ravnoteže. Vaša desna noga bi trebala ostati ravna.
3. Provjerite obrazac ovdje: Prsa bi trebala biti gore, a stražnjica natrag i dolje, stvarno ciljajući te gluteuse i tetive. Ova vježba zahtijeva prilično fleksibilnosti i pokretljivosti u bokovima, zato nemojte forsirati ništa što se ne osjeća dobro.
4. Vratite se u početni položaj tako što ćete odgurnuti desnu nogu. Završite 10-12 ponavljanja na ovoj strani, a zatim zamijenite noge i ponovite 10-12 ponavljanja na drugoj.

4. Podijeljeni čučanj

Trebat će vam klupa ili neka druga povišena površina da dovršite bugarski podijeljeni čučanj. Ovaj potez radi na vašim četverokutima, tetivama i gluteusima.

Ako vam je potreban izazov, u svakoj ruci držite laganu i srednje tešku bučicu da zaista osjetite opekotinu.

Da se pokrenete:

1. Podijelite svoj stav i stojite okrenuti prema klupi, tako da gornji dio lijeve noge bude naslonjen na njega, a desna noga i stopalo postavljeni na dužini od iskoraka ispred nje.
2. Sa čvrsto stegnutom jezgrom, iskoračite desnom nogom, držeći prsa gore, sve dok vam desno bedro ne bude paralelno sa tlom.Možda ćete ovdje trebati prilagoditi položaj desne noge kako biste osigurali održavanje ispravne forme.
3. Vratite se na stajanje.
4. Ponovite 12 ponavljanja, a zatim zamijenite noge.

5. Most gluteusa

Za razliku od ostalih vježbi za noge, ovaj potez usmjeravanja gluteusa ne vrši pritisak na donji dio leđa.

Ako tradicionalni most na gluteu postane previše lak, pređite na varijaciju s jednom nogom. Za još veći izazov isprobajte ponderirani potisak kuka.

Da se pokrenete:

1. Počnite tako što ćete ležati na podu savijenih koljena, stopala položenih na tlo, a ruke uz bokove dlanovima okrenutim prema dolje.
2. Udahnite i progurajte se kroz pete, podižući kukove od tla zahvaćajući jezgro, gluteuse i tetive. Vaše tijelo bi trebalo oblikovati ravnu liniju od gornjeg dijela leđa do koljena.
3. Na vrhu zastanite i stisnite, a zatim se vratite u početni položaj.
4. Završite 3 serije od 15-20 ponavljanja.

6. Skok u čučnju

putem Gfycat-a

Ovaj potez s velikim utjecajem može biti pomalo nezgodan. Nije za početnike ili bilo koga ko brine o svojim zglobovima.

Da se pokrenete:

1. Započnite stojeći sa stopalima u širini ramena i rukama uz bokove.
2. Počnite čučati - pretvarajte se da sjedite zavaljeni u stolici s rukama ispruženim ispred sebe.
3. U usponu, gurnite se u skok, spuštajući ruke dolje kako biste pomogli pokretu.
4. Sletite što je moguće mekše, pustite da loptice stopala prvo udare, a zatim odmah čučnite i ponovite.
5. Završite 3 serije od 10-15 ponavljanja.

7. Stabilnost lopte kovrdžave koljena

Za dovršenje ove vježbe trebat će vam lopta za stabilnost, pa je sačuvajte za dan u teretani. Ne dopustite da vas ova tjelesna težina zavarava - zavaravajući je jednostavno, ali osjetit ćete to sutradan.

Da se pokrenete:

1. Lezite na leđa s loptom za stabilnost ispod potkoljenica i stopala. Ruke ispružite u stranu dlanovima okrenutim prema dolje.
2. Uključujući jezgro i gluteus, pritisnite kukove prema podu kako bi vaše tijelo, od gornjeg dijela leđa do stopala, činilo ravnu liniju.
3. Potisnite potkoljenice i stopala u loptu radi stabilnosti.
4. Koristite potkoljenice, povucite pete prema stražnjici dok vam stopala ne budu ravna na lopti za stabilnost.
5. Vratite se u položaj ravnog tela. Ovo je jedno ponavljanje
6. Završite 3 serije od 10-12 ponavljanja.

Stvari koje treba uzeti u obzir

Dovršite ovu rutinu najmanje dva puta sedmično kako biste donji dio tijela doveli u formu i raznijeli celulit.

Obavezno se zagrijavajte. Cilj je 10 minuta laganog kardio treninga i dodajte malo dinamičnog istezanja prije nego što započnete.

Ako vježbe postanu prelake, dodajte ponavljanja. Kada jednom napravite 20 težine, dodajte težinu utegom ili bučicama.

Da biste izvukli maksimum iz ove rutine, vodite računa o tome da jedete uravnoteženu prehranu i redovno kardio. Smanjenje tjelesne masnoće ključno je za otkrivanje isklesane tjelesne građe i uklanjanje celulita.

Zaključak

Slijedite ovu rutinu, zajedno s ostatkom naših uputa, i trebali biste početi vidjeti rezultate za samo nekoliko mjeseci.

3 Prelazak na jačanje gluteusa

Nicole Davis je spisateljica iz Bostona, lični trener sa certifikatom ACE i zaljubljenica u zdravlje koja radi na tome da ženama pomogne da žive snažnije, zdravije i sretnije. Njena filozofija je da prihvati vaše obline i stvori vašu prilagodbu - kakva god to bila! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen magazina "Future of Fitness" u junu 2016. godine. Prati je Instagram.