Karotenoidi: šta su i u kojoj se hrani mogu naći

Sadržaj

• 1. Beta-karoten
• Hrana sa beta-karotenom
• 2. Likopen
• Likopenska hrana
• 3. Lutein i zeaksantin
• Hrana sa luteinom i zeaksantinom

Karotenoidi su pigmenti, crveni, narančasti ili žućkasti koji su prirodno prisutni u korijenju, lišću, sjemenkama, voću i cvijeću, a koji se mogu naći, iako u manjim količinama, u hrani životinjskog porijekla, poput jaja, mesa i ribe. Najvažniji karotenoidi za tijelo i najzastupljeniji u prehrani su likopen, beta-karoten, lutein i zeaksantin, koje treba unijeti, jer ih tijelo nije u stanju proizvesti.

Te supstance djeluju antioksidativno, foto-zaštitno i djeluju u interakciji s drugim antioksidantima, jačajući imuni sistem i štiteći stanice od oksidativnog oštećenja.

Kako karotenoidi nisu slobodni u hrani, već su povezani s proteinima, vlaknima i polisaharidima, da bi došlo do apsorpcije, neophodno je njegovo oslobađanje, koje se može dogoditi tijekom vlastitih procesa u tijelu, poput žvakanja ili hidrolize u želucu, ali i tijekom pripreme, otuda i važnost načina kuhanja hrane. Pored toga, većina karotenoida topiva je u mastima, pa je njihova apsorpcija poboljšana ako je povezana s mastima, kao što je maslinovo ulje, na primjer.

1. Beta-karoten

Beta-karoten je supstanca koja daje narančastu i crvenu boju voću i povrću, a najviše je u hrani. Dio ovog karotenoida pretvara se u retinol, vrlo važan vitamin za pravilno funkcioniranje tijela.

Beta-karoten ima antioksidativna svojstva, koja sprečavaju pojavu oštećenja DNK i koja smanjuju rizik od nekih vrsta karcinoma.

Pored toga, ovaj karotenoid ima i foto zaštitno djelovanje kada je koža izložena suncu, zbog svog sudjelovanja u hemijskim reakcijama u epidermi, blokirajući sunčeve zrake i antioksidante, također odgađajući pojavu solarnog eritema.

Hrana sa beta-karotenom

Neke namirnice bogate beta-karotenom su mrkva, tikva, špinat, kelj, zelena repa, dinja dinje i buriti. Pogledajte kompletnu listu namirnica bogatih beta-karotenom.

Dobar način za povećanje apsorpcije beta-karotena iz hrane je unošenje mrkve ili bundeve nakon kuhanja, jer imaju mnogo veću bioraspoloživost, jer se bolje apsorbuju i u većoj količini.

2. Likopen

Likopen je karotenoid, takođe antioksidativnog dejstva, odgovoran za crvenu boju hrane. Ova supstanca takođe štiti od eritema izazvanog UV zračenjem i smanjuje enzime koji razgrađuju kolagen, elastin i mitohondrijsku DNK, doprinoseći održavanju zdrave kože i odgađajući starenje.

Uz to, pomaže u prevenciji nekih vrsta karcinoma i poboljšava vaskularnu funkciju, sprečavajući tako razvoj kardiovaskularnih bolesti. Saznajte više o prednostima likopena.

Likopenska hrana

Neke namirnice koje sadrže likopen su paradajz, crvena guava, papaja, trešnja i alge.

Toplinska obrada neke od ovih namirnica poboljšava njihovu apsorpciju. Uz to, u slučaju rajčice, ako se prerađuje toplinom i doda joj se ulje, poput maslinovog ulja, na primjer, njegova apsorpcija može se povećati za oko 2 do 3 puta u odnosu na svježi sok od rajčice.

3. Lutein i zeaksantin

Lutein i zeaksantin su karotenoidi koji su u velikoj količini prisutni u mrežnici, u oku, štiteći je od fotooksidativnih oštećenja i sprečavajući razvoj poremećaja vida. Ovi karotenoidi imaju blagotvorne učinke u prevenciji i napredovanju makularne degeneracije uzrokovane starenjem, što je glavni uzrok sljepoće kod osoba starijih od 65 godina.

Pored toga, oni takođe doprinose prevenciji nekih vrsta karcinoma. Pogledajte i druge prednosti zeaksantina.

Hrana sa luteinom i zeaksantinom

Neke namirnice bogate luteinom i zeaksantinom su bosiljak, špinat, peršun, kelj, grašak, brokula i kukuruz. Saznajte više o luteinu.