Kardio protiv dizanja tegova: šta je bolje za mršavljenje?

Sadržaj

• Kardio sagorijeva više kalorija po sesiji
• Trening s utezima pomaže vam sagorjeti više kalorija svaki dan
• Intervalni trening visokog intenziteta pruža slične prednosti kardiološkim za manje vremena
• HIIT može sagorjeti više kalorija
• HIIT i tradicionalni kardio mogu imati slične efekte na mršavljenje
• Korišćenje više vrsta vježbi može biti najbolje
• Koliko treba da vežbate nedeljno?
• Koje vrste vježbanja biste trebali raditi?
• I prehrana i tjelovježba presudni su za dugoročni uspjeh
• Dno crta

Mnogi ljudi koji su odlučili smršavjeti zaglavili su u škakljivom pitanju - trebaju li raditi kardio ili dizati tegove?

To su dvije najpopularnije vrste treninga, ali može biti teško znati koja je bolja upotreba vašeg vremena.

Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o kardio treningu protiv treninga s utezima za mršavljenje.

Kardio sagorijeva više kalorija po sesiji

Mnogi naučnici istraživali su koliko ljudi kalorija sagorevaju tokom različitih aktivnosti.

Na osnovu ovog istraživanja možete pomoću tjelesne težine procijeniti koliko ćete kalorija sagorjeti tijekom različitih vrsta vježbanja, uključujući kardio i trening s utezima.

Za većinu aktivnosti, što više težite, više ćete kalorija sagorjeti.

Ako imate 73 kilograma, sagorjet ćete oko 250 kalorija za 30 minuta trčanja umjerenim tempom ().

Ako biste trčali bržim tempom od 6 milja na sat, sagorjeli biste oko 365 kalorija za 30 minuta ().

S druge strane, ako isto toliko vremena trenirate s utezima, možda ćete sagorjeti samo oko 130–220 kalorija.

Generalno, sagorjet ćete više kalorija po sesiji kardio treninga nego trening s utezima za otprilike jednak napor.

Sažetak: Broj kalorija koje sagorijevate tijekom vježbanja ovisi o veličini vašeg tijela i o tome koliko intenzivno vježbate. Obično kardio trening sagorijeva više kalorija od treninga s utezima istog trajanja.

Trening s utezima pomaže vam sagorjeti više kalorija svaki dan

Iako trening s utezima obično ne sagorijeva toliko kalorija kao kardio, on ima i druge važne prednosti ().

Na primjer, trening s utezima djelotvorniji je od kardio treninga u izgradnji mišića, a mišići sagorijevaju više kalorija u mirovanju nego neka druga tkiva, uključujući masnoće ().

Zbog toga se uobičajeno kaže da je izgradnja mišića ključ povećanja metabolizma u mirovanju - odnosno, koliko kalorija sagorijevate u mirovanju.

Jedna studija mjerila je metabolizam odmora učesnika tokom 24 tjedna treninga s utezima.

Kod muškaraca, trening s utezima doveo je do 9% povećanja metabolizma u mirovanju. Učinci na žene bili su manji, s porastom od gotovo 4% ().

Iako ovo može zvučati dobro, važno je razmisliti o tome koliko kalorija predstavlja.

Za muškarce se metabolizam u mirovanju povećao za oko 140 kalorija dnevno. U žena je to iznosilo samo oko 50 kalorija dnevno.

Dakle, trening s utezima i izgradnja malo mišića neće metabolizmu uzletjeti u nebo, ali može ga povećati za malu količinu.

Međutim, trening s utezima ima i druge važne prednosti sagorijevanja kalorija.

Konkretno, istraživanje je pokazalo da sagorijevate više kalorija u satima nakon treninga s utezima, u odnosu na kardio trening (5, 6, 7).

U stvari, postoje izvještaji o metabolizmu u mirovanju koji ostaje povišen i do 38 sati nakon treninga s utezima, dok takvo povećanje nije zabilježeno kod kardio-terapije (7).

To znači da blagodati utega u sagorijevanju kalorija nisu ograničene na vrijeme kada vježbate. Nakon toga možete satima ili danima sagorijevati kalorije.

Za većinu vrsta vježbanja, intenzivniji trening će povećati broj kalorija koje sagorijevate nakon toga (8).

Sažetak: Trening s utezima s vremenom može poboljšati metabolizam, iako promjene nisu velike. Takođe, trening s utezima obično je učinkovitiji od kardio treninga u povećanju broja kalorija koje sagorijevate nakon treninga.

Intervalni trening visokog intenziteta pruža slične prednosti kardiološkim za manje vremena

Iako su kardio i trening s utezima dva najpopularnija treninga, postoje i druge mogućnosti.

Jedan od njih je intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), koji uključuje kratke rafale vrlo intenzivnog vježbanja naizmjenično s periodima oporavka niskog intenziteta (,).

Obično će HIIT trening trajati oko 10-30 minuta.

HIIT možete koristiti u raznim različitim vježbama, uključujući sprint, biciklizam, skakanje užeta ili druge vježbe tjelesne težine.

HIIT može sagorjeti više kalorija

Neka istraživanja su direktno uporedila efekte kardio, treninga s utezima i HIIT-a.

Jedna studija upoređivala je kalorije sagorijevane tokom 30 minuta HIIT-a, treninga s utezima, trčanja i vožnje biciklom.

Istraživači su otkrili da je HIIT sagorijevao 25–30% više kalorija od ostalih oblika vježbanja ().

Međutim, to ne mora nužno značiti da druge vrste vježbanja nisu dobre za mršavljenje.

HIIT i tradicionalni kardio mogu imati slične efekte na mršavljenje

Istraživanje koje je ispitivalo više od 400 odraslih osoba s prekomjernom težinom i pretilosti otkrilo je da HIIT i tradicionalni kardio smanjuju opseg tjelesne masti i struka u sličnom opsegu ().

Štoviše, druga su istraživanja pokazala da treninzi u HIIT stilu mogu sagorjeti približno isti broj kalorija kao i tradicionalni kardio, iako to ovisi o intenzitetu vježbanja.

Neka istraživanja procjenjuju da možete sagorjeti oko 300 kalorija za 30 minuta bilo kardio ili HIIT ako imate 73 kilograma (160).

Jedna od potencijalnih blagodati HIIT-a je ta što možete provesti manje vremena u stvarnom vježbanju, budući da se periodi odmora uključuju između intenzivnih perioda aktivnosti.

Sažetak: Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) može sagorjeti kalorije u kratkom vremenskom periodu. Neka istraživanja pokazuju da može sagorjeti više kalorija nego tegovi ili kardio. Sve u svemu, može proizvesti gubitak kilograma sličan kardiološkom, ali uz manje vremena provedenog u vježbanju.

Korišćenje više vrsta vježbi može biti najbolje

Američki koledž sportske medicine (ACSM) jedna je od najvećih i najcjenjenijih organizacija koja daje preporuke za vježbanje.

Objavio je preporuke zasnovane na dokazima za mršavljenje ().

Koliko treba da vežbate nedeljno?

Sve u svemu, ACSM navodi da manje od 150 minuta sedmične umjerene ili snažne tjelesne aktivnosti poput kardio vjerovatno nije dovoljno za gubitak kilograma.

Međutim, navodi se da je više od 150 minuta ove nedelje fizičke aktivnosti dovoljno da pomogne većini ljudi da izgube kilograme.

Pored toga, istraživanja pokazuju da ljudi imaju tendenciju da gube više tjelesne težine kada imaju viši nivo fizičke aktivnosti ().

Koje vrste vježbanja biste trebali raditi?

Zanimljivo je da je ACSM-ov pregled istraživanja pokazao da trening s utezima nije od velike pomoći za mršavljenje.

Međutim, važno je zapamtiti da se čak i ako se vaša težina ne mijenja, sastav vašeg tijela možda poboljšava.

Na primjer, trening s utezima može dovesti do povećanja mišića i smanjenja masnog tkiva.

Ako se mišići i masnoće promijene za istu količinu, vaga može ostati ista, iako ste zdraviji.

Jedno veliko istraživanje na 119 odraslih osoba s prekomjernom težinom ili gojaznošću pomaže staviti sve u perspektivu u vezi s vježbanjem i gubitkom kilograma. Sudionici su bili podijeljeni u tri grupe vježbi: kardio, utezi ili kardio plus utezi ().

Nakon osam mjeseci oni koji su radili kardio i kardio plus težine izgubili su najviše kilograma i masnoće.

U međuvremenu su grupe s utezima i kardio-plus-težinama dobile najviše mišića.

Sve u svemu, grupa kardio-plus-težina imala je najbolje promjene u sastavu tijela. Izgubili su kilograme i masnoću, a istovremeno su dobili i mišiće.

To znači da je program koji kombinira kardio i utege možda najbolji za poboljšanje tjelesne kompozicije.

Sažetak: Kardio je efikasniji od treninga s utezima u smanjenju tjelesne masnoće ako radite više od 150 minuta tjedno. Treninzi s utezima bolji su od kardio treninga za izgradnju mišića. Kombinacija kardio-tereta i utega možda je najbolja za poboljšanje tjelesne kompozicije.

I prehrana i tjelovježba presudni su za dugoročni uspjeh

Većina ljudi zna da su vježbanje i zdrava prehrana presudni za optimalno zdravlje.

Sve glavne zdravstvene organizacije preporučuju promjenu prehrane i rutine vježbanja kako bi se promovirao gubitak kilograma ().

Posvećenost najboljem programu vježbanja nije dovoljna, jer još uvijek morate paziti na prehranu ako želite optimizirati svoj napredak.

Istraživanje je pokazalo da idealan program za dugoročno mršavljenje uključuje umjereno smanjenje unosa kalorija i dobar program vježbanja ().

Iako mnogi ljudi znaju da je zdrava prehrana presudna za gubitak kilograma, neki idu predaleko i kažu da je dijeta jedina bitna.

Međutim, važno je shvatiti da i vježba pomaže.

Jedan naučni pregled koji je obuhvatio preko 400 ljudi ispitivao je efekte mršavljenja dijete i vježbanja i upoređivao ih sa efektima promjena u ishrani.

Istraživači su otkrili da je kombinacija promjena u prehrani i vježbanja dovela do 20% većeg gubitka težine od promjena same nakon razdoblja od 10 tjedana do jedne godine ().

Štaviše, programi koji su uključivali dijetu i tjelovježbu bili su i učinkovitiji od same dijete u održavanju gubitka kilograma nakon još godinu dana.

Sažetak: Zdrava prehrana i dobar program vježbanja dva su najvažnija faktora za dugoročni uspjeh u mršavljenju. Programi mršavljenja koji uključuju vježbanje mogu vremenom dovesti do većeg gubitka kilograma i boljeg održavanja kilograma.

Dno crta

I kardio i tegovi mogu vam pomoći da postanete zdraviji i spremniji.

Kardio trening sagorijeva više kalorija od treninga s utezima.

Međutim, vaš metabolizam može ostati povišen duže nakon tegova nego kardio, a dizanje tegova je bolje za izgradnju mišića.

Dakle, idealan program vježbanja za poboljšanje tjelesne građe i zdravlja uključuje kardio i težine. Najbolje je raditi oboje.