Gustoća kalorija - Kako smršavjeti jedući više hrane

Sadržaj

• Šta je gustina kalorija?
• Kako gustina kalorija utječe na težinu?
• Dijeta sa niskom kalorijskom gustinom može poboljšati zdravlje
• Hrana koja ima nisku gustinu kalorija
• Hranu sa visokom kaloričnom gustinom za ograničenje
• Zaključak

Gustina kalorija opisuje broj kalorija u datoj količini ili težini hrane.

Razumijevanje kako to može pomoći vam da izgubite kilograme i poboljšate prehranu ().

Štoviše, fokusiranje na hranu s niskom kalorijskom gustinom omogućava vam da jedete veliku količinu hrane, a da pritom smanjujete kalorije (,,).

To može imati brojne zdravstvene koristi, uključujući povećani unos hranjivih sastojaka i gubitak težine.

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o gustini kalorija.

Šta je gustina kalorija?

Gustina kalorija je mjera kalorijskog sadržaja hrane u odnosu na njezinu težinu ili zapreminu.

Naziva se još i energetskom gustinom i obično se mjeri kao kalorija po 100 grama hrane.

Odabir namirnica s niskom gustinom kalorija može pomoći u gubitku kilograma. Čini vas da automatski jedete manje kalorija, a pritom jedete velike i zasitne porcije (, 6).

Jednostavniji način da to shvatite je zamisliti pun tanjur hrane. Što manje kalorija sadrži tanjir, to je gustoća kalorija obroka manja.

Povrće sa 30 kalorija na 100 grama ima nisku gustinu kalorija, dok čokolada koja ima 550 kalorija na 100 grama ima vrlo visoku gustinu kalorija.

Iako je gustoća kalorija možda manje poznata od ostalih koncepata upravljanja težinom, poput brojanja kalorija, odabir hrane na osnovu ove mjere može biti jednostavniji i učinkovitiji ().

Na primjer, zasnivanje vaše prehrane na hrani s niskom kalorijskom gustinom obično vas ograničava na pretežno zdravu i hranjivu hranu cjelovitu hranu.

Može brzo očistiti vašu prehranu, uklanjajući većinu kalorija prerađene hrane koja je uglavnom nezdrava i lako je prejesti se.

„Gustina kalorija“ odnosi se na broj kalorija po težini ili zapremini hrane. To je vrlo jednostavna, učinkovita metoda za poboljšanje prehrane.

Kako gustina kalorija utječe na težinu?

Unos previše kalorija ključni je faktor debljanja (8,).

Nekoliko studija pokazalo je da pojedinci koji jedu dijete s niskom kalorijskom gustinom također jedu manje ukupnih kalorija dnevno. To je povezano s nižom tjelesnom težinom, indeksom tjelesne mase (BMI) i opsegom struka (,).

U skladu s tim, studije otkrivaju da oni čija prehrana sadrži uglavnom hranu visoke kalorijske gustine imaju povećani rizik od debljanja i pretilosti (,).

Gustina kalorija takođe utječe na glad.

Hrana niske kalorijske gustine obično daje manje masti, a više vode i vlakana. Ovo je sjajno za stvaranje osjećaja sitosti i smanjenje dnevnog unosa kalorija ().

Suprotno tome, mnoga kalorijska hrana je visoko obrađena i izuzetno ukusna, što ih čini lakšim za prejedanje.

Istraživanja pokazuju da cjelovita hrana govori vašem mozgu da prestane jesti, dok se ovaj efekt odgađa kada jedete visoko prerađenu hranu (,).

U jednoj studiji sudionici su pojeli 56% više kalorija kada su dobili obrok visoke energetske gustine, u odnosu na obrok niske energetske gustine ().

Druga studija upoređivala je unos kalorija za obroke visoke i niske kalorijske gustine koji su bili prilagođeni ukusu i makronutrijentima.

Ljudi su u prosjeku pojeli 425 kalorija više kad su im dali kalorijski obrok nego kad su im dali kalorije sa niskom kalorijom ().

Istraživanje je povezalo unos ljudi visokokaloričnom hranom sa debljanjem i gojaznošću. Oni koji jedu više hrane niske kalorijske gustine, obično jedu manje kalorija i imaju nižu tjelesnu težinu.

Dijeta sa niskom kalorijskom gustinom pomaže vam da izgubite kilograme

Dijeta sa niskim unosom kalorija može pomoći u gubitku kilograma.

Fokusira se na cjelovite namirnice i ograničava unos prerađene hrane, prirodno povećavajući unos proteina, povrća i voća.

Pokazalo se da sve ove namirnice pomažu u smanjenju kilograma smanjujući ukupan unos kalorija po obroku ili dnevno (,).

Dijeta sa niskom kalorijskom gustinom može umanjiti glad jer vaš želudac osjeća količinu hrane koju ste pojeli u obroku.

Obrok niske kalorijske gustine takođe ispunjava vaš tanjir. To vam pomaže da vaš obrok duže traje i prisiljava vas da više žvakate, dodatno povećavajući osjećaj sitosti ().

U jednoj studiji sudionici su izgubili u prosjeku 17 kilograma (7,7 kg) nakon što su masnoće sa visokom kalorijskom gustinom prebacili na voće i povrće s niskom kalorijskom gustinom tokom 1 godine ().

Konačno, rezultati opservacijskog istraživanja pokazali su da su odrasli koji su konzumirali manje kaloričnu dijetu imali značajno niža mjerenja opsega struka i BMI nakon pet godina ().

Istraživanje je pokazalo da dijeta sa malo kalorija može biti sjajna metoda za mršavljenje i poboljšanje vaših općih prehrambenih navika.

Dijeta sa niskom kalorijskom gustinom može poboljšati zdravlje

Dijeta s niskom kalorijskom gustinom prisiljava vas da preispitate svoj način prehrane i napravite brojne pozitivne promjene.

Sve ove promjene pogoduju vašem dugoročnom zdravlju, uključujući:

• Manje obrađena hrana. Vaš unos prerađene, nezdrave hrane je smanjen.
• Više zdrave hrane. Pojest ćete više niskokalorične, hranjive hrane.
• Više nemasnih proteina. Kvalitetni proteini mogu pomoći u mršavljenju i imaju nekoliko drugih prednosti ().
• Više hranljivih sastojaka. Dijeta sa niskom kalorijskom gustinom ohrabruje vas da unosite više voća i povrća bogatog mikroelementima i antioksidantima.
• Smanjen unos kalorija. Smanjivanje unosa kalorija i gubitak kilograma jedan je od najboljih načina da poboljšate svoje zdravlje ako imate prekomjernu težinu (,).
• Dobro uravnotežena, održiva prehrana. Ovaj način prehrane uči vas da se usredotočite na zdraviju, niskokaloričnu hranu, a pritom vas ne prisiljava da potpuno eliminirate drugu hranu ili povremene poslastice.

Uz pomoć mršavljenja, dijeta s niskom kalorijskom gustinom povezana je i s mnogim drugim aspektima zdravog načina života.

Hrana koja ima nisku gustinu kalorija

Većina prirodne hrane ima vrlo nisku gustinu kalorija. Oni uključuju:

• Povrće. Većina zelenog povrća ima najmanju gustinu kalorija od svih namirnica, jer se prvenstveno sastoji od vode, vlakana i vrlo malog broja ugljikohidrata.
• Meso i riba. Nemasni proteini poput piletine, bijele ribe i puretine imaju nisku kalorijsku gustinu, a masnije meso i riba imaju umjerenu do visoku gustinu.
• Voće. Imaju nisku gustinu kalorija zbog visokog sadržaja vlakana i vode. Bobice i ostalo vodenasto voće imaju najmanju gustinu.
• Mlijeko i jogurt. Mlijeko sa smanjenom masnoćom i jogurti bez dodanog šećera također imaju nisku gustinu kalorija i pružaju dobar izvor proteina.
• Jaja. Cijela jaja su super-hrana prepuna proteina s umjerenom gustinom kalorija, posebno u kombinaciji s povrćem.
• Škrobni ugljikohidrati. Neki prirodni škrobni ugljikohidrati poput krumpira, mahunarki i drugog korjenastog povrća imaju nisku do umjerenu gustinu kalorija. To je posebno tačno kada se skuhaju, jer se napune vodom.
• Pića bez šećera. Ovi napitci, poput vode, kafe i čaja, imaju nisku gustinu kalorija i mogu vam pomoći da budete siti.

Nema razloga za potpuno uklanjanje masne hrane. Samo neka vaš unos bude umjeren. Mnoge zdrave namirnice sa visokim udjelom masti, poput orašastih plodova, avokada i maslinovog ulja, mogu pridonijeti debljanju ako ih jedete previše.

Većina neprerađenih i prirodnih namirnica ima nisku gustinu kalorija. To se posebno odnosi na povrće, voće, nemasno meso, ribu i jaja.

Hranu sa visokom kaloričnom gustinom za ograničenje

Ako želite isprobati ovaj pristup i svoj izbor hrane temeljiti na gustoći kalorija, morat ćete ograničiti unos hrane s velikom gustinom kalorija, uključujući:

• Slatkiši i čips. Slatkiši i čips imaju puno šećera i masti, što ih čini vrlo kaloričnim i lakima za prejedanje.
• Peciva i kolači. Poput slatkiša, peciva i kolači su vrlo kalorični i lako se prejedu.
• Fast food. Ovo su neke od najkaloričnijih dostupnih namirnica. Studije pokazuju da prosječni obrok brze hrane sadrži dvostruko više kalorija od normalnog, zdravog obroka ().
• Ulja. Iako su određena ulja, poput kokosovog i maslinovog ulja, zdrava, još uvijek imaju vrlo visoku gustinu kalorija. Konzumirajte zdrava ulja umjereno.
• Mlijeka sa visokim udjelom masti Hrana poput maslaca, kajmaka i sira ima vrlo visoku gustinu kalorija. Konzumirajte ih umjereno.
• Masno meso. Neko masno meso ima vrlo visoku gustinu kalorija. Uključuju slaninu, kobasice, janjetinu i masne govedine.
• Nuts. Kao i drugi zdravi izvori masti, i orasi su vrlo kalorični. Iako imaju mnogo zdravstvenih blagodati, lako ih je prejesti. Pokušajte izmjeriti porcije prije nego što ih pojedete.
• Začini sa visokim udjelom masti. Neki umaci i začini, kao što su majoneza, pesto i preljev s ranča, vrlo su kalorični i uglavnom ih treba izbjegavati.
• Šećerna pića. Neki smoothieji i punomasni mliječni šejkovi imaju visoku kaloriju i treba ih izbjegavati što je više moguće.

Ako pokušavate smršaviti, ograničite unos većine hrane sa velikom gustinom kalorija. Neke prirodno masne namirnice zdrave su i mogu se jesti u malim količinama.

Zaključak

Među brojnim dijetama, plan prehrane zasnovan na hrani s niskom gustinom kalorija vjerojatno je jedan od najosjetljivijih i najefikasnijih. Također je lako razumjeti i implementirati.

Za razliku od dijeta koje se usredotočuju na isključivanje grupa namirnica, dijeta s niskom kalorijskom gustinom omogućava svu hranu, dok vaš fokus jednostavno preusmjerava na zdravu cjelovitu hranu.

Osim toga, iskusit ćete manje gladi i moći ćete se najesti.

Bazirajući 90% unosa na hrani s niskom gustinom kalorija, lako možete smanjiti unos kalorija i izgubiti kilograme uz malo napora.