Kalorijski biciklizam 101: Vodič za početnike

Sadržaj

• Šta je vožnja kalorijama?
• Većina konvencionalnih „dijeta“ ne uspijeva
• Metaboličke adaptacije na uobičajenu prehranu
• Vaši hormoni djeluju protiv vas
• Istraživanje koje podržava biciklističku kaloriju
• Kako implementirati kalorijski biciklizam
• Primjeri kalorijskih biciklističkih protokola
• Kombinirajte vožnju kalorijama s vježbom
• Take Home Message

Vožnja kalorijama je način prehrane koji vam može pomoći da se pridržavate prehrane i izgubite kilograme.

Umjesto da svakodnevno unosite određenu količinu kalorija, vaš se unos mijenja.

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o biciklizmu u kalorijama.

Šta je vožnja kalorijama?

Biciklizam kalorija, koji se naziva i promjenom kalorija, stil je prehrane koji vam omogućava da vozite između niskokaloričnog i višekaloričnog razdoblja.

Nema ograničenja u hrani ili strogih smjernica, već samo broj kalorija koje možete pojesti u određenim danima ili sedmicama.

Iz tog razloga, to nije "dijeta" u uobičajenom smislu, već način strukturiranja vašeg sedmičnog ili mjesečnog unosa hrane.

Istraživanje sugerira da blagodati kalorijskog biciklizma uključuju veći gubitak kilograma, poboljšanu sposobnost pridržavanja dijete, manje gladi i smanjenje negativnih hormonalnih i metaboličkih prilagodbi normalne dijete za mršavljenje (,,).

Štoviše, biciklistička vožnja kalorijama može se obaviti, ali vama najbolje odgovara.

Jedna od najboljih studija do sada koristila je 14-dnevni ciklus. Učesnici su radili 11 dana na niskokaloričnoj dijeti, nakon čega su uslijedila 3 dana unosa više kalorija (što se naziva „preporučeno“). Druge studije su proučavale duže dijete od 3-4 nedelje sa jednotjednim obrocima (,,).

Iako je ovo prilično nov pristup, lovci-sakupljači su vjerovatno imali sličan način prehrane prije nekoliko stoljeća. To je zato što hrana nije uvijek bila dostupna u istim količinama svaki dan (4).

Bilo je razdoblja kad je hrane bilo malo, ali bilo je i kada je bilo u izobilju, ovisno o dobu godine i uspjehu u lovu (4).

Bicikliranje kalorija je način prehrane u kojem ciklički unosite kalorije iz dana u dan ili iz tjedna u tjedan.

Većina konvencionalnih „dijeta“ ne uspijeva

Da biste shvatili zašto je kalorijski ciklus tako koristan, morate razumjeti zašto konvencionalne "dijete" većinu vremena propadaju.

Činjenica je da je stopa uspješnosti dugoročnog gubitka kilograma izuzetno loša.

Jedan pregled studija mršavljenja otkrio je da je većina ljudi vratila oko 60% kilograma koji su izgubili u roku od 12 mjeseci ().

Nakon 5 godina, većina ljudi će se vjerojatno oporaviti sve težinu koju su izgubili, dok će oko 30% težiti više od njihove početne težine ().

Drugo istraživanje pokazalo je da je otprilike jedna trećina osoba na dijeti vratila svu svoju izgubljenu težinu godinu dana nakon dijete, a samo 28 od 76 sudionika zadržalo je novu težinu ().

Budući da je gubitak kilograma i njegovo držanje podalje tako teško, vlade i vodeći istraživači pretilosti pokušali su fokus preusmjeriti na prevenciju (,,).

Mnoga istraživanja ističu metaboličke prilagodbe i psihološke čimbenike koji uzrokuju da dijete dugoročno propadaju (,,,,,,,).

Studije pokazuju da većina dijetalnih dijeta povrati većinu kilograma koji su u početku izgubili, a često na kraju teže čak i više nego prije.

Metaboličke adaptacije na uobičajenu prehranu

Prilagođavanja uzrokovana dijetom sugeriraju da vaše tijelo to osjeća kao potencijalno opasno stanje.

Prije nekoliko stoljeća, period s niskim unosom kalorija mogao bi se izjednačiti sa glađu ili bolešću.

Da bi preživio, mozak bi tijelu slao različite signale da sačuva energiju.

To čini kroz brojne biološke promjene, koje su zajednički poznate kao „metaboličke prilagodbe“. Te negativne adaptacije uključuju:

• Smanjenje testosterona: Testosteron je ključni hormon za oba spola, ali posebno važan za muškarce. Može se smanjiti na nizak nivo kada se držite dijete (,).
• Smanjenje potrošnje energije u mirovanju: Ovo mjeri vaš metabolizam ili broj kalorija koje sagorijevate u mirovanju. Ovaj pad je poznat i kao adaptivna termogeneza ili „način gladovanja“ (,,,,,).
• Smanjenje hormona štitnjače: Ovaj hormon igra ključnu ulogu u metabolizmu. Njegova razina često opada kada se držite dijeta (,,).
• Smanjenje fizičke aktivnosti: Fizička aktivnost, svjesna i podsvjesna, ima tendenciju opadanja tijekom dijete i može biti ključni faktor pretilosti i povratka kilograma (,,).
• Povećanje kortizola: Ovaj hormon stresa može uzrokovati mnoge zdravstvene probleme i igrati ulogu u debljanju kada su razine stalno povišene (,,).
• Smanjenje leptina: Važan hormon gladi koji bi vašem mozgu trebao reći da ste siti i da prestanete jesti (,).
• Povećanje grelina: Često se smatra suprotnom leptinu, grelin se proizvodi u probavnom traktu i signalizira vašem mozgu da ste gladni (,,).

Ove adaptacije su upravo suprotno onoga što vam treba za uspješno, dugoročno mršavljenje.

Iako će se ove promjene u određenoj mjeri vjerojatno dogoditi i s biciklizmom u kalorijama, studije sugeriraju da je učinak mnogo manji.

Tipična niskokalorična dijeta negativno će utjecati na glad, hormone i metabolizam. Te promjene otežavaju dugoročno uspješno održavanje gubitka kilograma.

Vaši hormoni djeluju protiv vas

Vaše tijelo čini sve što je u njegovoj moći da uspori gubitak kilograma, sačuva energiju, pa čak i povrati kilograme nakon dijete.

Ključne uloge u tome igraju promjene hormona koji reguliraju težinu (,,,,).

Poput klackalice, leptin smanjuje glad, dok grelin povećava (,,).

U šestomjesečnoj studiji mršavljenja, nivo grelina povećao se za 24%. U drugoj studiji praćenja bodybuildera koji je postao vrlo mršav utvrđeno je povećanje nivoa grelina za 40% tokom 6 mjeseci (,,).

U jednoj studiji, kada su učesnici izgubili 21% tjelesne težine, nivo leptina smanjio se za preko 70%. Druga studija otkrila je da su 3 dana kaloričnijih ishrana povećali nivo leptina za 28%, a potrošnju energije za 7% (,).

To je jedna od potencijalnih prednosti kalorijskog ciklusa, jer kaloričniji periodi mogu smanjiti grelin i povećati leptin.

Na primjer, jedno istraživanje otkrilo je da su 2 tjedna uzimanja 29–45% više kalorija smanjile nivo grelina za 18% ().

Druga studija upoređivala je 3 mjeseca na visokokaloričnoj dijeti i 3 mjeseca na niskokaloričnoj dijeti. Kao što se očekivalo, došlo je do povećanja grelina za 20% za dijetalnu skupinu u odnosu na 17% za visokokaloričnu skupinu ().

Dijeta uzrokuje povećanje hormona gladi grelin i smanjenje hormona punoće leptina. Biciklizam kalorija može pomoći smanjenjem ovih negativnih hormonalnih prilagodbi.

Istraživanje koje podržava biciklističku kaloriju

Kada smanjite kalorije, nekoliko studija otkrilo je nagli pad broja kalorija koje sagorijevate dnevno.

Kao što je prikazano na donjem grafikonu, ovo 8-tjedno istraživanje otkrilo je gotovo 250 kalorija smanjenja sagorijenih kalorija u mirovanju ().

Drugo istraživanje pokazalo je da je tronedeljna niskokalorična dijeta smanjila metabolizam za preko 100 kalorija. Međutim, sudionici su prešli na kaloričniju dijetu u 4. tjednu, a njihov metabolizam povećao se na iznad početnih nivoa ().

Druge studije su otkrile drastično smanjenje do 500 kalorija dnevno tokom dijete. Ovo je značajno za održavanje težine, jer biste morali smanjiti unos hrane za 20-25% dnevno samo da biste održali novu težinu (,).

Što se tiče testosterona, jedna osmonedeljna dijeta i vježbanje imale su izuzetno negativan učinak, smanjivši nivo za oko 60% ().

Nakon osmonedeljne dijete, sudionici su stavljeni na jednonedeljnu visokokaloričnu dijetu, koja je uspješno podigla razinu testosterona natrag na normalu ().

Konačno, najrelevantnija studija koristila je 11-dnevnu dijetu praćenu trodnevnom visokokaloričnom dozom i uporedila je sa normalnom prehranom s kontinuiranim ograničenjem kalorija ().

Iako su smjeli jesti što god im je volja 3 dana u svakom dvotjednom periodu, sudionici su izgubili više kilograma i imali niže smanjenje brzine metabolizma ().

Istraživanja pokazuju da periodični visokokalorični dani mogu povećati metabolizam i razinu hormona i pomoći vam da mršavite uspješnije od uobičajene dijete.

Kako implementirati kalorijski biciklizam

Ne postoje konačna pravila za primjenu ciklusa kalorija ili viših kalorija.

Držite se dijetetskog pristupa koji djeluje i koji volite, a zatim ove periode s visokim kalorijama radite s prekidima.

Možda ćete poželjeti započeti kaloričniji period nakon 1–4 sedmice kada primijetite fizičke promjene.

To može uključivati ​​smanjenje energije, performanse u teretani, spavanje, seksualni nagon ili plato sa gubitkom masti.

Dijeta obično teče glatko tokom prvih sedmicu ili dvije, ali onda osjetite pad energije, performansi i kvaliteta života.

Tada ćete možda htjeti dodati kaloričniji period. Najbolje je slušati svoje tijelo i dati mu nekoliko dana da se oporavi i natoči gorivo prije sljedećeg bloka mini dijeta.

Neki ljudi uživaju u ovim kaloričnijim danima svake sedmice. Na primjer, 5 dana niskokaloričnih i 2 dana visokokaloričnih.

Drugi vole da uđu u ustaljenu rutinu i dijetu strogo 2–4 sedmice prije nego što dodaju malo duži 5-7-dnevni visokokalorični period.

Slijedite ili odaberite dijetu u kojoj možete uživati ​​i držite se, a zatim jednostavno dodajte kaloričnije preporuke svakih 1–4 sedmice, na osnovu povratnih informacija i rezultata vašeg tijela.

Primjeri kalorijskih biciklističkih protokola

Ne postoji jedan postavljeni ciklus kojeg se morate držati.

Kao što možete vidjeti iz studija, neki ljudi drže dijetu 3 tjedna, a zatim imaju jednonedeljni period kalorija. Drugi koriste mini cikluse, kao što su 11 dana i 3 slobodna dana.

Pored toga, neki ljudi implementiraju referede po potrebi, dok se drugi drže postavljenog rasporeda ili ciklusa.

Evo nekoliko protokola o kalorijama koji treba uzeti u obzir:

• Vikend ciklus: 5 dana na niskokaloričnoj dijeti, a zatim dvodnevnoj visokokaloričnoj ishrani.
• Mini ciklus: 11 dana na niskokaloričnoj dijeti nakon čega slijedi trodnevna visokokalorična dostava.
• 3 uključeno, 1 isključeno: Trogodišnja niskokalorična dijeta praćena 5-7-dnevnom visokokaloričnom hranom.
• Mjesečni ciklus: 4–5 tjedana na niskokaloričnoj dijeti, nakon čega slijedi duži 10–14-dnevni višekalorični unos.

U niskokaloričnim danima smanjite unos za 500–1000 kalorija. Za dane više kalorija pojedite oko 1.000 kalorija više od vašeg izračunatog nivoa održavanja.

Testirajte svaku metodu i pogledajte koja je najbolja za vas. Ako ne računate kalorije, jednostavno povećajte veličinu porcije ili makronaredbe za približno jednu trećinu za doziranje.

Možete isprobati nekoliko pristupa, uključujući kratku 5-dnevnu dijetu s dvodnevnim hranjenjem ili duže 3-5 tjedana s 1 do 2 sedmice hranjenja.

Kombinirajte vožnju kalorijama s vježbom

Budući da vježbanje igra važnu ulogu u zdravlju i gubitku kilograma, ima smisla prilagoditi kalorije svom nivou aktivnosti (,).

Različiti zahtjevi za vježbanjem mogu drastično promijeniti vaše potrebe za kalorijama za taj dan.

Stoga ima smisla upariti svoje najduže i najintenzivnije seanse vježbanja s danima s visokim kalorijama. S druge strane, lagane vježbe ili dane odmora sačuvajte za svoje niskokalorične dane.

Vremenom vam ovo može omogućiti gubitak masnog tkiva, ali i dalje maksimizirati performanse kada je to najvažnije.

Međutim, nemojte učiniti svoju rutinu previše složenom. Ako samo vježbate radi zdravlja i gubitka kilograma, možete biti jednostavni i slijediti gore navedene primjere protokola.

Bazirajte svoje visokokalorične dane i ishranu na intenzivnim trenažnim blokovima ili sesijama, ali prilagodite svoje niskokalorične periode na manje intenzivnim ili manje prioritetnim treninzima.

Take Home Message

Vožnja kalorijama ili pomicanje nova je tehnika koja može poboljšati uspjeh u dijeti.

Čini se da igra važnu ulogu u zaštiti vašeg metabolizma i hormona, koji često mogu naglo pasti tijekom tipične niskokalorične dijete.

Ipak, unatoč blagodatima, to nije čaroban način za mršavljenje.

I dalje se morate usredotočiti na osnove, poput postizanja dugoročnog deficita kalorija, zdrave prehrane, vježbanja i unosa dovoljno proteina.

Jednom kad se postave, biciklistički kalorija sigurno može pomoći u poboljšanju dugoročnog uspjeha.