Šta je pad kofeina? Plus 4 savjeta kako to izbjeći

Sadržaj

• Šta je pad kofeina?
• 1. Fokusirajte se na spavanje
• 2. Ne konzumirajte je preblizu spavanja
• 3. Ograničite unos
• 4. Ne napuštajte hladnu puretinu
• Zaključak

Kofein je najčešće korišten stimulans na svijetu ().

Prirodno se nalazi u lišću, sjemenkama i plodovima nekoliko biljaka. Uobičajeni izvori su zrna kafe i kakaa, kola orasi i listovi čaja.

Takođe se proizvodi sintetički i dodaje se gaziranim sokovima, energetskim pićima i određenim dodacima prehrani koji imaju za cilj pojačati mršavljenje, energiju i fokus.

Iako je kofein poznat po svojim energizirajućim efektima, takođe može izazvati pad kofeina, koji karakterizira povećani umor i pospanost.

Ovaj članak objašnjava šta je pad kofeina i pruža 4 načina za izbjegavanje njegovih učinaka na iscrpljivanje energije.

Šta je pad kofeina?

Kofein stimulira vaš nervni sistem povećavajući moždanu aktivnost, povećavajući tako fokus i kogniciju dok odgađa umor ().

Ovi se efekti mogu javiti kod niskih do umjerenih doza kofeina od 20-200 mg. Obično se pojave u roku od 60 minuta nakon konzumacije i u prosjeku traju 5 sati (,).

Nakon što se stimulativni efekti istroše, uobičajeno je da se osjećate manje budni ili koncentrirani. Međutim, doživljavanje ekstremnog umora, nesposobnosti koncentracije, razdražljivosti ili glavobolje može ukazivati ​​na pad kofeina ili ovisnost ().

Pad kofeina može nastati uslijed nedostatka sna, konzumiranja supstance preblizu vremenu za spavanje ili previše. Simptomi se kreću od blagih do teških i traju od nekoliko sati do tjedan dana, ovisno o individualnim faktorima ().

Srećom, postoje načini da se spriječe - ili barem smanje - ovi efekti koji ubijaju produktivnost.

Evo 4 savjeta koji će vam pomoći da izbjegnete pad kofeina.

Do pada kofeina može doći uslijed lošeg sna, konzumiranja kofeina pred spavanje ili previše. Povezan je s umorom, nemogućnošću koncentracije i razdražljivošću.

1. Fokusirajte se na spavanje

Mnogi se ljudi okreću kofeinu - bilo od kafe, gaziranog pića ili energetskih napitaka - kako bi povećali budnost i promovirali budnost ujutro ili tokom dana, posebno nakon lošeg noćnog sna.

Iako postizanje dobrog noćnog odmora možda neće biti moguće svake večeri, to je neophodno za sprečavanje padova kofeina.

Konzumacija kofeina kada je umoran ili lišen energije samo će privremeno ublažiti te osjećaje. Kad se efekti istroše, možda ćete se osjećati umornije nego prije.

Kao odgovor možete unijeti više supstance. Ovaj obrazac naziva se „ciklus kave“, a vremenom može dovesti do pretjerane upotrebe kofeina ().

Energetski učinci kofeina jači su kada ste neispavani nego kad ste dobro odmorni. Kao takav, određivanje prioriteta za spavanje može biti način za uklanjanje ili smanjenje oslanjanja na kofein kako biste bili budni i budni, čime se sprečavaju padovi kofeina ().

Redovno dovoljno spavanje nije samo efikasno za sprečavanje padova kofeina, već je važno i za dobro zdravlje.

Dugotrajni loš ili neadekvatan san povezan je s većim rizikom od kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2, bolesti srca, pretilosti i demencije (,).

Stručnjaci preporučuju spavanje 7–9 sati noću ().

Redovno postizanje adekvatnog sna može vam pomoći smanjiti ovisnost o kofeinu za energiju i spriječiti padove koji mogu nastati zbog neadekvatnog sna.

2. Ne konzumirajte je preblizu spavanja

Postizanje odgovarajućeg sna može biti teško ako unosite previše kofeina tokom dana ili preblizu vremenu za spavanje.

Prosječni poluživot kofeina je oko 5 sati, a kreće se od 1,5 do 10 sati, ovisno o čimbenicima kao što su dob, cjelokupno zdravlje, pušite li i genetika (,).

Drugim riječima, polovina ukupne količine kofeina koju unesete ostaje u vašem tijelu nakon otprilike 5 sati. Stoga, kako biste izbjegli da supstanca utječe na san, općenito se preporučuje da je izbjegavate konzumirati u roku od 5-6 sati prije spavanja ().

U jednoj studiji, sudionici koji su konzumirali pilulu koja je sadržavala 400 mg kofeina - što odgovara ekvivalentu oko četiri šalice kafe od 8 unci (6 ml) - 6 sati prije spavanja iskusili su poremećen san i poteškoće sa zaspanjem što je rezultiralo 1 satom sna ( ,).

Ovaj poremećaj spavanja ili poteškoće sa zaspanjem mogu povećati pospanost i umor sljedećeg dana.

U stvari, redoviti unos kofeina povezan je s kraćim vremenom spavanja, smanjenim kvalitetom sna i pretjeranom dnevnom pospanošću (,,,).

Ovisno o vašoj toleranciji na kofein i kada obično idete u krevet, možda je najbolje konzumirati ga samo rano u toku dana ().

Pridržavanje umjerenih količina kofeina rano - umjesto kasno - tokom dana može vam pomoći da postignete dobar noćni odmor i smanjite dnevnu pospanost, što inače može nastati konzumiranjem kofeina preblizu krevetu.

3. Ograničite unos

Zbog dugog poluživota kofeina, što više kofeina konzumirate tijekom dana, to će vam trebati više vremena da napusti vaše tijelo.

Konzumacija viška kofeina neće dovesti samo do simptoma pada kofeina nakon što se istroši, već može izazvati i druge blage do teške štetne efekte.

Neželjeni efekti konzumiranja previše kofeina uključuju ():

• anksioznost
• uznemirenost
• povišen ili nepravilan rad srca
• želudac
• nemir
• dezorijentacija

Iako se obično vjeruje da kofein uzrokuje dehidraciju, on ima diuretički - ili urinarni - učinak samo ako se konzumira u prekomjernoj količini i od strane ne-uobičajenih potrošača ().

Kada se konzumira u odgovarajućim količinama, kofein je siguran za većinu ljudi.

Studije sugeriraju da zdrave odrasle osobe mogu sigurno unositi do 400 mg kofeina dnevno, što odgovara oko četiri šalice kafe od 8 unci (,).

Budući da genetika također utječe na to koliko brzo netko metabolizira kofein, manja količina u nekima može biti prikladnija.

Preporučuje se da trudnice ne unose više od 300 mg kofeina dnevno, a neke studije preporučuju ne više od 200 mg dnevno (,,).

Osobe s anksioznošću ili gastroezofagealnom refluksnom bolešću (GERB) možda će htjeti ograničiti ili uopće izbjeći kofein jer to može pogoršati ova stanja (,).

Kofein takođe može komunicirati s određenim lijekovima na recept i bez recepta.Stoga je dobra praksa da kod svog liječnika ili farmaceuta utvrdite je li kofein prikladan i siguran za vas, i ako da, u kojoj dozi (,).

Konzumacija previše kofeina može izazvati uznemirenost, povišen ili nepravilan rad srca i želučane tegobe. Zdrave odrasle osobe ne bi trebale prelaziti 400 mg kofeina dnevno, a trudnice ne bi smjele unositi više od 200-300 mg dnevno.

4. Ne napuštajte hladnu puretinu

Ako redovito konzumirate kofein, možda ste razvili ovisnost o kofeinu.

Studije pokazuju da se ovisnost o kofeinu može razviti nakon samo 3 dana upotrebe i od dnevnih doza od samo 100 mg (,).

Simptomi povlačenja podsjećaju na pad kofeina i uključuju glavobolje, smanjenu budnost, promjene raspoloženja i umor - sve reverzibilno konzumiranjem kofeina.

Simptomi obično počinju 8–12 sati od posljednjeg konzumiranja kofeina, dosežu vrhunac nakon 1-2 dana i traju do tjedan dana ().

Jedna od prvih studija o povlačenju kofeina s početka 1990-ih pokazala je da su redovni korisnici kofeina koji su naglo prestali konzumirati kofein imali umjerene do jake glavobolje, poremećaje raspoloženja i umor ().

Ako redovito konzumirate kofein i želite ga smanjiti ili izbaciti iz prehrane, najbolje je polako smanjivati ​​unos tijekom nekoliko dana do tjedana, a ne napuštati hladnu puretinu ().

S druge strane, ako redovito konzumirate kofein i iskusite simptome pada kofeina preskakanjem jutarnje kafe ili drugog odabranog napitka koji sadrži kofein, jednostavno konzumiranje tog napitka trebalo bi poboljšati simptome.

Možete postati ovisni o kofeinu čak i ako ga konzumirate samo u kratkom vremenskom periodu i u relativno malim dozama. Simptome odvikavanja možete izbjeći držeći se uobičajenog unosa kofeina ili polako smanjujući unos s vremenom.

Zaključak

Pad kofeina karakteriziraju simptomi poput glavobolje, pretjeranog umora, nemogućnosti koncentracije i razdražljivosti.

Oštrinu ovih simptoma možete izbjeći ili smanjiti adekvatnim noćnim spavanjem, izbjegavanjem kofeina preblizu vremenu za spavanje i ako ne unosite više od 400 mg dnevno ako ste zdrava odrasla osoba.

Ako redovito konzumirate kofein, možete izbjeći padove držeći se uobičajenog dnevnog unosa. Ako želite smanjiti ili eliminirati unos, radite to polako, a ne hladnu puretinu.