Zašto biste trebali koristiti mašinu za kablove za vežbe za trbušne mišiće

Sadržaj

• Paloff Press
• Mrtva greška uz pomoć kabela
• Sjeckalica
• Plank zatezanje koljena
• Recenzija za

Kad pomislite na vježbe za trbušnjake, vjerojatno vam padnu na pamet trbušnjaci i daske. Ovi pokreti-i sve njihove varijacije-izvrsni su za razvoj snažnog jezgra. Ali ako ih radite sami, možda nećete vidjeti rezultate koje tražite u smislu snage jezgra i definicije trbušnjaka. (I zapamtite: trbušnjaci se ne stvaraju samo u teretani.)

"Postoji zabluda da ne trebamo ili ne trebamo koristiti težinu kada su u pitanju trbušnjake", kaže Jessica Glazer, certificirani lični trener u New Yorku. "Ako želimo da povećamo našu ukupnu snagu i da imamo pogodak u vidljivim trbušnjacima, onda, da, moramo koristiti težinu." To je zato što su trbušni mišići slični bilo kojem drugom mišiću u tijelu po tome što da bi se povećala mišićna masa i snaga, moraju biti preopterećeni težinom i/ili otporom. (Povezano: Zašto je tako teško oblikovati paket od šest komada?)

Naravno, izvođenjem ponderiranih vježbi nećete postići trbušnjake svojih snova. "Većina" dobivanja trbušnjaka "dolazi kombinacijom pravilne prehrane, nižim postotkom tjelesne masti i povećanom mišićnom masom zbog treninga snage", kaže Glazer. Takođe, genetika. Ukratko, nikada nije tako jednostavno kao samo prokrčiti put do trbušnjaka, kaže ona. I dok se bez težine škrguću, daske, bicikli i još mnogo toga apsolutno imaju svoje jedinstvene prednosti, dodavanje ponderiranih vježbi za trbušnjake može napraviti razliku ako već imate provjerenu prehranu i druge faktore.

Postoji mnogo načina za dodavanje otpora vježbama za trbušnjake, ali kabelska mašina-aparat koji je u velikoj mjeri izašao iz mode zahvaljujući usponu funkcionalne kondicije, jedan je od najboljih (i najviše nedovoljno korištenih) alata za trbušnjake koji postoje. (Ovo je jedna od sedam sprava za teretanu koje su zapravo vrijedne vašeg vremena.) Prilično je jednostavno: postoji toranj u kojem se nalazi podesivi snop utega, tačka sidrenja koja se pomiče gore-dolje i kabl za koji vučete. Također možete promijeniti ručku za koju vučete na osnovu vježbe koju radite.

„Mašina sa kablovima nudi različite uglove, priključke i varijacije“, objašnjava Glazer. Prilagođavanjem težine, položaja kabela i pričvršćenja, postoji gotovo beskonačan izbor vježbi. Evo četiri koje možete isprobati ako želite začiniti svoje osnovne treninge.

Kako radi: Vježbe se mogu izvoditi u krugu (odradite tri kruga) ili kao dodatak vašoj redovnoj rutini treninga snage (probajte tri do četiri serije).

Kada je u pitanju odabir utega, neka bude lagan. "Nijedna od ovih vježbi ne zahtijeva izuzetno veliku težinu", kaže Glazer. "U stvari, manja težina je najbolja." Na taj način možete se fokusirati na područje koje pokušavate ciljati i kretati se s kontrolom. "Veza uma i tijela je ovdje ogromna!"

Trebat će vam: Mašina za kablove, priključak za ručku, priključak za uže (opciono), nastavak za gležanj (opciono)

Paloff Press

Ova vježba zahtijeva da cijelo vaše jezgro zadržite angažirano dok se odupirete porivu da se okrećete u jednom ili drugom smjeru.

A. Pomoću nastavka za ručku postavite kabel u visinu ramena. Stanite s kabelom na desnoj strani tijela i odmaknite se od tornja tako da postoji otpor na kabelu (udaljeni otprilike ruke). Omotajte obje ruke oko nastavka i stanite sa stopalima u širini kukova i koljenima blago savijenim. Stavite ručicu direktno ispred centra grudi, okrenite ramena unatrag i zakačite jezgro za početak.

B. Uz kontrolu, izdahnite i pritisnite sajlu od grudi dok ruke ne budu potpuno ispružene.Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, pazeći da vam jezgro bude čvrsto, ruke stabilne, a ramena opuštena, omogućavajući minimalno kretanje.

C. Vratite sajlu na grudi da biste se vratili u početni položaj.

Uradite 8 do 12 ponavljanja; ponovite na drugoj strani.

Mrtva greška uz pomoć kabela

Ova vježba je posebno efikasna u radu rektusa abdominis (poznati i kao vaši mišići sa šest pakovanja). Sve se vrti oko kontrole, pa idite polako, ostanite stabilni i usredotočite se na vezu um-tijelo.

A. Za ovu vježbu koristite ravnu šipku, uže ili jednostavnu ručku. Postavite točku sidrenja kabela na visinu koja će biti udaljena od ruke od ruke. Okrenite se prema tornju i odmaknite se tako da na kablu postoji otpor.

B. Lezite licem prema gore na pod sa opuštenom glavom na tlu. Uključite jezgru tako da leđa ostanu u neutralnom položaju u odnosu na pod. Podignite obje noge pod kutom od 90 stupnjeva i razmislite o tome da uvučete rebra prema podu kako bi cijelo jezgro ostalo aktivno. Ispružite ruke prema plafonu, naslagane preko ramena. Kad vam bude udobno, uhvatite nastavak za kabel i držite ga na prsima, držeći ruke ravne, leđa neutralna, vrat opušten, jezgra uključena, a noge za 90 stupnjeva za početak.

C. Polako ispružite jednu nogu prema tlu, pritiskajući petu, ali ne dopuštajući joj da dodirne tlo. Ostatak tijela držite mirnim. Polako i uz kontrolu vratite tu nogu na 90 stepeni i ponovite na drugoj strani.

Uradite 5 do 10 ponavljanja po nozi.

Sjeckalica

Ova vježba cilja na vaše koso, ali i regrutira ostatak vašeg jezgra.

A. Počnite s ručkom za kabel ili priključkom za užad koji visi visoko na tornju. Stanite licem u stranu i objema rukama uhvatite ručku ili uže. Odmaknite se za jednu dužinu ruke od mašine i držite ruke ispružene i ravne za početak.

B. Sa stopalima u širini ramena i mekim savijanjem u kolenima, počnite da povlačite sajlu nadole preko tela (kao sigurnosni pojas) dok angažujete mišiće jezgra. Držite leđa i ruke ispravljene dok se okrećete na unutrašnjoj strani stopala kako biste dobili puni raspon pokreta.

C. Održavajte čvrst stav, ravne ruke i angažirano jezgro, dok se polako vraćate u početni položaj.

Uradite 8 do 12 ponavljanja; ponovite na drugoj strani.

Plank zatezanje koljena

Smatrajte ovo varijacijom nadopunjene daske.

A. Spustite točku sidra kabela na najniži mogući položaj i koristite nastavak za gležanj ako je dostupan. Ako ne, koristite običnu ručku i jednu nogu uvucite u remen ručke.

B. Okrenut prema kuli, zakačite desnu nogu za kaiš. Odmaknite se od tornja kako biste pružili otpor kabelu i spustite ga u visoki ili niski položaj lakta sa širokim stopalima. Stavite ramena direktno preko laktova (ili preko zapešća za visoku dasku), čvrsto zategnite jezgro, stisnite gluteuse zajedno, uključite četvorke i držite pogled prema podu tako da vrat ostane u neutralnom položaju.

C. Zategnite jezgro i povucite desno koleno (stopalo u traku za kablove) prema grudima bez zaokruživanja leđa, podizanja kukova ili ljuljanja naprijed-nazad. Pauzirajte na vrhu pozicije, fokusirajući se na pun trbušni trbuščić.

D. Polako se vratite u početni položaj. Ne dopustite da kukovi potonu prema podu.

Uradite 8 do 12 ponavljanja; ponovite na drugoj strani.

Recenzija za