Brokula 101: Prehrambene činjenice i zdravstvene dobrobiti

Sadržaj

• Kalorije
• Ugljikohidrati
• Vlakna
• Proteini
• Vitamini i minerali
• Ostala biljna jedinjenja
• Zdravstvene dobrobiti brokule
• Prevencija raka
• Niži nivo holesterola
• Zdravlje očiju
• Potencijalne nedostatke
• Problemi sa štitnjačom
• Razređivači krvi
• Zaključak

Brokula (Brassica oleracea) je krstasto povrće srodno kupusu, kelju, karfiolu i prokulici.

Ovo povrće je poznato po svojim blagotvornim zdravstvenim efektima.

Brokula sadrži puno hranjivih sastojaka, uključujući vlakna, vitamin C, vitamin K, gvožđe i kalijum. Takođe se može pohvaliti sa više proteina od većine drugog povrća.

U ovom zelenom povrću možete uživati ​​i sirovo i kuhano, ali nedavna istraživanja pokazuju da nježno kuhanje na pari pruža najviše zdravstvenih blagodati (,).

Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o brokuli.

Kalorije

Sirova brokula sadrži gotovo 90% vode, 7% ugljikohidrata, 3% proteina i gotovo nikakvu masnoću.

Brokula je vrlo niskokalorična, pruža samo 31 kaloriju po šalici (91 grama).

Prehrambene činjenice za 1 šalicu (91 grama) sirove brokule su ():

• Kalorije: 31
• Voda: 89%
• Proteini: 2,5 grama
• Ugljikohidrati: 6 grama
• Šećer: 1,5 grama
• Vlakna: 2,4 grama
• Debeo: 0,4 grama

Ugljikohidrati

Ugljikohid brokule uglavnom se sastoji od vlakana i šećera.

Šećeri su fruktoza, glukoza i saharoza, s malim količinama laktoze i maltoze ().

Međutim, ukupan sadržaj ugljikohidrata je vrlo nizak, sa samo 3,5 grama probavljivih ugljikohidrata u šalici (91 grama).

Vlakna

Vlakna su važan dio zdrave prehrane.

Može promovirati zdravlje crijeva, pomoći u prevenciji raznih bolesti i pomoći u mršavljenju (,).

Jedna šalica (91 grama) sirove brokule daje 2,3 grama vlakana, što je oko 5–10% dnevne vrijednosti (DV) ().

Brokula ima malo probavljivih ugljikohidrata, ali pruža pristojnu količinu vlakana koja promoviraju zdravlje crijeva i mogu smanjiti rizik od raznih bolesti.

Proteini

Proteini su gradivni elementi vašeg tijela, neophodni i za rast i za održavanje.

Brokula je relativno bogata proteinima, što čini 29% suve mase, u odnosu na većinu povrća.

Međutim, zbog visokog sadržaja vode, 1 šalica (91 grama) brokule daje samo 3 grama proteina.

Brokula sadrži više proteina od većine povrća. Međutim, količina proteina u svakoj porciji je relativno niska.

Vitamini i minerali

Brokula sadrži razne vitamine i minerale, uključujući (,,,,,):

• Vitamin C. Antioksidans, ovaj vitamin važan je za imunološku funkciju i zdravlje kože. Porcija sirove brokule od 1/2 šalice (45 grama) daje gotovo 70% DV.
• Vitamin K1. Brokula sadrži velike količine vitamina K1, koji je važan za zgrušavanje krvi i može poboljšati zdravlje kostiju.
• Folat (vitamin B9). Posebno važan za trudnice, folat je potreban za normalan rast tkiva i funkciju ćelija.
• Kalijum. Neophodan mineral, kalijum je koristan za kontrolu krvnog pritiska i prevenciju srčanih bolesti.
• Mangan. Ovaj element u tragovima nalazi se u velikim količinama u cjelovitim žitaricama, mahunarkama, voću i povrću.
• Gvožđe. Neophodan mineral, željezo ima mnoge važne funkcije u vašem tijelu, poput transporta kisika u crvenim krvnim zrncima.

Brokula sadrži i brojne druge vitamine i minerale u manjim količinama. U stvari, pruža malo gotovo svih hranjivih sastojaka koji su vam potrebni.

Brokula sadrži puno vitamina i minerala, uključujući folate, kalijum, mangan, gvožđe i vitamine C i K1.

Ostala biljna jedinjenja

Brokula je bogata raznim antioksidantima i biljnim spojevima, koji doprinose njenim zdravstvenim blagodatima. Oni uključuju (,,,,,,, 20):

• Sulforafan. Jedno od najrasprostranjenijih i najopsežnijih proučavanja biljnih jedinjenja u brokoli, sulforafan može zaštititi od različitih vrsta karcinoma.
• Indol-3-karbinol. Jedinstveni hranjivi sastojak koji se nalazi u krstastom povrću, ovaj spoj može pomoći u borbi protiv raka.
• Karotenoidi. Brokula sadrži lutein, zeaksantin i beta karoten, koji svi mogu doprinijeti boljem zdravlju očiju.
• Kaempferol. Antioksidant s mnogim blagodetima za zdravlje, ovaj spoj može zaštititi od srčanih bolesti, raka, upala i alergija.
• Quercetin. Ovaj antioksidans ima brojne prednosti, uključujući snižavanje krvnog pritiska kod ljudi s visokim nivoima.

Brokula je bogata mnogim biljnim spojevima koji su povezani sa zdravstvenim prednostima. Najrasprostranjeniji je sulforafan.

Zdravstvene dobrobiti brokule

Krstasto povrće poput brokule daje spojeve koji sadrže sumpor koji su odgovorni za njihov često opor ukus ().

Ovi bioaktivni spojevi mogu imati brojne zdravstvene beneficije.

Prevencija raka

Rak karakterizira brzi rast abnormalnih ćelija i često je povezan s oksidativnim stresom ().

Brokula je napunjena spojevima za koje se vjeruje da štite od raka.

Promatračke studije sugeriraju da je konzumacija krstastog povrća, uključujući brokulu, povezana sa smanjenim rizikom od mnogih karcinoma, uključujući karcinom pluća, debelog creva, dojke, prostate, gušterače i želuca (,,,).

Jedinstvena porodica biljnih jedinjenja koja se zovu izotiocijanati izdvaja krstasto povrće od ostalih povrća.

Studije sugeriraju da Izotiocijanati utječu na enzime jetre, smanjuju oksidativni stres, smanjuju upale, stimuliraju vaš imunološki sustav i bore se protiv razvoja i rasta karcinoma (,,).

Glavni izotiocijanat u brokuli, sulforafan, djeluje protiv stvaranja raka na molekularnoj razini smanjenjem oksidativnog stresa (, 30,).

Sulforafan se javlja u 20–100 puta većim količinama u mladim klicama brokule nego u odraslim glavicama ovog povrća ().

Iako su dostupni i dodaci brokuli, oni možda neće doprinositi ekvivalentnoj količini izotiocijanata i stoga neće imati iste zdravstvene prednosti kao jedenje cijele, svježe brokule (,).

Niži nivo holesterola

Holesterol ima mnogo važnih funkcija u vašem tijelu.

Na primjer, ključni je faktor u stvaranju žučnih kiselina koje pomažu u probavljanju masti. Žučne kiseline nastaju u jetri, čuvaju se u žučnoj kesi i ispuštaju se u probavni sistem kad god jedete masnoću.

Nakon toga, žučne kiseline se ponovo apsorbuju u vaš krvotok i ponovo koriste.

Tvari u brokuli vežu se sa žučnim kiselinama u vašim crijevima, povećavajući njihovo izlučivanje i sprečavajući ponovnu upotrebu (35).

To rezultira sintezom novih žučnih kiselina iz holesterola, smanjujući ukupni nivo ovog markera u vašem tijelu.

Ovaj efekt povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i raka ().

Prema jednom istraživanju, brokula na pari posebno je korisna za snižavanje nivoa holesterola ().

Zdravlje očiju

Oštećen vid je česta posljedica starenja.

Dva glavna karotenoida u brokuli, lutein i zeaksantin, povezana su sa smanjenim rizikom od poremećaja oka povezanih sa godinama (,).

Nedostatak vitamina A može uzrokovati noćno sljepilo, što se može poništiti poboljšanim statusom vitamina A ().

Brokula sadrži beta karoten, koji vaše tijelo pretvara u vitamin A. Ovo povrće može poboljšati vid kod osoba s malim unosom vitamina A.

Izotiocijanati brokule mogu poboljšati mnoge faktore rizika za bolest i smanjiti rizik od raka. Štaviše, ovo povrće može pomoći u snižavanju holesterola i jačanju zdravlja očiju.

Potencijalne nedostatke

Brokula se obično dobro podnosi, a alergija je rijetka. Međutim, vrijedi spomenuti neka razmatranja ().

Problemi sa štitnjačom

Brokula se smatra goitrogenom, što znači da velike količine mogu naštetiti štitnjači kod osjetljivih osoba.

Kuhanje ovog povrća na jakoj vatri može smanjiti ove efekte ().

Razređivači krvi

Pojedinci koji uzimaju varfarin za razrjeđivanje krvi trebaju se posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego što povećaju unos brokule, jer njegov visok sadržaj vitamina K1 može doći u interakciju s ovim lijekom ().

Brokula se obično dobro podnosi. Ipak, kod nekih ljudi može imati neželjene efekte na štitnjaču i može ometati lijek za razrjeđivanje krvi.

Zaključak

Brokula je jedno od najpopularnijih svjetskih povrća. Lako se priprema i jestivo je i sirovo i kuhano.

Bogat je mnogim hranjivim sastojcima, uključujući porodicu biljnih jedinjenja zvanih izotiocijanati, koja mogu imati brojne zdravstvene prednosti.

Takođe je pristojan izvor vlakana i više proteina od većine ostalog povrća.

Ako tražite poboljšanje zdravlja, razmislite o dodavanju ovog krstastog povrća u svoju prehranu već danas.