Kako vaša rutina vježbanja može utjecati na vašu plodnost

Sadržaj

• Kako vježba utječe na plodnost
• Idealna težina za začeće
• Kako težina utiče na plodnost
• Kako pojačati plodnost vježbom, prema stručnjacima
• Ako ste normalne težine
• Ako imate manju težinu
• Ako imate višak kilograma
• Ako se podvrgavate tretmanima plodnosti
• Recenzija za

Nisam uvek bila sigurna da želim da budem mama. Volim provoditi vrijeme s prijateljima, trčati i razmaziti svog psa, i to je bilo dosta godina. Tada sam upoznala Skota, koji je bio toliko strastven za osnivanje porodice da sam, zaljubivši se u njega, počeo da gledam stvari drugačije. Kad je on zaprosio, jedva sam čekao da razvijem svoju porodicu; bilo je tako lako zamisliti pun život sa vučenom djecom.

Međutim, ubrzo nakon što smo se vjenčali, dijagnosticirana mi je endometrioza, poremećaj u kojem sluznica materice raste u drugim dijelovima tijela, povećavajući izglede za neplodnost. Nakon što sam operiran kako bih popravio stanje, stručnjaci su mi rekli da su moje šanse da zatrudnim u roku od dvije godine prilično dobre.

Tako smo već više od godinu dana Scott i ja dali sve od sebe da stvorimo malo čovjeka. U nadi da ću povećati plodnost, pijuckao sam kinesko bilje koje ima okus blata, jeo sam vrećice goji bobica ispunjenih antioksidansima, iskakao Mucinex kako bi povećao cervikalnu sluz, a čak sam i primio masažu trbuha Maye od samoopisane božice plodnosti. Tehnika trljanja, koja se prenosi kroz generacije babica i iscjelitelja, namijenjena je usmjeravanju reproduktivnih organa u pravilan položaj i poboljšanju njihove funkcije. Šteta što mi je upravo dao gas. (Vezano: Kako se mijenjaju šanse za trudnoću tokom cijelog ciklusa)

Čudno, nikad me nije iznenadio nijedan od ovih neobičnih prijedloga. Hej, ko sam ja da dovodim u pitanje mudrost iscjelitelja? Bio sam šokiran, međutim, kada je moj akupunkturist, a zatim i moj reproduktivni endokrinolog, liječnik specijaliziran za reproduktivne poremećaje, predložio da bih, kako bih povećao svoje šanse za začeće i povećao plodnost, trebao opustiti intenzitet i trajanje svoje rutine vježbanja. Moja 90-minutna navika u teretani pet dana u tjednu nije samo poboljšala moje zdravlje i držala težinu pod kontrolom, već je i minimizirala moj stres pri stvaranju beba. Dakle, kada je dobar trening postao loša ideja?

Kako vježba utječe na plodnost

"Znali smo da je težina važan faktor u plodnosti, ali s obzirom na ulogu vježbanja je noviji fenomen u zapadnoj medicini", objašnjava Robert Brzyski, MD, PhD, profesor akušerstva i ginekologije na Univerzitetu Teksas Health Science Center u San Antoniju i predsjednik etičkog komiteta Američkog društva za reproduktivnu medicinu (ASRM). Preliminarna istraživanja sugeriraju da redoviti treninzi mogu poboljšati reproduktivnu funkciju i povećati plodnost: Studija objavljena u Akušerstvo i ginekologija zaključili su da žene koje vježbaju 30 minuta ili više dnevno imaju smanjeni rizik od neplodnosti zbog poremećaja ovulacije.

S druge strane, neki podaci povezuju previše intenzivnog vježbanja sa smanjenom plodnošću, kao što je studija iz 2009. Ljudska reprodukcija i Harvard studija o elitnim sportistima. Jasno je da fitness aktivnosti igraju ulogu u šansama žene da zatrudni, ali "studije na kojima se zasnivaju fitnes savjeti i dalje je teško pronaći i često su kontradiktorne, pa je bilo teško dati ženama definitivne smjernice kojih se trebaju pridržavati", kaže dr. Brzyski. (Fizikalna terapija također može pomoći u povećanju plodnosti.)

Sa tako malo toga da se nastavi, nije iznenađenje da organizacije za žensko zdravlje ne daju doktorima nikakva specifična pravila o učestalosti ili intenzitetu vježbanja za žene koje pokušavaju zatrudnjeti. Zauzvrat, većina ginekologa i specijalista ne daje savjete o fitnesu, posebno ženama sa zdravim indeksom tjelesne mase (BMI) i normalnom istorijom menstruacije. Jednom kada je žena bezuspješno pokušavala godinu dana – definicija neplodnosti – dr. Brzyski će procijeniti uobičajene probleme kao što su starost, ciklusi i ovulacijski status, te stanje materice i jajovoda i partnerove sperme. Tek nakon toga će razmotriti da li previše ili premalo fizičke aktivnosti pokreće stvari.

"Osim ako su menstruacije kod žena odsutne ili nepravilne, vježbe su obično posljednja varijabla koju posmatramo, jer je to ona o kojoj najmanje znamo i čiji efekat varira od žene do žene", kaže on. "Ali istraživanja počinju ukazivati ​​da je to važnije nego što shvaćamo."

Idealna težina za začeće

Brojevi na vašoj vagi takođe mogu biti ključni za vašu sposobnost da zatrudnite. Vježbe, naravno, mogu pomoći u regulaciji vaše težine, ali samo ako imate realni uvid u brojke. Prema istraživanju Medicinskog ogranka Univerziteta u Teksasu iz 2010. godine u Galvestonu, skoro 48 posto osoba s nedovoljnom tjelesnom težinom, 23 posto s prekomjernom težinom i 16 posto žena normalne tjelesne težine u reproduktivnoj dobi ne procjenjuju točno svoju tjelesnu težinu. Takva zabluda mogla bi utjecati na vaše zdravstvene navike, što bi onda moglo utjecati na vašu plodnost.

Štaviše, vaša idealna težina za postizanje 5K PR -a ili izbacivanje konkurencije na vašem CrossFit događaju možda nije najveća težina za začeće."Ne morate biti broj 6 da biste imali bebu", kaže glavni istraživač studije i ginekolog Abbey Berenson, MD. "Ne radi se o tome šta izgleda dobro na pisti. Radi se o tome da svoje tijelo učinite dovoljno zdravim da nosite dijete." Slatka točka za mnoge žene se prevodi u normalan raspon BMI (18,5 do 24,9), koji je povezan s optimalnom reproduktivnom funkcijom. Istraživanja pokazuju da 12 posto slučajeva neplodnosti može biti rezultat ispod tog raspona, a 25 posto preko njega. Dvije krajnosti oporezuju tijelo na načine koji ometaju proizvodnju hormona i ovulaciju, kaže dr. Brzyski. (Više ovdje: Vaši menstrualni ciklusi, objašnjenje)

I pored toga, BMI nije uvijek najbolji način za procjenu kako će težina utjecati na reproduktivnu funkciju. Mjerenje se zasniva na visini i težini i ne pravi razliku između masti i mišića - a žene u formi imaju dosta čiste mišićne mase. William Schoolcraft, MD, osnivač i medicinski direktor Centra za reproduktivnu medicinu Colorado u Denveru i autor Ako u početku ne zatrudnete, umjesto toga, često šalje svoje pacijente fiziologu za vježbe kako bi im izmjerio postotak tjelesne masti (putem mjerila nabora kože ili ispitivanja uzgona). Ovulacija je oslabljena ako je tjelesna mast manja od 12 posto ili više od 30 do 35 posto, napominje on.

"Žene uzimaju menstruaciju kao znak da imaju zdrav BMI i normalnu plodnost", kaže dr. Schoolcraft. "Međutim, možete imati redovne ili donekle redovne menstruacije i ne ovulirati, iako je to neobično." Ako imate menstruaciju svakih 26 do 34 dana, vjerojatno imate ovulaciju, ali kako biste bili sigurni, u ljekarni ponesite bazalni termometar. Kada se probudite, koristite uređaj u isto vrijeme svakog jutra da izmjerite temperaturu i pratite je na grafikonu bazalne tjelesne temperature da vidite da li ovulirate.

Kako težina utiče na plodnost

Iako su poremećeni ciklusi i propuštene menstruacije obično povezani s elitnim sportašima, doktor Jamie Grifo, direktor Centra za plodnost NYU -a u New Yorku, također vidi svoj dio ratnika za vikend koji pretjeruju. "Kažem im da se povuku", kaže on. "Želite da vaše tijelo bude okruženje koje promovira plodnost."

Više od sat vremena intenzivnog vježbanja dnevno može dovesti do smanjenja proizvodnje hormona koji stimuliraju funkciju jajnika, zbog čega jajnici postaju neaktivni i prestaju proizvoditi jaja i estrogen, kod nekih žena. Rizik se povećava sa trajanjem i intenzitetom vježbanja. Šta više, kaže dr. Schoolcraft, intenzivne vježbe uzrokuju da tijelo razbije proteine ​​u mišićima, proizvodeći amonijak, kemikaliju koja sprječava trudnoću. (Vezano: Šta ob-gyne žele da žene znaju o svojoj plodnosti)

Čini se kontraintuitivnim da nešto zbog čega se osjećate dobro i za koje je dokazano da štiti vaše tijelo od bezbroj bolesti i zdravstvenih problema zapravo može biti loše za vašu plodnost. Evo što se događa: "Intenzivno vježbanje snižava progesteron i smanjuje nivo hormona", kaže Sami David, MD, reproduktivni endokrinolog iz New Yorka i koautor Stvaranje beba: dokazan tromjesečni program za maksimalnu plodnost. "Endorfini mogu potisnuti vaš FSH i LH, hormone u vašoj hipofizi odgovorne za proizvodnju jajnih stanica, te hormone jajnika estradiol i progesteron, što vam otežava trudnoću ili je vjerojatnije da ćete pobačaj bez svjesnosti."

Zaključak: "Ekstremno vježbanje - previše ili premalo - nikada nije dobro", kaže dr. Grifo. "Morate pronaći ravnotežu između to dvoje; tada vaše tijelo funkcionira optimalno."

Michelle Jarc, 36, učiteljica u Clevelandu, dobila je istu poruku od svog ljekara nakon što je pretrpjela pobačaj i devet mjeseci bezuspješno pokušavala da zatrudni. „Ja sam trkač i u to vreme sam se trčala na 5K skoro svakog vikenda“, kaže Mišel. Iako ju je težina stavila u normalu BMI, imala je nepravilne menstrualne cikluse. Njen ljekar, koji je sumnjao da Michelle ne proizvodi dovoljno estrogena, stavio ju je na Clomid (lijek na recept koji izaziva ovulaciju) i savjetovao joj da smanji vježbe i, u dobroj mjeri, dobije nekoliko kilograma za povećanje plodnosti. "U početku mi je bilo teško poslušati njene savjete. Bila sam opsjednuta održavanjem forme i održavanjem svoje figure. Ali rađanje djeteta postalo mi je prioritet", kaže Michelle. Tako je svoju rutinu vježbanja dvaput dnevno smanjila na samo jedan trening od 30 do 45 minuta dnevno i prestala se brinuti o tome šta jede. Nakon toga, začeće je bilo jednostavno. Danas Michelle ima četvero djece-petogodišnju kćer, trogodišnjeg sina i 14-mjesečne dječake blizance-i vratila se na težinu prije trudnoće te se ponovno natjecala u 5 kilograma.

Ipak, za žene koje sjede, suptilne fiziološke promjene koje proizlaze iz sve većeg vježbanja mogu imati koristi od izgleda za začeće i povećati plodnost. Vježbanje poboljšava metabolizam i cirkulaciju, što doprinosi boljoj proizvodnji jaja. Redovne aktivnosti također optimiziraju vaš reproduktivni sistem stimuliranjem endokrinih žlijezda koje luče hormone koji pomažu rastu jaja. Osim toga, znojiti se je poznato sredstvo za ublažavanje stresa – dobra stvar, jer je stres značajno smanjio vjerovatnoću začeća u jednoj studiji.

Sve te prednosti koje povećavaju plodnost mogle bi objasniti zašto neke žene pronađu lepinju u pećnici ubrzo nakon što su pojačale rutinu vježbanja.

Doktor je prvobitno dao izglede da Dženifer Maršal (30), menadžerka marketinga u Sinsinatiju sa reproduktivnim komplikacijama, zatrudni sa samo 0,5 odsto. Brzo naprijed kroz sedmogodišnje testove, operacije i mnoge pokušaje umjetne oplodnje: "Mislila sam da nikada neću zatrudnjeti", priznaje Jennifer. Ipak, osam sedmica nakon P90X-kućnog programa vježbanja i ishrane zasnovanog na DVD-u koji je započela jer su joj dosadili njeni manje intenzivni hodovi i vožnja bicikla-zatekla se kako bulji u znak plus na štapiću za test trudnoće. Je li vježbanje bio krajnji katalizator, Jenniferini doktori ne mogu reći. "Bili su šokirani što sam zatrudnjela", kaže ona. No, nova rutina, koja joj je pomogla da spusti težinu na 170 (na 5 stopa 8 inča, prethodno je varirala između 175 i 210), bilo je sve što se nedavno promijenilo. Prošlog marta rodila je zdravu djevojčicu.

Kako pojačati plodnost vježbom, prema stručnjacima

Zadani stav – uglavnom zato što nije bilo kontroliranih studija vježbanja kod žena koje pokušavaju zatrudnjeti prirodnim putem – je da žene normalne težine trebaju vježbati u dozi za “javno zdravlje” od 150 minuta sedmično, kaže Sheila Dugan, dr. , predsjedavajuća Strateške zdravstvene inicijative za žene, sport i fizičku aktivnost Američkog koledža sportske medicine. To znači 30 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta (oznojite se i ošamućeni ste, ali i dalje možete govoriti kratkim izrazima) pet dana u sedmici. Žene sa nedostatkom ili prekomjernom težinom treba da traže procjenu od certificiranog profesionalca za fitnes, poput fiziologa za vježbanje ili trenera, kako bi prilagodili program na osnovu njihovog unosa i izlazne energije, kaže dr. Dugan. (BTW, studije pokazuju da je bilo koja vježba bolja nego nijedna.)

Neki stručnjaci nadilaze ovaj opći mandat. Evo što nekoliko vrhunskih liječnika preporučuje svojim pacijentima i čitateljima za povećanje plodnosti.

Ako ste normalne težine

Nema potrebe odustajati od redovnih trčanja ili časova Zumbe. Samo održite svoje treninge na sat ili manje dnevno. Ako vam je ciklus nepravilan ili niste zatrudnjeli nakon nekoliko mjeseci, smanjite vježbe. Također, ovo nije vrijeme za vježbe za vaš prvi takmičarski događaj ili za početak rigoroznog časa u teretani. "Ako dramatično povećate nivo vježbanja, čak i ako BMI ili postotak tjelesne masti ostanu isti, stres može negativno utjecati na proizvodnju reproduktivnih hormona i plodnost", kaže dr. Brzyski.

Ako imate manju težinu

Ciljajte 2.400 do 3.500 kalorija dnevno da biste dobili na težini koja će vas dovesti u normalan raspon BMI -a ili tjelesne masti iznad 12 posto. Ako vježbate pet ili više dana u sedmici, razmislite o smanjenju na tri kako biste povećali plodnost. Alice Domar, izvršna direktorica Domar Centra za zdravlje uma i tijela u Bostonskoj oplodnji, kaže da se hatha joga dopada mnogim ženama u ovoj kategoriji: "Održava ih u formi i zategnutima bez potencijalnog štetnog utjecaja intenzivnog vježbanja."

Ako imate višak kilograma

Smanjite kalorije i postepeno povećavajte vježbe kako biste dosegli BMI povoljan za plodnost. Ciljajte na 60 minuta kardio vježbe pet dana sedmično, a vježbe snage 30 minuta tri puta sedmično. Uprkos tome, "možete da radite previše naporno čak i ako imate višak kilograma", upozorava dr. David. "Polako izgrađujte svoju toleranciju."

Ako se podvrgavate tretmanima plodnosti

Razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što kročite na tu traku za trčanje. Intenzivna, energična ili jaka tjelovježba može uzrokovati izvrtanje jajnika koji su povećani upotrebom lijekova za plodnost – što je poznato kao hitna medicinska pomoć.

Pa gdje me sve ovo ostavlja? Rastanak sa mojim omiljenim časom spinninga je bio gorko-slatki. Ali skoro dvije godine nakon naše misije bebe, ponestajalo mi je mogućnosti, pa sam odlučila da smanjim svoju rutinu. Sada trčim četiri milje tri dana u sedmici i dvaput sedmično radim rutinu dizanja tegova. Prebacujem se na stacionarni bicikl za kardio fiks tokom druge polovine menstrualnog ciklusa kako bih izbjegao udarce trčanja tokom i nakon ovulacije. Moje tijelo je malo mekše, ali traperice mi i dalje pristaju, a grčevi uzrokovani endo endogenošću nisu ni upola lošiji nego što sam mislio da će biti. Scott i ja još ne kupujemo pelene, ali shvaćamo da je moje tijelo teško shvatiti. Ipak, moram vjerovati da je svaka mala promjena bitna, sve dok to ne znači više trljanje trbuha od boginje plodnosti.

Recenzija za