Razlika između bodibildinga, powerliftinga i dizanja utega

Sadržaj

• Šta je powerlifting?
• Takmičenja u powerliftingu
• Trening powerliftinga
• Prednosti powerliftinga
• Početak rada sa powerliftingom
• Šta je dizanje tegova?
• Takmičenja u dizanju tegova
• Trening dizanja tegova
• Prednosti dizanja tegova
• Početak rada s dizanjem utega
• Šta je bodibilding?
• Takmičenja u bodibildingu
• Bodibilding trening
• Prednosti bodibildinga
• Početak rada s bodibildingom
• Koja je za vas najbolja vrsta treninga s utezima?
• Recenzija za

Jedna od nevjerovatnih stvari kod treninga otpora je koliko stilova postoji. Postoje bukvalno stotine načina samo da dobijete težinu. Verovatno ste čuli za različite stilove treninga snage, ali koje su glavne razlike između bodibildinga u odnosu na powerlifting i dizanja tegova i kako da znate šta je za vas?

„Dizanje tegova, powerlifting i bodibilding nude veoma jedinstvene pristupe treningu snage“, kaže Brian Sutton, M.S., C.S.C.S. trener snage na Nacionalnoj akademiji sportske medicine (NASM). I svi oni mogu vam pomoći da razvijete snagu i moć na različite načine, objašnjava on. Jedan aspekt po kojem se ovi formati treninga ističu je to što su svi i takmičarski sportovi.

Čitajte dalje da biste saznali kako se takmičenja, stilovi treninga i prednosti powerliftinga, dizanja utega i bodibildinga razlikuju.

Šta je powerlifting?

Suština: Powerlifting je takmičarski sport koji se fokusira na tri glavna dizanja šipke: bench press, čučanj i mrtvo dizanje.

Takmičenja u powerliftingu

"Powerlifting testira snagu takmičara u bench pressu, čučnju i mrtvom dizanju", kaže Sutton. Svako dizanje koristi uteg napunjenu pločama za utege. Učesnici na sastancima u powerliftingu dobijaju tri pokušaja maksimalne težine svakog dizanja (također vaš maksimum od jednog ponavljanja). Težina vašeg najvećeg uspješnog pokušaja pri svakom dizanju zbraja se za ukupan rezultat. Učesnici se obično ocjenjuju u različitim kategorijama, odvojeni po spolu, dobi i težinskoj kategoriji.

Trening powerliftinga

Budući da se u powerliftingu radi o povećanju vašeg maksimuma od jednog ponavljanja, programiranje za powerlifting je usmjereno na razvoj maksimalne mišićne snage. "Natjecatelji u powerliftingu obično treniraju koristeći vrlo velike utege za samo nekoliko ponavljanja kako bi povećali svoj potencijal snage", objašnjava Sutton.

Neko ko se bavi powerliftingom mogao bi vježbati tri dana u sedmici, a svaki dan biti fokusiran na jedno od temeljnih dizala, kaže Danny King, certificirani trener i menadžer za razvoj člana reprezentacije za obuku Life Time.

Vježba obično uključuje ključne temeljne vježbe tih dizanja ili neke njegove verzije, kao što je čučanj s kutijom (kada izvodite čučanj sa šipkom, ali čučnite na kutiju), objašnjava King. Iako će glavna dizanja biti teška i zahtijevaju najveću koncentraciju, vježba će uključivati ​​i vježbe s lakšim utezima, osmišljene za rad na nekim slabim točkama. Na primjer, primjer treninga fokusiranog na čučnjeve može uključivati: zagrijavanje na potisak kukovima, zatim teške čučnjeve (možda 4-5 serija od samo ~6 ponavljanja), mrtvo dizanje, podijeljene čučnjeve, savijanje na kolena, potisak nogu i superman.

Powerlifting treninzi obično imaju duže periode odmora od drugih vrsta treninga snage, kako bi se omogućio potpuni oporavak između serija. "Ako vam je cilj podići najveću težinu, trebaju vam dvije, tri, možda čak i do pet minuta odmora", kaže King. "Zaista se fokusirate na intenzitet dizanja i koliko se možete kretati."

Prednosti powerliftinga

Dobivanje snage, izgradnja mišićne mase i povećanje gustoće kostiju najveće su prednosti powerliftinga (i dizanja utega općenito), pa ako tražite #gainz, ovo je stil za vas. King kaže da powerlifting može biti motivirajući za mnoge ljude jer vas hiperfokusira na ishode, tj. težinu koju dižete, a to se ne odnosi samo na estetiku ili gubitak težine.

Ako ste trkač, powerlifting takođe može imati velike koristi od vašeg treninga. "Powerlifting povećava vašu proizvodnju sile," objašnjava Meg Takacs, osnivačica Run with Meg, CrossFit Level 2 trener i trener u Performix House u New Yorku. "Kada vam noga padne na tlo, možete imati više snage i mišiće iza svog koraka."

Početak rada sa powerliftingom

Ako vaša teretana ima bench press i držač za čučanj, plus šipke sa utezima i utezima, imate sve što vam je potrebno za početak powerliftinga. [trebate li izgraditi bazu snage prije nego što zaista odete na šunku s PL programom?] Kada radite s velikim utezima, King savjetuje da angažirate spottera, posebno za bench press i čučanj. "Prvi posao posmatrača je da vam pomogne da dovedete svoju težinu u poziciju", objašnjava on. "Njihovo drugo je da vas prate kroz dizalo i osiguraju da se težina sigurno vrati na stalak."

Komunikacija sa vašim posmatračem je ključna, kaže King. "Dobar posmatrač postavljat će pitanja, poput: Želite li malu pomoć ako počnete trenirati? Ili ne želite da dodirnem šipku dok ne počne padati?"

„U powerliftingu, jedna od najboljih stvari koje možete da uradite je da nađete partnera za trening ili trenera, nekoga ko može da vam čuva leđa i to može da napravi veliku razliku“, kaže King. Trener može osigurati pravilnu formu i spriječiti ozljede, kao i pomoći vam da odredite kada progresivno povećavati opterećenje. Potražite nekoga tko je certificiran po programu certificiranja trenera USA Powerliftinga. (Pogledajte: Osnove obuke ako niste novi u dizanju)

USA Powerlifting održava bazu podataka o teretanama prilagođenim powerliftingu, a Girls Who Powerlift (robna marka odjeće i zajednica powerlifterki koje identificiraju žene) ima resurse o tome kako odabrati program treninga i još mnogo toga. Nadahnite se i ovom ženom koja je započela powerlifting i voli svoje tijelo više nego ikad i ovim powerlifting ženama na Instagramu.

Šta je dizanje tegova?

suština: Dok tehnički bilo koji trening snage zasnovan na utezima možete nazvati dizanjem utega (dvije riječi), takmičarsko dizanje utega (tj. olimpijsko dizanje tegova, jednom riječju) je sport koji se fokusira na dva dinamična podizanja utega: trzaj i izbačaj.

Takmičenja u dizanju tegova

Dizanje tegova - vrsta koja je na Olimpijskim igrama - testira vašu sposobnost izvođenja trzanja i čišćenja. Slično kao i powerlifting, ovi potezi se izvode sa opterećenom šipkom, a takmičari dobivaju tri pokušaja pri svakom dizanju. Najveće utege podignute za svaku vježbu zbrajaju se za ukupan rezultat, a sportaš s najvećim rezultatom u svojoj kategoriji pobjeđuje. Učesnici se ocjenjuju u kategorijama na osnovu njihovih godina, težine i spola.

Trening dizanja tegova

Sport sa samo dva poteza može zvučati jednostavno, ali forma ovih poteza je nevjerovatno tehnička. Oba dizanja zahtijevaju da podignete napunjenu šipku eksplozivno iznad glave. Kako bi se osposobili za ovaj podvig, programiranje vježbi fokusirano je na kretanje pokreta i tehnike, kaže King, kao i na razvoj eksplozivne snage i brzine.

U usporedbi s powerliftingom, treninzi ne koriste velike težine, ali su učestaliji, objašnjava on, sa sesijama koje se održavaju pet do šest dana u tjednu. (Vidi više: Kako olimpijska dizačica tegova Kate Nye trenira za takmičenje)

Kada uporedite olimpijsko dizanje tegova sa powerliftingom, "olimpijsko dizanje više se usredsređuje na aerobnu kondiciju nego powerlifting", kaže Takacs, što znači da je intenzitet niži, ali puls ostaje produžen tokom dužeg perioda. Ova vrsta kondicioniranja je potrebna, jer se olimpijsko podizanje obavlja bržim tempom. Tipična vježba fokusirana na metaboličko kondicioniranje mogla bi uključivati ​​5 rundi trčanja na 800 metara, 15 zamaha s kettlebellom i 10 mrtvih dizanja.

Prednosti dizanja tegova

Jedna od glavnih prednosti olimpijskog dizanja utega je ta što pomaže razvoju eksplozivne moći. Takođe ima tendenciju da regrutuje više mišića nego druge vrste treninga snage, što ga čini odličnim za gubitak masti, kaže Takacs.

"Ako radite velike temeljne dizanja sa šipkom, stvorit ćete više naprezanja ili stresa na svom tijelu, tako da nakon što vježbate vaše tijelo odmah počinje da popravlja sitne pukotine mišićnih vlakana, koje se nazivaju mikrosuze", objašnjava ona. . "Što više možete slomiti mišiće, tijelo će morati napornije raditi na oporavku, a kada se oporavi, gradi nove vitke mišiće." Ovaj mršavi mišić pomoći će u sagorijevanju masti.

Početak rada s dizanjem utega

"Olimpijsko dizanje utega zahtijeva platforme za podizanje utega i ploče odbojnika za pravilno i sigurno izvođenje pokreta", kaže Sutton. Takođe zahteva dovoljno prostora za spuštanje šipke, tako da možda neće biti dostupna u svim teretanama. Popis teretana u vašem području potražite u SAD-u u kojemu možete dobiti upute od iskusnih dizača tegova i naučiti odgovarajuću formu od trenera certificiranog u Sjedinjenim Državama (USAW). (Nadahnite se prateći ove olimpijske žene u dizanju utega i na Instagramu.)

Šta je bodibilding?

suština: Bodybuilding je praksa progresivne izgradnje mišića u estetske svrhe i svrhe snage, a obično se fokusira na trening/umor jedne po jednu mišićnu grupu za maksimalnu hipertrofiju ili rast mišića. (Više: Vodič za početnike u bodibildingu za žene)

Takmičenja u bodibildingu

Za razliku od dizanja tegova i powerliftinga, koji procjenjuju snagu ili mišićnu snagu, učesnici u bodibilding takmičenjima se ocjenjuju na osnovu njihovog izgleda, objašnjava Sutton. Uzimaju se u obzir karakteristike poput veličine mišića, simetrije, proporcije i prisutnosti na pozornici, ali se atletske performanse obično ne procjenjuju. Slično dizanju utega i powerliftingu, postoje različite divizije u kojima se možete takmičiti na osnovu spola i težinske kategorije. Ostale pododjele u bodybuildingu uključuju natjecanja u wellnessu, tjelesnoj građi, figuri i bikiniju, svako sa svojim pravilima.

Bodibilding trening

Trening za natjecanja u bodybuildingu manje je specifičan nego za dizanje utega ili powerlifting jer se pokreti obično ne izvode tijekom natjecanja. To ostavlja puno prostora za kreativnost u treningu. "Bodibilderi obično izvode trening otpora velikog obima u kojem se umjerene do teške težine kombiniraju sa umjerenim šemama ponavljanja (6-12 ponavljanja) i puno serija i vježbi za svaki dio tijela", kaže Sutton. Ovaj protokol je efikasan za razvoj mišićne mase, objašnjava on.

Bodibilderi imaju tendenciju da izoluju određene delove tela svakog dana treninga, tako da jedan dan može biti fokusiran na noge, dok je drugi fokusiran na grudi, ramena i tricepse. Kardio je također ključna komponenta treninga, jer povećava gubitak masti, u odnosu na powerlifting ili dizanje utega, gdje to nije važan faktor.

Budući da je cilj natjecanja u bodibildingu u velikoj mjeri fokusiran na tjelesnu građu, stvari kao što su bodibilderska prehrana i suplementi također su velike komponente pripreme za takmičenje, kaže Takacs.

Prednosti bodibildinga

Kada uporedite bodybuilding sa poweringom sa olimpijskim dizanjem u smislu ciljeva tjelesne kompozicije, "vjerovatno je bodybuilding najefikasniji za razvoj povećanja mišićne mase i gubitka masti", kaže Sutton. To je zato što bodibilding zahtijeva vježbu otpora velikog volumena koja stvara stanične promjene za rast mišićnog tkiva, kaže on. "U kombinaciji s pravilnom prehranom, osoba može povećati mišićnu masu i smanjiti tjelesnu masnoću u isto vrijeme."

Početak rada s bodibildingom

Jedna od sjajnih stvari o bodibildingu je to što se može završiti u gotovo svim dvoranama, a za početak vam nije nužno potreban trener ili trener. Ako trenirate za takmičenje u bodibildingu, možete koristiti kombinaciju slobodnih tegova i mašina za trening snage koje koriste sistem kolotura i ploča sa utezima. Vježbe mogu uključivati ​​bench press, povlačenje lat, biceps lokne, ekstenzije tricepsa i čučnjeve. (Vezano: Vodič za početnike u pripremi i ishrani za bodybuilding obroke)

Koja je za vas najbolja vrsta treninga s utezima?

Powerlifting, bodybuilding i olimpijsko dizanje utega napredni su oblici treninga snage, pa ako tek počinjete vježbati ili imate bilo kakva fizička ograničenja ili kroničnu bolest, bolje je da počnete s bazičnijim pristupom treninga snage, kaže Sutton . Kada vam bude prijatno sa malim do umerenim težinama, možete isprobati naprednije stilove. (I znajte da niste ograničeni na ovo troje; Strongman i CrossFit su i druge opcije za sport zasnovan na snazi.)

Svi ovi stilovi će vam pomoći da razvijete snagu i moć i utiču na kompoziciju vašeg tela povećanjem mišićne mase, objašnjava Sutton, ali osim ako ne želite da se takmičite, kombinovanje aspekata svih formata je verovatno vaš najbolji izbor. (Pogledajte: Odgovori na sva vaša pitanja o dizanju utega za početnike)

"Integrirani pristup fitnesu kombinira više oblika vježbanja u progresivni sistem", objašnjava on. To znači okupljanje "dizanja utega, bodybuildinga, powerliftinga i drugih oblika vježbi, poput istezanja, kardiovaskularnih vježbi i vježbi sa jezgrom". Na kraju krajeva, stil u kojem najviše uživate bit će onaj kojeg se držite, tako da vrijedi ih sve istražiti i posvetiti se onome što vam odgovara. (Sljedeće pročitajte: Kako stvoriti vlastiti plan vježbanja za izgradnju mišića)

Recenzija za