Zašto ljudi u "plavim zonama" žive duže od ostatka svijeta

Sadržaj

• Šta su plave zone?
• Ljudi koji žive u plavim zonama jedu punu punu biljnu hranu
• Oni postiju i slijede pravilo od 80%
• Alkohol konzumiraju umjereno
• Vježba je ugrađena u svakodnevni život
• Dosta spavaju
• Ostale osobine i navike povezane s dugovječnošću
• Dno crta

Hronične bolesti postaju sve češće u starosti.

Iako genetika donekle određuje vaš životni vijek i osjetljivost na ove bolesti, vaš način života vjerovatno ima veći utjecaj.

Nekoliko mjesta na svijetu nazivaju se "Plave zone". Izraz se odnosi na geografska područja u kojima ljudi imaju niske stope kroničnih bolesti i žive duže nego bilo gdje drugdje.

Ovaj članak opisuje uobičajene osobine životnog stila ljudi u Plavim zonama, uključujući zašto žive duže.

Šta su plave zone?

"Plava zona" je nenaučni izraz koji se daje geografskim regijama u kojima žive neki od najstarijih ljudi na svijetu.

Prvi ga je upotrijebio autor Dan Buettner, koji je proučavao područja svijeta u kojima ljudi žive izuzetno dugo.

Zovu se Plave zone, jer kada su Buettner i njegove kolege tragali za tim područjima, nacrtali su oko njih plave krugove na karti.

U svojoj knjizi zove Plave zone, Buettner je opisao pet poznatih Plavih zona:

• Icaria (Grčka): Icaria je ostrvo u Grčkoj na kojem ljudi jedu mediteransku prehranu bogatu maslinovim uljem, crvenim vinom i domaćim povrćem.
• Ogliastra, Sardinija (Italija): Regija Ogliastra na Sardiniji dom je nekih od najstarijih ljudi na svijetu. Žive u planinskim krajevima gdje obično rade na farmama i piju puno crnog vina.
• Okinawa (Japan): Okinawa je dom najstarijim ženama na svijetu, koje jedu puno hrane na bazi soje i vježbaju tai chi, meditativni oblik vježbanja.
• Poluotok Nicoya (Kostarika): Nicoyan dijeta temelji se na grahu i kukuruznim tortiljama. Ljudi iz ovog kraja redovno obavljaju fizičke poslove do duboke starosti i imaju smisla za život poznat kao „plan de vida“.
• Adventisti sedmog dana u Loma Lindi, Kalifornija (SAD): Adventisti sedmog dana su vrlo religiozna grupa ljudi. Oni su strogi vegetarijanci i žive u tijesnim zajednicama.

Iako su to jedina područja o kojima se govori u Buettnerovoj knjizi, u svijetu mogu postojati neidentificirana područja koja bi također mogla biti Plave zone.

Brojne studije su otkrile da ova područja sadrže izuzetno visoku stopu nonagenarijanaca i stogodišnjaka, koji su ljudi koji žive preko 90, odnosno 100 godina (,,).

Zanimljivo je da genetika vjerovatno čini samo 20-30% dugovječnosti. Stoga utjecaji okoline, uključujući prehranu i način života, igraju veliku ulogu u određivanju vašeg životnog vijeka (,,).

Ispod su navedeni neki od faktora prehrane i načina života koji su zajednički ljudima koji žive u Plavim zonama.

Sažetak: Plave zone su područja svijeta u kojima ljudi žive izuzetno dug život. Studije su otkrile da genetika igra samo 20–30% uloge u dugovječnosti.

Ljudi koji žive u plavim zonama jedu punu punu biljnu hranu

Jedna stvar zajednička plavim zonama je da oni koji tamo žive uglavnom jedu 95% biljnu prehranu.

Iako većina grupa nisu strogi vegetarijanci, oni uglavnom jedu meso oko pet puta mjesečno (,).

Brojne studije, uključujući jednu na preko pola miliona ljudi, pokazale su da izbjegavanje mesa može značajno smanjiti rizik od smrti od srčanih bolesti, raka i niza drugih različitih uzroka (,).

Umjesto toga, dijeta u plavim zonama obično je bogata sljedećim:

• Povrće: Oni su izvrstan izvor vlakana i mnogih različitih vitamina i minerala. Jedenje više od pet porcija voća i povrća dnevno može značajno smanjiti rizik od srčanih bolesti, raka i smrti ().
• Mahunarke: Mahunarke uključuju grah, grašak, sočivo i slanutak, a sve su bogate vlaknima i proteinima. Brojne studije pokazale su da je jedenje mahunarki povezano sa nižom smrtnošću (,,).
• Integralne žitarice: Cjelovite žitarice također su bogate vlaknima. Visok unos cjelovitih žitarica može smanjiti krvni pritisak i povezan je sa smanjenim rakom debelog crijeva i presudom od srčanih bolesti (,,).
• Matice: Orašasti plodovi su odličan izvor vlakana, proteina i polinezasićenih i mononezasićenih masti. U kombinaciji sa zdravom prehranom, povezani su sa smanjenom smrtnošću, a mogu čak pomoći i obrnutom metaboličkom sindromu (,,).

Postoje neki drugi prehrambeni faktori koji definiraju svaku od plavih zona.

Na primjer, riba se često jede u Icaria i Sardiniji. Dobar je izvor omega-3 masti, koje su važne za zdravlje srca i mozga ().

Jesti ribu povezano je sa sporijim propadanjem mozga u starosti i smanjenim srčanim bolestima (,,).

Sažetak: Ljudi u plavim zonama obično jedu 95% biljnu prehranu koja je bogata mahunarkama, cjelovitim žitaricama, povrćem i orašastim plodovima, a sve to može pomoći u smanjenju rizika od smrti.

Oni postiju i slijede pravilo od 80%

Ostale navike zajedničke plavim zonama su smanjeni unos kalorija i post.

Ograničenje kalorija

Dugotrajno ograničenje kalorija može pomoći dugovječnosti.

Veliko, 25-godišnje istraživanje na majmunima pokazalo je da je unos 30% manje kalorija od uobičajenog doveo do znatno dužeg života ().

Jedenje manje kalorija može doprinijeti dužem životu u nekim od Plavih zona.

Na primjer, studije na Okinawima sugeriraju da su prije 1960-ih imali kalorijski deficit, što znači da su jeli manje kalorija nego što je bilo potrebno, što može doprinijeti njihovoj dugovječnosti ().

Nadalje, Okinavci imaju tendenciju da slijede pravilo od 80%, koje nazivaju „hara hachi bu“. To znači da prestaju jesti kad se osjećaju 80% sitima, a ne 100% sitima.

To ih sprečava da jedu previše kalorija, što može dovesti do debljanja i kroničnih bolesti.

Brojne studije također su pokazale da polako jedenje može smanjiti glad i povećati osjećaj sitosti u usporedbi s brzim jedenjem (,).

To je možda zato što hormoni zbog kojih se osjećate siti dostižu maksimum u krvi tek 20 minuta nakon što pojedete ().

Stoga, ako jedete polako i samo dok se ne osjetite 80% sitima, možete jesti manje kalorija i dulje se osjećati siti.

Post

Pored stalnog smanjenja ukupnog unosa kalorija, čini se da je i periodični post koristan za zdravlje.

Na primjer, Ikari su tipično grčki pravoslavni kršćani, vjerska grupa koja ima brojne periode posta za vjerske praznike tokom cijele godine.

Jedno istraživanje pokazalo je da je tokom ovih vjerskih praznika post postigao niži holesterol u krvi i niži indeks tjelesne mase (BMI) ().

Dokazano je i da mnoge druge vrste posta smanjuju težinu, krvni pritisak, holesterol i mnoge druge faktore rizika za hronične bolesti kod ljudi (,,).

Uključuju isprekidan post, koji uključuje post određenih sati u danu ili određene dane u sedmici, i oponašanje posta, što uključuje post nekoliko uzastopnih dana u mjesecu.

Sažetak: Ograničenje kalorija i periodični post uobičajeni su u plavim zonama. Obje ove prakse mogu značajno smanjiti faktore rizika za određene bolesti i produžiti zdrav život.

Alkohol konzumiraju umjereno

Još jedan dijetni faktor zajednički mnogim plavim zonama je umjerena konzumacija alkohola.

Postoje mješoviti dokazi o tome smanjuje li umjerena konzumacija alkohola rizik od smrti.

Mnoga istraživanja su pokazala da pijenje jednog do dva alkoholna pića dnevno može značajno smanjiti smrtnost, posebno od srčanih bolesti ().

Međutim, vrlo nedavno istraživanje pokazalo je da nema stvarnog učinka nakon što uzmete u obzir druge čimbenike životnog stila ().

Blagotvorni učinak umjerene konzumacije alkohola može ovisiti o vrsti alkohola. Crveno vino je možda najbolja vrsta alkohola s obzirom na to da sadrži brojne antioksidante iz grožđa.

Konzumacija jedne do dvije čaše crnog vina dnevno posebno je česta u Ikarskoj i Sardinskoj plavoj zoni.

Zapravo se pokazalo da vino Sardinian Cannonau, koje se proizvodi od grožđa Grenache, ima izuzetno visoku razinu antioksidansa, u odnosu na druga vina ().

Antioksidanti pomažu u sprečavanju oštećenja DNK koje mogu doprinijeti starenju. Stoga antioksidanti mogu biti važni za dugovječnost ().

Nekoliko studija pokazalo je da je pijenje umjerenih količina crnog vina povezano s nešto dužim životnim vijekom ().

Međutim, kao i u drugim studijama o konzumaciji alkohola, nejasno je je li taj učinak zato što osobe koje piju vino također imaju zdraviji način života ().

Druga su istraživanja pokazala da su ljudi koji su pili čašu vina od 150 ml svaki dan tokom šest mjeseci do dvije godine imali znatno niži krvni pritisak, niži šećer u krvi, više "dobrog" holesterola i poboljšali kvalitetu sna (,) .

Važno je napomenuti da se ove blagodati vide samo kod umjerene konzumacije alkohola. Svaka od ovih studija također je pokazala da viši nivoi potrošnje zapravo povećavaju rizik od smrti ().

Sažetak: Ljudi u nekim plavim zonama piju jednu do dvije čaše crnog vina dnevno, što može pomoći u prevenciji bolesti srca i smanjiti rizik od smrti.

Vježba je ugrađena u svakodnevni život

Osim prehrane, vježbanje je još jedan izuzetno važan faktor starenja ().

U Plavim zonama ljudi ne vježbaju ciljano odlaskom u teretanu. Umjesto toga, ugrađen je u njihov svakodnevni život vrtlarstvom, šetnjom, kuhanjem i ostalim svakodnevnim poslovima.

Istraživanje muškaraca u Sardinskoj plavoj zoni pokazalo je da je njihov duži život povezan s uzgojem domaćih životinja, životom na strmijim padinama u planinama i pješačenjem na veće udaljenosti do posla ().

Prednosti ovih uobičajenih aktivnosti ranije su pokazane u studiji na više od 13 000 muškaraca. Količina prehoda ili priče o stepenicama kojima su se svakodnevno penjale predviđale su koliko će živjeti ().

Druge studije su pokazale blagodati vježbanja u smanjenju rizika od raka, bolesti srca i ukupne smrti.

Trenutne preporuke iz Smjernica za fizičku aktivnost za Amerikance sugeriraju najmanje 75 aerobnih aktivnosti energičnog ili 150 umjerenog intenziteta tjedno.

Veliko istraživanje koje je obuhvatilo preko 600 000 ljudi otkrilo je da oni koji rade preporučenu količinu vježbanja imaju 20% manji rizik od smrti od onih koji nisu radili fizičku aktivnost ().

Još više vježbanja može smanjiti rizik od smrti i do 39%.

Drugo veliko istraživanje pokazalo je da snažne aktivnosti dovode do manjeg rizika od smrti od umjerene aktivnosti ().

Sažetak: Umjerena tjelesna vježba koja je ugrađena u svakodnevni život, poput hodanja i penjanja stepenicama, može pomoći produžiti život.

Dosta spavaju

Pored vježbanja, čini se da su i odmaranje i kvalitetan san vrlo važni za dug i zdrav život.

Ljudi u plavim zonama dovoljno spavaju, a često i drijemaju tokom dana.

Brojna su istraživanja otkrila da nedovoljno spavanje ili previše spavanja mogu značajno povećati rizik od smrti, uključujući srčane bolesti ili moždani udar (,).

Velika analiza od 35 studija pokazala je da je sedam sati optimalno trajanje sna. Spavanje puno manje ili puno više od toga bilo je povezano s povećanim rizikom od smrti ().

U Plavim zonama ljudi uglavnom ne idu spavati, probuditi se ili ići na posao u određeno vrijeme. Oni samo spavaju onoliko koliko im tijelo nalaže.

U određenim plavim zonama, poput Ikarije i Sardinije, drijemanje je također uobičajeno.

Brojne studije pokazale su da drijemeži, koji su u mnogim mediteranskim zemljama poznati kao „sieste“, nemaju negativan učinak na rizik od srčanih bolesti i smrti, a mogu čak i smanjiti te rizike ().

Međutim, čini se da je dužina drijemanja vrlo važna. Drijemanje od 30 minuta ili manje može biti korisno, ali sve dulje od 30 minuta povezano je s povećanim rizikom od srčanih bolesti i smrti ().

Sažetak: Ljudi u plavim zonama dovoljno spavaju. Sedam sati noćnog sna i drijemanje od najviše 30 minuta tokom dana mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i smrti.

Ostale osobine i navike povezane s dugovječnošću

Osim prehrane, vježbanja i odmora, brojni drugi socijalni i životni faktori zajednički su za Plave zone i oni mogu doprinijeti dugovječnosti ljudi koji tamo žive.

Oni uključuju:

• Biti religiozan ili duhovan: Plave zone su obično vjerske zajednice. Brojne studije pokazale su da je religioznost povezana s manjim rizikom od smrti. To je možda zbog socijalne podrške i smanjenih stopa depresije ().
• Imati životnu svrhu: Ljudi u plavim zonama imaju tendenciju da imaju životnu svrhu, poznatiju kao „ikigai“ na Okinavi ili „plan de vida“ u Nicoyi. To je povezano sa smanjenim rizikom od smrti, moguće kroz psihološku dobrobit (,,).
• Stariji i mlađi ljudi koji žive zajedno: U mnogim Plavim zonama bake i djedovi često žive sa svojim porodicama. Studije su pokazale da bake i djedovi koji čuvaju unuke imaju manji rizik od smrti (57).
• Zdrava društvena mreža: Vaša društvena mreža, nazvana "moai" na Okinawi, može utjecati na vaše zdravlje. Na primjer, ako su vaši prijatelji pretili, imate veći rizik od pretilosti, možda društvenim prihvaćanjem debljanja ().

Sažetak: Faktori koji nisu dijeta i vježbanje igraju važnu ulogu u dugovječnosti. Religija, životna svrha, porodične i društvene mreže mogu takođe utjecati na to koliko dugo živite.

Dno crta

U regijama Plave zone dom su neki od najstarijih i najzdravijih ljudi na svijetu.

Iako se njihov način života malo razlikuje, uglavnom jedu biljnu prehranu, redovito vježbaju, piju umjerenu količinu alkohola, dovoljno spavaju i imaju dobre duhovne, porodične i društvene mreže.

Pokazalo se da su svi ovi faktori životnog stila povezani s dužim životom.

Uključujući ih u svoj životni stil, možda ćete moći dodati nekoliko godina svom životu.