Šta je trening ograničenja protoka krvi?

Sadržaj

• Kako funkcionira trening za ograničavanje protoka krvi?
• Koje su prednosti treninga za ograničavanje protoka krvi?
• Postoje li ikakvi rizici kod treninga za ograničavanje protoka krvi?
• Bottom Line
• Recenzija za

Ako ste ikada vidjeli nekoga u teretani s trakama oko nadlaktica ili nogu i mislili ste da izgleda ... pa, pomalo ludi, evo jedne zanimljive činjenice: Vjerovatno su vježbali trening ograničavanja protoka krvi (BFR), također poznat kao trening za okluziju. Iako neupućenima može izgledati čudno, to je zapravo vrlo učinkovita metoda za jačanje i rast mišićne mase uz korištenje utega kojinačin lakši od onoga što bi inače trebalo da koristite da požnjete iste efekte.

Ali to ne znači da bi svi to trebali raditi. Evo što trebate znati o BFR -u, uključujući kako reći da li vam odgovara.

Kako funkcionira trening za ograničavanje protoka krvi?

Ograničavanje protoka krvi znači korištenje specijaliziranog sistema za podmazivanje (što nije ništa slično onom što bi vam medicinska sestra ili slični omotali oko ruke prije vađenja krvi) kako biste smanjili protok krvi u udove, objašnjava Hannah Dove, DPT, ATC, CSCS, doktor fizikalne terapije Terapija učinka Zdravstvenog centra Providence Saint John's u Santa Monici, CA. Turniket je obično omotan oko ruku ispod ramena ili oko nogu neposredno ispod kuka.

Ako radite BFR u ordinaciji fizioterapeuta, oni će često imati verziju koja izgleda slično manžeti za krvni pritisak, što omogućava PT-u da kontrolira nivo ograničenja protoka krvi.

Zašto to radiš? Pa, s tradicionalnim vježbama snage, potrebno vam je veliko opterećenje (najmanje 60 do 70 posto vašeg maksimalnog broja ponavljanja) kako biste mišiće učinili jačima i većima. Sa podvezom možete postići isti efekat uz mnogo manje opterećenje. (Vezano: Nova studija otkriva još jedan razlog zbog kojeg biste trebali podignuti težinu)

Kada dižete teške utege, to stvara lokalizirano hipoksično okruženje u vašim mišićima zbog potražnje, što samo znači da ima manje kisika nego inače. Trening hipertrofije koristi opterećenje (težinu) i ponavljanja kako bi se brže postigao umor i iscrpljivanje kisika. Kada se to dogodi, dolazi do nakupljanja laktata, što uzrokuje osjećaj "peckanja" kada radite tešku vježbu. Korištenje podveza oponaša ovo hipoksično okruženje smanjenjem protoka krvi, ali bez potrebe za korištenjem velikih utega, kaže Dove.

"Na primjer, ako biste normalno morali izvoditi pregibe za biceps sa utezima od 25 funti kako biste povećali snagu bicepa i veličinu mišića, uz korištenje BFR-a trebali biste koristiti samo težinu od 1 do 5 funti da biste postigli isti nivo snage i hipertrofija (rast mišića). " Istraživanja su pokazala da je izvođenje BFR-a s opterećenjima koja čine 10 do 30 posto vašeg maksimuma u 1 ponavljanju dovoljno za stimuliranje rasta mišića jer BFR simulira isto okruženje s nižim kisikom u vašim mišićima koje biste dobili podizanjem većih utega.

Iako ovo može zvučati pomalo ludo, to zapravo nije nova ideja. "Dizalice utega godinama koriste prednosti BFR-a", kaže Eric Bowman, MD, M.P.H., docent ortopedske hirurgije i rehabilitacije na Medicinskom centru Univerziteta Vanderbilt u Franklinu, TN.

U stvari, kaže dr. Bowman, oblik BFR koji se zove Kaatsu trening stvorio je dr. Yoshiaki Sato nakon što je primijetio značajnu nelagodu u svojim listovima zbog sjedenja u tradicionalnom položaju tokom budističke ceremonije u Japanu 1960-ih. Shvatio je da je to slično osjećaju peckanja koji je osjećao dok je vježbao i počeo je koristiti trake za repliciranje efekata. "Možda ste vidjeli dizače utega u teretani kako to ponavljaju noseći trake na rukama ili nogama", kaže dr. Bowman. Sada se BFR koristi širom svijeta u razne svrhe.

Koje su prednosti treninga za ograničavanje protoka krvi?

Osim povećane snage (čak i izvan vaših BFR sesija) i rasta mišića, postoje neke prilično nevjerojatne prednosti treninga za ograničavanje protoka krvi.

Sve u svemu, BFR je zaista dobro istražena metoda obuke. "Većina objavljenih studija odnosila se na male grupe subjekata, ali su rezultati značajni", kaže Bowman. Budući da postoji na ovaj ili onaj način već decenijama, bilo je dosta istrage o tome kako to funkcionira i tko bi to trebao isprobati. (Povezano: Uobičajena pitanja o dizanju utega za početnike koji su spremni za teške treninge)

Evo nekoliko primjera ljudi koji mogu imati koristi od treninga za ograničavanje protoka krvi:

Ojačava zdrave ljude. Kod ljudi bez ozljeda, prednosti potkrijepljene istraživanjem uključuju povećanje veličine mišića, snage i izdržljivosti koje su slične rutinama vježbanja s velikom težinom, kaže dr. Bowman. To znači da možete podićimnogo manje težine i još uvijek vidite #gainz.

Takođe čini povrijeđene ljude jačim. Sada se BFR istraživanje provodi na ljudima koji su nedavno operirani ili im je potrebna rehabilitacija iz ovih ili onih razloga. Nekoliko studija identificiralo je prednosti za ortopedske pacijente, a trenutno ih je još u tijeku, kaže dr. Bowman. "Ovo ima potencijal biti veliki napredak u načinu na koji rehabilitiramo pacijente s bolovima u koljenu, ozljedama ACL-a, tendinitisom, postoperativnom operacijom koljena i drugim." BFR se također koristi kod starijih pacijenata koji trebaju ojačati, ali ne mogu dizati velike utege. (Povezano: Kako sam se oporavio od dvije ACL suze i vratio se jači nego ikad)

S BFR -om možete raditi gotovo bilo koju vježbu. U osnovi, možete poduzeti bilo koju vježbu koju radite u uobičajenoj rutini vježbanja, smanjiti težinu ili intenzitet, dodati vezicu i postići iste rezultate. "Možete učiniti sve što biste inače radili s BFR-om: čučnjevi, iskoraci, mrtvo dizanje, sklekovi, biceps uvojci, hodanje po traci za trčanje", kaže Kellen Scantlebury D.P.T., C.S.C.S., izvršni direktor Fit Club NY. "Mogućnosti su zaista beskrajne."

Sesije su kratke. "U našoj klinici obično ćemo raditi jednu vježbu u trajanju od sedam minuta, a najviše tri vježbe", kaže Jenna Baynes, doktorica fizikalne terapije u bolnici za specijalnu hirurgiju. Drugim riječima, možete dobiti zaista odličan trening u djeliću vremena jer koristite mnogo manja opterećenja.

Postoje li ikakvi rizici kod treninga za ograničavanje protoka krvi?

No, prije nego što potrošite na kupovinu BFR remena ili DIY BFR kompleta, evo nekoliko stvari koje biste trebali znati.

Zaista morate raditi sa profesionalcem da biste započeli. Dok, uz odgovarajuću opremu i odgovarajuće obučenu osobu, BFR je vrlo siguran, kaže Dove, "ne biste trebali pokušavati s treningom za ograničavanje protoka krvi bez nadzora i vodstva nekoga ko ima posebnu obuku za BFR i ima BFR certifikat. To ne bi bilo bezbedno da pokušate da smanjite cirkulaciju do sopstvenih udova, a da ne znate kako to učiniti ispravno ili bez načina da osigurate da okluzijski pritisak ostane na sigurnom nivou", objašnjava ona.

Razlog za to je prilično jednostavan: može doći do ozbiljnih komplikacija zbog nepravilne primjene i korištenja podveza na udovima, kao što su oštećenje živaca, oštećenja mišića i rizik od stvaranja krvnih ugrušaka, kaže Dove. "Kao i kod svih oblika vježbanja, vaš liječnik bi vam trebao dati odobrenje na temelju vaših zdravstvenih stanja i povijesti kako biste mogli ojačati na najsigurniji mogući način."

U ovom trenutku, da biste izveli BFR, morate biti medicinski ili fitnes profesionalac kao što je fizioterapeut, certificirani atletski trener, radni terapeut ili kiropraktičar koji imatakođe položio certifikacijsku klasu za ograničenje protoka krvi. (Povezano: Kako maksimalno iskoristiti svoje sesije fizikalne terapije)

Nakon vježbanja sa stručnjakom, možda ćete moći sami napraviti BFR. U slučaju BFR uređaja koji ima pumpu, Scantlebury kaže da obično voli da klijenti koriste uređaj uz njega najmanje šest seansi prije nego što se osjeća ugodno ako ga sami isprobaju. "Prilikom prve upotrebe uređaja morate odrediti maksimalne nivoe okluzije ili nivo pri kojem je ukupni protok krvi začepljen (ili blokiran) do ekstremiteta." Nakon što se odredi vaš maksimum, vaš terapeut ili trener će odrediti koliki pritisak uređaj treba da ima tokom vaših treninga, koji će biti manji od vašeg maksimuma.

Ali čak i ako samo koristite trake bez pumpe, još uvijek može biti teško procijeniti koliko bi trebale biti tijesne za najbolje rezultate, a certificirani profesionalac vam može pomoći u tome. U idealnom slučaju, trebale bi biti dovoljno zategnute da je protok krvi ograničen, ali ne toliko da se ne možete pomaknuti.

Nije prikladno za svakoga. "Svako sa istorijom krvnih ugrušaka (takođe poznat kao duboka venska tromboza ili plućna embolija) ne bi trebalo da učestvuje u obuci za ograničavanje protoka krvi, kaže dr. Bowman. Takođe, oni sa značajnim srčanim oboljenjima, hipertenzijom, vaskularnim bolestima, lošim protokom krvi, ili svi koji su trudni trebaju izbjegavati BFR trening jer to može povećati rizik od moždanog udara.

Bottom Line

BFR je prilično odličan za povećanje snage i veličine mišića ako znate što radite i ako vas nadgleda profesionalac, ali možda nije najbolja ideja da ga prvi put isprobate sami. Ako ste zainteresirani da ga isprobate, potražite fizioterapeuta ili trenera sa certifikatom o ograničenju protoka krvi u vašem području, posebno ako se nosite s ozljedom za koju mislite da bi vam BFR mogao pomoći da se vratite. Inače, i dalje se možete držati tradicionalnog treninga s utezima, jer je teško raspravljati o rezultatima.

Recenzija za