Plavo svjetlo i san: koja je veza?

Sadržaj

• Plavo svjetlo ometa vaš san
• Zatamnjena stakla mogu vam pomoći
• Ostale metode blokiranja
• Zaključak

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Spavanje je jedan od stubova optimalnog zdravlja.

Međutim, ljudi spavaju mnogo manje nego što su spavali u prošlosti. Kvalitet sna je takođe opao.

Loš san povezan je sa bolestima srca, dijabetesom tipa 2, depresijom i pretilošću (,,,).

Korištenje umjetne rasvjete i elektronike noću može doprinijeti problemima sa spavanjem. Ovi uređaji emitiraju svjetlost plave valne duljine, što može zavarati vaš mozak da pomisli da je dan ().

Mnoga istraživanja sugeriraju da plavo svjetlo navečer remeti prirodne cikluse spavanja i buđenja vašeg mozga, koji su presudni za optimalno zdravlje (6,).

Ovaj članak objašnjava kako blokiranje plavog svjetla noću može pomoći vašem snu.

Plavo svjetlo ometa vaš san

Vaše tijelo ima unutarnji sat koji regulira vaš cirkadijski ritam - 24-satni biološki ciklus koji utječe na mnoge unutarnje funkcije (8).

Što je najvažnije, određuje kada je vaše tijelo pripremljeno za budnost ili spavanje ().

Međutim, vašem cirkadijalnom ritmu trebaju signali iz vanjskog okruženja - što je najvažnije dnevna svjetlost i mrak - da bi se prilagodio.

Svjetlost plave valne duljine stimulira senzore u vašim očima da šalju signale na unutarnji sat vašeg mozga.

Imajte na umu da sunčeva i bijela svjetlost sadrže mješavinu različitih valnih duljina, od kojih svaka ima značajnu količinu plavog svjetla ().

Dnevno dobivanje plavog svjetla, posebno sunčevog, pomaže vam da ostanete budni dok poboljšavate performanse i raspoloženje ().

Uređaji za terapiju plavim svjetlom mogu pomoći u liječenju depresije, a pokazalo se da plave žarulje smanjuju umor i poboljšavaju raspoloženje, performanse i san uredskih radnika (,,).

Ipak, moderne žarulje i elektronički uređaji, posebno računalni monitori, također proizvode velike količine plave svjetlosti i mogu poremetiti vaš interni sat ako ste im izloženi tijekom večeri.

Kad padne mrak, vaša epifiza luči hormon melatonin, koji poručuje vašem tijelu da se umori i pođe na spavanje.

Plavo svjetlo, bilo sunčevog ili laptopa, vrlo je učinkovito u sprečavanju stvaranja melatonina - smanjujući tako količinu i kvalitetu vašeg sna (,).

Studije povezuju supresiju melatonina u večernjim satima s različitim zdravstvenim problemima, uključujući metabolički sindrom, gojaznost, rak i depresiju (, 18,,).

Plavo svjetlo navečer prevari vaš mozak da pomisli da je dan, što koči proizvodnju melatonina i smanjuje količinu i kvalitet vašeg sna.

Zatamnjena stakla mogu vam pomoći

Naočale obojene jantarom nude najlakši i najefikasniji način za izbjegavanje izlaganja plavom svjetlu noću.

Ove naočale efikasno blokiraju sve plavo svjetlo. Dakle, vaš mozak ne dobiva signal da bi trebao ostati budan.

Studije pokazuju da kada ljudi koriste naočale koje blokiraju plavo svjetlo, čak i u osvijetljenoj sobi ili dok koriste elektronički uređaj, proizvode jednako toliko melatonina kao da je taman (, 22).

U jednoj studiji, nivo melatonina u ljudima u večernjim satima uspoređivan je između slabog, jakog i jakog svjetla sa zatamnjenim naočalama (23).

Jaka svjetlost gotovo je u potpunosti suzbila proizvodnju melatonina, dok prigušena svjetlost nije.

Značajno je da su oni koji su nosili naočale proizvodili jednaku količinu melatonina kao i oni izloženi slabom svjetlu. Naočale su u velikoj mjeri poništile efekat suzbijanja melatonina zbog jakog svjetla.

Slično tome, pokazalo se da naočale koje blokiraju plavo svjetlo potiču velika poboljšanja u spavanju i mentalnim performansama.

U jednoj dvonedeljnoj studiji, 20 osoba koristilo je naočale koje blokiraju plavo svjetlo ili naočale koje nisu blokirale plavo svjetlo 3 sata prije spavanja. Prva grupa doživjela je velika poboljšanja u kvaliteti spavanja i raspoloženju ().

Utvrđeno je da ove naočale u velikoj mjeri poboljšavaju san radnicima u smjeni kada se nose prije spavanja ().

Štaviše, u istraživanju na starijim odraslim osobama s kataraktom leće koje blokiraju plavo svjetlo poboljšale su san i značajno smanjile dnevnu disfunkciju ().

Uprkos tome, ne podržavaju sve studije upotrebu sočiva ili naočala koje blokiraju plavo svjetlo. Jedna analiza nekoliko studija zaključila je da nedostaje visokokvalitetnih dokaza koji potkrepljuju njihovu upotrebu ().

Ipak, naočale koje blokiraju plavo svjetlo mogu pružiti neke prednosti.

Kupujte naočale koje blokiraju plavo svjetlo putem Interneta.

Neke studije sugeriraju da naočale koje blokiraju plavo svjetlo mogu povećati proizvodnju melatonina tokom večeri, što dovodi do velikih poboljšanja u snu i raspoloženju.

Ostale metode blokiranja

Ako ne želite koristiti naočale svako veče, postoji nekoliko drugih načina za smanjenje izloženosti plavom svjetlu.

Jedan od popularnih načina je instaliranje programa zvanog f.lux na vaš računar.

Ovaj program automatski prilagođava boju i svjetlinu ekrana na osnovu vaše vremenske zone. Kad je vani mrak, učinkovito blokira svo plavo svjetlo i daje vašem monitoru slabu narančastu nijansu.

Slične aplikacije su dostupne za vaš pametni telefon.

Nekoliko drugih savjeta uključuje:

• ugasite sva svjetla u svom domu 1-2 sata prije spavanja
• dobivanje crvene ili narančaste lampe za čitanje koja ne emitira plavo svjetlo (i svjetlost svijeća dobro funkcionira)
• održavajući svoju spavaću sobu potpuno mračnom ili koristeći masku za spavanje

Također je važno izlagati se obilju plavog svjetla tokom dana.

Ako možete, izađite vani da se izložite sunčevoj svjetlosti. U suprotnom, razmislite o uređaju za terapiju plavim svjetlom - jakoj lampi koja simulira sunce i okupa vaše lice i oči plavim svjetlom.

Ostali načini za blokiranje plavog svjetla u večernjim satima uključuju prigušivanje ili isključivanje svjetla u vašem domu i instaliranje aplikacije koja prilagođava svjetlost koju emituju vaš laptop i pametni telefon.

Zaključak

Plavo svjetlo, koje emitiraju pametni telefoni, računari i jaka svjetla, može zabraniti vaš san ako ste mu izloženi noću.

Ako u prošlosti imate problema sa spavanjem, pokušajte smanjiti izloženost plavom svjetlu tokom večeri.

Naočare obojene jantarom mogu biti posebno efikasne.

Nekoliko studija podržava njihovu sposobnost poboljšanja kvaliteta spavanja.