6 protezanja bicepa koje ćete dodati na trening

Sadržaj

• 1. Stojeći bicep istezanje
• 2. Istezanje bicepa u sjedećem položaju
• 3. Istezanje bicepa na vratima
• 4. Istezanje bicepsa zida
• 5. Horizontalni produžeci ruku
• 6. Horizontalne rotacije ruku
• Stvari koje treba imati na umu

Istezanje bicepa odličan je način da upotpunite svoj trening za gornji dio tijela. Ova istezanja mogu povećati fleksibilnost i opseg pokreta, omogućavajući vam da se s većom lakoćom krećete dublje i dalje.

Osim toga, pomažu u ublažavanju napetosti i napetosti mišića, što je korisno u sprečavanju ozljeda i poboljšanju performansi.

Dok isprobavate ova istezanja, slušajte svoje tijelo kako biste bili svjesni kada se treba povući i kada ići dublje. Održavajte gladak, ujednačen, opušten dah. Nemojte zaključavati laktove niti forsirati bilo koji položaj i izbjegavajte trzaje, poskakivanje ili guranje.

1. Stojeći bicep istezanje

Osjetit ćete istezanje u bicepsima, prsima i ramenima.

Da biste to učinili:

• Isprepletite ruke na dnu kičme.
• Ispravite ruke i okrenite dlanove licem prema dolje.
• Podignite ruke uvis koliko god možete.
• Držite ovu poziciju do 1 minute.

Ponovite 1 do 3 puta.

2. Istezanje bicepa u sjedećem položaju

Za ovo istezanje držite glavu, vrat i kičmu u jednoj liniji. Izbjegavajte spuštanje i savijanje leđa. Pored bicepsa, osjetit ćete i istezanje u ramenima i prsima.

Da biste to učinili:

• Sjednite savijenih koljena i stopala ravno na podu ispred kukova.
• Stavite ruke na pod iza sebe prstima okrenutim od tijela.
• Ravnomjerno rasporedite težinu između stopala, zadnjice i ruku.
• Polako zabijte zadnjicu prema naprijed, prema nogama, ne mičući rukama.
• Zadržite se u ovom položaju do 30 sekundi.
• Vratite se u početni položaj i opustite se na nekoliko trenutaka.

Ponovite 2 do 4 puta.

Ako je udobnije, slično istezanje možete napraviti stojeći i položivši ruke na stol iza sebe. Čučnite do pola da osjetite istezanje.

3. Istezanje bicepa na vratima

Ovaj potez na vratima odličan je način za otvaranje grudi uz istezanje bicepsa.

Da biste to učinili:

• Stanite na vrata, lijevom rukom hvatajući vrata u visini struka.
• Koraknite naprijed lijevom nogom, savijte koljeno i podignite težinu naprijed.
• Osjetite istezanje ruke i ramena, zadržavajući lagani zavoj u laktu.
• Zadržite se u ovom položaju do 30 sekundi.
• Ponovite na suprotnoj strani.

4. Istezanje bicepsa zida

Ovo je lako istezanje koje ćete osjetiti u prsima, ramenima i rukama. Eksperimentirajte s položajem ruke pomičući ga više ili niže kako biste vidjeli kako utječe na istezanje.

Da biste to učinili:

• Pritisnite lijevi dlan o zid ili čvrsti predmet.
• Polako okrenite tijelo od zida.
• Osjetite istezanje u prsima, ramenu i ruci.
• Zadržite se u ovom položaju do 30 sekundi.
• Ponovite na suprotnoj strani.

5. Horizontalni produžeci ruku

Horizontalni produžeci ruku kombiniraju aktivno kretanje i istezanje. Ovo istezanje možete raditi sjedeći ili stojeći.

Da biste to učinili:

• Ispružite ruke u stranu tako da budu paralelne s podom.
• Okrenite palčeve tako da dlanovi gledaju iza vas.
• Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi.
• Pulsirajte rukama naprijed-natrag 30 sekundi.

Odradite 2 do 3 serije, postupno povećavajući vrijeme zadržavanja položaja.

6. Horizontalne rotacije ruku

Ove rotacije ruku možda se neće osjećati previše, ali pomažu u izgradnji snage u cijeloj ruci uz lagano istezanje bicepsa.

Da biste to učinili:

• Rotirajte ramena prema naprijed okrećući palčeve prema dolje.
• Vratite se u početni položaj.
• Rotirajte ramena unazad okrećući palčeve prema gore.
• Vratite se u početni položaj.

Radite 2 do 3 serije do 1 minute.

Stvari koje treba imati na umu

Istezanje se često preporučuje nakon treninga kako bi se spriječila bol u mišićima. Dokazi su oprečni u tome da li istezanje zaista pomaže smanjiti bol u mišićima. Ako se dosljedno radi, istezanje će vam pomoći povećati fleksibilnost i poboljšati opseg pokreta.

Svi ovi faktori pomoći će vam da olakšate pokrete, tako da je manja vjerojatnost da ćete doživjeti stres ili naprezanje.

Razgovarajte sa svojim ljekarom prije započinjanja bilo kojeg novog programa vježbanja, posebno ako imate ozljede gornjeg dijela tijela. Ako tijekom istezanja razvijete bilo kakav dugotrajan bol koji nadilazi blagu nelagodu i ne zacijeli u roku od nekoliko dana, prekinite istezanje.