Beta-alanin - Vodič za početnike

Sadržaj

• Šta je Beta-Alanin?
• Kako to radi?
• Atletske performanse i snaga
• Povećava vrijeme do iscrpljenja
• Prednosti vježbe kraćeg trajanja
• Ostale pogodnosti
• Sastav tijela
• Ostale zdravstvene beneficije
• Vrhunski izvori hrane
• Preporuke za doziranje
• Sigurnost i neželjeni efekti
• Kombinacija sportskih dodataka
• Soda bikarbona
• Kreatin
• Dno crta

Beta-alanin je popularan dodatak među sportistima i ljubiteljima fitnesa.

To je zato što je dokazano da poboljšava performanse i koristi ukupnom zdravlju.

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o beta-alaninu.

Šta je Beta-Alanin?

Beta-alanin nije esencijalna aminokiselina.

Za razliku od većine aminokiselina, vaše tijelo je ne koristi za sintezu proteina.

Umjesto toga, zajedno s histidinom, proizvodi karnozin. Karnozin se zatim skladišti u vašim skeletnim mišićima ().

Karnozin smanjuje nakupljanje mliječne kiseline u vašim mišićima tokom vježbanja, što dovodi do poboljšanih sportskih performansi (,).

Beta-alanin nije esencijalna aminokiselina. Vaše tijelo ga koristi za proizvodnju karnozina, koji pomaže u poboljšanju performansi vježbanja.

Kako to radi?

U vašim mišićima razina histidina je obično visoka, a razina beta-alanina niska, što ograničava proizvodnju karnozina (,).

Dokazano je da suplementacija beta-alaninom podiže nivo karnozina u mišićima za 80% (,,,,).

Evo kako karnozin djeluje tijekom vježbanja:

• Glukoza je razbijena: Glikoliza je razgradnja glukoze, koja je glavni izvor goriva tijekom vježbanja visokog intenziteta.
• Laktat se proizvodi: Dok vježbate, mišići razgrađuju glukozu u mliječnu kiselinu. Ovo se pretvara u laktat, koji stvara vodonikove ione (H +).
• Mišići postaju kiseliji: Jonovi vodonik smanjuju nivo pH u vašim mišićima, čineći ih kiselijima.
• Umor nastupa: Kiselost mišića blokira razgradnju glukoze i smanjuje sposobnost mišića da se stegnu. To uzrokuje umor (,,).
• Karnozinski pufer: Karnozin služi kao tampon protiv kiseline, smanjujući kiselost u mišićima tokom vježbanja visokog intenziteta (,).

Budući da dodaci beta-alanina povećavaju nivo karnozina, pomažu vašim mišićima da smanje nivo kiseline tokom vježbanja. Ovo smanjuje ukupni umor.

Dodaci beta-alanina povećavaju karnozin, koji smanjuje kiselost u vašim mišićima tokom vježbanja visokog intenziteta.

Atletske performanse i snaga

Beta-alanin poboljšava sportske performanse smanjujući umor, povećavajući izdržljivost i povećavajući performanse u vježbama visokog intenziteta.

Povećava vrijeme do iscrpljenja

Studije pokazuju da beta-alanin pomaže u povećanju vremena do iscrpljenosti (TTE).

Drugim riječima, pomaže vam u duljem vježbanju odjednom. Studija na biciklistima otkrila je da su četiri tjedna dodataka povećala ukupan posao završen za 13%, povećavajući dodatnih 3,2% nakon 10 tjedana (,,,).

Slično tome, 20 muškaraca na usporedivom biciklističkom testu povećalo je vrijeme do iscrpljenja za 13–14% nakon četiri tjedna dodataka beta-alanina ().

Prednosti vježbe kraćeg trajanja

Općenito, mišićna acidoza ograničava trajanje vježbanja visokog intenziteta.

Iz tog razloga, beta-alanin posebno pomaže u izvođenju tokom vježbi visokog intenziteta i kratkotrajnog trajanja od jedne do nekoliko minuta.

Jedna studija otkrila je da je šest nedelja uzimanja beta-alanina povećalo TTE za 19% tokom intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) ().

U drugoj studiji, 18 veslača koji su dodavali hranu sedam sedmica bili su 4,3 sekunde brži od placebo grupe u trci od 2000 metara koja je trajala više od 6 minuta ().

Ostale pogodnosti

Za starije odrasle osobe beta-alanin može pomoći u povećanju izdržljivosti mišića ().

U treningu otpora može povećati obuku i smanjiti umor. Međutim, ne postoje dosljedni dokazi da beta-alanin poboljšava snagu (,,,).

Beta-alanin je najefikasniji u vježbama u trajanju od jedne do nekoliko minuta. Može pomoći u smanjenju umora, istovremeno povećavajući kapacitet vježbanja i izdržljivost mišića.

Sastav tijela

Neki dokazi sugeriraju da beta-alanin može imati koristi od sastava tijela.

Jedno istraživanje pokazalo je da je suplementiranje tijekom tri tjedna povećavalo mišićnu masu ().

Moguće je da beta-alanin poboljšava sastav tijela povećavajući obujam treninga i pospješujući rast mišića.

Međutim, neka istraživanja ne pokazuju značajne razlike u tjelesnom sastavu i tjelesnoj težini nakon tretmana (,).

Beta-alanin može pomoći u povećanju volumena vježbanja. To bi moglo dovesti do povećanja mršave tjelesne mase - iako su dokazi mješoviti.

Ostale zdravstvene beneficije

Beta-alanin povećava nivo karnozina, što može imati nekoliko zdravstvenih blagodati.

Zanimljivo je da studije na životinjama i epruvetama pokazuju da karnozin ima antioksidativna, anti-age i imunološka poboljšanja. Međutim, potrebne su studije na ljudima.

Antioksidativne prednosti karnozina uključuju neutralizaciju slobodnih radikala i smanjenje oksidativnog stresa (,,).

Štaviše, studije epruveta sugeriraju da karnozin povećava proizvodnju azotnog oksida. Ovo može pomoći u borbi protiv procesa starenja i poboljšanju zdravlja srca ().

I na kraju, karnozin može povećati kvalitetu i funkciju mišića kod starijih odraslih (,).

Karnozin ima antioksidativna i imunološka poboljšanja. Takođe koristi funkciji mišića kod starijih odraslih.

Vrhunski izvori hrane

Glavni izvori hrane beta-alanina su meso, živina i riba.

Dio je većih spojeva - uglavnom karnozina i anserina - ali se oslobađa kad se probave.

Vegetarijanci i vegani imaju oko 50% manje karnozina u svojim mišićima u odnosu na svejede (28).

Iako većina ljudi može dobiti dovoljne količine beta-alanina iz prehrane, suplementi još više podižu njegovu razinu.

Beta-alanin se može dobiti iz hrane bogate karnozinom, poput mesa, živine i ribe.

Preporuke za doziranje

Standardna doza beta-alanina je 2–5 grama dnevno ().

Konzumacija beta-alanina uz obrok može dodatno povećati razinu karnozina ().

Čini se da su dodaci beta-alanina bolji u nadopunjavanju nivoa karnozina u mišićima nego uzimanje samog karnozina ().

Općenito se preporučuje konzumiranje 2–5 grama beta-alanina dnevno. Uzimanje uz obrok može biti još efikasnije.

Sigurnost i neželjeni efekti

Uzimanje prekomjerne količine beta-alanina može uzrokovati paresteziju, neobičan osjećaj koji se obično opisuje kao „trnci kože“. Obično se doživljava na licu, vratu i stražnjem dijelu ruku.

Intenzitet ovog bockanja povećava se s veličinom doziranja. To se može izbjeći uzimanjem malih doza - oko 800 mg odjednom ().

Nema dokaza da je parestezija na bilo koji način štetna ().

Druga moguća nuspojava je pad nivoa taurina. To je zato što se beta-alanin može natjecati s taurinom za apsorpciju u vašim mišićima.

Neželjeni efekti uključuju trnke i smanjenje taurina. Podaci su ograničeni, ali beta-alanin se čini sigurnim za zdrave osobe.

Kombinacija sportskih dodataka

Beta-alanin se često kombinira s drugim suplementima, uključujući natrijum bikarbonat i kreatin.

Soda bikarbona

Natrijum bikarbonat ili soda bikarbona poboljšava performanse smanjenjem kiseline u krvi i mišićima ().

Mnoga istraživanja su ispitivala beta-alanin i natrijum bikarbonat u kombinaciji.

Rezultati sugeriraju neke koristi od kombiniranja dva dodatka - posebno tijekom vježbi u kojima acidoza mišića inhibira performanse (,).

Kreatin

Kreatin pomaže izvođenju vježbi visokog intenziteta povećavajući dostupnost ATP-a.

Kada se koriste zajedno, kreatin i beta-alanin imaju koristi od performansi, snage i čiste mišićne mase (, 36,).

Beta-alanin može biti još efikasniji u kombinaciji sa dodacima poput natrijum bikarbonata ili kreatina.

Dno crta

Beta-alanin poboljšava performanse povećavajući kapacitet vježbanja i smanjujući umor mišića.

Takođe ima antioksidativna, imunološka i anti-age svojstva.

Beta-alanin možete dobiti iz hrane koja sadrži karnozin ili putem dodataka. Preporučena doza je 2–5 grama dnevno.

Iako prevelike količine mogu izazvati trnce u koži, beta-alanin se smatra sigurnim i efikasnim dodatkom za poboljšanje performansi vježbanja.