Postoji li najbolje vrijeme za jesti ugljikohidrate?

Sadržaj

• Različite vrste ugljikohidrata
• Postoji li najbolje vrijeme za jesti ugljikohidrate?
• Da smršate
• Za izgradnju mišića
• Za sportske performanse i oporavak
• Za ketogenu dijetu
• Zaključak

Mnogi ljudi smatraju ugljikohidrate važnim dijelom uravnotežene prehrane, dok drugi vjeruju da ih treba ograničiti ili u potpunosti izbjegavati.

Međutim, nisu svi ugljikohidrati štetni za vaše zdravlje.

Zapravo, istraživanja pokazuju da oni mogu igrati važnu ulogu u vašim zdravstvenim i kondicijskim ciljevima, na primjer pomažući u izgradnji mišića i poboljšavajući sportske performanse ().

Bez obzira na to je li vaša prehrana bogata ugljikohidratima ili s niskim udjelom ugljikohidrata, možete se zapitati je li važno kada jedete.

Ovaj članak govori o tome postoji li najbolje vrijeme za jesti ugljikohidrate.

Različite vrste ugljikohidrata

Ugljikohidrati su jedan od tri makronutrijenta, uz masnoću i proteine.

Oni su omiljeni izvor goriva vašeg tijela i daju 4 kalorije po gramu. Većina ugljikohidrata razgrađuje se na glukozu, vrstu šećera koja se lako može koristiti za energiju ().

Dvije su glavne vrste dijetalnih ugljikohidrata ():

• Jednostavni ugljikohidrati. Sadrže jedan ili dva molekula šećera. Hrana bogata jednostavnim ugljikohidratima uključuje šećer, voće, voćni sok, med i mlijeko.
• Složeni ugljikohidrati. Imaju tri ili više molekula šećera. Hrana bogata složenim ugljikohidratima uključuje ječam, smeđu pirinč, kvinoju i batat.

Uopšteno govoreći, složeni ugljikohidrati zdraviji su, jer pakiraju više hranjivih sastojaka i vlakana, a probavi im je duži, što im daje mogućnost punjenja ().

Ipak, jednostavni ugljikohidrati u nekim slučajevima mogu biti bolji izvor goriva, pogotovo ako imate trening koji započinje u roku od sat vremena. To je zato što ih vaše tijelo brže razgrađuje i apsorbira ().

Iako su ugljikohidrati važan izvor goriva, previše unosa može dovesti do debljanja. Ako pojedete više ugljikohidrata nego što je potrebno vašem tijelu, oni se pohranjuju kao masnoća za kasniju upotrebu.

Dvije glavne vrste ugljikohidrata su jednostavni i složeni ugljikohidrati. Iako su složeni ugljikohidrati općenito zdravija opcija, jednostavni ugljikohidrati mogu biti korisni u situacijama u kojima vam je potrebna energija brzo, poput sata prije treninga.

Postoji li najbolje vrijeme za jesti ugljikohidrate?

Možete se zapitati da li je vrijeme važno kad se jede ugljikohidrate.

Sljedeći odjeljak daje pregled istraživanja o najboljem vremenu jesti ugljikohidrata za različite ciljeve.

Da smršate

Što se tiče gubitka masnog tkiva, istraživanje o najboljem vremenu jesti ugljikohidrata je nedosljedno.

U jednom 6-mjesečnom istraživanju, od 78 odraslih gojaznih odraslih zatraženo je da slijede niskokaloričnu dijetu koja uključuje jesti ugljikohidrate samo za večeru ili za svaki obrok. Skupina samo za večeru izgubila je više ukupne težine i tjelesne masti i osjećala se sitije od onih koji su jeli ugljikohidrate u svakom obroku ().

Suprotno tome, drugo istraživanje na 58 gojaznih muškaraca koji su slijedili niskokaloričnu dijetu s više ugljikohidrata na ručku ili večeri pokazalo je da su obje dijete slično djelotvorne za gubitak masnog tkiva ().

U međuvremenu, nedavno istraživanje pokazalo je da vaše tijelo bolje sagorijeva ugljikohidrate ujutro, a masti navečer, što znači da ugljikohidrate treba unositi ranije tijekom dana radi optimalnog sagorijevanja masti ().

Takođe, nekoliko studija ukazuje na to da se debljanje obično javlja kod unosa više kalorija kasnije tokom dana, tako da veći obroci bogati ugljikohidratima u večernjim satima mogu ometati gubitak masti (,,).

Zbog ovih mješovitih rezultata nejasno je postoji li najbolje vrijeme za jesti ugljikohidrate zbog gubitka masti.

Uz to, vaš ukupan unos ugljikohidrata je vjerovatno važniji od vremena, jer unos previše ugljikohidrata ili kalorija iz drugih hranjivih sastojaka može spriječiti gubitak kilograma ().

Nastojte odabrati složenije ugljikohidrate bogate vlaknima poput zobi i kvinoje, a ne rafinirane ugljikohidrate poput bijelog hljeba, bijele tjestenine i peciva, jer su oni prvi više zasitni.

Za izgradnju mišića

Ugljikohidrati su važan izvor kalorija za ljude koji žele izgraditi mišićnu masu. Međutim, samo je nekoliko studija ispitivalo vremenski raspored unosa ugljikohidrata u ove svrhe.

Neke studije otkrivaju da konzumiranje ugljikohidrata zajedno s proteinima u roku od nekoliko sati nakon treninga može pomoći u povećanju sinteze proteina, što je proces kojim vaše tijelo gradi mišiće (,).

Ipak, druge studije pokazuju da je jedenje proteina nakon vlastitog treninga jednako djelotvorno u poticanju sinteze proteina kao i konzumiranje proteina zajedno s ugljikohidratima (,,,).

To je reklo da se vaše tijelo prilikom treninga otpora oslanja na ugljikohidrate kao izvor goriva, pa vam obrok ili međuobrok prije treninga bogati ugljikohidratima mogu pomoći da bolje nastupite u teretani ().

Uz to, ugljikohidrati imaju proteini koji štede, što znači da vaše tijelo radije koristi ugljikohidrate za energiju umjesto proteina. Kao rezultat, protein može koristiti u druge svrhe, poput izgradnje mišića, kada je unos ugljikohidrata veći ().

Štoviše, jedenje ugljikohidrata nakon treninga može usporiti razgradnju proteina koji se javlja nakon treninga, što može pomoći rastu mišića ().

Ipak, većini ljudi je jedenje adekvatnih količina zdravih složenih ugljikohidrata tijekom dana važnije za izgradnju mišića nego vrijeme.

Za sportske performanse i oporavak

Sportisti i ljudi koji intenzivno vježbaju mogu imati koristi od određivanja vremena unosa ugljikohidrata.

Istraživanja pokazuju da jedenje ugljikohidrata prije i nakon treninga može pomoći sportašima da duže nastupaju i brže se oporave. Takođe smanjuje oštećenje i bol mišića ().

To je zato što dugotrajno vježbanje može iscrpiti vaše mišićne zalihe glikogena (oblik skladištenja ugljikohidrata), koji su glavni izvor goriva vašeg tijela.

Konzumacija ugljikohidrata najmanje 3-4 sata prije treninga može pomoći sportašima da vježbaju duže vrijeme, dok ih konzumiranje u roku od 30 minuta do 4 sata nakon treninga može pomoći u obnavljanju zaliha glikogena (,).

Štoviše, proteini uz izvor ugljikohidrata nakon intenzivnog treninga mogu dodatno pomoći vašem tijelu da nadoknadi zalihe glikogena, a sve to pomaže u obnavljanju mišića ().

Iako sportisti i ljudi koji vježbaju više puta dnevno mogu imati koristi od vremenskog unosa ugljikohidrata oko treninga, istraživanje pokazuje da je to manje važno za prosječnu osobu.

Za ketogenu dijetu

Ketogena, odnosno keto dijeta je dijeta s vrlo malo ugljikohidrata i masnoća s umjerenim proteinima, koja se često koristi za mršavljenje.

To obično uključuje ograničavanje unosa ugljikohidrata na manje od 50 grama dnevno kako bi se postigla i održala ketoza, metaboličko stanje u kojem vaše tijelo sagorijeva masnoće umjesto goriva ().

Trenutno nedostaju dokazi koji bi ukazivali na to da vremenski ograničen unos ugljikohidrata za smanjenje kilograma na keto dijeti nedostaje.

Međutim, ako ste aktivna osoba, vremensko određivanje unosa ugljikohidrata oko treninga može poboljšati vaše performanse. Ovo je poznato kao ciljana ketogena dijeta ().

Nadalje, ako imate nesanicu dok ste na ketogenoj dijeti, jedenje ugljikohidrata bliže spavanju može vam pomoći da se opustite i brže zaspite, prema nekim istraživanjima (,).

Čini se da jedenje ugljikohidrata u određeno vrijeme poboljšava gubitak kilograma na niskokaloričnoj ili ketogenoj dijeti. Međutim, vremensko usklađivanje unosa ugljikohidrata oko treninga može imati koristi sportistima i ljudima koji intenzivno vježbaju.

Zaključak

Ugljikohidrati mogu igrati važnu ulogu u mnogim zdravstvenim i fitnes ciljevima.

Sportisti i ljudi koji vježbaju više puta dnevno mogu poboljšati svoje performanse jedući ugljikohidrate prije treninga i ubrzati oporavak jedući ih poslije.

Ipak, čini se da je za prosječnu osobu vrijeme manje važno od odabira visokokvalitetnih, složenih ugljikohidrata i praćenja ukupnog unosa kalorija.